教師情緒管理與壓力調適 中臺科技大學文教所 陳聰文教授.

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1 教師情緒管理與壓力調適 中臺科技大學文教所 陳聰文教授

2 陳聰文 現職：中臺科技大學文教所教授 經歷：國立彰化師範大學教育研究所教授兼教育學院院長 國立彰化師範大學教育研究所所長 國立彰化師範大學輔導與諮商學系教授 國立彰化師範大學秘書室秘書、主任秘書 彰化縣芳苑國小教師 學歷：國立政治大學教育學博士 國家考試：六十七年度教育行政高等考試及格 研究專長：教育學、道德教育 著作：教育概論(與王文科等人共同編著) 學校行政(與張銀富等人共同編著) 中學生倫理道德與法律認知態度對其道德行為的影響 高職學生職業道德判斷之研究 專科學校企業倫理教學之研究

3 情緒 在外在環境的刺激(行為)引起內在心理歷程的解讀(想法)而產生情緒反應（感受）。     行為 (強度、次數) 決定情緒適宜性

4 情緒的成分 情緒是由內，外在刺激所引發的一種主觀的激動狀態。 生理的反應 主觀的感受 認知的評估 表達行為（及動機性行為反應）

5 情緒的特性 情緒是由剌激引發的：包括外在剌激與內在剌激。 情緒是主觀的經驗：情緒的發生常因個體認知判
斷、內外在反應不同，而有不同的情緒反應，所以情緒 具有相當的個別性與主觀性。 情緒具有可變性：情緒常隨著個體身心的成長與發展、情境認知能力及個人經驗與應變行為而有改變。 情緒本身不是問題：情緒無好壞之區分，情緒的產生亦無一定的標準或規則亦無關對錯。

6 情緒的特性 1.具有正向的生存功能 2.具有社會文化的差異性 ＊中華文化的特性 關係取向：希望和他人維持良好和諧的關係
他人取向：希望在他人前保持好印象，敏感 他人的評價。困難建立個人的自 我界限，特別是情緒界限。 壓抑取向 家族取向 士大夫的單一價值取向 ＊性別的文化差異

7 情緒的特性 3.具有個人的主觀性與獨特性 ＊天生氣質上的個別差異 反應強度、反應閾、情緒本質 ＊後天情緒的經驗 ＊獨特的認知架構
4.具有動機功能 5.具有人際溝通功能

8 情緒對人的影響 一、情緒狀態會影響身心健康 二、情緒會影響行為 三、性格即來自童年的情緒遺產 四、情緒影響生活 五、情緒會影響人際關係

9 情緒的表達 3.運用其他媒介的表達 1.非語言訊息的表達 ＊面部表情：眉毛、嘴角、臉部肌肉、對稱 性 ＊眼睛：眼神的明亮與黯淡、視線的接觸與
游離 ＊姿勢：各種肢體動作 ＊身體空間距離 ＊副語言：音量、音調、重音、停頓等特性 2.語言的表達 3.運用其他媒介的表達

10 跨文化的基本表情

11 情緒智商 (Emoitional Intelligence, EQ )
1995年 丹尼爾高曼（Daniel Goleman）著有「情緒智商(EQ)」，所謂EQ是指能夠體察自己與他人的情緒，並運用 情緒訊息來指引自己思考及行動。它可由下列五種可以學 習的能力組成： 1.了解自己的情緒：能立刻察覺並了解產生情緒的原因。 2.控制自己的情緒：能夠安撫自己，擺脫強烈的焦慮、憂 慮 3.激勵自己：能夠整頓情緒，讓自己朝一定的目標努力。 4.了解別人的情緒：了解並察覺別人真正的感受與需要， 也就是具有同理心。 5.維繫圓融的人際關係：能夠理解並因應別人的情緒，維 持圓滑的關係，這也是建立領導力的基礎。

12 情緒形成的觀點

13 認知治療理論的觀點 A（事件） B（想法） C（結果） 情緒 行為

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15 精神分析學派的觀點 潛意識 容格的集體潛意識

16 行為學派理論的觀點 突然大聲原本就會引發害怕 小白兔不會產生害怕 小白兔和突然大聲同時出現 小白兔和突然大聲產生害怕 小白兔直接引起害怕

17 情緒的偵測: 測謊機(P.318) 生理多項記錄儀 記錄受試者的自主神經反應指標 心跳 血壓 呼吸 膚電反應 心跳 血壓 呼吸變化 膚電反應

18 情緒的偵測: 測謊機(P.318) 程序 測量受試者在放鬆時的生理反應平均值，做為後續反應的基準線 提出關鍵性問題(真正要測謊的問題)
提出控制性問題(不自覺會說謊的問題) 提出中性問題

