激情工作 快乐生活 第十讲 压力管理与健康.

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1 激情工作 快乐生活 第十讲 压力管理与健康

2 不是我不明白，这世界变化太快 迷茫中的现代人

3 柳宗元的《蝜蝂传》对当代人的启示 原文： 蝜蝂者，善负小虫也。行遇物，辄持取，昂其首负之。背愈重，虽困剧不止也。其背甚涩，物积因不散，卒踬仆不能起。人或怜之，为去其负。苟能行，又持取如故。又好上高，极其力不已。至坠地死。 译文： 蝜蝂是一种擅长背东西的小虫。（它）爬行时遇到东西，就抓取过来，抬起头背着这些东西。（它身上的）东西越背越重，即使非常困难也不停止。它的背很粗糙，因而东西堆上去不会散落，最终被压倒爬不起来。人们有时可怜它，替它去掉背上的东西。可是蝜蝂如果能爬行，又把东西像原先一样抓取过来背上。这种小虫又喜欢往高处爬，用尽了它的力气也不肯停下来，导致（最后）跌倒摔死在地上。

4 主要内容 一、压力概述 二、压力与健康 三、压力管理策略 压力本质、压力来源、压力反应、压力识别 健康新概念、压力与情绪、压力与疾病
认知重构法、行为矫正法、艺术疗法、幽默疗法、放松技术

5 一、压力概述 （一）压力的本质 从心理学的角度说，压力是由于事件和责任超出个人应对能力范围时出现的焦虑状态；
从生理学上来说，压力是身体的疲惫和受折磨程度。 概括起来，压力是个体对觉知到的（真实存在或者想象中的）对自身的心理、生理、精神威胁时的体验。

6 （二）压力来源 所有被认为是有威胁的刺激、环境或者情境，都可以称作压力源。 压力源具有个体差异性 压力源具有多样性

7 （二）压力来源 个人自身因素：不能自我肯定、追求完美、缺乏冒险精神、过分关注自我形象、自我谴责、期望值过高、情感脆弱。
家庭压力因素：结婚压力、离婚感伤、单亲家庭艰辛、双亲家庭协调、经济负担、孩子教育、婚恋嫁娶。 职业压力因素：薪酬偏低、健康和安全受到威胁、缺乏职业安全感、失业的焦虑、“工作狂”现象。 生活环境因素：生命创伤、长期担忧、工作压力、人际关系、居住环境、噪音污染。 突发事件因素：配偶、家庭、朋友、工作、学业、交际。

8 生活事件与压力 配偶死亡 ─ 100 离婚─ 77 孩子出生-66 结婚 ─ 50 退休─ 45 入学或毕业—38 饮食习惯改变 —27

9 （三）压力反应 我听说压力的典型症状是 吃得过多 睡得过多 看电视过多？ 但这可是我心目中的完美生活！

10 （三）压力反应 压力造成身体的症状包括：溃疡、偏头痛、背痛、气喘、皮肤病、高血压、失眠；更严重的疾病为：冠状动脉心脏病、糖尿病、免疫功能衰退而致癌等。 心理上明显的症状包括：紧张、焦虑、害怕、恐惧、暴躁、易怒、记忆衰退、僵化、无趣、无意义、枯竭等。

11 （三）压力反应 反应过度 极端焦虑 缺乏安全感 工作效率降低 人际关系疏离 正常反应 焦虑减轻 拥有安全感 工作效率提高 人际关系亲密

12 压力会导致人的心理枯竭 1993年3月9日，上海大众老总方宏跳楼自杀。 1997年7月28日，贵州习酒老总陈星国举枪自杀。
2006年初香港一周内两名教师自杀，引发教师大游行。 2002年，青岛啤酒老总彭作义突发心脏病猝死。 2004年3月4日，大中电器总经理胡凯因心脏病突发逝世。 2006年1月21日，上海中发电气(集团)有限公司董事长37岁的南民，因患急性脑 血栓，抢救无效撒手人寰。 2004年11月7日，温州均瑶集团总裁王均瑶因病去世，年仅38岁。 2005年1月，麦当劳公司上任最短、最年轻的首席执行官44岁查理.贝尔因患癌症医治无效去世。 2005年浙江大学数学系36岁教授、博导何勇因过度劳累而英年早逝。 … … 汶川大地震中的干部自杀。

13 日复一日持续不断的体力和心理付出，消耗着你的热情、耐心和工作动力，最严重的情况下就会出现心理衰竭。
burnout

14 压力的“弹簧效应”

