成大斗六分院內科部家庭醫學科 主治醫師 歐玲君

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1 成大斗六分院內科部家庭醫學科 主治醫師 歐玲君 2010.03.24
體重控制 成大斗六分院內科部家庭醫學科 主治醫師 歐玲君

2 肥胖與健康問題 高血脂 高血壓 糖尿病 脂肪肝 心臟血管疾病 膽囊疾病 肌肉骨骼關節疾病 月經失調 不孕 呼吸中止症候群 癌症 子宮內膜癌
乳癌 卵巢癌 大腸癌 肝癌 攝護腺癌 台灣肥胖醫學會叢書 中華民國肥胖研究學會網站

3 台灣地區97年十大死因 1.惡性腫瘤 2.心臟疾病 3.腦血管疾病 4.肺炎 5.糖尿病 6.事故傷害
1.惡性腫瘤 心臟疾病 3.腦血管疾病 肺炎 5.糖尿病 事故傷害 7.慢性下呼吸道疾病 慢性肝病及肝硬化 9.自殺 腎臟疾病 資料來源：行政院衛生署統計資訊網

4 減重速度以每周不超過1.5公斤為宜 腰圍及體脂肪的減少會更務實 不當減重與健康問題 骨質疏鬆 膽囊結石 尿酸升高，痛風機率增加
營養不良導致掉髮 精神不佳、注意力不集中 肌肉削減 內分泌不平衡 減重速度以每周不超過1.5公斤為宜 腰圍及體脂肪的減少會更務實

5 身體質量指數（Body Mass Index）
定義 我國肥胖指數 歐美肥胖指數 健康狀態 過輕 小於18.5 正常 過重 低危險群 1 度肥胖 輕度肥胖，中危險群 2 度肥胖 中度肥胖，重危險群 3 度肥胖 大於35 大於40 病態肥胖 身體質量指數（Body Mass Index）＝體重(公斤) ÷ 身高2(公尺) ＊BMI不適用於未滿18歲的青少年、孕婦及哺乳婦、老年人、運動員 中華民國肥胖研究學會網站

6 腰圍 中廣身材 中油體格 腹部肥胖: 心血管疾病 男性腰圍超過90公分（約35.5吋） 女性腰圍超過80公分（約31吋）

7 腰在哪裡? 怎麼量腰圍? 肋骨下緣 前上腸骨脊 取中點 吐氣末期

8 體脂肪率的判定 理想體脂肪率 性別 ＜30歲 ＞30歲 肥胖 男性 14-20﹪ 17-23﹪ 25﹪以上 女性 17-24﹪ 20-27﹪
30﹪以上 中華民國肥胖研究學會網站

9 腰瘦喔~~~~是怎樣?! 為什麼好難瘦?! 連吸空氣都會胖?

10 但是以上的肥胖原因多來自於 少動多吃喔!! 自身遺傳的體質、 藥物使用及內分泌失調
多攝取7700Kcal的熱量，體內就可以多轉化成1公斤的脂肪。 但是以上的肥胖原因多來自於 少動多吃喔!! 自身遺傳的體質、 藥物使用及內分泌失調 中華民國肥胖研究學會網站

11 正常人一天熱量需求的估算 活動量 每公斤體重所需的熱量 少量 25大卡/每公斤體重 輕度 30大卡/每公斤體重 中度 35大卡/每公斤體重
活動種類敘述 少量 <3000步/天 靜坐、打字、站立、圖書館管理員、接線生 輕度 /天 做家務、坐辦公室的人員、售貨員 中度 /天 褓母、護士、家庭主婦、服務生 重度 >7000步/天 工人、運動員、搬家工人 正常人一天熱量需求的估算 活動量 每公斤體重所需的熱量 少量 25大卡/每公斤體重 輕度 30大卡/每公斤體重 中度 35大卡/每公斤體重 重度 40大卡/每公斤體重

12 總熱量需求= 理想體重(kg)*每公斤體重所需熱量
理想體重=22*(身高以公尺為單位)2

13 LEARN－五管齊下的減肥法 但是~~~~知易行難? 知行合一才是王道喔!! 1.修正生活型態（Lifestyle）
2.進行適度，規律運動（Exercise） 3.不時強化減肥動機（Attitude） 4.結合家人、朋友的力量或成群結黨減肥（Relationship） 5.搭配飲食及熱量的調整（Nutrition） 但是~~~~知易行難? 知行合一才是王道喔!! 中華民國肥胖研究學會網站

14 修正生活型態（Lifestyle） 成醫研究：菸抽得愈多 腹部脂肪愈多 每公克酒精可產生7大卡的熱量 不熬夜 不抽菸 不過量飲酒 壓力調適
養成吃早餐的習慣: Nutr Rev Jun;65(6 Pt 1): Review. 成醫研究：菸抽得愈多 腹部脂肪愈多 每公克酒精可產生7大卡的熱量

15 進行適度，規律運動 （Exercise） 有氧運動

16 運動每10分鐘所消耗的熱量(Kcal) 運動項目 50公斤 55公斤 60公斤 65公斤 70公斤 拉筋運動 21 23 25 27 29
散步 22 24 26 28 30 健走 38 42 46 49 53 有氧舞蹈 50 54 59 慢跑 78 85 94 97 100 溜直排輪 67 73 80 87 93 跳繩 75 82 89 104 蛙式游泳 99 108 118 128 138 自由式游泳 145 160 175 189 204 中華民國肥胖研究學會網站

