员工工作压力管理.

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1 员工工作压力管理

2 目 录 第一部分：了解压力

3 目 录 第二部分：构建压力管理系统

4 第一部分：了解压力

5 一、压力是什么?

6 面临选择 选择总是伴随着内在的心理冲突，给个人带来压力感受。 A：继续等待，可以等到车，但也可能会迟到
早晨上班， 你经常乘坐的那路 公交车迟迟不来 你面临 的选择 B：避免迟到，坐出租车，但要付出额外费用 选择总是伴随着内在的心理冲突，给个人带来压力感受。

7 面临改变 营业厅员工 营业厅经理

8 1．压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受
面临选择 面临改变

9 压力 2．压力是对未知事件悲观解释的结果 中午到我办公室来，谈谈你的工作。 事件的不确定状态  忐忑不安 工作表现出色得到上级赞许
事件的不确定状态  忐忑不安 工作表现出色得到上级赞许 增加责任或提高薪酬 工作出了差错要挨批？ 压力

10 3．压力是持续不断的精力消耗——心理衰竭（burnout）
你已经连续不断地工作了8个 小时，真想立刻就下班回家休息。 但是，面前还有不少顾客排着队， 你不能走。 于是，你感到心烦、不满、压 力重重……

11 burnout 日复一日持续不断的体力和心理付出，消耗着你的热情、耐心和工作动力，最严重的情况下就会出现心理衰竭。

12 情绪衰竭 心理衰竭的 特征表现 自我感丧失 个人能力下降 感到虚弱、紧张、麻木，生理上的不适感，感到自己“蜡烛燃尽”，对工作抱“抵制”态度。
对周围人非常冷漠，疏远，不关心。 心理衰竭的 特征表现 自我感丧失 感到无助、绝望、愤怒，工作表现差，并因此损害了自尊，急于换工作或改变职业。 个人能力下降

13 心理衰竭状态的人，就像一个不断往外倒水的杯子……

14 心理衰竭最容易出现于需要更多感情投入、与直接帮助人有关的职业当中，如医疗、教育、服务、警察等。

15 谁来为你的杯子续水？ 情感支持 理解 控制力 …… 预防心理衰竭的方法是增强控制力、加强社会支持，并努力获得服务对象的理解。 团队和

16 为什么我们有时候会主动从事长时间的任务，比如电子游戏，直至精疲力竭还不愿罢手？
互动空间 为什么我们有时候会主动从事长时间的任务，比如电子游戏，直至精疲力竭还不愿罢手？

17 4．压力是面临威胁时的本能反应 买进还是卖出？ 威胁： 资产损失 炒 股 压 力

18 4．压力是面临威胁时的本能反应 攻击行为转移 顾客的不合理 要求、负性情绪 发泄在你身上 冲击你对于自尊 的需要和自我评 价 ，引起挫折感
当愤怒的情绪占 主导时，就会引 发对障碍物的攻击 挫折是强烈愿望受到阻碍后产生的内心体验

19 1．压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受
要点回顾：压力是什么? 2．压力是对未知事件悲观解释的结果 3．压力是持续不断的精力消耗——心理衰竭（burnout） 4．压力是面临威胁时的本能反应

20 二、压力存在的意义

21 如果人为减少外界刺激，会发生什么结果呢？
1．压力给生活带来乐趣 如果人为减少外界刺激，会发生什么结果呢？ 为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的刺激输入。

22 感觉剥夺实验 贝克斯顿（Boxton）在美国麦吉利大学所做的感觉剥夺研究，募集了大学生志愿者作为参加实验的人。
观察窗 空气调节装置 扬声器 记录生理 数据的导线 护目镜 耳机 麦克风 手铐 贝克斯顿（Boxton）在美国麦吉利大学所做的感觉剥夺研究，募集了大学生志愿者作为参加实验的人。 志愿者每天躺在床上睡觉，并有每天20美元的酬劳。他们可以自己决定何时退出实验。

23 ？ 感觉剥夺实验 实验结果 大多数被试在实验开始后24—36小时内要求退出，没有人坚持72小时以上。 实验过程 出现幻觉 睡觉 厌倦、不安
制造刺激 唱歌 吹口哨 自言自语

24 实验证明，生命活动的维持需要一定水平的外界刺激。
感觉剥夺实验 研究人员认为： 维持大脑觉醒状态的中枢结构——网状结构需要得到外界的刺激以维持一个激活的状态。 当外界接触被阻止时，大脑就即兴创作，自己产生刺激。 实验证明，生命活动的维持需要一定水平的外界刺激。

25 互动空间 为什么我们有时候会主动寻求刺激？ 恐怖片 惊险游乐项目 婚姻关系 户外探险运动

26 人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程
2．环境压力促进人类发展 人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程 进化论的观点： 有限的资源导致竞争， 而竞争就必然有压力， 发展最快的地区， 压力也最大

27 结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的 。
2．环境压力与人类发展 个体的一生发展，在每个 阶段都需要应付新的要求。 没有压力，就没有成长 婴幼儿 成人 学生 青春期 结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的 。

28 1．压力给生活带来乐趣 要点回顾：压力存在的意义 2．环境压力与人类发展的密切关系

29 三、压力的心理模型

30 刺激 评价 反应 压力是一种 心理感受 环 境 因 素 认知评价： 是 是否构成压力感受？ 是否能够应对？ 否 个 人 因素 生理症状
饮食睡眠质 量高 精神状态好 无躯体症状 生理症状 泰然自若 情绪稳定 工作满意度高 心理症状 生产效率提高 工作积极性高 行为症状 环 境 因 素 社会 政治气候 经济环境 技术基础 组织 积极 压力 正面反应 健康 工作条件 工作角色 职业发展 人际关系 组织结构 是 认知评价： 是否构成压力感受？ 是否能够应对？ 消极压力 负面反应 身体和心理疾病 否 个体差异 头痛 高血压 心脏病 生理症状 焦虑 情绪低落 工作满意度降低 心理症状 生产效率降低 缺勤 离职 行为症状 个 人 因素 家庭问题 经济问题 个人特点 个人认知 个性特点 工作经验 社会支持