19 說謊的人，回答關鍵性問題時，生理反應會最強烈

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22 情緒分類 Daniel Goleman，1996 憤怒：生氣、不平、煩躁、敵意、恨意等。 悲傷：憂傷、寂寞、憂鬱、沮喪、絕望等。
恐懼：焦慮、緊張、憂心、疑慮、慌亂、警覺等。 驚訝：震驚、訝異、驚喜、嘆為觀止等。 厭惡：輕視、輕蔑、譏諷、排拒等。 羞恥：愧疚、尷尬、懊悔、恥辱等。 快樂：滿足、幸福、愉悅、驕傲、興奮、狂喜等。 愛 ：友善、和善、親密、信賴、寵愛、癡戀等。 Daniel Goleman，1996

23 影響情緒的主要因素 一、個性： 二、想法：怎麼想，就怎麼感覺 三、壓力：

24 A類型行為(A型性格) 一種生活態度與行為模式 。 強烈的企圖心，爭強好勝 作事積極且急促，常有時間急迫感 對人較易有對立的態度，甚至敵意感
一切講求秩序、重視自我控制、謹守計畫；面對挑戰時，喜歡「千山我獨行」；生活步調快速，見別人動作慢，會急切的介入；壓抑對他人的敵意，但在受挫後，情緒可能爆發開來。 。

25 A類型行為(A型性格) 平時容易緊張，稍遇刺激，易心跳加速、呼吸加快、血壓升高，長期如此，易罹患動脈硬化、高血壓、心臟血管疾病、慢性頭痛、胃潰瘍、大腸炎等。 具有A型行為的人，常使自己身上的其他 痼疾加劇和惡化，從而較之同類疾病患者 更早死亡 健康的A型行為成年人，在長期追蹤下， 冠狀動脈心臟病的發生率為一般族群的2 倍；復發的可能性為5倍。

26 A型人格量表 1.我說話、吃東西、行動都很快速。 2.我常為自己設一個具有挑戰性、不易達成的目標。
3.當與別人合作時，我會想要單獨完成一些較重要的部分。 4.與人談話時，我總是急著表達自己的想法，甚至會因此打斷別人的談話。 5.工作太多時，我會留下來加班，或是把它帶回家做完。 6.我無法忍受別人批評我做得不夠好。 7.我似乎從來沒有足夠的時間來完成我的目標。 8.我很在意自己是否有成就。 9.很多事情如果由我來處理，結果會比現在好得多。 10.我做事是急性子。

27 11.我不在乎表現是否比別人好。 12.即使被能力很差的人領導也沒關係。 13.當我在聽別人講話，說了很長卻總提不到重點時，我 會想要催他快一點說重點。 14.在壓力的情境下，我會做得較好。 15.如果每個人都能做好自己的工作，我的生活就不會那 麼繁忙了。 16.當看電影、上館子或買東西需排隊等候一段時間時， 我會等得很不耐煩，甚至會放棄等待。 17.我對自己的成就感到滿意。 18.我比較容易看到別人的缺點，而不容易看到別人的優點。 19.即使沒有什麼緊急的事，我走路也很快。 20.我常在夜間或週末留在辦公室工作。

28 21.別人認為我的個性相當暴躁。 22.當事情進行的很緩慢，我會覺得不耐煩。 23.當我無所事事時，我會有罪惡感。 24.我是一個喜好競爭而且總是想要贏的人。 25.我總是想要在最短的時間內完成最多的事情。 26.如果不能完成計劃，我會很困擾。 27.當聽別人報告時，我常會想還不如換我來講。 28.我經常忙到沒有時間停下來休息。 29.我有強烈追求成功的慾望。 30.參與競爭性的活動，更能激發我的潛力與鬥志。