15 压力之下的不同反应 ——十八只狐狸吃葡萄的故事
             

16 （四）压力识别 试着列举你当前的压力源： 1 2 3 4 5 6 …… 日常生活 工作 烦琐事情 家庭 孩子 什么是压力？ 工作
日常生活经常出现烦琐事情 家庭 工作 孩子 什么是压力？ 工作 日常生活 烦琐事情

17 压力小测试 请回想一下自己当前的生活状况是否出现下述情况 1. 晚上我入睡困难。 2. 我肌肉紧张，或有偏头痛。
（计分方法：同意1分，不同意0分） 1. 晚上我入睡困难。 2. 我肌肉紧张，或有偏头痛。 3. 我担心自己的财务状况，害怕收支失衡。 4. 我希望自己每天拥有更多的笑容。 5. 我经常因为工作不吃早餐或午餐。

18 6. 如果我能够改变我的工作状况，我愿意去做。
7. 我希望有更多的时间来休闲娱乐。 8. 最近我失去了一位好朋友或家庭成员。 9. 最近我的婚姻状况不佳或刚刚离婚。 10.我好长时间没有好好放假了 。 11.我希望自己的人生有清晰的意义和目标 。

19 12.我一周要在外面吃三顿以上 。 13.我有慢性疼痛。 14. 我没有很亲密的朋友圈子。 15. 我没有定期锻炼（每周三次以上）的习惯。 16.我在吃抗抑郁药 。 17.我的生活不太满意 。

20 18. 我的家庭关系不尽如人意。 19. 我的自尊水平较低。 20. 我没有时间冥想或内省。 结果与解释： 低于5分： 压力水平较低 高于5分：压力水平中度 高于10分：压力水平较高 高于15分：压力水平极高

21 二、压力与健康 （一）健康新概念 （二）压力与情绪 （三）压力与疾病

22 （一）健康新概念 1948年世界卫生组织所作的定义：不但没有疾病、缺陷，还应该有良好的生理和心理状态及社会适应能力。
没有缺陷 良好的生理状态 良好的心理状态和社会适应能力 1948年世界卫生组织所作的定义：不但没有疾病、缺陷，还应该有良好的生理和心理状态及社会适应能力。 没有疾病 没有缺陷 良好的生理状态 良好的心理状态和社会适应能力

23 心理健康是21世纪的通行证 心理健康并不代表一切，但如果失去了心理健康也就失去了一切。

24 心理健康的诊断标准

25 心理健康的标准 自尊是心理健康的内核，即悦纳自我。 心理健康的外延指标： 1.积极的情绪比消极的情绪多； 2.主观幸福感比较高；
3.社会适应良好。

26 心理健康标准的文化适应性问题 在瑞士阿尔卑斯山上居住着一个高山民族，他们与世隔绝，生活在海拔四千米上下的地方。一般在这个海拔高度，土壤和水含碘很少，所以，这儿的人个个都是大脖子。 一天，有几个登山运动员来到这个村落，村落里的人立即发现他们是细脖子的人。孩子们围观并嘲笑他们，好心的人斥责道：“不要歧视身体有残疾的人！”并为他们找来了村落里的医生。一番检查后，医生对他们说：“你们不幸患了碘中毒，病得不轻，要严格禁碘，必需服用低碘饮食。”大脖子对于这个村庄的人来说是健康与美丽的象征。

27 克服第三状态 据联合国最新调查，全球完全有或者完全无心理疾病的人只占人类的6％和9％，而85％的人处一种亚健康状态（在医学上又叫做第三种状态即心理方面存在着偏差和隐患）。 指的是虽然各项体检指标正常，也无法证明有某种器质性疾病，但与健康人相比，显得生活质量差，工作效率低，容易疲劳，有食欲不振，睡眠不佳，腰酸腿疼，疲乏无力等症状。

28 （二）压 力与情绪 愤怒 马路愤怒 运动场愤怒 办公室愤怒 愤怒导致攻击行为 恐惧 失败恐惧 拒绝恐惧 未知恐惧 死亡恐惧

29 心理学家研究发现： 如果生气，则会出现紫色的沉淀； 研究者将这“生气水”注射到白老鼠身上，几分钟後，老鼠居然死了。

30 错误的愤怒情绪管理 爆发 自我惩罚 抱怨、讽刺 压抑 你平均每天生气的次数是——次？

31 （三）压 力与疾病 压力——现代人的健康杀手 1900年，导致人死亡的头两个疾病是：流行性感冒，肺炎，结核病。
2000年之后排前两位的是恶性肿瘤、癌症、心脏病等“生活病”。是什么导致这样的疾病?——压力。