31 环境 压力反应 过滤 过滤 过滤 1. 压力是个人对环境事件意义的评价结果 压力是一种 心理感受 是否有应对的能力和足够资源 是否有关
是否构 成威胁 环境 压力反应 是 是 否 否 否 是 过滤 过滤 过滤

32 环境事件是否构成压力，威胁有多大，不同个体存在很大差异 。
压力是一种 心理感受 2. 压力与个体差异 环境事件是否构成压力，威胁有多大，不同个体存在很大差异 。 上大学，对成绩优秀、家 境良好的学生是一件喜事，而 对于一个贫困的农民孩子来说， 就是极大的压力事件 。

33 几千块钱的学费难倒了考上大学的徐州贫困学生姚以东，而多病的老父亲在无力支付儿子学费的巨大自卑感下无奈服毒自尽。
压力是一种 心理感受 新闻报道 《寒门之子考上大学无钱老父服毒自尽》 几千块钱的学费难倒了考上大学的徐州贫困学生姚以东，而多病的老父亲在无力支付儿子学费的巨大自卑感下无奈服毒自尽。

34 因筹措不到女儿上大学的学费，父亲饮农药自尽
压力是一种 心理感受 新闻报道 《女儿考上大学 贫病父亲自杀》 因筹措不到女儿上大学的学费，父亲饮农药自尽

35 应对 成功 应对 失败 3. 压力的结果既可以是正面的，也可以是负面的，取决于个人能否成功应对 压力是一种 心理感受 正面影响： 能力提升；
3. 压力的结果既可以是正面的，也可以是负面的，取决于个人能否成功应对 应对 成功 正面影响： 能力提升； 自信心增强； 情绪愉快； 期待更多挑战 高难度的 工作任务 应对 失败 负面影响： 挫折感 自信心降低 情绪低落 害怕再次遇到挑战

36 要点回顾：压力的心理模型 2．压力与个体差异 1. 压力是个人对环境事件意义的评价结果
1. 压力是个人对环境事件意义的评价结果 2．压力与个体差异 3．压力的结果既可以是正面的，也可以是负面的，取决于个人能否成功应对

37 四、压力的机体反应过程

38 1．老虎来啦！——“斗争－逃避”反应 战斗！ 老虎来啦！ 斗争-逃避反应 逃 离

39 生理反应 目 的 生理反应与战斗防御行为的联系 提高神经系统活动水平 …… 准备用力活动 特定的激素分泌 保证身体血液供应 肌肉紧张
大量血液供应到需要部位 避免因受伤而流血过多 血液输送到大脑和肌肉 提供紧急能源供应 做好战斗准备 …… 生理反应 目 的 特定的激素分泌 肌肉紧张 心跳加快 外周血管收缩 血液凝固机制发生作用 消化活动停止 储存的糖和脂肪进入血液 瞳孔放大、听力敏捷 ……

40 红色警报！ 斗争-逃避反应 结果： 失败，成为盘中餐 → 彻底放松 成功， 幸运逃脱 → 恢复正常
成功， 幸运逃脱 → 恢复正常 机体的反应是战斗或逃跑反应的一种自发过程。在原始社会，这个过程不会持续太长时间。

41 2．老虎是什么？——现代社会中的“斗争－逃避”反应

42 刻板脑的概念 大脑对于实际威胁和想象中的威胁不会作出区分，一个想法对于意识来说同一个外部事件一样重要。即使只是感知到的威胁，大脑也同样会启动防御和战斗反应系统。 记忆中和预期的事件也会产生自动反应。 所以，我们要面对的“老虎”是层出不穷的！

43 压力持续作用下的机体反应曲线 警戒期 抵抗期 衰竭期 身体防御 正常的防御水平 一般适应综合征

44 与压力抗争是一场无休止的战争 日复一日，我们都在面对压力的火力网。我们在睡眠时才得以放松，可是甚至在我们的梦中，我们还会梦到这些压力，同样引发斗争-逃避反应，第二天我们又要开始新一轮的循环。这种方式持续很多年，我们忘记了真正的放松是什么样子，我们已习惯于一种自发的激起状态。

45 想象一下一辆车，它的引擎转动过快。会怎么样？
互动空间 想象一下一辆车，它的引擎转动过快。会怎么样？

46 它可能会消耗更多的油料，就像我们在压力之下，需要消耗能量来降低反应一样。
互动空间 它可能会消耗更多的油料，就像我们在压力之下，需要消耗能量来降低反应一样。

47 一个处于长期压力之下的人就像一个齿轮转动过高的汽车。
互动空间 一个处于长期压力之下的人就像一个齿轮转动过高的汽车。 引擎会过早报废，我们的身体也同样如此。

48 结 论 因此，不能让我们的身体长期处于紧张、战斗和耗竭状态，应该在不需要战斗时，尽快恢复到正常水平，这就是自我调整和主动放松的意义所在。

49 要点回顾：压力的机体反应过程 1．老虎来啦！——“斗争－逃避”反应 2．老虎是什么？——现代社会中的“斗争－逃避”反应

50 五、压力的特性

51 压力本身没有好坏之分，关键在于它所引发的个体反应。
1. 积极压力与消极压力 压力本身没有好坏之分，关键在于它所引发的个体反应。 积极压力 能够有效的完成任务 提高自信和自我评价 提高对环境的适应 刺激事件 认知评价 应对能力 消极压力 不利于身心健康 不利于适应环境

