情緒與壓力管理─背部舒緩 指導老師：彭易璟 第六組組員：會資三乙 499A0047 謝宛霖 會資三乙 499A0019 吳汶諭

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1 情緒與壓力管理─背部舒緩 指導老師：彭易璟 第六組組員：會資三乙 499A0047 謝宛霖 會資三乙 499A0019 吳汶諭
餐旅二甲 4A0M0106 蔡珮綺 餐旅二甲 4A0M0082 周慧卿 幼保一乙 4A1I0036 陳奕君

2 扭背 功用： 注意事項： 呼吸狀態： 深吸一口氣慢慢扭動身體，扭到最底時吸飽， 然後慢慢吐氣轉回來，換邊做一樣的方式。
透過身體左右扭動，達到放鬆背部肌肉的作用，舒 緩背部及腰部的痠痛不適。 注意事項： 1.注意不要一下子扭動過於用力，否則會有反效果。 2.手部自然彎曲跟著身體轉動就行，要記得不要扯 到肩膀肌肉。 呼吸狀態： 深吸一口氣慢慢扭動身體，扭到最底時吸飽， 然後慢慢吐氣轉回來，換邊做一樣的方式。

3 圖片： 扭背 右邊扭動 左邊扭動

4 左右伸展背 功用： 注意事項： 呼吸狀態： 往上延伸時可以慢慢吸氣，延伸到頂時吸 飽，然後放下手時慢慢吐氣再換另一邊。
放鬆背部緊繃肌肉，讓身體肌肉鬆開，舒緩背 部痠痛不適症狀。 注意事項： 1.注意手部不要拉扯到。 2.伸展動作不可以一下子做得太猛，才不會造 成肌肉突然拉傷。 呼吸狀態： 往上延伸時可以慢慢吸氣，延伸到頂時吸 飽，然後放下手時慢慢吐氣再換另一邊。

5 圖片： 左右伸展背 右邊伸展 左邊伸展

6 上下伸展背 功用： 能舒緩腰酸背痛，放鬆肌肉，讓身體僵硬疼痛的肌 肉鬆開。 注意事項： 1.不要伸展太用力不然會拉傷。 2.伸展動作一定要緩慢而平穩的施作，為了防止過 度伸展，快速彈振的動作應該要避免 。 呼吸狀態： 重點在於要確實吐氣到底，完全淨空肺部後， 才能吸入更多空氣，伸展動作是否標準不重要， 只要能伸展胸腹間肌肉，就能幫助呼吸變深。

7 圖片： 上下伸展背 向下伸展 向上伸展

8 捏背 功用： 注意事項： 呼吸狀態： 用手捏一捏背部讓後面肌肉可以得到舒緩、 解壓的效果。 1.要注意力道。 2.小心手扭到或拉到。
正常平穩的呼吸就行。就是指正常的吸氣 吐氣，不需要刻意放慢或者憋氣。

9 圖片： 捏背

10 捶背 功用： 試用腰椎骨質增生、胸氣鬱結、感冒發熱、 肺部疾病，且輕拍命門穴(腰部中正線上， 第二腰椎及突下凹陷處)可以強健腎臟功能。 呼吸狀態： 正常平穩的呼吸就行。就是指正常的吸氣 吐氣，不需要刻意放慢或者憋氣。

11 捶背做法及注意事項： 捶背方法很簡單，可使用捶擊法和拍打法 兩種，均沿脊柱兩側進行。可穿單層的布 棉衣服，坐著、站著或走動時均可練習。
捶擊法是用虛拳叩擊（手握空拳輕柔擊 打）；拍打法是用虛掌（五指併攏微屈， 掌心呈空心狀擊打）、掌根（手指微屈， 腕掌用力挺緊，以掌根部擊打）拍打。如 此自上而下，或由下向上輕拍輕叩，單手 或雙手均可。 捶打速度以每分鐘50∼100下為宜，每日 1∼2次，每次捶背時間以30分鐘為限。

12 圖片： 捶背 捶擊法 拍打法

13 心得： 而且捶背的時候，可以啟動細胞的免 疫功能，喚醒細胞奔向全身各處，投入殺 菌和消滅癌細胞的戰鬥行列，提高身體抗 病的能力。
　　 在一天工作或下課後，背肌肉始終都 是處於緊張的狀態，所以每天回家大多都 有腰痠背痛的現象。而透過捶背可以促進 血液流通、肌肉鬆弛， 進而緩解身體上及 心理的疲勞。 　　而且捶背的時候，可以啟動細胞的免 疫功能，喚醒細胞奔向全身各處，投入殺 菌和消滅癌細胞的戰鬥行列，提高身體抗 病的能力。 　　捶背對於我們來說是百利無害的，不 但可以增強身體機能還可以消除壓力，沒 事的時候就多多幫自己捶背吧！ 餐旅二甲 4A0M0106 蔡珮綺

14 心得： 餐旅二甲 4A0M0082 周慧卿 我覺得捏一捏背部有讓我酸痛少一些， 但是背部肉不多所以很難控制力道。
　　我覺得捏一捏背部有讓我酸痛少一些， 但是背部肉不多所以很難控制力道。 　　由於這個動作需要將手往後擺，所以不 僅可以舒緩背部也可以順便伸展到手部，是 個還不錯的動作。 餐旅二甲 4A0M0082 周慧卿

15 心得： 　　一般人都會常坐在電腦前或電視前，一 次都會坐上好幾小時，都不長起來走動，久 了背部都會覺得僵硬，所以要適時做些伸展 活動，讓僵硬的肌肉能夠放鬆，在做這動作 時，每次至少都會停留5~15秒讓我感到僵硬 的肌肉有適時的放鬆，身心靈也有舒緩的感 覺，做伸展動作不僅能讓肌肉放鬆，也能增 加身體的柔軟度。 幼保一乙 4A1I0036 陳奕君

16 心得： 　　當學生的我們平時在學校都是坐著，而 回到宿舍也是坐在電腦前，造成背部腰部甚 至肩膀的痠痛，總是讓我們難受。 　　這次我們介紹的幾樣舒緩背部痠痛的方 法，我平常就是利用這些去舒緩不適的，不 管是扭、捶、捏、還是伸展，都是可以提供 不小的幫助的，讀書或做報告用電腦時，不 妨休息時花個一兩分鐘來舒緩背部吧！ 會資三乙 499A0019 吳汶諭

17 心得： 　　之前我坐車回家時，坐車太久姿勢部正 確覺得背部肩膀真的痠痛到不行，連抬頭挺 胸都嫌太累，那時候我爸跟我說，平常都坐 在電腦桌前，坐車造成的身體僵硬馬上就把 症狀顯現出來了。 　　這次我們介紹的幾個動作，都可以舒緩 背部痠痛不適，在這邊介紹給大家，不過當 然每個人不適的程度也不相同，都可以嘗試 看看囉！ 會資三乙 499A0047 謝宛霖

18 The End