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現代人的壓力與情緒管理 台北市立療養院 （松德醫院） 湯華盛醫師
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「正常」與「異常」的情緒 高興 焦慮 生氣 悲傷
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重大打擊之後的情緒表現
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我有重度憂鬱症嗎？ 憂鬱情緒，對諸多事情缺乏興趣 達2週以上。 1.失眠（或嗜眠） 2.無食慾、體重減輕（或食慾大增，體重增加） 3.無精力
4.動作、思考緩慢（或煩躁不安、無法平靜） 5.無法決定事情。 6.自己沒有價值、罪惡感。 7.無助無望感、自殺意念或行為。
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情緒自何處來？ 事件→（認知、解釋）→情緒反應→行為 例子：新聞局風波、鄭姓立委風波、高中生跳樓事件、張國榮事件、情侶分手以致分屍等
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認知扭曲的種類（1） 全有或全無 ：「不是朋友，就是敵人」 過度類化：「天下烏鴉一般黑」
心靈的過濾器：選擇事情不好的一面，並且老是想著這一面 否定正面的事實： 「你是在安慰我」 遽下結論： （1）讀心術：「你應該懂得我的心」 （2）算命： 「事情一定會....」
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認知扭曲的種類（2） 誇大（災難化）或貶低：誇大自己的失誤或別人的成就 情緒化的推理 ：「我感到焦慮，快要大難臨頭」 「應該」的陳述
標籤化： 「混蛋」、「白癡」 個人化： 「如果不是因為我，事情或許....」
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認知扭曲的例子
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認知重整的模式（第一部份） ◎A（觸發事件）→C（結果：非理性的情緒、 生理或行為反應）
◎A（觸發事件）→B（信念／認知／自動想法） →C（結果－－非理性的情緒、生理或行為反應）
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認知重整的模式（第二部分） ◎ A→B→C→ D（駁斥、正向內言） →E（結果－－理性的想法、情緒、生理或行為反應）
★駁斥： 問自己三個問題--- (1)有什麼證據支持原來的想法（想法的合理性與真實 性）？ (2)有沒有其他不同的想法（正向思考）？ (3)就算原來的想法合理與真實，那又如何（結果因應）？
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情緒的干擾源？ 外在壓力：工作、生活、婚姻、交友、學業等 個性：正常 ---A型、B型 異常----邊緣型、歇斯底里型、自戀型、
依賴型、畏懼型、強迫型等 疾病：精神方面---焦慮症、憂鬱症、躁鬱症、妄 想症等 身體方面
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如何提高EQ？ 提高自己的抗壓性 瞭解自己的個性 預防勝與治療：勤於「保養頭腦，免除煩惱」
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人格特質與壓力的關係 1.積極、侵略型的人格特質 (A型性格) 2.消極、平和型的人格特質（B型性格）
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A 型 性 格 的 特 徵（1） ⊙競爭性強 ⊙個性倔強 ⊙辦事速度快 ⊙在工作環境及社會地位上努力，欲獲得升遷
⊙希望大眾對自已的努力加以肯定 ⊙易被人與事激怒 ⊙被迫沈靜時會感到心定不下來 ⊙說話快
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A 型 性 格 的 特 徵（2） ⊙一次做好幾件事，以力求成長 ⊙走路、行動及進食速度快 ⊙對於任何遲緩都不耐煩
⊙對時間很有概念，做事趕在期限以前完成 ⊙幾乎每次都準時 ⊙經常繃著臉握拳頭
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B 型 性 格 的 特 徵（1） ⊙工作及遊戲時都不具兢爭性 ⊙態度從容，隨遇而安 ⊙做事慢但有方法 ⊙對於目前工作上及社會上的地位深感滿意
⊙不追求大眾對自己的肯定 ⊙不容易被激怒 ⊙喜愛悠哉的感覺 ⊙說話慢 ⊙一次只做一件事，但心覺滿意
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B 型 性 格 的 特 徵（2） ⊙走路、行動及進食之態度從容不迫 ⊙對於遲緩有耐心且不生氣 ⊙對時間沒概念，不在乎期限 ⊙經常遲到
⊙臉部表情輕鬆且不握拳
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壓力多可怕！ 每天超過25萬人因為壓力生病必須請假。 1995年英國： 冠狀動脈疾病：800萬英鎊 心臟病6100萬英鎊
精神疾病9100萬英鎊 酒精所致的疾病17億英鎊
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壓力反應
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生活事件與壓力指數（1） 配偶死亡 （100） 離婚（73） 夫妻分居（65） 入獄（63） 親近家屬死亡（63） 本人受傷或生病（53）
結婚（47） 失業（45） 夫妻復合（45） 退休 ( 45) 家人的行為或健康產生重大變化 (44) 懷孕 ( 40) 性行為障礙 (39) 家庭增加新成員（生產、收養、長輩遷入）(39) 生意上重大變化（併購、組織重整、破產）(39)
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生活事件與壓力指數（2） 財務狀況重大變化（比平常更拮据或富裕）(38) 親密的朋友去世 ( 37) 變換工作 ( 36)
與配偶爭執的次數產生變化（不管增加或減少）(35) 貸款超過30萬元（買房子、做生意）( 31)
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解讀壓力指數 Thomas Holmes & Richard Rahe: 未來兩年內得到壓力相關的疾病的機會 0 -149分：有10％的機會
分：有40％的機會 分：有50％的機會 大於300分：有80％的機會
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壓力來自何處？（1） 社會環境因素 工作環境因素 經濟景氣 社會變遷的速度。 噪音、空氣污染、交通阻塞、擁擠的空間。
