第一章運動與生理.

第一章運動與生理

一、運動的生理機制美國運動醫學學會（ACSM）建議：（最大心跳率＝220－年齡）運動的頻率，每週多於3次。
每次運動時間為20～60分鐘。運動強度為最大心跳率的70～85％。（最大心跳率＝220－年齡）

貳、運動的能量來源一、醣類（碳水化合物）單醣、雙醣、多醣。 1公克的醣約可產生4000卡的熱量。
以肝醣的型式儲存於肌肉與肝臟中。

貳、運動的能量來源二、脂肪從食物攝取的能量比身體活動所消耗的能量還多時，多出來的能量，就以脂肪的型式儲存於身體中（亦即肥胖的原因）。
每3500卡的能量，會在身體中儲存1磅的脂肪。

貳、運動的能量來源二、脂肪對長時間運動者而言，是理想的能量來源 1公克的脂肪約含有9000卡的熱量。
細胞內利用脂肪作為能量來源的主要型態是脂肪酸，而脂肪酸在肌肉及脂肪細胞，主要是以三酸甘油脂的型態儲存。

貳、運動的能量來源三、蛋白質由胺基酸所組成，身體內至少需要20幾種不同型態的胺基酸來形成不同的組織、酵素、血蛋白等。
其中10種胺基酸無法被人體合成，必須由食物中攝取，故又稱為必需胺基酸。 1公克的蛋白質約含4000卡的熱量。

參、體能的基本要素體適能（physical fitness）
身體具備某種程度的能力，足以安全而有效地應付日常生活中，身體所承受的衝擊和負荷，免於過度疲勞，並有體力享受休閒及娛樂活動的能力。體能依性質和需要的不同，分成健康體適能、運動體適能

參、體能的基本要素一、健康體適能與健康有密切關係的心肺血管及肌肉組織的功能。
促進健康體適能可保護身體，避免因坐式生活型態所引起的慢性疾病，如：心臟病、腦中風、高血壓及糖尿病等。

參、體能的基本要素一、健康體適能（一）身體組成
指體內脂肪所占的百分比。體內的脂肪含量越高，愈容易罹患慢性疾病，如：心臟病、糖尿病及高血壓等。

參、體能的基本要素一、健康體適能（二）肌力、肌耐力肌力：指肌群在短時間內，所能發揮的最大力量。
肌耐力：指肌群在非最大阻力負荷下收縮的持續時間或重複的次數。

參、體能的基本要素一、健康體適能（三）柔軟度指關節活動範圍及關節周圍韌帶和肌肉延展能力。柔軟度好的人在活動時肌肉及韌帶較不易被拉傷。

參、體能的基本要素一、健康體適能（四）心肺耐力指人體在某一特定運動強度下，持續活動的能力。
心肺耐力好的人，較能適應長時間的身體活動，且較不易罹患心血管疾病。

參、體能的基本要素二、運動體適能指身體從事和運動有關的體適能，又稱競技體適能。（一）敏捷性
指身體迅速改變身體位置和方向的能力。對需要急停、閃避的運動，如：籃球、足球。

參、體能的基本要素二、運動體適能（二）協調性
指身體統合神經肌肉系統，以產生正確、和諧與優雅的活動能力，對田徑、體操、籃球等運動都非常重要。

參、體能的基本要素二、運動體適能（三）反應時間指身體對刺激的反應能力。快速的反應能力對田徑起跑、搶籃板球及網球截擊等動作極為重要。

參、體能的基本要素二、運動體適能（四）速度指身體在最短時間內移動的快慢能力。速度是各項運動員所需的必備基本條件之一。

參、體能的基本要素二、運動體適能（五）瞬發力（爆發力）指身體在最短的時間內，產生力（force）的能力。它包含兩個因素—速度和力量。
瞬發力是排球、跳高、跳遠等運動員所必備的能力。

參、體能的基本要素二、運動體適能（六）平衡感指身體維持平衡的能力。平衡能力對於體操、跳水等運動的表現極為重要。

肆、運動的能量耗氧型態高能磷酸化合物—腺嘌呤核苷三磷酸（ATP）：肌肉收縮的能量來源。肌肉中可快速製造ATP的代謝路徑有三種方式：
1.ATP—PC系統（無氧代謝） 2.醣解作用（無氧代謝） 3.有氧代謝

肆、運動的能量耗氧型態 1.ATP—PC系統：分解磷酸肌酸（PC）形成ATP，此系統供能總量少，持續時間短，不需氧，不產生乳酸等物質。

肆、運動的能量耗氧型態強調經由有氧、無氧路徑製造ATP的交互作用對於運動是很重要的，大部分的運動都是結合有氧與無氧兩種能量能源，只是比例上的差別。在高強度、短時間運動（如：100公尺、200公尺賽跑），肌肉中的ATP主要是靠ATP—PC系統。

肆、運動的能量耗氧型態持續超過20秒的高強度運動較依賴無氧醣解產生所需的ATP（如：200公尺、400公尺賽跑）。持續45秒以上的高強度運動，就會結合ATP—PC系統、醣解作用，和有氧系統等三個系統，產生肌肉收縮時所需的ATP。長時間運動（超過10分鐘）所用的能量來源，最主要來自有氧代謝。

伍、運動時肌肉的疲勞原因短距離、高強度的運動或是長距離保持最大運動強度的狀態，會導致肌肉力量的下降。
目前知道力量下降的原因是疲勞所引起的。肌肉疲勞：在反覆肌肉收縮中，無法維持能量輸出的情況，使得肌肉最大肌力下降，導致運動表現的能力降低。

伍、運動時肌肉的疲勞原因肌肉收縮的能量來源是ATP 肌肉對ATP的需求＞ATP產生的能力→疲勞（生產速率跟不上消耗的速率）
疲勞產生後，肌肉力量開始下降，肌肉收縮和放鬆速度減慢。

陸、婦女運動的生理須知運動量不足或運動過度都會影響身體健康。女性運動選手的無月經症狀：是因為運動過度、體脂肪不足及荷爾蒙失調造成。
停經婦女：運動可以預防骨質疏鬆症。對抗地心引力的運動才有預防的效果，如：爬樓梯、負重運動（啞鈴、沙包等）。

陸、婦女運動的生理須知一、青少年的運動女性進入青春期之後，通常脂肪占體重的17％以上，月經才能正常來潮；過度肥胖時，女性荷爾蒙失衡，也會造成月經不正常。月經正常的女子，可適當的參加體育活動。月經期間不但可以照常運動，比賽成績未必較差。

陸、婦女運動的生理須知二、成年婦女的運動育齡婦女如果平時保持運動習慣，懷孕後能有適當的運動，則生產過程往往會較為順利。
懷孕期間適合的運動，有：散步、游泳等。

陸、婦女運動的生理須知二、成年婦女的運動產後運動，可以在生產後一週就開始，初期以地板上的骨盆運動為主（收縮下腹、大腿、會陰）
一般性的運動等到產褥期結束（6週以上）才開始倒立運動對子宮下垂並沒有幫助。

柒、問題與討論一、簡述運動的三大能量來源。二、運動體適能的基本要素如何？三、運動的能量耗氧型態有哪些？

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