52 重大生活事件 2. 压力的累积效应 像巨石一样砸下来，令人应接不暇。
生活中发生的重大变化，如离婚、亲人去世、工作变动等，会使人产生紧张和压力。事件越严重，数量（次数）越多，持续时间越长，影响就越大。 生活事件有正性和负性之分，其影响作用是不同的。但正性事件同样需要付出努力去应付，也会造成压力。比如，结婚、孩子出生、买了新房子都是好事，但同样给人带来压力。 像巨石一样砸下来，令人应接不暇。

53 2. 压力的累积效应 日常生活中的烦恼 日常生活中的小烦恼虽然不会立即产生明显的消极影响，但是日积月累，也会增加心理负担。
当烦恼的压力累积到一定程度时，即使只增加一个微小的刺激，也足以使人崩溃。

54 互动空间 你最近遇到的一些日常生活事件， 究竟是好事还是坏事？ 会对你产生正向还是负向的影响？ 让我们来自我评估一下。

55 生活事件量表（中国修订版） 互动空间 下面是每个人都可能遇到的一些日常生活事件，究竟是 好事还是坏事，可根据个人情况自行判断。这些事件可能对
个人有精神上的影响（体验为紧张、压力、兴奋或苦恼等）， 影响的轻重程度是各不相同的，影响持续的时间也不一样。 请您根据自己过去一年中的情况，实事求是地回答下列问题， 填表不记姓名，完全保密，请在最合适的答案上打“√”。

56 生活事件量表（中国修订版） 生活事件刺激量的计算方法： 互动空间 某事件刺激量＝该事件影响程度分×该事件持续时间分×该事件发生次数
正性事件刺激量＝全部好事刺激量之和 负性事件刺激量＝全部坏事刺激量之和 生活事件总刺激量＝正性事件刺激量＋负性事件刺激量

57 最后的一根稻草折断了骆驼的脊梁

58 子女学习不好 工作 变动 婚姻 不和 买房子 日常烦恼

59 3. 压力与工作绩效 如果没有压力，你就达不到完成任务所需的思维、情绪和 活动水平；但是如果压力太大，也将干扰任务的顺利完成。
压力水平与工作绩效之间存在一个变化规律。

60 压力与工作绩效关系图 绩效高峰 工作表现 压力管理 目标 疲劳 耗竭 P点 崩溃 压力水平
探索自己的工作绩效曲线，你就可以了解适宜自己工作的压力水平。

61 4. 控制力与压力 环境中的不确定性是压力的来源之一。为了应对这种 不确定性，我们会努力去寻求相关信息以填充空白。因为
一个模糊的、不可预期的世界是不安全的，人们需要加强 对各种可能情况的预期能力，增强对环境的控制力，获得 安全感。

62 实验：让两组大学生在强噪音干扰下，完成解决问题的任务。
“压力与控制力”实验 实验：让两组大学生在强噪音干扰下，完成解决问题的任务。 A 组 不能控制噪音 B 组 可以在任何时候按压按钮停止噪音。 但同时嘱咐B组，如果可以不按压的话，就尽量别按压。

63 结论：内在的控制力使人提高了对压力的耐受力
“压力与控制力”实验 结果： A 组的任务完成情况明显比B组差很多，而实际上B组并没有人按压过按钮 结论：内在的控制力使人提高了对压力的耐受力

64 1. 积极压力与消极压力 要点回顾：压力的特性 2．压力的累积效应 3．压力与工作绩效 4．压力与控制力

65 关于压力的8种错误假设

66 1．以为没有压力、轻松愉快是理想的生活状态
关于压力的8种错误假设 1．以为没有压力、轻松愉快是理想的生活状态 没有变化、没有挑战本身就是一种 压力，真空生活是不存在的。

67 关于压力的8种错误假设 2．认为他人是造成工作压力的原因 期望他人来解决你的压力问题是不 切实际的，每个人都有自己需要应付的 压力。你需要应对压力，因为最终你只 能依靠自己来减轻你的心理负担

68 关于压力的8种错误假设 3．认为你能抵制变化 “唯一不变的就是改变。” 抵制变化的行为本身就会导致压力， 事实证明这样做比适应变化还要难。 很多人墨守旧习比接受和适应改变耗费 更多的精力。

69 关于压力的8种错误假设 4．如果自己徒劳无获的话，就应当更加努力 解决的方法可能不只是努力，而要 去尝试做一些不同的事情。你不能用 老办法解决新问题。 另一方面，如果你现在的策略很有 用，一定要坚持下去。

70 关于压力的8种错误假设 5．如果压力过大，那么逃避是正确的选择 无论你是在寻找压力较小的工作，还是在现 有的工作中逃避责任或拖延任务，从长远意义上 讲，你都可能正在伤害自己。 变革缓慢的组织将会面临困境，消极怠工也会 使你自己处于不利境地。压力管理的有效方法不 是如何逃避环境中的压力源，而是如何应对你将 可能面临的压力。

71 显露出来再作决定。事实上人们都是根据不充足 的信息来作决定的，因为我们没有人是能够准确 预知未来的预言家。
关于压力的8种错误假设 6．认为承担风险通常是不明智的 很多人都在茫然地等待，直到所有的真相都 显露出来再作决定。事实上人们都是根据不充足 的信息来作决定的，因为我们没有人是能够准确 预知未来的预言家。

72 花费大量的精力试图去控制那些无法控制的事情，这样
关于压力的8种错误假设 7．认为只要足够努力，就能控制一切 花费大量的精力试图去控制那些无法控制的事情，这样 做会带来挫败感以及长时间的压力体验，因为这是一场永 远不可能胜利的战役。 如果选择跟随潮流而动而不是抗拒它的话，有时你能够 获得控制权。就好比冲浪一样，你需要学习怎样驾驭波浪。