32 三、压力管理策略 认知重构法 幽默疗法 行为疗法 艺术疗法 放松技术

33 （一）认知重构法 ABC理论： 问题不在于发生了什么事情，而在于你对事情持有怎样的看法。 例如： 如果有人踩了你一脚，你会有何反应呢？

34 美国心理学家艾里斯认为：不合理的信念是导致压力产生的原因：指出了不合理信念的三个特征：
1.绝对化要求 2.过度概括化 3.灾难性想象

35 常见的不合理信念： 太郁闷了，我实在受不了了！ 周围人这么对我是不公平的！ 我快要疯了，我无法走出困境！ 为什么我是这个世界上最悲惨的人？
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36 认知重构——换个角度看世界 我感恩~~ 我缴的税多, 因为那表示我有工作。 衣服越来越紧, 那表示我吃得很好。 有阴影陪伴我的劳动,
 我感恩~~ 我缴的税多, 因为那表示我有工作。 衣服越来越紧, 那表示我吃得很好。 有阴影陪伴我的劳动, 那表示我在明亮的阳光下。 有待修整的房间, 待清理的窗户, 和嗷嗷待哺的孩子, 那表示我有个家。

37 鼠老游戏

38 （二）幽默疗法 一个小丑进城，胜过一打医生

39 小故事 清朝一位八府巡按患抑郁症，久治无效；后经人推荐扬州府兴化县名医赵海仙诊治。赵切脉良久后沉默不语，巡按大人追问，赵才慢吞吞地答道：“依老朽之见，大人之疾，乃月经不调也！”巡按听罢，不禁哈哈大笑，连说“庸医，庸医”，拂袖而去。此后逢人谈及，都要大笑、嘲讽一番。不料，在这一次次开怀嘲笑之中，他的病竟不药而愈了。

40 弗洛伊德说：笑能给予我们精神快感，它把一个充满能量和紧张度的有意识过程转化为一个轻松的无意识过程。

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42 保持微笑

43 学会宽恕他人

44 和各种人愉快相处

45 网络幽默 米的妈妈叫花 ——花生米 米的爸爸叫蝶 ——蝶恋花 米的外公叫爆米花—— 抱过米，又抱过花 米的外婆叫妙笔————妙笔生花
米的弟弟叫酱 ———— 花生酱 米的妹妹叫油 ———— 花生油 米的老公叫鼠 ———— 老鼠爱大米 米的儿子叫虫 ———— 因为米会生虫的

46 （三）行为调适法 运动法

47 宣泄法

48 亲近大自然 空气 阳光 森林 泥土 温泉浴

49 （四）艺术疗法 音乐疗法 ——柔和音乐减少压力抚平疼痛，促使大脑释放荷尔蒙，控制压力的肾上腺素，弱拍音乐使大脑释放改善情绪的内啡肽。 01、小夜曲　 02、圣母玛丽亚　 03、天鹅 　 04、威尔斯船歌　 05、埃维拉马丁安　 06、圆舞曲　 07、乡村骑士　 08、培尔•金特之晨景　 09、圣母的珠宝石 10、献给爱丽丝　

50 （五）放松技术 放松技术在临床治疗中得到了广泛的应用，常见的放松方法有： 呼吸放松法 渐进式放松法 想象放松法

51 游戏：测测你的受暗示程度 手臂上浮游戏 柠檬游戏 身体摇晃游戏

52 呼吸放松法

53 渐进式放松法 雅克布森认为：降低肌肉紧张程度能够消除焦虑，区分各个肌肉群的紧张与放松的感觉，有规律地交替紧张和放松全身肌肉群。

54 基本程序： 从手臂——头部——躯干——腿部，逐一放松，也可以从下到上。 注意：指导语的语速、语感一定要平和、甜美

55 想象放松法 通过想象，训练思维游逛，放松休息，让精神小憩，会觉得安详宁静与平和。 　 1.平躺在床上，放松肌肉。闭上眼睛，把工作忘掉。 　 2.想象一个熟悉地方，最好是你喜欢的园景。 3.想象一个你曾经历过的令你高兴的情景。 　　 4.用想象让高兴情景发生在你喜欢的园景中。观察你想象中的园景，体验高兴的情境。 　 5. 保持宁静状态，然后让想象景物消失，睁开眼回到现实。你会感到头脑清楚，身心不沉重了。

56 健康歌 一个中心: 以健康为中心 二个基点: 糊涂一点 潇洒一点 三大作风: 助人为乐 知足常乐 自得其乐 四大原则: 最好的医生是自己
一个中心: 以健康为中心 二个基点: 糊涂一点 潇洒一点 三大作风: 助人为乐 知足常乐 自得其乐 四大原则: 最好的医生是自己 最好的药物是时间 最好的心情是宁静 最好的运动是步行 天天三笑容颜俏,七八分饱人不老, 相逢借问留春术,淡泊宁静比药好

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