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壓力形成與抒壓方法 林正修 醫師
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壓力信號的自我分析 計分法 = 不斷發生:4分; 常發生:3分; 有時發生:2分 很少發生:1分; 從未發生:0分
壓力信號的自我分析 計分法 = 不斷發生:4分; 常發生:3分; 有時發生:2分 很少發生:1分; 從未發生:0分 ()1、我突然感到害怕與恐慌。 ()2、我覺得緊張。 *()3、我有不能入眠、失眠或很早就醒來的困擾。 ()4、我擔心某些極糟的事情將發生。 *()5、我感到不耐煩且急躁。 *()6、我的飲食量不一定,會進食太多或太少。 ()7、我的腸胃有問題,會拉肚子或便秘。 *()8、我無法集中注意力、下決策或記憶事務。 ()9、我抽煙、喝酒或用太多的鎮定劑。 *()10、我覺得疲憊不堪。 ()11、我覺得好像快失控或生病了。 *()12、我對凡事不感興趣。 ()13、即使休息的時候,我也感到氣喘不過來。 ()14、我覺得胸部很悶、頸部及頭部很僵硬。 ()15、我避免惱人的情境。
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壓力信號的自我分析 ()16、我對某些煩惱耿耿於懷。 *()17、我對性失去興趣。 ()18、我覺得腸胃翻攪且不舒服。
*()19、我缺乏自信心。 ()20、我擔心不能適應的問題。 *()21、我覺得不值得活下去。 ()22、我有頭痛或偏頭痛的毛病。 *()23、我對前途感到悲觀。 ()24、我覺得處在壓力下。 ()25、我有一些強迫性的行為,例如:潔癖、暴飲暴 食或不飲不食。 ()26、我擔心身體上的疼痛。 *()27、我很情緒化且易哭。 ()28、我覺得四肢無力。 ()29、我覺得好像要暈倒。 *()30、我延期去訪問朋友,平日也沒有嗜好。 Adapted from:藍采風 著 「壓力與調適」
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何謂壓力 太多工作,且太少時間完成 焦慮感 無法因應 太多的壓迫感 倦怠與焦躁 情緒上的壓迫
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壓力究竟是苦是樂? 1 回顧自己生命的主要軌跡,最有壓力的幾件事情,往往也是生命最有意義的轉折點
1 回顧自己生命的主要軌跡,最有壓力的幾件事情,往往也是生命最有意義的轉折點 Q1:回顧這禮拜的生活當中,或自己這一生發生的特別經歷,在這事件之前,之後,內心的轉變 2 但若資源不足,過大的壓力也會讓人崩潰,或心慌脫序,產生疾病 Q2:該如何跳脫,或說如何轉化?
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壓力的定義 壓力是人們認為加諸自己的要求程度,與自己做到這些要求的能力失衡時,所產生的心理與生理反應。
壓力是自己與個人所處環境間複雜關係的產物。
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互動式看法 要求/潛在壓力因素 做到要求的能力 個人評估 失衡=壓力 對壓力之回應 生理回應 心理回應
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壓力及其來源(1) 簡單說「壓力」等於是「身心力量所花費的程度」,在個人所能接受的範圍內使用的身心力量可以累積更多能量,同時也使個人的生活滿意度升高。 壓力的主要來源 「生活變動」-生活中的各種活動與變化 生活變動指的是每個人生活中固定要進行的例行工 作,或計畫好要進行的工作及未計畫就發生的偶發 事件或意外事件。
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壓力及其來源(2) 如何知道壓力狀況是否有利於本身健康?多大的壓力對人有好處?