73 关于压力的8种错误假设 8．未来变化莫测，令人担忧 变革的加速会导致市场的 不确定和工作的不稳定。 把大量的精力浪费在担心将来
“让明天最保险的办法是充分利用今天的时间创造价值。” 变革的加速会导致市场的 不确定和工作的不稳定。 把大量的精力浪费在担心将来 可能出现的灾难上会使你无法 投入到当前的工作中。

74 七、压力与每个人的关系

75 1．压力与身体健康 压力状态下分泌的糖皮质激素，作用在于促进 身体的能量应用，增加心血管活动，其结果使得心 脏负担加重，导致心血管疾病（心脏病、高血压）

76 严重的压力是猝死最潜在的危险因素 2004年4月8日晚，54岁的爱立信 中国总裁杨迈在健身房因心脏骤 停突然死亡
2004年4月19日的凌晨，60岁的麦 当劳公司首席执行官吉姆.坎塔卢 波因心脏病突发猝死

77 在压力阶段， 血流中的胆固醇水平升高。 长期的压力削弱免疫系统功能， 导致对疾病的易感性， 包括： 癌症

78 压力引起消化功能紊乱： 胃病、消化不良、便秘等。 溃疡、间歇痉挛以及类似 肠胃疾病都直接与因压力 荷尔蒙皮质醇引起的酸度 的提高有关。

79 压力引起神经紧张和肌张力增强，肌肉疼痛、僵硬。
头疼也是与压力有关的症状。

80 糖皮质激素会抑制生长、生殖功能，导致（儿童）
生长缓慢，成人性欲减退

81 压力使中枢神经兴奋性增强， 生物节律被打乱，失眠、多梦、 早醒……

82 2．压力与心理状态 压 力 反应过敏， 注意范围狭窄 警觉性增高 敏感度增高 注意高度集中 认知能力 结果

83 2．压力与心理状态 情绪 压 力 焦虑：担心会发生不好的结果 恐惧：面对危险而感到害怕，试图逃避 抑郁：因无法应对困境或严重后果而产
生无助和无望感 愤怒：由于目标受阻、自尊心受到打击 而引起 情绪

84 3．压力与社会适应 对社会适应 的影响 行为改变 压 自我保护 力 和防御 敌对和 攻击行为 逃避、依赖 和被动攻击 社会交往减少；
人际关系受损。 逃避、依赖 和被动攻击 （自伤、自杀）

85 4．压力与家庭关系 对家庭 的影响 压 力 性生活 不满意 对家庭的兴趣 和关心减少 专家报告： 压力是造成夫妻矛盾和 最终离婚的主要原因。
对困扰缺乏耐心，人们 更易于将他们的压力和 不满而错误归因于他们 的配偶。 缺乏耐心 态度冷淡 不能给予子女 足够的教育 产生内疚或 矛盾冲突

86 要点回顾：压力与每个人的关系 1．压力与身体健康 2．压力与心理状态 3．压力与社会适应 4．压力与家庭关系

87 第二部分：构建压力管理系统

88 第二部分：构建压力管理系统

89 一、了解压力源 压力从哪里来？

90 （一）压力来源于工作本身 1．个人能力和个性与工作要求不匹配 能力与工作要求不匹配 个性与工作要求不匹配 2．角色模糊：要求不明确
我的工作职责是什么？ 我的工作对于公司整体目标的意义在哪里 我应该达到什么样的工作目标 我应该如何与相关部门配合

91 （一）压力来源于工作本身 3．角色冲突：相互冲突的工作要求 时间上的冲突 职能上的冲突 多重领导，要求不一致 4．工作超负荷或负荷不足
质量或数量超载 工作不饱和，工作要求低

92 （一）压力来源于工作本身 5．缺少有关绩效的反馈信息 我做的事情是否正确 我的工作结果如何 哪些方面需要改进 6．工作责任 对组织的责任
对他人的责任

93 （一）压力来源于工作本身 7．工作中的控制感 对工作内容的预测能力 授权水平 控制能力

94 （二）压力来源于工作中的人际关系 1．人际关系紧张 与同事关系紧张 不能处理好与客户的关系 2．上下级关系 适应上级的领导风格 有效管理下属

95 （三）压力来源于职业发展前景 个人职业发展 工作保障 晋升条件 职业生涯

96 （四）压力来源于工作环境 1．企业文化 强权 权力斗争 领导不能容忍失败 惩罚为主的管理制度 2．组织结构 部门结构调整 频繁人事变动
3．物理环境 光线，温度，噪音，空间，办公家具……

97 二、评估压力水平 你需要压力管理么？

98 （一）了解自己的压力水平 压力水平测试 使用标准化的心理评估工具测量压力水平 注意： 1、量表的区域（文化）适应性 2、答题倾向
3、比较常模

99 生理 信号 情绪 信号 精神 信号 行为 信号 （二）熟悉压力预警信号 压力的影响常常不能被直接和明确感知，哪些是
最敏感的信号？哪些是个人抵抗压力的薄弱环节？ 生理 信号 情绪 信号 精神 信号 行为 信号

100 生理 信号 （二）熟悉压力预警信号 1. 当你处于压力之下时，头疼的频率和程度在不断 增加。
1. 当你处于压力之下时，头疼的频率和程度在不断 增加。 2. 消沉和经常性的忧愁是压力影响了你对生活的展 望的结果。 3. 皮肤对压力特别敏感。皮肤干燥、有斑点和刺痛 都是典型的反应征兆。 4. 消化系统问题，如胃痛、消化不良或溃疡扩散， 都将是你未能妥善处理压力相关问题的预警信号。 5. 心悸和胸部疼痛也经常是与压力有关的。

