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健康与饮食
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健康是“1”,金钱、事业、爱情、快乐……都是“0”,每当你得到一样,那么你的人生数字就可以多加一个“0”,你的人生数字越大,也就意味着你的人生越成功! 但是,倘若你失去了人生最重要的数字“1”——健康,那么后面的那些0也就毫无意义……
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中国居民膳食指南
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食物多样,谷类为主,粗细搭配 多吃蔬菜水果和薯类 每天吃奶类、大豆或其制品 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食 食不过量,天天运动,保持健康体重 三餐分配要合理,零食要适当 每天足量饮水,饮酒限量 吃新鲜卫生的食物
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一、食物多样,谷类为主,粗细搭配 多种食物应包括以下五大类: 第一类为谷类及薯类:谷类包括米、面、杂粮等,薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等,主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 第二类为动物性食物:包括肉、禽、鱼、奶、蛋等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。 第三类为豆类及其制品:包括大豆及其他干豆类,主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。 第四类为蔬菜水果类:包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等,主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。 第五类为纯热能食物:包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类,主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸
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说明 没有不好的食物,只有不合理的膳食,关键在于平衡 食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质 谷类为主是平衡膳食的基本保证
人们应保持每天适量的谷类食物摄入,每天摄入 g为宜。 说明 没有不好的食物,只有不合理的膳食,关键在于平衡 食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质 谷类为主是平衡膳食的基本保证 粗细搭配更有利于合理摄取营养素 每天最好能吃50-100g粗粮
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关于谷类食物的营养误区 大米、面粉越白越好 吃碳水化合物容易发胖 主食吃得越少越好
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推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500G,最好是深色蔬菜约占一半,水果200-400g,注意增加薯类的摄入。
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什么叫红、黄、绿、白、黑 红色食品抗感冒。类似辣椒这样身穿红色外衣的红色的食物,天生具有促进促进人体组织中巨噬细胞的功能,巨噬细胞是感冒等致病生物的杀手,其活力加强了,感冒病毒自然在身体内立足。至于颜色稍浅的胡萝卜,所含的β胡萝卜素可以在体内转化成维生素A,同样可以发挥护卫呼吸道粘膜的能力。洋葱、红枣、西红柿、山楂、苹果、柿子、老南瓜等亦属于此类。
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黄色果蔬防胃病。黄色蔬果如胡萝卜、黄豆、花生、杏等的优势在于富含两种维生素,维生素A能保护胃肠黏膜,防止胃炎、胃溃疡等疾病发生,维生素D则有促进对钙、磷两种矿物质的吸收作用。
绿色果蔬护心补钙。绿色果蔬中含有丰富的叶酸,而叶酸可以保护心脏,此外,绿色蔬菜也是钙的很好的来源。
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黑色食品有优势。紫菜、黑米、乌骨鸡等黑色食品也不可以小视。此类食品的优势:一是来自天然,二是营养成分齐全,三是可明显减少动脉硬化,冠心病,中风等疾病的发生。比如说黑木耳,它对调节血液黏稠度有很大好处,能抗血小板聚集,降低血黏度。黑木耳吃后,血液变稀,不易得脑血栓,也不易得冠心病。 白色食品有特点。如冬瓜、甜瓜、花菜等,这些食品给人一种质洁鲜嫩的感觉,常食之对调节视觉和安定情绪有一定作用。对预防高血压、心脏病也大有益处。
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四、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要,且赖氨酸和蛋氨酸含量较高,与谷类或豆类食物搭配使用,有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的中足。动物肝脏含维生素A极为丰富,还富含维生素B12、叶酸等。 推荐成人每日摄入量: 鱼虾类50-100g, 畜禽肉类50-75g,蛋类25-50g
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推荐成人每日摄入量:鱼虾类50-100g 畜禽肉类:50-75g,蛋类25-50g 鱼:脂肪含量一般较低,且含有较多的多不饱和脂肪酸,有些海产鱼类富含EPA和DHA,对预防血脂异常和心脑血管疾病等有一定的作用。 禽类:脂肪也比较 低,其脂肪酸组成也优于畜类脂肪 蛋类:富含优质蛋白质,是经济的优质蛋白质来源。 畜肉:脂肪高,能量高,但瘦肉脂肪含量较低,铁含量高且利用率好。但是肥肉和荤油高能量高脂肪,摄入多会引起肥胖,并且是某些慢性病的危险因素,应当少吃。
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温馨提示 如何选择动物性食品? 鱼、禽类首选,提倡吃瘦肉,鸡蛋每日正常成年人吃一个,动物肝脏中脂溶性维生素。B族维生素和微量元素含量丰富,适量使用可改善我国居民VA,VB2等营养欠佳情况,但是脑、肾、大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪酸,大量食用有升高血脂的危险。 饱和脂肪酸与人体健康 饱和脂肪酸摄入量明显影响血脂水平。有证据表明,血脂水平升高,特别是血清胆固醇水平的升高是动脉粥样硬化的重要因素,而膳食中饱和脂肪酸则是增加血清胆固醇升高的主要脂肪酸。
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建议每天每人烹调用油量不超过25或30g,食盐摄入量不超过6g,包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。
五、减少烹调油用量,吃清淡少盐的膳食 脂肪的摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多中慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。因此建议养成吃清淡少盐膳食的习惯,即不要太油腻,不要太咸,不要过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。 建议每天每人烹调用油量不超过25或30g,食盐摄入量不超过6g,包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。
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温馨提示 每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g 远离反式脂肪酸 油炸食品不宜多吃 咸中有危险
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六、食不过量,天天运动,保持健康体重 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。
成人的健康体重是指体质指数为: kg/m2
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健康体重的判断标准 (BMI) 如何掌握适宜的运动强度
更有效地促进健康需要进行中的中等强度的活动,如快走、上楼、擦地等,每次活动应在1千步活动量或者10分钟以上。中等强度活动时 ,你会感觉到心跳和呼吸加快。 为正常, 为超重,大于等于28为肥胖
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温馨提示 饮水的时间和方式:少量多次,每次200毫升左右,早上起床后可以空腹喝一杯水。
饮用水的分类和要求:自来水、纯净水、人造矿化水、矿泉水和天然水。
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健康象时间一样对每一个人都是公平的,任何人面对疾病的折磨都一样的痛苦,一样的无奈,无论是腰缠万贯的富豪还是一贫如洗的穷人。唯一能拯救人们免受病痛折磨、不再患病、拥有一个健康身体的是科学知识。再此我祝愿大家都拥有一个健康的身体。
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