办公室健康操知识分享.

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1 办公室健康操知识分享

2 保护颈肩腰 办公一族，由于长时间伏案工作，腰背部、肩部、颈部都会出现 不同程度酸痛，时间长了可能会引发出腰、颈椎方面疾病。
其实，完全可以应用办公室的现有条件，进行一套简单 的办公室活动操，充分拉伸长时间紧张的颈、腰和肩部。 动作1～7前提准备：上身直立坐于椅上， 双腿保持并拢，注意将腰腹收紧。

3 动作1 　　部位：背阔肌和肩肌。 　　目标：减轻肩部疼痛。 　　要领：手臂伸直，两臂与肩同宽。 手臂微屈，掌心向下放于桌面，注意手臂不要过分紧张。 吸气不动，呼气时身体下沉，头平行于手臂，动作保持约5～15秒， 均匀呼吸。呼气时身体慢慢抬起放松。

4 动作2 　　部位：背阔肌、肩部、脊椎。 　　目标：减轻肩部疼痛，使身体挺拔。 　　要领：双臂伸直向前抬起，掌心向下，两臂与肩同宽。吸气不动， 呼气时双臂向上举起， 注意头、肩、背保持不动。 双臂尽可能向后伸展， 坚持5～15秒，均匀呼吸。 呼气时双臂向前缓慢放下。

5 动作3 　　部位：颈侧肌群和斜方肌。 　　目标：减轻颈部疲劳和疼痛，改善头部供血。 　　要领：双臂自然下垂于身体两侧。 吸气不动，呼气时左手上举过头顶扶住右耳并向左拉伸。 注意用力平稳、缓慢，感到右侧颈部有伸展感为适宜。 如感觉强度不够，可将右手伸直，向下沉肩。 保持动作5～15秒，均匀呼吸。 呼气时手臂缓慢还原，换右侧。

6 动作4 　　部位：背部肌群。 　　目标：放松背部肌肉，缓解背部疼痛。 　　要领：双手直臂向前抬起，掌心向下。 吸气不动，呼气时双手握拳屈肘向后挤压背部， 头部后仰，肩部注意尽可能地下沉，想象双肘在身后腰部碰到一起， 坚持5～15秒，均匀呼吸。呼气时双臂前伸，背部缓慢弯曲，肩胛骨展开， 感觉背部充分伸展。

7 动作5 　　部位：背阔肌、前锯肌、腹部肌群。 　　目标：使身体更加挺拔，使脊椎更加中正，减轻背部疼痛。 　　要领：手臂微屈，掌心向下放于桌上，注意手臂不要过分紧张， 防止超伸。吸气不动，呼气时双手下压，保持5～15秒，均匀呼吸。 呼气时双手慢慢放松。

8 动作6 　　部位：肩部和胸部。 　　目标：放松肩部的紧张肌肉，增加女性曲线。 　　要领：双臂后伸，尽可能地向上抬起，抓住椅子扶手或椅背。吸气不动，呼气时身体前倾，挺胸抬头，肩部打开，想象胸部向前延伸，肩部向后，注意沉肩。 保持动作5～15秒，均匀呼吸。呼气时身体还原。

9 动作7 　　部位：斜方肌和肩胛部肌肉群。 　　目标：减轻肩、颈部疼痛。 　　要领：双臂自然下垂于身体两侧。吸气时不动，呼气时双肩由前向后做绕肩动作。注意双肩环绕时，身体与头部保持不动， 肩膀向上时呼气，向下时吸气。正反方向各10～20圈。

10 电脑一族的健身操 坐在椅子上也健身 随手可做的健身运动 (1)预备姿势：坐在椅上，两肘弯屈，小臂侧平伸，两腿并拢，双脚尖点地，目视前方；
    (1)预备姿势：坐在椅上，两肘弯屈，小臂侧平伸，两腿并拢，双脚尖点地，目视前方；     (2)挺胸展体：两手心向上，然后捍左侧臂部，左臂付接触抬起的左大腿，上身和头略向左倾；     (3)同1、2节，只是改换右侧做；     (4)直坐于椅子边上，脚尖点地，目视前方。两手臂垂放于休侧，两手扶椅子边沿；     (5)挺直腰背，头尽力向后仰，用力挺胸；     (6)后背紧靠椅背上，低头，全身放松；     (7)坐在椅子上，手扶椅子沿，屈膝，抬起两腿，保持平衡；      (8)挺直脊背，两腿放下，脚尖点地，目视前方；     (9)慢慢站起，两手揉前额，身体略前倾；     (10)两臂伸直高举，目视指尖，挺胸，收腹；     (11)左、右转体，用左手或右手摸椅背，另一手侧平举。     白领一族们，来我们的论坛学做更简单的健身操吧