101 情绪 信号 （二）熟悉压力预警信号 1. 容易烦躁或喜怒无常通常表示你正处于压力之下。 2. 肌肉紧张，尤其是发生在头部、颈部、肩部和背
部的紧张，将是一种早期预警信号。 3. 丧失信心和自负自大是你感觉到对超过自己处理 能力的要求不能保持控制的结果。 4. 如果感觉精力枯竭且缺乏积极性，这可能是由于 对你要求过多的缘故。 5. 疏远感将是无力应付的结果。

102 精神 信号 （二）熟悉压力预警信号 1. 缺乏注意力经常是由于大脑中转来转去的事情太多 所造成的。
2. 优柔寡断，即使是对最无关紧要的事情也一样。 3. 压力将影响记忆力。你将发现你忘记了许多事情、 数字、朋友的名字和通常记得的地方。 4. 压力削弱判断力，导致错误的做出某些决定，并 将造成某些过错。 5. 持续性的对自己及周围环境持消极态度，这可能是 未能处理好周围人对你的要求的标志。这将使你的 感觉更趋变坏。

103 行为 信号 （二）熟悉压力预警信号 1. 睡眠易受打扰，无论是失眠还是睡眠时间的不断增 长，都是你正在受到压力的确定信号。
2. 比平时更经常的饮酒及吸烟，这是企图寻找短期精神 放松的表现。 3. 性欲减少是承受压力的常见征兆。他可以经常加重你 的烦恼和忧虑，导致你从一种可以获得支持的关系中 退出。 4. 从朋友和家庭的陪伴或同事的友谊中退出，这通常 意味着你感觉到对这种关系无法应付。 5. 如果发现自己很难放松，经常烦躁和坐立不安，你 很可能正在处于压力之下。

104 地点：____________________
互动空间 “当时的反应”栏目中填写你当时的各种生理、情绪及行为反应，并对自己的压力水平进行评估：压力水平评估用数字表示，0为压力水平最低，100为最高。 学习记录压力日记 压力日记 时间：___年__月__日___时 地点：____________________ 事件/情境： 当时个人感受、想法： 我在（ ）％程度上是这么认为的 当时的反应 生理 情绪 行为 压力水平评估（ ） 事件结果： 事件结束后的反应 备注： 在时间栏填写压力事件出现的时间，具体到小时 “事件/情境”栏内填写压力事件发生的起因与经过 “当时个人感受、想法”栏内填写自己当时对整个事件、对当事人的感受，并对这种感受的强烈性进行评估，比如“我觉得他非常讨厌”，“我在50%程度上是这么认为的”代表你对他的讨厌程度属于中等；而“我在80％程度上是这么认为的”则代表你认为这个人真的属于比较讨厌的类型，这件事更是一个导火索。 请如实填写真实感受，不要顾忌太多，你填写的压力日记仅供你个人使用。 记录事件解决的结果或结束时的状态，并再次对事件结束后自我状态、压力水平进行评估。 填写事件最后的处理或发展结果 你如果还有什么想记录的请填写在“备注”栏。

105 健康： 健康新概念 疾病： （三）建立健康新概念 就是没有症状，用客观 测量的方法找不到身体有 无器质性病变； 病态的证据。 无功能上异常；
就是生物学统计常模 （Norm）可观察到的偏离， 身体内出现高于正常值的化 学和物理变化。 健康新概念 无器质性病变； 无功能上异常； 无主观不适的感觉； 无社会公认的不健康行为

106 （三）建立健康新概念 健康 新概念 智力正常 良好的 社会适应 能力 情绪健康 良好的 自我认知 能力 意志健康

107 健康 新概念 观察能力 智力正常 记忆能力 思维能力 想象能力 对情绪的正确认知 操作能力 对引发情绪原因的明确 情绪健康
情绪的作用时间随客观 情况变化而转移 情绪稳定，有一定的控 制情绪能力 心情愉快作为主导 情绪健康 意志的自觉性 意志的果断性 意志的坚持性 意志健康 能适当地评估自我能力 能接纳自己的一切，好坏 优劣都如此 具有适度的自尊心、安全 感、社会责任感 具有自我激励能力 良好的 自我认知 能力 能客观地知觉现实和接受 现实 良好的行为协调能力 良好的人际关系 良好的 社会认知 能力

108 （四）构建科学的压力预警系统 心理健康 心理障碍 精神疾病 亚心理健康 自知力 愉悦情绪的比例 求知动机或求知欲望 人际关系 生活能力
工作的效率 对环境或社会现实相适应 的能力 生活质量 自知力 求知动机或求知欲望 生活能力 社会功能

109 （四）构建科学的压力预警系统 心理健康 亚心理健康 心理障碍 精神疾病 心理健康维护 自我调适 心理咨询 与心理治疗 药物治疗 或其他治疗

110 要点回顾：评估压力水平 （一）了解自己的压力水平 你需要压力管理么？ （三）建立健康新概念 （二）熟悉压力预警信号
（四）构建科学的压力预警系统

111 三、分析个体的压力反应机制 你如何应对压力情景？

112 （一）压力应对方式 应对方式，或简单称为应对，它是指个体对抗压力 的一种手段，包括“任何一种健康的或不健康的，意识
的或无意识的努力来预防、消除或减弱压力源或用最 小的痛苦来耐受压力带来的效应”。

113 与女朋友发生 意见分歧 （1）问题指向性应对与情绪调节性应对 主动沟通 向别人倾诉 获得和解 与女友分手 做别的事情 转移注意力
问题指向性应对是通 过改变个体支持性的行为 或改变环境条件来对抗应 激源。 情绪调节性应对是通过 应对以降低烦恼并维持一个 适当的内部状态以便较好地 处理各种信息。 主动沟通 获得和解 向别人倾诉 与女友分手 做别的事情 转移注意力

114 应对方式的选择策略 当经过一定的努力可以找到解决问题的方案 时，建议采用问题指向性应对； 即使努力也不一定能解决问题，或者问题很
难在短时间内解决，需要采取情绪调节性应对。