心理需要 安全的需要,愛和歸屬的需要及受人尊重。 心理需要反映出文化或社會因素如何影響個人生活經驗,可充分代表個人的獨特性。這些較高層次的需要多半來自個人與環境互動後,經由學習而產生。 如何知道壓力狀況是否有利於本身健康?多大的壓力對人有好處? 研究生活壓力的創始人之一-雪耶博士(Seley,1956,1976,1985)一再強調任何一項壓力都可以是良壓,也可是劣壓,端看個人如何運用所面對的生活壓力而定。
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造成壓力的根源 個人體質,生物性的問題 個人內在的特質 社會環境因素
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適應困難會在什麼情形下出現?(1) 適應障礙發生時可能出現的問題:
個人對生活的「心理需求」將會影響其生活形態與秩序。如果周遭環境無法配合個人,或是個人無法產生有效的適應行為,以獲取目標,這時個人的滿足將會受挫,而產生適應困難,甚至導致身心症狀出現。 適應障礙發生時可能出現的問題: 生理方面:皮膚問題如長青春痘、腹瀉、暈眩、頭昏、胸痛、手腳冒汗、發冷、頭痛、氣喘、反胃、嘔吐、厭食、拒食、頸肩背肌肉緊繃或酸痛、心悸等。
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與壓力相關之疾病 口腔 消化道 經前緊張(女) 陽痿(男) 經期不定(女) 頭髮 皮膚 潰瘍 絞痛 腹瀉/便秘 消化不良與胃灼熱 糖尿病
生殖器官 經前緊張(女) 陽痿(男) 經期不定(女) 頭髮 禿頭 膀胱 灼痛 頻尿 皮膚 乾癬 心血管系統 心臟病 心悸 高血壓 心絞痛 偏頭痛 出血 肺 氣喘、咳嗽 頭暈、目眩 呼吸不順/呼吸困難 骨骼肌肉系統 肌肉痙攣 咬牙 背痛、脖子痛 緊張性頭痛 關節炎 濕疹
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適應困難會在什麼情形下出現?(2) 心理反應: 反抗反應--自誇、唱反調、無理粗暴、反抗權威、用髒話罵人、打架鬧事、暴力傾向、虐待動物等侵犯他人基本權利或違反道德規範的不當行為。 退縮反應--逃學、曠課、沈迷於自我幻想的角色當中、嗜睡、暴飲暴食、藉口拖延、沈默等。 情緒反應--焦慮、緊張不安、易怒、缺乏耐心、失眠、做惡夢、情緒低落、容易疲倦、經常哭泣、過度驚醒、過度敏感、神經質。 自我認知方面--自卑、自我否定、低自尊。 其他--無法集中注意力、健忘、菸酒藥物用量增加、性行為改變或混亂
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對壓力的反應(二) 情緒反應(感受) 思想過程中斷(無法思考清楚) 生理疾病(健康問題) 行為徵兆(行為的改變) 正面反應(戰勝壓力之徵兆)
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情緒反應 煩躁 憤怒與攻擊性 不安 無助感/消沈 從振奮到沮喪的大幅波動 遠離人群
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思考過程中斷 接收資訊 問題解決與決策訂定 創意 讀取資料
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生理疾病 是否剛好在生活中有壓力時期生病? 是否經年有健康問題? 生命過程中是否罹患過不同類型疾病?
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行為徵兆 睡眠習慣不好 飲酒過度 貪食/沒有胃口 錯過約會/遲到 避免與人接觸/不工作 開車行為改變
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正面反應 順著壓力而行 充滿活力與熱情 完成比平常更多的工作量 不應持續太久 認清自己正承受過度壓力是處理壓力的最重要步驟之一
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壓力的預防 陽光-規律的生活形態;自我肯定;迎向陽光,永保希望 空氣-排解壓力的休閒活動 水-親人、朋友的良好關係與支持;自我欣賞
永留一扇安全門-保持溝通管道順暢
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壓力的處理 S- Support & Share(家人、朋友、宗教,相互支持、分擔與分享)
T- Time & Teaching(Guidance)(給予時間;指導開解) R- Relaxation & Returning to Regularity(肌肉鬆弛法、冥想、放鬆訓練;恢復規律生活) E- Exercise & Encouragement(活動;鼓勵) S- Strengthening of Defense Mechanism(建立健康的心理防衛) S- Self-understanding & Symptomatic control(自我瞭解、尋求並接納問題所在;專業症狀治療)
