饗宴享宴-在生命轉彎處 李娟娟 中華民國97年07月25日.

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1 饗宴享宴-在生命轉彎處 李娟娟 中華民國97年07月25日

2 生命在轉彎中成長 生活就像飛鳶，只需輕輕划動，就能隨著氣流升空；稍稍調整羽翅，就能飛得遠，滑翔得久。

3 念頭一轉，心就不煩! 生活是一個不斷挑戰的過程，必須不斷的學習，才能使心智不斷成長讓自己生活有意義。

4 現代人的處境 生活很煩，日子不快樂、朋友總交惡，情緒只有憂慮。 工作很煩，過勞要命、壓力過重，又擔心失業找上門。 婚姻很煩，夫妻溝通有障礙、婆媳相處不來、經濟喘不過氣來。 孩子很煩，怕他不爭氣、沒有競爭力，究竟該責備還是該鼓勵？

5 現代人的處境 人生很煩，活著感覺沒意義、自殺念頭總是滿溢。 我們生活在一個急遽的時代，情緒流轉卻出奇的慢。 所以，我們總是煩，總是焦慮，總是憂慮。

6 現代人的情緒 每天日常生活中充斥焦慮。 正處於一個憂鬱症的時代。 對生命中一些不如意就充滿憤怒。

7 都是情緒惹的禍 夫妻吵架，引火自焚，造成多人傷亡 博士班學生因感情糾紛，在極度悲憤下殺人毀屍 高中資優生找不到人生意義而沮喪自殺
一群青少年因看不順眼一名青少年，而集體用木棍活活打死對方 家長在盛怒下與孩子衝突，而發生人倫悲劇 老師在激怒下不當體罰孩子 情緒沮喪的老師無法有效經營班級 夫妻吵架，引火自焚，造成多人傷亡

8 為何生活中隨處充滿不喜歡的情緒? Ans: 因我們對未解決的問題、挫折、失敗和拒絕的記憶，遠超過我們對成功和成就的記憶。

9 對於自己和他人, 我們常有一些核心信念或是潛在的假設
1. 想法 感受 行為 的聯結關係 情境 自動化想法/ 對事件的看法 反應 (情緒 行為 生理反應)

10 情境 :有兩個人在交通尖峰時刻,坐在車內, 此時車子走走停停
情境 :有兩個人在交通尖峰時刻,坐在車內, 此時車子走走停停 A : 想法 :“ 這情況真是爛透了!”“我無法忍受” 感受 : B : 想法 : “ 既然我不能做何事 ” “我可以將自己區隔出來, 先聽段音樂”

11 你常對自己說些什麼話呢 ? 在某些情境下, 我們的想法和自我對話, 常會影響我們的心情與感受
你常對自己說些什麼話呢 ? 在某些情境下, 我們的想法和自我對話, 常會影響我們的心情與感受 常常這些自我對話快到一個程度, 以致我們沒有注意到它 我們對事件的看法會影響我們的感受

12 我們的想法是否適切 ? 其功能是否失當 ? 我們建構生活經驗的方式, 會影響我們的情緒和行為 修改這些失能的想法可以改善我們的心情; 修改失能的信念可以產生更長久的改善

13 不同的自動化想法和不同的情緒狀態有關 自我對話是更深層認知結構的反映 焦慮的個案, 他們的自我對話大都和生理或心理上的受威脅有關, 憂鬱的個案大都和個人的失落、失敗等負面的自我對話有關 憤怒和敵意的情緒大都是認為對方犯錯、違法

14 沮喪時經常對自己、外界或未來抱持負面的看法，例如 ： “ 我無法辦到” 、 “我一定會失敗” 、 “我再也無法相信任何人”
這些負面的自我對話，常常很自動化地呈現，並且與負面的核心信念有關，例如 “我很糟” 惡性循環：沮喪→不想做事→更少有機會有正向的感受→ 更容易有負面的感受→更退縮→更沮喪

