做自己的情緒管家 中正大學心理研究所 　林宜美心理師 　　93/01/08 e-mail:imeilin@ms14.hinet.net.

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1 做自己的情緒管家 中正大學心理研究所 　林宜美心理師 　　93/01/08

2 個人簡歷 學歷： 中原大學心理學研究所臨床組畢 中正大學心理學研究所臨床組博士生 經歷： 高雄長庚醫院精神科臨床心理師組長
    中正大學心理學研究所臨床組博士生    經歷： 高雄長庚醫院精神科臨床心理師組長 中國心理學會臨床心理學組教育宣導特委會一般委員 台灣心理治療學會副祕書長    正修技術學院駐診臨床心理師     高雄兒福聯盟諮商心理師      高雄、中壢救國團張老師中心義務張老師　　　　

3 1.社會現象與情緒的關係 2.何謂情緒 3.校園常見的情緒問題 4.創造優質的情緒管理 5.如何篩選高危險群個案 6.轉介

4 都是情緒惹的禍 夫妻吵架，引火自焚，造成多人傷亡 博士班學生因感情糾紛，在極度悲憤下殺人毀屍 高中資優生找不到人生意義而沮喪自殺
一群青少年因看不順眼一名青少年，而集體用木棍活活打死對方 家長在盛怒下與孩子衝突，而發生人倫悲劇 老師在激怒下不當體罰孩子 情緒沮喪的老師無法有效經營班級 夫妻吵架，引火自焚，造成多人傷亡

5 什麼是情緒？(+ -) ★ 正面的情緒 負面的情緒 快樂、喜悅、高興、 幸福、期待、羡慕、 關懷、自信… 憂鬱、焦慮、憤怒、
什麼是情緒？(+ -) ★ 正面的情緒 負面的情緒 快樂、喜悅、高興、 幸福、期待、羡慕、 關懷、自信… 憂鬱、焦慮、憤怒、 生氣、難過、哀傷、害怕、無助感、 罪惡感… 什麼事情會引發情緒？ 家庭因素、學校因素、社會因素、個人因素等 情緒怎麼來？ 事件想法心理反應+生理反應行為反應

6 我的情緒臉譜 喜 怒 哀 懼 當……………………，我真的好高興哦！ 我最氣………………………………… 我好難過因為…………………………
我好怕…………………………………

7 情緒的影響 情緒與學習或工作效率（圖一） 情緒與健康 心血管疾病 頭痛 消化性潰瘍 癌症 情緒與人際關係

8 情緒的迷思 中國人的情緒規則： 情緒的迷思：
「忍一時風平浪靜」、「男孩子有什麼好怕的，要勇敢一點」、「不能生氣」、「不能表達悲傷情緒」、「小孩有耳無嘴，不要多說話」、「和氣生財」、「以和為貴」、「家和萬事興」…… 情緒的迷思： 情緒都是不愉快的 情緒是不好的，不要表現出來 情緒管理的目的是把情緒壓抑下去 情緒水庫

9 校園常見的情緒事件 課業壓力 人際關係 兩性關係、同性關係 同儕壓力 相互比較、抽煙、毒品、網咖 特教班小孩 情緒問題、行為問題

10 青少年常見的問題 心理方面 情緒：憂鬱、焦慮 身體意像：厭食症與肥胖症 低自尊／低自信 對生命的迷惑、自殺 行為方面
曠課、逃課、遲到、服裝儀容不整 態度不佳 關係問題：親子、師生、同性、兩性 家庭問題：管教（嚴厲、放縱）、失親、經濟

11 優質的情緒管理 創造雙贏的局面 自己 認輔學生

12 情緒管理－3W What─我現在有什麼情緒？ Why─我為什麼會有這種感覺（情緒）？ How─如何有效處理情緒？

13 優質情緒管理十二招(1) 一：先覺察並接受自己真正的情緒 二：選擇適切的時機表達 三：清楚具體地表達 四：使用「我訊息」與「你訊息」*
情緒記錄、情緒日誌 * 二：選擇適切的時機表達 情緒宣洩 三：清楚具體地表達 四：使用「我訊息」與「你訊息」* 五：表達正面情緒，增進良好關係