11 ！推荐：长时间坐办公室，背和肩容易疲劳。这节操能消除疲劳，提高工作效率，减少臂部多余脂肪，保持形体美。电脑一族的健身操     长期使用健盘可能会令您患上腕管综合征，导致您手腕上的神经患病并引起疼痛和水肿。听起来是不是觉得心有余悸？不用担心，向您介绍一些简单易行的练习，让您就在您的办公桌前活动活动筋骨，健健身！

12 练习一：活动您的手腕 练习二：活动您的颈部
以下四点每只手分别做10到15次，每天重复两到三遍：1·屈前臂，伸前臂；2·顺时针、逆时针旋转手腕；3·同时伸缩5个手指；4·打开手掌，一次用力合上一根手指。 练习二：活动您的颈部 您可能整天坐在一个地方盯着屏幕一动不动，您肯定有时会觉得脖子酸疼。以下的练习是专门适用于颈部的，每项练习可以重复10到15次，每天做两到三遍。现在就开始吧：身体保持正直且紧靠背椅，双臂紧贴身体，双手平放在膝盖上，然后：

13 6·还可以做一些强化练习，例如平举双臂至胸前、两侧，旋转胳膊等（这需要站着实施）。
1·向前耸肩，然后回复； 2·向上耸肩，然后回复；     3·顺时针、逆时针旋转颈部 4·向右、向左转头；     5·向前伸下巴；     6·还可以做一些强化练习，例如平举双臂至胸前、两侧，旋转胳膊等（这需要站着实施）。 练习三：下腰训练 下腰的训练通常是要在有人监护的情况下进行的，但是一个人也可以做些简单的伸展运动解除下腰的僵硬感：

14 2·伸直腿，然后弯曲。用双手将膝盖拉至胸前，持续30秒，然后回复（每条腿分别实施）；
1·身体伸直紧靠坐椅后背；     2·伸直腿，然后弯曲。用双手将膝盖拉至胸前，持续30秒，然后回复（每条腿分别实施）；     3·平举双臂与肩齐，身体尽量向下弯曲，然后回复（站着实施）；     4·向前举起双臂，身体向下弯曲。

15 趣味欧美办公室健身操 久坐和保持一个姿势很容易对脊椎造成压力，导致局部肌肉疲劳，进而引发颈椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉劳损等。为此，北京国际俱乐部私人健身教练张强向大家推荐了一套从欧美流传开来的办公室健身操，可以从中体会到边工作边运动、修身、减压的乐趣。 1.扩胸 方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。 作用：能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。

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17 适用：无法静心思考问题时或做重大决定前。
2.镇静交替呼吸法 方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。 放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒。再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。 作用：能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑。 适用：无法静心思考问题时或做重大决定前。

18 3.伸展颈部森林式 方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸；一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。 作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。 适用场合：接电话、乘电梯时。

19 4.腰腹减肥法 方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。 作用：坚实腹部和腰部，放松后背。

20 俏丽MM瘦腿法 　　运动一： 　　 1.坐在椅子上，伸直双腿让脚与地面保持一定的距离， 把脚尖伸直，保持这个姿势5秒钟。

21 　　2.脚尖伸直，脚面向上呈90度角， 让脚后跟和小腿肚的筋伸展开，保持5秒钟。

22 3.用脚踝的力量旋转双脚， 同时可以拉紧小腿肚的肌肉。

23 　　4.在上楼梯时用脚尖着地，同时将脚跟向上提起，
可以很好地拉紧腿部肌肉。

24 　　 1、(左)脚开立，比肩稍宽，两手从两侧向上举起，同时仰头吸气。
　　 2、(中)臂从两侧回落至体前交叉，放松肩膀，同时吐气，头回复至中间位置(1、2号动作，重复三次) 　　 3、(右)双手体前交叉，两脚向两侧分开，双腿曲膝同时吸气，两臂慢慢抬起从两侧向上平伸。

25 　　 4、(左)身体回复直立，双手回落至体前并交叉，同时呼气，
重复第三个动作，头向右侧(3、4号动作，重复三次)。 　　 5、(中)两脚开立，比肩稍宽；双手平伸，同时吸气。 6、(右)身体向左侧侧弯，双手伸直，头向上看，同时吐气(5、6号动作，重复三次)。

26 运动三： 1、怕有O型腿的人，在运动前后可以做这项运动。 首先，身体微屈，双手放在左腿上，右脚向前跨一步。
　　2、身体前倾，右脚脚尖向上，直到感觉左小腿正在伸展。 两腿轮换练习。

27 　　这个运动适合希望将过细的小腿练得健壮结实的人。

28 　　1、双手扶在椅背上，双脚并拢，双膝微屈。 　　2、缓缓踮脚后跟，上2拍，下2拍。反复练习12至15次。 　　分享一下瘦腿的其它秘籍吧： 　　1、最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。 　　2、这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20-30次，然后稍作休息，再重复做两遍。 　　3、找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。 　　4、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2-3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。

29 　　1、最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。
　　2、这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20-30次，然后稍作休息，再重复做两遍。 　　3、找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。 　　4、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2-3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。

30 Thanks you