15 改變無效思想型態的技巧： 1.少用曖昧或含糊字眼，例如：不安、失敗者、消沉。
2.挑戰絕對性：極端陳述是合宜的嗎？例如:每人、總是、不曾、始終、沒人。 將事件過失責任完成歸於自己，這樣的推論合宜嗎？如何分配責任較合理？

16 和 不當想法和思考風格 保持距離: 將焦點放在 想法所帶來的 結果
和 不當想法和思考風格 保持距離: 將焦點放在 想法所帶來的 結果 E.g.. “我的生活是失敗的” “坐著並一直這麼想有幫助嗎 ?” “如果一直這麼想 其後果是什麼呢 ?” “這樣的後果是自己想要的嗎 ?” “什麼是自己想要的呢 ?” “如果不這麼想,可以怎麼想呢 ?”

17 轉換想法，改變心情 範例(B)：「我必須能力十足，各方面都有成就，這樣才有價值」 駁斥(D)：
這種想法讓我覺得壓力好大，我似乎不能片刻懈怠，我真的好累！ 一個人一定要很有能力，各方面都有成就，這樣才有價值嗎？ 如果我不是有能力，不是各方面都很有成就，結果就會很糟、很可怕嗎？

18 新想法1：雖然我想要能力十足、各方面都有成就，不過不是一定得如此不可，如果不能這樣，我還是可以忍受。
新想法2：一個人不可能在每一方面都很有成就，那是不切實切的期望。 新想法3：事實上我在領導、體育、理科方面表現不錯，雖然音樂、美術較不在行，但我還是有能力的，應該自我肯定。

19 情緒的訊號 焦慮:警告我們危險就在身邊，它使我們未雨綢繆。 檢視:焦慮自我分析量表 *它是否不合理?因大部份的焦慮是不必要的，是多餘的、是杞人憂天、是焦慮過度，因而失去了真實性。 *它是否讓你麻痺不會動? 它的強度如何?

20 焦慮自我分析量表 請讀下面的句子，並圈選最能代表你一般感覺的數字。這裡沒有正確的答案，不要在任何一題上花太多的時間，只要選出最能代表你平常的感覺即可。 ＊我是一個很穩定的人。 　幾乎從來不是　有的時候　常常　幾乎是 　　　 ４　　　　　３　　　２　　 １

21 焦慮自我分析量表 ＊我對自己很滿意。 　幾乎從來不是　有的時候　常常　幾乎是 　　　 ４　　　　　３　　　２　　 １ ＊我覺得很緊張並坐立不安。 　幾乎從來不是　有的時候　常常　幾乎是 　　　 １　　　　　２　　　３　　 ４ ＊我希望我能像別人看起來那麼的快樂。 　幾乎從來不是　有的時候　常常　幾乎是 　　　 １　　　　　２　　　３　　 ４

22 焦慮自我分析量表 ＊我覺得自己是個失敗者。 　幾乎從來不是　有的時候　常常　幾乎是 　　　 １　　　　　２　　　３　　 ４ ＊每當我仔細思考最近關心之事和利益時，我就會陷入緊張和坐立不安的情況。 　幾乎從來不是　有的時候　常常　幾乎是 　　　 １　　　　　２　　　３　　 ４ ＊我覺得很有安全感。 　幾乎從來不是　有的時候　常常　幾乎是 　　　 １　　　　　２　　　３　　 ４

23 焦慮自我分析量表 ＊我有自信。 　幾乎從來不是　有的時候　常常　幾乎是 　　　 １　　　　　２　　　３　　 ４ ＊我覺得自己不能幹。 　幾乎從來不是　有的時候　常常　幾乎是 　　　 １　　　　　２　　　３　　 ４ ＊我為不會發生的事擔憂太多。 　幾乎從來不是　有的時候　常常　幾乎是 　　　 １　　　　　２　　　３　　 ４