115 积极成分多的 消极成分多的 称为积极应对， 为消极应对， 如寻求支持， 如回避，发泄。 改变价值观； （2）积极应对与消极应对
根据应对方式成分不同分类 积极成分多的 称为积极应对， 如寻求支持， 改变价值观； 消极成分多的 为消极应对， 如回避，发泄。

116 （3）心理防御机制 心理防御机制，是指人 们为了应付心理压力或挫折 和适应环境而使用的一种策 略。 这种心理上的策略，大 多是在不知不觉中被运用的。 它能使人心安理得，可以减 轻人们由于心理压力或挫折 而引起的紧张不安、焦虑和 痛苦。

117 否认机制 转移机制 外射机制 隔离机制 退行机制 曲解机制 升华机制 合理化机制 幻想机制 幽默机制 反向机制 内射机制 压抑机制
（3）心理防御机制 自恋的 心理防卫机制 否认机制 转移机制 外射机制 神经症性的 心理防卫机制 隔离机制 退行机制 曲解机制 升华机制 合理化机制 不成熟的 心理防卫机制 幻想机制 幽默机制 反向机制 内射机制 成熟的 心理防卫机制 压抑机制

118 “工作本身并不见得是造成压力的原因” （二）个性与压力反应
罗莎琳德·福布斯在《工作压力与个性》 （Job Stress and Personality）一文中 如是说。 福布斯描述了 十二种个性特征及 它们与压力的关系：

119 内向 外向 （二）个性与压力反应 内向的人不那么好交际，而且不太能处理好与他人之间的紧张状况。
“我想一个人呆着。” 内向 外向型的人是出于各种原因而“需要他人的人”。他们往往擅长需要团队合作和人际交往的工作。 “看看我； 我在这儿， 我想加入你们中间。” 外向

120 古板 灵活 （二）个性与压力反应 古板的人喜欢有安全感、害怕冒险。 性格灵活的人通常很少会感到工作有压力。 “你要么就这么做，
要不后果自负！” 古板 性格灵活的人通常很少会感到工作有压力。 “没问题， 我愿意试试。” 灵活

121 紧张 放松 （二）个性与压力反应 有这种易于紧张的个性的人既是压力的受害者，也是压力的传播者。
“哪儿要是没有压力， 我就在哪儿制造点儿 紧张气氛。” 紧张 压力减缓者可能跟易于紧张的人一样雄心勃勃、重视工作。 “要是没什么可担心的， 我就不会感到忧虑。” 放松

122 （二）个性与压力反应 回避冒险的人倾向于过度谨慎而害怕作决定。这种人的行为受到不自信、不安全和依赖感的驱使，而这阻碍了他们产生任何革新的思想。 “要是我冒险的话， 可能会招致失败。” 保守 富于冒险精神的人往往会发起行动。他们为大多数商业和专业行动提供了动力。 “嘿，这个主意 听上去很棒！ 我们冒个险试试！” 冒险

123 具有外在归因人格的人在遇到问题时爱指责他人、环境和组织，所以常常感到无力、无法控制。 外在 归因
（二）个性与压力反应 具有外在归因人格的人在遇到问题时爱指责他人、环境和组织，所以常常感到无力、无法控制。 “是他们害得我 失败的。” 外在 归因 内在 归因 内在归因的人把他们成败的缘由都归结为自己的行动、态度、或内在的才智谋略。他们比外在归因的人更能适应环境，但也因此而感到压力很大。 “我很负责。”

124 自卑 自尊 （二）个性与压力反应 自尊心低落的人在遇到压力时往往会不知所措，工作成绩会一落千丈。这种人很少能在高度紧张的商业环境中成功。
“告诉我说我还不错。” 自卑 自尊心高涨的人一般来说能够很好地处理失败，而且在压力下往往能有上佳的表现。 自尊 “没关系，我挺好。”

125 （二）个性与压力反应 福布斯的12种个性类型并不是完全相互排斥的；几种个性类型都可以在不同程度上适用于同一个人。这些分类可以作为一个参考，为如何发挥个人优势、控制或改正个人缺点提供一些想法，以便减少个人的负面压力、提高总体绩效。

126 （三）认知与压力 自我评估：你属于哪种个性类型？

127 （四）压力与社会支持

128 要点回顾：分析个体的压力反应机制 你如何应对压力情景？ （一）压力应对方式 （二）个性与压力反应

129 四、明确压力管理的目标 1. 维持适当的压力水平 2. 减少压力的消极影响 3. 创造最佳工作绩效 4. 提高对各种压力环境的适应和调节能力
1. 维持适当的压力水平 四、明确压力管理的目标 2. 减少压力的消极影响 3. 创造最佳工作绩效 4. 提高对各种压力环境的适应和调节能力 5. 建设高质量健康生活

130 五、建设压力管理的资源

131 1. 积极心态 积极主动的人通常都 有明确的生活目标，知道 什么对于自己是最重要、 最有价值的，了解自己真 正需要的是什么。 你的
1. 积极心态 积极主动的人通常都 有明确的生活目标，知道 什么对于自己是最重要、 最有价值的，了解自己真 正需要的是什么。 这就是压力管理的动 力系统，它是一个人愉快 接纳压力、调动各方潜能 应对压力的前提和基础。 你的 生活目标 是什么？

132 1. 积极心态 你相信自 己有能力 做到什么？ 你对自己 的信心有 多大？ 你认为自己能够胜任当前的工作岗位吗？
1. 积极心态 你对自己 的信心有 多大？ 你相信自 己有能力 做到什么？ 你认为自己能够胜任当前的工作岗位吗？ 你相信自己可以承担更大的责任吗？ 你敢于挑战未知领域吗？ 人的潜能 开发有多 大空间？ 当婴儿从高楼坠落的一刹那，焦急 万分的母亲冲上前去接住了自己的孩 子，她竟然比训练有素的消防队员跑得 还要快……