17 運動每10分鐘所消耗的熱量(Kcal) 運動項目 50公斤 55公斤 60公斤 65公斤 70公斤 拉筋運動 21 23 25 27 29
搖呼拉圈 19 散步 22 24 26 28 30 溜狗 32 逛街購物 33 36 39 42 爬樓梯 48 53 58 63 68 騎腳踏車 31 34 37 40 43 中華民國肥胖研究學會網站

18 不時強化減肥動機（Attitude） 個別化、需求、務實

19 殺很大!! 團結力量大（Relationship） 結合家人、朋友的力量或成群結黨

20 搭配飲食及熱量的調整 （Nutrition）

21 食物代換 五穀根莖類(70大卡) : 白飯1/4碗，稀飯半碗，麵半碗，薄吐司1片，餃子皮3張，春捲皮1.5張，餛飩皮（大）3張，叉燒包（皮） 1/2個，小龍包（皮）1個，土司（小）1片，燒餅1/2個，中饅頭1/4個，蘇打餅乾2-3片，玉米1/3根，地瓜55公克，芋頭55公克，熟紅豆約1/4碗 奶類(80大卡): 脫脂奶240cc，低脂奶160cc，全脂奶120cc 水果(60大卡): 一個拳頭大 油脂(45大卡):花生米10粒，腰果5粒，瓜子1湯匙，千島沙拉醬3茶匙，美奶滋2茶匙，植物奶油1茶匙

22 甜食(60大卡): 方糖3顆，5公分見方大小的蛋糕，冰淇淋一球 飲料(60大卡): 100%純果汁120cc，汽水半罐(120cc)
低脂肉類 里肌肉1兩 （55大卡） 魚類35公克 蝦仁5-6隻 明蝦1隻 蛤蜊（中）20個 雞腿（大）1/5隻 牛腱35公克 雞胸肉30公克 蛋白2個 洋火腿2片 中脂肉類 豬排肉 （75大卡） 魚（肉）鬆2湯匙 雞排35公克 虱目魚35公克 貢丸（中）2個 雞翅35公克 羊肉35公克 全蛋1個 鱈魚50公克(連皮) 高脂肉類 豬後腿肉 （120大卡） 秋刀魚35公克 豬肉酥2湯匙 臘肉25公克 五花肉45公克 牛月南45公克 熱狗50公克 香腸40公克 低脂豆類 豆包（大）1/3片 麵腸1/2條 烤麩40公克 臭豆腐1塊 毛豆60公克 豆漿240C.C. 中脂豆類 五香豆乾2個 素雞3/4條 黃豆干1/2塊 豆腐1塊 三角油豆腐2個 豆簽20公克 麵筋泡（120大卡）

23 五穀 根莖類 3-6碗 每碗: 飯一碗(200公克); 或中型饅頭一個 土司麵包四片. 奶類 1-2杯
類別 份量 份量單位說明 五穀 根莖類 3-6碗 每碗: 飯一碗(200公克); 或中型饅頭一個 土司麵包四片. 奶類 1-2杯 每杯:牛奶一杯(240c.c.)、發酵乳一杯 (240c.c.)、乳酪一片(約30公克) 蛋豆魚 肉類 4份 每份:肉或家禽或魚類一兩(約30公克)或 豆腐一塊 (100公克);或豆漿一杯(240c.c.) 或蛋一個. 蔬菜類 3碟 每碟:蔬菜三兩(約100公克) 水果類 2個 每個:中型橘子一個(約100公克); 或番石榴一個. 油脂類 2-3湯匙 每湯匙:一匙油(15公克).

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25 (a)主食、(b)肉、(c)菜、(d)湯 您會怎麼吃?請排序~~
先喝湯、再吃菜 肉跟主食類最後吃

26 如何消耗1碗飯的熱量 一碗飯的熱量=280大卡 跑步： 騎腳踏車： 搖呼拉圈： 健走： 游泳： 40-50分鐘 60-70分鐘 120分鐘
70-75分鐘 游泳： 20-30分鐘

27 運動每10分鐘所消耗的熱量(Kcal) 運動項目 50公斤 55公斤 60公斤 65公斤 70公斤 拉筋運動 21 23 25 27 29 散步 22 24 26 28 30 健走 38 42 46 49 53 有氧舞蹈 50 54 59 慢跑 78 85 94 97 100 溜直排輪 67 73 80 87 93 跳繩 75 82 89 104 蛙式游泳 99 108 118 128 138 自由式游泳 145 160 175 189 204

28 運動每10分鐘所消耗的熱量(Kcal) 運動項目 50公斤 55公斤 60公斤 65公斤 70公斤 拉筋運動 21 23 25 27 29 搖呼拉圈 19 散步 22 24 26 28 30 溜狗 32 逛街購物 33 36 39 42 爬樓梯 48 53 58 63 68 騎腳踏車 31 34 37 40 43

29 謝謝您的參與 敬祝各位成為減重達人!! 成大斗六分院內科部家庭醫學科關心您的健康!!