24 結果分析 ＊假如你的分數在10至11之間，你是在最低的10％的範圍內。 ＊假如你的分數在13至14之間，你是在最低的25％的之內。 ＊假如你的分數在16至17之間，你的焦慮程度是在平均數的地方。 ＊假如你的分數在19至20之間，你的焦慮程度在75％的範圍。

25 結果分析 ＊假如你的分數在22至24之間，而你是男性，你的焦慮程度在90％的範圍。 ＊假如你的分數在24至26之間，而你是女性，你的焦慮程度在90％的範圍。 ＊假如你的分數在25以上，而你是男性，你的焦慮程度在95％。 ＊假如你的分數在27以上，而你是女性，你的焦慮程度在95％ 。

26 準則 ＊假如你的分數是在90％以上的話，降低你的焦慮程度可以改善你的生活品質。 ＊假如你的分數是落在75％的地方，而這個焦慮使你不能動彈或是沒有道理的，那麼你應該降低你一般的焦慮程度。 ＊假如你的分數在18以上，而你覺得這個焦慮是沒有道理的，它又使你動彈不得，那你也應該降低你一般的焦慮程度。

27 情緒的訊號 憂鬱:是我們喪失心愛的人、物時的感覺。 檢視:Beck 之憂鬱症量表測驗你的憂鬱。 悲觀的人，把失敗的原因和被拒絕認為是永久性的，這種習慣性思考成自然，你可以學習如何反駁這些悲觀的思想。

28 憂鬱量表 請根據你上週的心情，圈選出最適合你讀情緒的答案。 ＊我最近常為一些本來不會在意的小事情 所煩惱。 　０　極少或說來沒有（少於一天） 　１　有一些或少許（一～二天） 　２　偶爾有一些（三～四天） 　３　大部分或所有的時間（五～七天）

29 憂鬱量表 ＊我不想吃飯；胃口很不好。 　０　極少或說來沒有（少於一天） 　１　有一些或少許（一～二天） 　２　偶爾有一些（三～四天） 　３　大部分或所有的時間（五～七天）

30 憂鬱量表 ＊即使有家人和朋友的幫助我也無法走出 憂鬱的心情。 　０　極少或說來沒有（少於一天） 　１　有一些或少許（一～二天） 　２　偶爾有一些（三～四天） 　３　大部分或所有的時間（五～七天）

31 憂鬱量表 ＊我覺得我比別人差勁。 　０　極少或說來沒有（少於一天） 　１　有一些或少許（一～二天） 　２　偶爾有一些（三～四天） 　３　大部分或所有的時間（五～七天）

32 憂鬱量表 ＊我無法專心做我正在做的事。 　０　極少或說來沒有（少於一天） 　１　有一些或少許（一～二天） 　２　偶爾有一些（三～四天） 　３　大部分或所有的時間（五～七天）

33 憂鬱量表 ＊我覺得很沮喪。 　０　極少或說來沒有（少於一天） 　１　有一些或少許（一～二天） 　２　偶爾有一些（三～四天） 　３　大部分或所有的時間（五～七天）

34 憂鬱量表 ＊我覺得每一件事都得花很大力氣才能完 成。 　０　極少或說來沒有（少於一天） 　１　有一些或少許（一～二天） 　２　偶爾有一些（三～四天） 　３　大部分或所有的時間（五～七天）

35 憂鬱量表 ＊我對未來不抱任何一點希望。 　０　極少或說來沒有（少於一天） 　１　有一些或少許（一～二天） 　２　偶爾有一些（三～四天） 　３　大部分或所有的時間（五～七天）

36 憂鬱量表 ＊我覺得我一生都是失敗的。 　０　極少或說來沒有（少於一天） 　１　有一些或少許（一～二天） 　２　偶爾有一些（三～四天） 　３　大部分或所有的時間（五～七天）

37 憂鬱量表 ＊我感到很害怕。 　０　極少或說來沒有（少於一天） 　１　有一些或少許（一～二天） 　２　偶爾有一些（三～四天） 　３　大部分或所有的時間（五～七天）