29 B類型行為(B型性格) 從容不迫，心胸開朗，與人爲善 多表現爲溫和平靜，從容大度，不過分爭强好勝，隨遇而安

30 C類型行為(C型性格) 沉默寡言、抑鬱內向 逆來順受、忍氣吞聲、任人擺布
無助無望的感覺，覺得自己是一些不能掌握因素的受害者，但又對其無能為力 易罹患癌症，以神經免疫學的解釋是：因抑鬱心理狀態打破了體內環境的平衡，干擾免疫監控系統的功能，以致不能及時清除異常突變細胞，進而引發癌症病變 另外易罹患風濕性關節炎、過敏、與免疫有關之疾病

31 非理性信念類型 Ellis，1977 一、個人方面：表現不好或失敗就是一個糟 糕或無用的人。 二、他人方面：別人必須對我仁慈、公平、
體貼，否則我就不能忍受。 三、環境方面：世界應像我期待般的有秩序 、友善與安全，否則日子簡 直過不下去。

32 情緒的處理 瞭解自己的情緒特色 1.找出個人情緒的脈動 ＊情緒的週期 ＊情緒的引發刺激與內在語言

33 情緒的處理 從身體的覺察處理情緒 ＊學習注意我們身體本身的訊息，特別是情緒 引發的生理反應。可因此即早得知情緒的波
動，預先且適切的加以調節。 ＊身體會告訴我們它需要休息和照顧、它被過 度使用、它不舒服，我們要注意覺察以免造 成對身體的傷害及引發情緒。 ＊覺察身體訊息減少身體能量的浪費，就減少 因疲累引起的情緒。

34 情緒的處理 增加對他人情緒的覺察

35 情緒的處理 抒解情緒的方法 ＊給予自己表達的空間 尋找支援系統（同事、專業人員、好 友） 對孩子則允許其表達並用心傾聽
＊學習（教導）生理的調適 生理的放鬆、減少功能的浪費

36 情緒的處理 ＊（協助）認知的分析與調整 他人行為歸因分析、自我歸因分析 ＊培養熟練和多樣化的興趣 ＊（鼓勵）勇於面對問題，學習解決 策略
＊培養自信、樂觀、彈性的特質

37 如何做好情緒管理 一、認識、接納、體察自己的情緒 二、改變自己不適當之想法 三、想想自己生命更重要的目標 四、婉轉清楚地表達自己的情緒
五、以合宜的方式紓解情緒 六、提高 EQ

38 EQ要求最高的10大行業 精神醫療專業（精神科醫師、心理師、社工） 一般醫療專業（家醫科醫師、物理治療師、護士）
人力服務業（人力資源經理、公關人員） 文化教育業（成人教育講師、訓練經理、學校老師） 軍警人員（警察、消防） 銷售業（房地產銷售人員、業務代表） 金融保險業（保險經紀人、借放款、理財專員） 助理工作人員（秘書、特別助理、診所掛號） 第一線服務人員（餐廳伺者、客服人員） 其他（專案經理、公證人）

39 壓力 當個人評估自己的能力和資源，與內外在的要求間有差距時的狀態。
當個人「覺得」自己（的能力與資源）不足以應付外在的壓力源─不論真實的能力與資源是否足夠，只要個人「主觀地」覺得自己不能夠應付，就足以構成了壓力。

40 壓力評估表 華盛頓大學醫學院的研究者，規劃出此表來評估人一生中具有壓力的事件，在過去一年中得分愈高，則愈易在近期生重病。
配偶死亡 離婚 夫妻分居 入獄 親密家屬死亡 本人受傷或生病----53 結婚 解僱 夫妻復合 退休 家屬健康狀況改變 懷孕 性生活困境 家中增加人口 工作調動 經濟狀況改變

41 壓力評估表 好友死亡---------------37 工作環境、時間的改變---------20
轉行 夫妻爭執次數增加 貸款超過一年淨收 抵押或貸款到期 工作職責改變 兒女離家 個人傑出的成就 配偶開始或停止工作----26 入學或畢業 生活狀況改變 個人習慣改正 和老闆之間出問題 工作環境、時間的改變 搬家 轉學或換學校 娛樂變更 教會活動的改變 社交活動改變 抵押或貸款低於一年淨收入---17 睡眠習慣改變 家庭聚會次數的改變 飲食習慣改變 放假 聖誕節 輕微違法

42 壓力評估與個人之能力、資源 不同的人有不同的壓力源，而更重要的 是：「即使面對相同的壓力源，不同的 人有不同的反應」，也就是說，面對壓
力是有「個別差異」的。 壓力反應的個別差異，主要是來自於「 個人的能力與資源」與「對壓力的認知 評估」等兩項因素。

