高雄市立小港醫院 復健科物理治療師:朱婌瑜

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1 高雄市立小港醫院 復健科物理治療師:朱婌瑜 2013-08-02
上肢伸展操 高雄市立小港醫院 復健科物理治療師:朱婌瑜

2 伸展操的目的 增加肌肉韌帶的柔軟度 增強正式運動中的運動能力 預防運動傷害 運動後肌肉的放鬆與酸痛緩減
(Shellock & Prentice. 1985)

3 上肢柔軟度測試方式 抓背測試Zipper test 肩頸測試: 中華民國物理治療師學會 肩關節上舉測試 Corbin. 2004

4 正確的伸展操運動方式 靜態伸展 動態伸展 被動伸展 Corbin. 2004

5 什麼時候可以做伸展操呢？ 上床前和起床後 久坐和久站之後 工作或運動前後 覺得痠痛、僵硬時 休息、看電視、上網、和熟人聊天

6 伸展活動時的禁忌症 過度活動症 關節過度僵硬並伴隨劇痛 神經壓迫 血管病變 骨質疏鬆 急性外傷 關節發炎 近期動過手術
＊若有以上情況皆須先諮詢醫療人員是否適合從事伸展運動以及其正確運動量

7 作伸展操時的注意事項 緩慢均勻的保持伸展動作15-30秒 每群肌肉至少練習4次(Morey. 1999) 次間休息10秒
全套伸展每週至少練習2~3回 伸展範圍約比原本肌肉長度再多10% 正式運動前15分鐘或運動結束後執行 伸展過程不可憋氣，需全身放鬆 每個動作皆拉到有點酸緊的程度停住默數10~20

8 常見的上肢伸展活動示範 頭頸部伸展操

9 頭頸部伸展操

10 上背部伸展 運動解剖書2010

11 胸大肌伸展 Corbin. 2004

12 肩膀伸展 Corbin. 2004

13 手部動一動

14 謝謝熱情參與 敬祝身體健康！ 小港醫院關心您

15 參考文獻 Concepts of physical fitness :active lifestyles for wellness /Charles B. Corbin ... [et al.] Beedle, B., Rytter, S. J., Healy, R. C., & Ward, T. R.(2008). Pretesting static and dynamic stretching does not affect maximal strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 22, 肌肉伸展活動在運動訓練中的應用研究綜述。黃正一、段子才。大專體育 第110期，50-55頁（2010年10月） 運動解剖書.莫納夏.2010. 教育部體適能網站