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如何健康減重 四維國小營養教育 富鑫菓菜有限公司 楊訟芬 營養師
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如何健康減重
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台灣兒童肥胖定義 BMI= 體重(公斤)/身高2(公尺2) 體重過重 BMI >= 同齡同性別兒童第85個百分點 肥胖
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台灣兒童肥胖定義 男生 女生 正常範圍 (BMI) 過重 (BMI≧) 肥胖 年齡 6 13.9-17.9 17.9 19.7
男生 女生 正常範圍 (BMI) 過重 (BMI≧) 肥胖 6 17.9 19.7 17.2 19.1 7 18.6 21.2 18.0 20.3 8 19.3 22.0 18.8 21.0 9 22.5 21.6 10 22.9 20.1 22.3 11 23.5 20.9 23.1
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兒童過重及肥胖盛行率 五分之一的學齡兒童有肥胖的問題
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兒童肥胖的形成 熱量消耗減少 熱量攝取增加 體重增加
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兒童肥胖如何形成？ 先天體質？ VS. 後天養成？
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兒童肥胖如何形成？ 1.遺傳的重要性？ *遺傳對於個人有重要的影響
*對於整個群體而言，整體的肥胖盛行率 增加非常快，但是我們基因的改變顯然沒 有那麼快。 2.環境的改變？ 生活環境得的改變使得我們變得更胖。
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環境發生了什麼改變？ 環境的改變使孩子們吃得更多與動得更少
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環境發生了什麼改變？ 孩子不活動的時間增加了： 看電視、玩電動遊戲、打電腦上網
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環境發生了什麼改變？ 孩子需要活動的時間減少了： 在書桌前整天看書不出去活動、出門坐車不走路
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環境發生了什麼改變？ 食物的份量變大了
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環境發生了什麼改變？ 喝掉更多 高含糖量的飲料
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環境發生了什麼改變？ 孩子很容易就買到高熱量的食物
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阿嬤說：胖胖的很可愛 肥胖不只是好不好看的問題！
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健康減重基本原則介紹 少吃 行為調整 增加運動量
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健康減重基本原則介紹 少吃 攝食均衡而稍低熱量之減重飲食 行為調整 建立新的行為技巧，如不良的生活習慣
少吃 攝食均衡而稍低熱量之減重飲食 少吃高油脂如油炸食物、糖分如甜食、 一些速食食品、零食等 不吃含糖飲料及、宵夜且養成喝白開水的習慣 行為調整 建立新的行為技巧，如不良的生活習慣 ，食物的選擇，進食的技巧等 增加運動量 如各種球類、游泳、慢跑、有氧舞蹈等， 每週3~4次，每次20~30分鐘
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攝食均衡而稍低熱量之減重飲食 低熱量烹調方法︰ 蒸 、煮、 燉、 烤、 滷、 拌、 微波
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找出自己不良飲食習慣
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針對不良飲食習慣建立改善計劃 進食的技巧 三餐定時定量 改變進餐順序 先喝湯 再吃蔬菜 最後再小口吃肉類和飯
改變進餐順序 先喝湯 再吃蔬菜 最後再小口吃肉類和飯 改變食物的選擇 (紅燈食物換成黃燈、綠燈食物) 細嚼慢嚥 一定在餐桌上進餐
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針對不良飲食習慣建立改善計劃 進食的技巧 不邊吃邊做其他事情 不要以食物作為替代品 不要當垃圾桶 吃完飯立刻刷牙 家裡不要留零食
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說”不”的技巧 告之理由 正在實施減重計劃，餐會或速食店的食物熱量比較高，所以不能去參加聚會
告之理由 正在實施減重計劃，餐會或速食店的食物熱量比較高，所以不能去參加聚會 建議轉向 別去大吃大喝，不如去唱歌、 打球、 爬山等 藉故離開 我還有些事要處理，你們去吧
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想 吃 怎 麼 辦 ? 喝水 喝水可以使胃有飽足感，或將一天可喝的牛 奶 (1-2杯) ，當點心吃
喝水 喝水可以使胃有飽足感，或將一天可喝的牛 奶 (1-2杯) ，當點心吃 吃蔬菜或水果 可以多吃水煮蔬菜，或將一天可吃的 水果(2份)，當點心吃 吃低熱量的點心 愛玉、 仙草、 果凍、 杏仁豆腐 (皆不加糖) ，可額外加代糖 做別的事 玩樂高、 玩拼圖、 玩Wii、 寫書法、 彈 琴、 散步、 做家事、 澆澆花和小狗玩等
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我可以吃多少呢 ?