任務方面：資源條件不佳、任務過重、任務多樣化。 角色方面：角色負擔過重，角色混淆。 人際關係：同僚的支持與否。 組織結構：呆板、管道不通。
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壓力來自何處？（2） 個人能力與期待 解決問題的能力 處理人際關係的技巧 個人的抱負與理想：對他人或自己的期待與看法。 重大生活事件
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壓力反應-生理反應 壹、 生理反應--- 一、內分泌系統 二、自主神經系統 三、心臟血管系統 四、消化系統 五、肌肉 六、皮膚
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壓力反應-心理反應 貳、心理反應 (一)認知功能: 可能降低或提高注意力、工作能力和邏輯思考能力。 (二)情緒反應:
貳、心理反應 (一)認知功能: 可能降低或提高注意力、工作能力和邏輯思考能力。 (二)情緒反應: 包括焦慮、不安、恐懼、易怒、攻擊、無助、工作 成就感降低。 (三)行為反應: 生產力降低或升高、行為慌亂、易發生意外事件。
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影響壓力強度的因素？ 認知評估： 對事件的看法與解釋，愈是負向與 具挑戰性，則壓力愈大。 應對技巧愈佳壓力愈小。
壓力事件的可預測性愈小，壓力愈大。 壓力事件的可控制性愈小，壓力愈大。 事件受歡迎或厭惡程度。 事件的重要性。 社會資源的取得性，環境支持的程度。
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壓力—疾病模式 生活情境→ 覺知壓力→ 情緒覺醒 → 生理覺醒→ 疾病
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長期壓力與心身症的關係(1) 1.高血壓 2.冠狀動脈疾患：人格特質—具攻擊性、競爭 性強、時間緊迫性、具敵意 3.消化道潰瘍
4.偏頭痛：人格特質—完美主義、僵化、嚴守 秩序、競爭性強
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長期壓力與心身症的關係 (2) 5.緊張性頭痛 6.癌症：人格特質—懷恨無法寬恕別人、自 憐、缺乏有意義的人際關係、不滿意自己
7.氣喘、過敏症 8.風濕性關節炎：人格特質—自我犧牲、被虐 傾向、無自我意識、害羞壓抑的完美主義者
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運動可減輕壓力嗎？ 聖地牙哥大學馬茲培契博士： 31位 平均 60歲 志願者 都有老年人的身體毛病者。
節食加上運動的26日的實驗，看對腦力的影響。 結果：語言的流暢度、思考、聽力、感官知覺的能力增強。
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運動與記憶力 運動組：衰老、身材變形的老年人參加四個月的快走計畫。 另一組則爲不改變的靜態組。
在八項精神能力測試中，運動組有六項能力增強，包括反應時間和短期記憶，而靜態組仍無進步跡象。
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激烈運動之後腦啡增加5倍 舒爽愉快！
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運動是沮喪的天然良藥 維吉尼亞大學心理治療教授布朗博士 研究了一百零一位沮喪的學生，將他們分爲運動組和不運動組。
布朗博士說：「二星期慢跑五天，十星期就能明顯地降低沮喪積分。而一星期跑三天的人，亦有同樣的成績，但在這期間不運動的人，卻沒有任何改變。」
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輕鬆一下！！ 超過150名紐約電話公司的員工學習放鬆技巧。五個月後，他們的焦慮、失眠能減少，高血壓也降低。同時也發現較容易戒煙、減重。他們感覺較有自信及快樂。 許多研究都肯定靜坐能降低血壓、膽固醇，有益心臟健康。
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超覺靜坐對於膚電阻抗的影響
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班森博士的靜坐技巧 2. 找一個安靜不被打擾的地方。 3. 集中在一個字或一句話。 4. 安適坐直。 5. 輕閉雙眼，放鬆肌肉，平靜下來。
1. 每天早晚兩次，每次20分鐘，最好在飯前。 2. 找一個安靜不被打擾的地方。 3. 集中在一個字或一句話。 4. 安適坐直。 5. 輕閉雙眼，放鬆肌肉，平靜下來。 6. 正常呼吸：在吐氣時，默默地重複選定的字句。 7. 不要因外界而分心：一種被動的態度。 8. 持續10-20分鐘。
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其他放鬆方法 漸進式肌肉放鬆：縮放功 自律訓練 腹式呼吸 視覺化或引導式心像 生理回饋
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一位失眠合併憂鬱個案，如何求助？
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抗壓飲食原則 定時定量 盡量避免酒精、煙草及各類改變情緒的藥物 飲食盡量以七分飽，清淡而有營養為原則
選擇吃一些醣類食物，如麵包、蘇打餅乾、熱牛奶等，但應適量
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增強抗壓的食物 維生素B 群:降低疲勞倦怠感，迅速恢復體力 鈣、鎂:幫助穩定情緒 蛋白質:產生能量以應付所需消耗之腦力與體力
卵磷脂:具有增進腦部細胞的功能 抗氧化營養素:維生素A、C、E和β胡蘿蔔素。 纖維素:可以幫助排便的通暢
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高壓力工作的一般特徵 1.工作時數長。 2.薪水低。 3.工作速度必須由機器或主管決定，根 本無控制力可言。
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職場如走鋼絲，如何平衡？
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減壓五步驟 找出令你煩惱的原因：「壓力日記」 改變你能夠控制的事物： 「問題解決」模式 如果改變不了周遭的情況，那就改變自己的想法
運動：有氧運動，每次30分鐘左右 要有休閒嗜好
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提高EQ的訣竅 提高自己的抗壓性 瞭解自己的個性，並且勇於挑戰自己的個性 預防勝與治療：「平時保養頭腦，才能免除煩惱」
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