43 個人之能力與資源 個人的能力資源：指稱個人的特質與能 力，像是領導能力、工作技能與態度、 社交技巧與態度、自尊與自信、自我效
能感、及親和力…等。 物件資源：指稱個人所擁有的各項物件 ，例如，房子、車子、電腦、服飾、或 者各項器材…等。

44 個人之能力與資源 情境資源：個人所擁有、喜歡、或重視的生活情境，如，穩定的工作、良好的人際關係與社會網絡、和諧的家庭、良好的社區…等。
能量資源：可用以獲得其他資源之資源。如，個人所擁有的知識、金錢的積蓄、給予他人的協助、個人在社會上的信用……等。

45 壓力下的各種身心反應 壓力造成三方面的反應： 身體反應 認知反應 情緒反應 這三項反應分別消耗三種能量： 體力 腦力 心力

46 身體反應與體力的消耗 個人在壓力之下有各種身體反應，如自主神經系統亢奮（流汗、臉紅、發抖、心跳加快、血壓升高…等），肌肉骨骼系統的緊張（如臉部緊繃、肩頸部緊縮、手部腳部僵硬…等），同時，也造成免疫系統功能下降。 以這些身體反應對壓力作反應，它消耗身體的能量，所以說壓力消耗了「體力」。

47 身體反應與體力的消耗 如果長期處於壓力狀態或者因應壓力不成功，則身體容易出現各種「身心症狀」，例如：嘔心或嘔吐、胃痛、拉肚子、視力或聽力模糊、頭痛、肌肉酸痛、腰背痛、胸痛、暈眩、失眠…等。

48 認知反應與腦力的消耗 在壓力下認知反應是：進行初級與次級認知評估、或尋思如何處理壓力。在這種情況下，用心努力思考會消耗「腦力」。
而在腦力消耗的過程中，將會使內在的認知歷程變慢或變差。 因此在壓力下，個人常有記憶力變差、專注力不佳、失去定向感、思考速度緩慢、內心困惑、邏輯思考困難、喪失客觀性…等認知方面的困擾。

49 情緒反應與心力的消耗 在壓力下有各種的情緒反應，例如：不確 定感、焦慮不安、害怕、生氣、責備、激 躁、難過、罪惡、孤立感、疏離感、驚嚇
…等負面情緒反應。 有時也會有正向的情緒，如興奮、喜悅、 幸福…等。 壓力下這些心情的轉變或波動，會消耗個 人的「心力」。

50 壓力的生理反應 精神——神經——內分泌——免疫 壓力會影響神經內分泌系統，如交感神經過度興奮，腎上腺皮質素過度分泌等。
繼而影響免疫系統，造成容易生病的現象

51 教師壓力 教師工作本就是一責任重大卻又充滿壓力的，英國泰晤士報曾調查何為壓力高工作，前十大依序為獄卒、警察、社工、教師(我是第四名)、急救救護人員、護理人員、醫師、消防人員、牙醫、礦工 。 教師不但在十大之內猶在醫師之前。而華人世界中的香港與中國大陸也對教師壓力有相關研究與探討，所以教師壓力似乎舉世皆然，不容忽視。

52 壓力來源:生態環境 大班/ 師生比例偏低 老師、學生、公眾與家長期望不同 被各種新口號或管理術語戲弄 太多改革令前景不明朗
面對問題學生不知如何是好 知識增長太快 不懂處理自己的情緒 工作偏離教育理想/未能發揮所長 感到有心無力怠倦(BURNOUT)

53 消極對策:紓解壓力 自我接納、自我肯定 放輕鬆,祈求心靈的平靜 適當的休息、娛樂 建康與均衡的身心生活 運動

54 積極對策:面對壓力 把壓力視為一種挑戰，了解他、接受他、享受他。 面對問題，把問題根本解決。 擔心結果，不如管理過程。

55 不良壓力因應方式 退縮式:因循苟且、遲遲不採取行動，或拒絕面對問題 內蘊式:暗自琢磨卻不得解決，也不向外尋求幫助
情緒爆發式:內蘊式的長期結果，積壓過久終至瀕於臨界點 操心過度式:想要解決所有問題，連那些不帶值得重視以及還沒有遭遇的問題也不肯放過

