如何讓心情飛而不灰— 認識壓力的身心效應與情緒紓解

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1 如何讓心情飛而不灰— 認識壓力的身心效應與情緒紓解
講師:劉于華 諮商心理師 講座:國立台北大學教學中心輔導知能講座 2011/04/21(四)

2 你想過「愛自己，不疲勞的生活」嗎? —先來認識你體內的壓力與疲勞一下!
疲勞的類型: 一、不同層面： 全身疲勞 個別器官疲勞 精神力疲勞 職業疲勞 二、類型： 身體疾病 失眠 壓力 情緒問題

3 疲勞是惡質情緒的累積! --來學習辨識你的情緒
-我現在的心情是？ -我在什麼時候會出現以下情緒？ 情緒的辨識— (1)正向—負向 (2)強烈—微弱 強 負 正 弱

4 一週的生活是這樣嗎?

5 情緒的特性 情緒是一動力 情緒有累積作用 身體本身能夠處理情緒，情緒若不釋放會存在某個地方，動力不化解，就存在身體裡
中醫學將情緒概分為七情，與人體器官息息相關 喜  心 怒  肝 憂、思  脾 悲  肺 驚、恐  腎 情緒有累積作用 無法適時表達和解決的當前情緒，會累積下來

6 情緒透露來自心靈的需求 情緒反映感受，呈現出人內在的需要及渴望 了解情緒，有助於深入探索、了解自己 有情緒是正常的
正向情緒：反映人的正向能量，樂觀思 人在微笑時，細胞很圓潤 例如：快樂、希望 負向情緒：反映人的負向能量，負向思維 人在憂愁時，細胞皺巴巴 例如：悔恨、責備

7 壓力刺激 對大腦功能的影響： 感官系統以及高張情緒的刺激輸入，作用大腦皮質層、邊緣系統、下視丘、腦下垂體、腎上腺皮質激素 ↙ ↘
↙ ↘ 對周邊神經的影響 內分泌動態失衡 自律神經的失調 ↘ ↙ 對各部位內臟器官的影響： 造成身心症 感官系統以及高張情緒的刺激輸入，作用大腦皮質層、邊緣系統、下視丘、腦下垂體、腎上腺皮質激素

8 壓力對生理的影響 長期壓力下會縮短細胞活力，影響染色體的長度減短，及DNA的完整性，容易引起異變或突變而死亡 過多自由基會引起氧化壓力
壓力持久，會分泌壓力蛋白，腦會累積過多皮質固醇的分泌量，使免疫系統失調，影響體內淋巴球活性及抗體的形成

9 過度壓力指標 經常睡不好，失眠或需要睡很久 很難放鬆、坐不住 從人際關係中退縮 日常瑣事，猶豫不決
自身紓解壓力方式： 購物、貪食、喝酒更多、抽菸更兇

10 壓力的反應階段 警覺反應階段:震撼期與反擊期 抗拒階段:隔離感覺 衰竭階段: 加拿大著名生理心理學家Hans Selye,
（ ）

11 更嚴重時，過勞! 認識過勞的可能症狀，提升警覺先紓壓:
持續或斷斷續續疲勞達６個月以上 面色蒼白或灰黑，無血色。 食慾不振，總是沒胃口。 經常頭暈目眩耳鳴，也檢查不出原因。 早發性禿頭，或不斷掉頭髮。 記憶力減退，注意力難集中。 暴躁、易怒、悲觀、情緒不穩定。 失眠、多夢、睡的越來越少。 休息過後仍然感到疲倦。

12 身心症候表現 Emotional(心理) Physical(生理) 低落情緒 頭痛 絕望感 疲倦 低自尊感 失眠、睡眠困擾 記憶力減退 頭昏
疼痛 胸痛(悶) 關節疼痛 背痛 腸胃不適 性功能障礙 月經失調 /異常停經 Emotional(心理) 低落情緒 絕望感 低自尊感 記憶力減退 注意力無法集中 焦慮恐慌感 憤怒感 非理性思考與認知 Adapted from: DSM-IV-TR™. Washington, DC: American Psychiatric Association; 2000. Kroenke K, et al. Arch Fam Med. 1994;3:

13 你的壓力有紓解管道嗎?

14 壓力預防與紓解 生理壓力的預防與紓解 個人可用之放鬆方式 諸如： 深呼吸、柔軟操伸展筋骨， 洗三溫暖SPA、泡熱水澡或溫泉、按摩、
爬山、打太極拳、練瑜珈、氣功、學靜坐、 冥想、慢跑、多做運動等 熱瑜伽等

15 壓力調適 運動平衡神經 減輕工作量 逃避為策，遠離是非 願意面對 改變觀念及做法 與人談談、強化支持關係 音樂或舞蹈 被同理
不處理自己的疲勞，累積過久會生病喔-”慢性疲勞症候群” 需要就醫處理情緒症狀時…

16 Q & A:你想選哪一條車道?