38 憂鬱量表 ＊我睡的很不安穩。 　０　極少或說來沒有（少於一天） 　１　有一些或少許（一～二天） 　２　偶爾有一些（三～四天） 　３　大部分或所有的時間（五～七天）

39 憂鬱量表 ＊我很不快樂。 　０　極少或說來沒有（少於一天） 　１　有一些或少許（一～二天） 　２　偶爾有一些（三～四天） 　３　大部分或所有的時間（五～七天）

40 憂鬱量表 ＊我說話比平常還少。 　０　極少或說來沒有（少於一天） 　１　有一些或少許（一～二天） 　２　偶爾有一些（三～四天） 　３　大部分或所有的時間（五～七天）

41 憂鬱量表 ＊我覺得很孤單寂寞。 　０　極少或說來沒有（少於一天） 　１　有一些或少許（一～二天） 　２　偶爾有一些（三～四天） 　３　大部分或所有的時間（五～七天）

42 憂鬱量表 ＊別人都很不友善。 　０　極少或說來沒有（少於一天） 　１　有一些或少許（一～二天） 　２　偶爾有一些（三～四天） 　３　大部分或所有的時間（五～七天）

43 憂鬱量表 ＊我覺得活著沒什麼意思。 　０　極少或說來沒有（少於一天） 　１　有一些或少許（一～二天） 　２　偶爾有一些（三～四天） 　３　大部分或所有的時間（五～七天）

44 憂鬱量表 ＊我常會無緣無故的哭。 　０　極少或說來沒有（少於一天） 　１　有一些或少許（一～二天） 　２　偶爾有一些（三～四天） 　３　大部分或所有的時間（五～七天）

45 憂鬱量表 ＊我覺得很難過悲哀。 　０　極少或說來沒有（少於一天） 　１　有一些或少許（一～二天） 　２　偶爾有一些（三～四天） 　３　大部分或所有的時間（五～七天）

46 憂鬱量表 ＊我覺得人們都不喜歡我。 　０　極少或說來沒有（少於一天） 　１　有一些或少許（一～二天） 　２　偶爾有一些（三～四天） 　３　大部分或所有的時間（五～七天）

47 憂鬱量表 ＊我提不起精神來做事。 　０　極少或說來沒有（少於一天） 　１　有一些或少許（一～二天） 　２　偶爾有一些（三～四天） 　３　大部分或所有的時間（五～七天）

48 結果 ＊假如你的分數是在0到9之間，你在美國 成人平均數之下，你不在沮喪的範圍之 內。 ＊假如你的分數在10至15之間，你有一點 憂鬱。 ＊16至24是中等憂鬱。 ＊24分以上是嚴重的憂鬱。

49 治療憂鬱的有效方法 ＊藥物治療法。 ＊電療法。 ＊認知治療法。 ＊人際關係治療法。

50 情緒的訊號 憤怒:它警告有一些事情正在對我們不利，它告訴我們要反擊。 檢測:憤怒問卷 對生命中的一些重大侮辱，最好的補救方法便是立即行動。對生命中一些微小的不如意，最好的方法就是去看一場卓別林的電影。 ~By Carol Tavris~

51 憤怒量表 Dr.Charles Spielberger
請讀下面的題目，並依你一般的感覺來圈選答案。這裡沒有對或錯的答案，所以不必花太多的時間在一個題目上，請選出最能夠形容你的感覺的選項。 ＊我是個易發脾氣的人。 　幾乎不是　有的時候　常常　幾乎都是 　　 1　　　　2　　　3　　 4

52 憤怒量表 ＊我是個脾氣暴躁的人。 　幾乎不是　有的時候　常常　幾乎都是 　　 1　　　　2　　　 3　　 4 ＊我是一個很衝動的人。 　幾乎不是　有的時候　常常　幾乎都是 　　 1　　　　2　　　 3　　 4