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每日飲食建議量 10~12歲每日飲食建議份數表 食物類別 10~12歲 奶類(杯) 2 豆魚肉蛋類(份) 3-4 五穀根莖類(碗) 4
蔬菜類(碟) 2-3 水果類(個) 油脂(湯匙) 2 (=6茶匙)
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簡易食物代換
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斤斤計較 減重容易
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＋ ¼碗飯 隔天，奇奇到聰明家吃晚餐，共吃了6小碗飯
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高 熱 量 食 物 指熱量含量很高者 熱量主要由脂肪和醣類供給 除熱量外,也含有其他營養素
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高熱量及空熱量食物 果汁飲料 水果罐頭 油炸乾燥水果 蜜餞
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高熱量及空熱量食物 飲料類: 汽水 運動(果汁,咖啡,茶)飲料
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高熱量及空熱量食物 調味 沾料:蕃茄醬 沙茶醬 香油 果醬 糖 蛋黃醬
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高熱量及空熱量食物 甜點:糖果 巧克力 冰淇淋 冰棒
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高熱量及空熱量食物 零食: 糕 甜甜圈 布丁 花生 腰果 洋芋片 蠶豆酥 蜜餞等
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降低熱量攝取食物原則 1.少吃高熱量及空熱量食物 2.多選富含食物纖維的食物 3.不把零食當作點心 4.少喝含糖飲料
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低 熱 量(綠燈) 食 物 一.五穀根莖類及其製品:冬粉
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低 熱 量(綠燈) 食 物 二.奶類:脱脂類
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低 熱 量(綠燈) 食 物 三.肉類,蛋類: 魚類(背部) 海哲皮 海參 蝦 烏賊 蛋白
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低 熱 量(綠燈) 食 物 四.豆類: 豆腐 黃豆乾 豆漿(無糖)
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低 熱 量(綠燈) 食 物 五.蔬菜類: 各類新鮮蔬菜及菜乾 水煮或涼拌和炒油炒
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低 熱 量(綠燈) 食 物 六.水果類 : 新鮮水果
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低 熱 量(綠燈) 食 物 七.飲料類: 白開水 礦泉水 低熱量可樂(汽水)
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低 熱 量 食 物 八.調味 沾料: 鹽 醬油 白醋 蔥 薑 蒜 胡椒 五香粉
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低 熱 量(綠燈) 食 物 十.甜點 : 未加糖或少糖 的果凍、 仙草、愛玉、白木耳
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降低熱量攝取的進食技巧 1.三餐定時定量： 2.改變進餐程序： 先喝湯 → 先吃菜 → 吃肉及飯。 3.讓自己稍微挑食一點：
先喝湯 → 先吃菜 → 吃肉及飯。 3.讓自己稍微挑食一點： ※ 去皮、去肥肉，只吃瘦肉。 ※ 選擇帶骨帶殼的肉類及海產。 ※ 盡量把肉類切成絲。 ※ 避免油炸食物。 ※ 避免食物勾芡。 ※ 少喝果汁，多選用新鮮水果。
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降低熱量攝取的進食技巧 4. 細嚼慢嚥 5. 一定在餐桌上進食 6. 不一邊進食一邊聊天或看電視 7. 不以食物來發洩怒氣或壓力
8. 不要成為家中的剩飯剩菜的處理器 9. 家裡不存放零食
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謝謝各位的參加 祝大家身體健康
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( X ) 2.一碗白飯和一碗白油麵的熱量是一樣。 ( X ) 3.若漢堡加量不加價，很便宜，應常買來吃。
這樣才不會浪費錢及食物。 ( X ) 2.一碗白飯和一碗白油麵的熱量是一樣。 ( X ) 3.若漢堡加量不加價，很便宜，應常買來吃。 ( O ) 4.三餐定時定量很重要。 ( X ) 5.午餐吃了1個雞腿便當，外加1杯珍珠奶茶， 晚上繼續參加餐會 ( O ) 6.多選擇低熱量食物，少油炸食物。 ( O ) 7.不邊吃邊做功課，一定在餐桌上進餐。 ( X ) 8.BMI的值超過24，越高表示體重越重， 身體越健康。 ( X ) 9.肥肉 三層肉 炸豆腐 炸雞翅是紅燈食物， 盡量多吃。 ( O ) 10.多選擇富含食物纖維的食物、少喝含糖飲料， 降低熱量攝取。
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1. 請寫出自己BMI值的正常範圍及現在的BMI值。
10歲:男生 女生 肥胖:男生BMI≧22.9 女生BMI≧22.3 11歲:男生 女生 肥胖:男生BMI≧23.5 女生BMI≧23.1 2. 請寫出最常做的三種活動。 3. 請問你從家裡到學校的交通工具? 4. 請問你每週運動幾次?每次約多久?
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7. 請紀錄最近三天的飲食紀錄(包含三餐 點心 飲料 水 水果等)
5. 請問運動333? 1.每週運動至少三次 (運動頻率) 2每次30分鐘 (運動時間) 3.運動時讓每分鐘心拍數跳到130下 (運動強度) 6. 請寫出自己一天中應攝取多少食物(六大類)才足夠。 7. 請紀錄最近三天的飲食紀錄(包含三餐 點心 飲料 水 水果等) 8. 當你口渴時，會喝什麼來止渴?喝多少? 9. 當你肚子餓時，會吃什麼來填飽肚子?吃多少? 10.想吃怎麼辦 ?
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10.想吃怎麼辦 ? 喝水 喝水可以使胃有飽足感，或將一天可喝的牛 奶 (1-2杯) ，當點心吃
喝水 喝水可以使胃有飽足感，或將一天可喝的牛 奶 (1-2杯) ，當點心吃 吃蔬菜或水果 可以多吃水煮蔬菜，或將一天可吃的 水果(2份)，當點心吃 吃低熱量的點心 愛玉、 仙草、 果凍、 杏仁豆腐 (皆不加糖) ，可額外加代糖 做別的事 玩樂高、 玩拼圖、 玩Wii、 寫書法、 彈 琴、 散步、 做家事、 澆澆花和小狗玩等
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