14 情緒日誌：認識自己的情緒 時間 事件 想法 反應 結果 情緒 生理 行為 因應 92. 03. 12 同事老出狀況，要我幫忙善後
他應該把事做完，不能連累別人 生氣，擔心 心跳加快、胸悶 腦筋一片空白 不敢跟同事與主管反映，將情緒壓抑在心裡，自己的事也因此被耽擱 18 男朋友送花 好幸福哦 高興， 喜悅 臉紅心跳 擁抱男友 從此白雪公主和白馬王子過著幸福快樂的日子

15 如何使用「我訊息」與「你訊息」 (1).當…時候（陳述引起情緒的具體事件或言行） (2).我覺得…(陳述你的感受)
「當你告訴我你不能和我一起去看電影的時候…」 (2).我覺得…(陳述你的感受) 「我覺得相當失望的」 (3).因為…(陳述引發你情緒的理由) 「因為我希望你能多花一些時間陪陪我」

16 優質情緒管理十二招(2) 六：認知分析與調整 七：避免衝動與直率判斷 八： 調節生理亢奮程度至理想水準 九：正反兩面訊息都兼顧的正確知覺
十：由負面的事情中發現正面的意義 十一：自我對話來指導與勉勵自己 十二：轉換想法，改變心情*

17 路不轉，心轉：搬走心裡的石頭 認識情緒ABC理論(鞋子) A（事件）B（想法）  C（情緒） 改變的第一步：覺察情緒
　D（駁斥） 改變的第一步：覺察情緒 改變的第二步：分辨理性或非理性的想法 改變的第三步：駁斥非理性的想法 改變的第四步：創造優質的情緒

18 如何轉換想法，改變心情 範例(B)：「我必須能力十足，各方面都有成就，這樣才有價值」 駁斥(D)：
這種想法讓我覺得壓力好大，我似乎不能片刻懈怠，我真的好累！ 一個人一定要很有能力，各方面都有成就，這樣才有價值嗎？ 如果我不是有能力，不是各方面都很有成就，結果就會很糟、很可怕嗎？

19 新想法1：雖然我想要能力十足、各方面都有成就，不過不是一定得如此不可，如果不能這樣，我還是可以忍受。
新想法2：一個人不可能在每一方面都很有成就，那是不切實切的期望。 新想法3：事實上我在領導、體育、理科方面表現不錯，雖然音樂、美術較不在行，但我還是有能力的，應該自我肯定。

20 別跟情緒過不去：讓心情變好 身心鬆弛法：心靈SAP DIY 情緒渲洩：我的三姑六婆 轉移注意力：換下“情緒”的眼鏡 暫時遠離引起情緒的情境
由身體至心理的放鬆 由心理至身體的放鬆 情緒渲洩：我的三姑六婆 轉移注意力：換下“情緒”的眼鏡 暫時遠離引起情緒的情境 勇於面對問題，學習解決策略 其他：藝術治療、舞蹈治療（身體工作）、音樂治療、戲劇治療

21 做情緒的主人 喜悅由心而生 充滿感謝 笑臉迎人 幫助別人，對人慷慨友善 像小孩一樣玩耍 每天活動30分鐘 給自己安靜放鬆的時間
快樂：50%基因、10%外在環境、40%自己 充滿感謝 睡前列出五件今天最感謝的事 笑臉迎人 磁鐵理論 幫助別人，對人慷慨友善 像小孩一樣玩耍 每天活動30分鐘 給自己安靜放鬆的時間

22 案例分享

23 如何篩選情緒的高危險群 區辨高危險群的個案 簡易量表 身體心理 台灣人憂鬱量表 青少年憂鬱情緒自我檢測量表 心理健康問題的警示症狀
持續時間 出現頻率 簡易量表 台灣人憂鬱量表 青少年憂鬱情緒自我檢測量表

24 轉 介 醫院 學校：輔導室 社區：諮商機構（張老師／生命線）、董氏基金會、社區心理衛生中心 醫師：各科門診、精神科
轉　　介 醫院 醫師：各科門診、精神科 臨床心理師：精神科、神經科、心智科、家醫科、復健科、 學校：輔導室 社區：諮商機構（張老師／生命線）、董氏基金會、社區心理衛生中心

25 臨床治療 藥物 心理治療 個別心理治療 壓力管理 情緒管理 認知行為治療 精神分析治療…… 團體心理治療 生理回饋 放鬆訓練 冥想

26 叭！叭！叭！ 走快一點啦…… Thank You！