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案例一(糾纏與衝突) 35歲已婚女性,結婚三年,有兩個孩子(一個三歲,一個一歲半),與公婆同住。 目前主要問題:
失眠﹔心情憂鬱,低落,易怒﹔孩子吵鬧時,會煩,怒,打小孩,自己也覺得過分,但無法控制。事後摟著孩子哭,充滿罪惡感,自責。 主要壓力源: 1 婚後不適應新的家庭生活(公婆及先生不贊成個案工作,需要在家中帶小孩,出門時間又被限制。自己是閩南人,嫁到客家家庭。)
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案例一: 主要壓力源 2 缺乏支持系統 (婚後很少與自己原來的朋友連絡,一方面怕打擾別人,一方面也怕說出自己的脆弱面,朋友對自己的看法)
(婚後很少與自己原來的朋友連絡,一方面怕打擾別人,一方面也怕說出自己的脆弱面,朋友對自己的看法) 3 個人的調適能力 (常是有苦說不出,不敢爭取自己想要的空間。 面對挫敗,很快就放棄,不敢想像還有別的方法可以嘗試﹔不敢想像照顧自己是很重要的。 總是寧可將不滿或委屈的情緒往肚裏吞,害怕溝通,害怕衝突。但心裏的垃圾累積到一個極點,又會因為最後一根稻草而爆炸,讓周圍的人莫名其妙,自己更受傷)
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案例一: 治療處方 1 挑戰自動化思考 2 學習觀察別人的好處 3 短期服用抗憂鬱藥物及助眠藥物
4 拓展生活空間,建立支持網絡,學習照顧自己 5 定期回診追蹤
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認知行為治療--挑戰自動化思考 1.有什麼證據可以支持我這樣的想法? 是否有可替代的方式? 或者可以找到另外的解釋?
是否有可替代的方式? 或者可以找到另外的解釋? 2. 對於同樣的情境,別人會怎麼想? 3. 對事情的判斷基礎是不是大多只根據感覺,而不是真的已經去做了?
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認知行為治療--挑戰自動化思考 4.是不是給自己一個不切實際,或者無法達到的標準? 5.是否忽略了主要的相關因素,只專注在不相關的細節?
6.想法是否兩極化,不是很完美就是一無是處? 7、對於事情結果的好壞,是不是攬了過度的責任,覺得都是自己的錯?
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認知行為治療--挑戰自動化思考 8、如果所擔心的事情真的發生了,那會糟到什麼程度?事情真的有那麼糟嗎?
9、下個月,或明年的這個時候,事情會是怎麼樣? 10、是不是會把事情的危險性想的太糟? 11、是不是經常會低估自己處理問題或情境的能力?
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認知行為治療 事件─詳細的描述事件,先不予評價 情緒─記錄因這件事所引發的情緒或行為 想法─分析引發情緒行為的自動化想法為何
駁斥─這樣的想法是否客觀、合理?是否還有其他的解釋,或相反的想法。
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案例二(失落) 55歲已婚男性,與太太及小孩同住,原本生活穩定,但提前退休(被資遣)之後,出現生活空虛,無價值感,恐慌,心悸,失眠,沒有胃口,做任何事都提不起勁來,甚至覺得人生無趣,無望,有自殺意念。
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案例二: 治療處方 1 服用至少6-8週抗憂鬱藥物,以及抗焦慮藥物,助眠劑。 2 鼓勵維持生活作息的穩定
(包括正常的吃,正常的睡,如此才有體力)。 3 鼓勵出外走走,以及與朋友互動 (切忌不要一個人畏縮在家中,因為越是自我封閉,越容易胡思亂想,想不開)
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案例二: 治療處方 4 重建生活重心,維持自我肯定及成就感。 5 建立抒發心情的管道,建立支持脈絡。
6 學習觀察別人的好處,調整自己對人事物的看法
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壓力之化學反應 害怕車禍 爭吵 參加考試 1.化學反應訊號波傳到下視丘 2.下視丘產生會釋放CRF荷爾蒙
害怕車禍 爭吵 參加考試 1.化學反應訊號波傳到下視丘 2.下視丘產生會釋放CRF荷爾蒙 3.CRF被送到釋出TSH與ACTH 荷爾蒙的腦垂體 4.甲狀腺中之TSH ACTH藉由血液 加速新陳代謝 被送到腎上腺 6.腎上腺皮質產生內秘素 7.腎上體髓質產生副腎上腺素 血糖增加,新陳代謝加速 與正腎上腺素產生葡萄糖 心跳加快,血壓升高 8.化學物質流回腦垂體
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