133 1. 积极心态 Dangerous Opportunity 你敢于 面对挑战、 承担风险吗？ 你的安全感水平有多高？
1. 积极心态 你敢于 面对挑战、 承担风险吗？ 你的安全感水平有多高？ 你善于把握风险与机会吗？ Dangerous Opportunity

134 1. 积极心态 你习惯于被 动反应还是 主动出击？ 当遇到问题时，你是经常抱怨别人还是 试图解决问题？ 你习惯于出现问题后去应付还是提前发
1. 积极心态 你习惯于被 动反应还是 主动出击？ 当遇到问题时，你是经常抱怨别人还是 试图解决问题？ 你习惯于出现问题后去应付还是提前发 现并预防问题？ 你习惯于受人影响还是主动影响他人？ 你在多大程度上掌握主动权？

135 1. 积极心态 关于悲观心态的实验研究——习得性无助 前期实验 ： 实验结果: 先给狗电击，狗遭受电击时会产生恐惧反应。
1. 积极心态 关于悲观心态的实验研究——习得性无助 前期实验 ： 先给狗电击，狗遭受电击时会产生恐惧反应。 然后在电击同时伴随高频声音。 实验结果: 狗学到将声音与电击联系起来，听到声音就会出现遭 受电击时的恐惧反应，建立声音与恐惧的条件反射。

136 后期实验 ： 没通电的箱子 通电的箱子 隔 墙 关于悲观心态的实验研究——习得性无助 在狗建立了条件反射后，将狗放入特殊的可以通电或
产生高频声音的箱子。 分别对实验狗和对照狗给予声音或电击，看实验狗是 否对声音产生恐惧和逃跑反应。 没通电的箱子 通电的箱子 隔 墙

137 为什么会是这样？ 实验结果: 关于悲观心态的实验研究——习得性无助 对照组的狗 遭受电击时，立即产生恐惧和逃跑反应。
听到声音时，没有恐惧和逃跑反应。 实验组的狗 遭受电击时，不逃跑,只是躺在原地哀号。 听到声音时，不逃跑,只是躺在原地哀号。

138 关于悲观心态的实验研究——习得性无助 人们开始不理解实验组的狗在遭受电击时不逃跑现象， 只认为这是阻碍实验的不正常现象。 心理学家塞利格曼指出这些现象后深层的原因。 在实验早期，由于实验狗在遭受电击时，不论怎样挣扎 反应，都无法逃脱或使电击停止，因此，狗意识到无论它 做什么都没有用，也就不再做什么，学会了无助。

139 那么人呢? 实验发现的动物无助模式适用于人类吗？ 能否利用这个模式预测人类的悲观行为？ 能否利用这个模式预防和改变人类的
关于悲观心态的实验研究——习得性无助 那么人呢? 实验发现的动物无助模式适用于人类吗？ 能否利用这个模式预测人类的悲观行为？ 能否利用这个模式预防和改变人类的 悲观行为？

140 实验设计 关于悲观心态的实验研究——习得性无助 将研究实验对象随机分为三组 第一组 实验对照组，接受噪音刺激。
第一组 实验对照组，接受噪音刺激。 但可以通过操作开关，控制噪音。 第二组 实验控制组，接受噪音刺激。 可以操作开关，但没有用，无法控制噪音。 第三组 空白对照组。

141 实验结果: 结论：习得性无助模式适用于人类。 关于悲观心态的实验研究——习得性无助 第一组 学会控制噪音，在新环境会同样反应。
第一组 学会控制噪音，在新环境会同样反应。 第二组 三分之二的人学会无助行为，在新环境不去 控制噪音，忍受刺激。 第三组 多数人在新环境作出反应，尝试控制噪音； 十分之一的人不去控制噪音，忍受刺激。 结论：习得性无助模式适用于人类。

142 习得性无助模式的意义 1. 当遭遇挫折时，有两种截然不同的人生态度---乐观与悲观。 2. 乐观的人在遇到“厄运”时，认为是暂时的，与多种因素有关。他相信自己，相信事情会发生变化，他不会轻易放弃和被击败。 3. 悲观的人认为所发生的事全是他的错，会持续很久，会毁了他。他感到无助，很容易放弃和被击败。

143 互动空间 相互激励 增强自信 在工作团队中， 获得愉快和成功体验。

144 “糟糕，忘记跟经理打招呼了，他会不会对我有看法？”
2. 理性思维 不要成为“应该”的奴隶, 放弃绝对化要求 早晨出门的时候是不是锁好门了…… 完美主义者的代价 “糟糕，忘记跟经理打招呼了，他会不会对我有看法？”

145 2. 理性思维 对事情分析判断时保持客观的态度 为什么事实常常被主观 认知所歪曲？ “天空是灰色的。” 每个人都带着有色眼镜 看问题。
2. 理性思维 为什么事实常常被主观 认知所歪曲？ 每个人都带着有色眼镜 看问题。 你的眼镜是什么颜色的？ 所谓积极与消极，也是 “眼镜”的颜色不同造成的。 “天空是灰色的。” “天空是蓝色的。”