56 抗壓的人格特徵 對自我、工作、家庭和其他重要價值的 執著 對自我生命掌控的感覺 能視生活中的轉變為突破的挑戰

57 耗盡崩潰 因過分投入於工作、理想、人際關係、以及生活方式，而造成的身、心耗盡的狀態。
一開始抱怨沮喪、受到打擊、被不可抗拒的環境阻撓，充滿無力感，接著覺得精疲力竭、心神耗盡、再也無力付出，最後憤世嫉俗，覺得再不要為任何人盡任何力了，一切都不在掌握中，而事情也正如它所預期的愈來愈糟。 凡是要求高標準的人，目標高遠、眼界也高人一等的人，最容易有此情形。

58 失去平衡 得失之間不平衡----所付出的不及於你所得到的。 開始對外在事物產生抱怨，怪工作、配偶、子女、公司、政府等一切週遭可能的事物。
壓力所造成的崩潰，並不時存在你本身以外的 東西，它不存在於你的工作與生活的性質裡， 乃是對這些因素反應不當所生成的一種結果。 不管落入了何等自我毀滅的地步，只要有心， 都能重返正途。

59 運動可減輕壓力嗎？ 聖地牙哥大學馬茲培契博士： 31位 平均60歲 志願者 都有老年人的身體毛病者。
節食加上運動的26日的實驗，看對腦力的影響。 結果：語言的流暢度、思考、聽力、感官知覺的能力增強。

60 運動與記憶力 運動組：衰老、身材變形的老年人參加四個月的快走計畫。 另一組則爲不改變的靜態組。
在八項精神能力測試中，運動組有六項能力增強，包括反應時間和短期記憶，而靜態組仍無進步跡象。

61 激烈運動之後腦啡增加5倍 舒爽愉快！

62 運動是沮喪的天然良藥 維吉尼亞大學心理治療教授布朗博士 研究了一百零一位沮喪的學生，將他們分爲運動組和不運動組。
布朗博士說：「二星期慢跑五天，十星期就能明顯地降低沮喪積分。而一星期跑三天的人，亦有同樣的成績，但在這期間不運動的人，卻沒有任何改變。」

63 輕鬆一下！！ 超過150名紐約電話公司的員工學習放鬆技巧。五個月後，他們的焦慮、失眠能減少，高血壓也降低。同時也發現較容易戒煙、減重。他們感覺較有自信及快樂。 許多研究都肯定靜坐能降低血壓、膽固醇，有益心臟健康。

64 超覺靜坐對於膚電阻抗的影響

65 班森博士的靜坐技巧 2.找一個安靜不被打擾的地方。 3.集中在一個字或一句話。 4.安適坐直。 5.輕閉雙眼，放鬆肌肉，平靜下來。
1.每天早晚兩次，每次20分鐘，最好在飯前。 2.找一個安靜不被打擾的地方。 3.集中在一個字或一句話。 4.安適坐直。 5.輕閉雙眼，放鬆肌肉，平靜下來。 6.正常呼吸：在吐氣時，默默地重複選定的字句。 7.不要因外界而分心：一種被動的態度。 8.持續10-20分鐘。

66 其他放鬆方法 漸進式肌肉放鬆：縮放功 自律訓練 腹式呼吸 視覺化或引導式心像 生理回饋 音樂冥想放鬆法 另類療法：
SPA、芳香療法、香精沐浴、針灸、氣功等

67 抗壓飲食原則 定時定量 盡量避免酒精、煙草及各類改變情緒的藥物。 飲食盡量以七分飽，清淡而有營養為原則
選擇吃一些醣類食物，如麵包、蘇打餅乾、熱牛奶等，但應適量。

68 增強抗壓的食物 維生素B群：降低疲勞倦怠感，迅速恢復 體力 鈣、鎂：幫助穩定情緒 蛋白質：產生能量以應付所需消耗之腦力 與體力
卵磷脂：具有增進腦部細胞的功能 抗氧化營養素：維生素A、C、E和β胡蘿 蔔素 纖維素：可以幫助排便的通暢

69 你不能決定生命的長度 但你可以拓展它的寬度 你不能改變天生容貌 但你可以時時展現笑容 你不能期望控制別人 但你可以好好掌握自己 你不能全然預知明天 但你可以充分利用今天 你不能要求事事順利 但你可以做到事事盡心

70 麥擱講啦！