53 憤怒量表 ＊當別人的錯誤造成我的進度變慢時，我會 很生氣。 　幾乎不是　有的時候　常常　幾乎都是 　　 1　　　　2　　　 3　　 4 ＊我做得很好卻不被人注意時，我會很不痛 快。 　幾乎不是　有的時候　常常　幾乎都是 　　 1　　　　2　　　 3　　 4

54 憤怒量表 ＊我會大發脾氣。 　幾乎不是　有的時候　常常　幾乎都是 　　 １　　　　２　　　３　　 ４ ＊當我生氣的時候，我會口不擇言。 　幾乎不是　有的時候　常常　幾乎都是 　　 １　　　　２　　　３　　 ４

55 憤怒量表 ＊我不能忍受在別人面前被批評，我會很生 氣。 　幾乎不是　有的時候　常常　幾乎都是 　　 １　　　　２　　　３　　 ４ ＊當我遇到挫折時，我會想打人出氣。 　幾乎不是　有的時候　常常　幾乎都是 　　 １　　　　２　　　３　　 ４

56 憤怒量表 ＊我做得很好卻得到很壞的評語時，我會很 生氣。 　幾乎不是　有的時候　常常　幾乎都是 　　 １　　　　２　　　３　　 ４

57 結果 ＊假如你的分數在13以下，你是屬於最不 會生氣的10％。 ＊假如你的分數在14至15，你在最低的 25％。 ＊假如你的分數在17至20，你的憤怒程 度是跟別人一樣。 ＊假如你的分數在21至24，你的憤怒程 度在75％。

58 結果 ＊假如你的分數在29至30之間，而你是男 性，你的憤怒程度在90％。 ＊假如你的分數在25至27之間，而你是女 性，你的憤怒程度在90％。 ＊假如你的分數超過30，而你是男性，你的 憤怒程度在最暴躁的95％。 ＊假如你的分數超過28，而你是女性，你的 憤怒在95％ 。

59 憤怒的層面 ＊思想:被欺負的事情。 如何做:想辦法把事情換個角度來解釋。 .或許他今天心情不好。 .不要把它當成是針對自己而來。 .不要因為他是無賴你就要跟他一樣做出 無賴的行為。 .他沒有辦理控制自己的行為。 .這是個棘手的問題只有放鬆才能安全過 關。

60 憤怒的層面 ＊感覺:血壓上升、肌肉緊縮、 心跳加快。 如何做: .我的肌肉很緊繃，應該要放鬆一下。 .我的呼吸很急促，深呼吸一下吧。 .他可能希望我暴跳如雷，我偏要讓他 失望。

61 憤怒的層面 ＊行動: Shoren Bower 肯定你自己四步驟: .描述:以不帶感情、不加批判的方式 說出為什麼你不喜歡它。 .表達你的感覺。不要指控、不要批評 其他人。 .明確的說出你想要對方做什麼。 .最後很明確說明你會採取什行動，不 威脅、不恐嚇。

62 寫一星期憤怒日記 時間　　導火線　　強度　　 長度　　行為和後果 10：15　眼鏡鏡片　8（10度 10分鐘　打電話罵眼 　　　　掉下來　　量表）　　　　　 鏡行配眼鏡 的人；事後 後悔。 12：30　鹹肉生菜　9　　　　2分鐘　 詛咒餐館女 三明治中 侍；得到沙 沒有放沙 拉醬和女侍 　　　　拉醬 厭惡的眼神

63 日日是好日 日日是『好日』或『歹日』只在一念之間，要正面看待生命中的各種挑戰，學習正面思考。遇到挫折先想辦法轉移注意力，把思考焦點集中在解決方案，找出如何做，負面情緒只有殺傷力，正面思考才有力量。

64 叮嚀 接受不能改變的 調整可以改變的 生命如要走深 生活的步調需慢下來 好好照顧自己 後會有期

65 謝謝聆聽