146 2. 理性思维 放弃“非黑即白” “非此即彼”的刻板 思维，寻找第三种 或更多可能的解决 方法。

147 2. 理性思维 认知重构，换个角度看问题 塞翁失马，焉知非福 站在对方的立场去理解问题

148 3. 情绪管理能力 情绪是需要（愿望）是否得到满足时的愉快或不愉快的主观体验。 情绪的觉察和认知能力 善于通过情绪 发现并分析问题

149 3. 情绪管理能力 情绪具有适应功能，是一个人适应状态的晴雨表。 我们为什么要收听/看天气预报？

150 3. 情绪管理能力 情绪是最根本的动力， 也是能力的体现 情绪的动力功能 你还记得小时候全身心投入去做的一件事情吗？
3. 情绪管理能力 情绪是最根本的动力， 也是能力的体现 情绪的动力功能 你还记得小时候全身心投入去做的一件事情吗？ 任何一件全力以赴投入的事情，背后必定有强烈 的情绪情感作为动力支撑。 如果我们没有不甘心被别人看低的感觉，我们便不会 如此发奋； 如果我们没有痛的感觉，我们便不会把手从火炉上抽回； 如果我们没有恐惧，生命会变得多么脆弱？

151 情绪的 有效表达 3. 情绪管理能力 情绪表达促进 相互沟通 情绪表达增进 彼此理解 情绪表达有助于 建立和谐的 人际关系 情绪表达有助于
3. 情绪管理能力 情绪表达增进 彼此理解 情绪的 有效表达 情绪表达有助于 建立和谐的 人际关系 情绪表达有助于 提高个体 心理健康

152 3. 情绪管理能力 不要成为 情绪的奴隶 寻找正性情绪 增强控制感 情绪的自我控制与调节 有效应对愤怒

153 4. 解决问题的能力 （二） 对问题的描述 分析原因 执行解决方案 很多压力来自于工 作或人际交往中遇到 的困难，提高问题解
4. 解决问题的能力 很多压力来自于工 作或人际交往中遇到 的困难，提高问题解 决能力可以在一定程 度上减少压力。 （一） 对问题的描述 （二） 分析原因 （三） 寻求可能的解决 方案（创造性） （六） 收集反馈信息 并调整方案 （五） 执行解决方案 （四） 权衡利弊并 决策

154 竞争与合作 5. 双赢思维——建立良好的人际关系 合作是个体与个体， 竞争是个体与个体， 群体与群体，个体与群 群体与群体，个体与
体之间为了达到共同目 的，彼此相互配合的一 种行为。 竞争是个体与个体， 群体与群体，个体与 群体之间争夺一个共 同目标的行为。

155 互动空间 谁是你的合作伙伴？ 谁是你的竞争对手？

156 5. 双赢思维——建立良好的人际关系 顾客、家人、朋友、同事（包括上下级）等都不是 你的“敌人”，请放下你的防御和进攻态度（武器）。
在这个竞争的社会，我们习惯了斗争和逃跑，但是 没有看到大多数情况下竞争与合作是互相转换的。

157 5. 双赢思维——建立良好的人际关系 双赢观念是怎样减轻个人压力的？ 营销代表与顾客之间的关系，如果从双赢的角度
出发，就能理解顾客的抱怨，想办法解决顾客的困难， 使顾客满意，同时也能赢得顾客的好评，关系改善， 业绩也会不断提高。相反，如果一味追究自己与顾客 孰是孰非，关系越来越紧张，工作压力就会更大。

158 6. 社会支持系统 社会支持系统就像给你的“杯子”续水的人 工作 团队 朋友 可以帮助你 组织 机构 宣泄不良情绪 家庭 获得情感支持
6. 社会支持系统 社会支持系统就像给你的“杯子”续水的人 工作 团队 可以帮助你 宣泄不良情绪 获得情感支持 和各种形式的 帮助， 有效缓解压力 朋友 组织 机构 家庭 社会支持

159 互动空间 问 题 你的社会支持系统力量有多强？ 你是否有意识地去建立并不断加强自己的支持体系？

160 7. 自我调整能力 当压力源不可能消除 时，我们只能最大程度、 尽快减小压力的负面效应， 使身体和情绪尽快恢复正 常状态。只在需要反应的
7. 自我调整能力 当压力源不可能消除 时，我们只能最大程度、 尽快减小压力的负面效应， 使身体和情绪尽快恢复正 常状态。只在需要反应的 时候做好准备，这就要求 个体的灵活性。

161 7. 自我调整能力 具体策略 放松训练 娱乐休闲 培养 幽默感

162 当你处于压力状态时，需要多长时间能够恢复？
互动空间 问 题 你是一个灵活的人吗？ 当你处于压力状态时，需要多长时间能够恢复？ 你的调整策略是什么？

163 灵活的人就像弹簧一 样，压力来时积蓄力量 反应，压力移去后又能 迅速恢复原来状态。

164 要点回顾：建设压力管理的资源 1. 积极心态 2. 理性思维 3. 情绪管理能力 4. 解决问题的能力 5. 双赢思维——建立良好的人际关系
1. 积极心态 2. 理性思维 要点回顾：建设压力管理的资源 3. 情绪管理能力 4. 解决问题的能力 5. 双赢思维——建立良好的人际关系 6. 社会支持系统 7. 自我调整能力

165 压力管理的实现途径

166 压力管理的实现途径 成为积极主动的人 调整心态 有效压力管理的必备基础 学习知识 提高掌握技能 （点击进入） 善于利用外部资源 （点击进入）

167 压力管理的实现途径 挖掘动机 自信训练 提高 掌握技能 情绪管理 返回 分析思维、情感 和行为模式 改变不合理 思维 自我放松 训练
问题解决 训练 人际沟通 训练 培养双赢 思维 返回

168 压力管理的实现途径 知识 的力量 团队的力量 善于利用 外部资源 组织机构的力量 社会的力量

169 要点提示 （1）压力管理是一个全方位改变的巨大工程，涉及 认知、情感、行为和环境，只学习书本知识是 远远不够的，要有实际行动；
（2）改变是一个长期的过程，需要坚持、信心，不 能指望马上见效； （3）改变必然伴随痛苦，要有心理准备； （4）从个人改变到环境改变，需要一个氛围（组织 的支持）。

170 谢谢大家！