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儿童青少年的健身营养 QQ： 新浪微博：＠营养讲师刘继东 时间：2012年9月15日10:00 公益课堂：健身中国网

2 儿童青少年生长发育特点 年龄阶段：6-18岁之间； 生长发育：时快时慢的波浪式生长发育过程； 突增期：10-11岁至14-15岁；
停滞期：20岁左右。 儿童青少年时期整体上处于生长发育的快速时期，这一阶段儿童少年活泼好动。可以引导其进行适当的运动锻炼，并注意合理的营养以保证身体素质的发展。

3 本课程纲要 儿童青少年的物质代谢特点和营养要求 （一）能源物质代谢和营养要求 （二）非能源物质代谢和营养要求
儿童青少年健身锻炼的物质代谢特点和营养要求 （一）能源物质代谢 （二）非能源物质代谢 （三）儿童青少年健身锻炼的营养要求

4 儿童青少物质代谢特点和营养要求 儿童青少年处于生长发育期，物质代谢旺盛，合成代谢大于分解代谢，不同性别、不同个体、不同年龄的生长发育速度和持续时间存在较大的差异，所需的营养素也有不同。 营养的总要求：均衡营养、避免过剩和不足！

5 能源物质代谢特点和营养要求 1、总热量： 儿童青少年物质能量代谢旺盛、基础代谢率高，在青春发育期，能量需要量激增。
原因：个体发育极为迅速，脑力和体力活动的增加促使能量需要量剧增生，甚至超过了中等劳动强度的成年人！ 表现：身体组织成分的增加，特别是体重和身高的增长。

6 基础代谢率比较

7 能源物质代谢特点和营养要求 2、蛋白质 蛋白质代谢处于正氮平衡阶段，体重增加、肌肉生长较快；内脏器官的增长，酶、激素等物质合成代谢增加需要充足的必需氨基酸，如果蛋白质供应不足将影响智力发展。 要求：1/2-2/3来源于优质蛋白（肉类和大豆）

8 能源物质代谢特点和营养要求 3、糖类 儿童青少年的糖储备较少，脑力劳动95%来自糖原供应，能量不足将导致注意力分散、打瞌睡等。儿童青少年的体力活动也多，糖原储备较低，易疲劳。 要求：糖所占总能量的55%-65%，在运动或考试时可在此基础上增加10%-15%，以复合糖类为主，正餐前避免吃甜食。

9 能源物质代谢特点和营养要求 4、脂类 软磷脂利于乙酰胆碱的合成，可提高记忆力，同时，对于细胞膜的构成、分裂增殖来说磷脂不可或缺；而胆固醇是胆汁、性激素、肾上腺皮质激素和维生素D合成原料，对于生长发育期的儿童青少年来说，都非常需要脂类的保障！ 要求：应占总热量的25%-30%。儿童青少年阶段脂肪细胞增殖的原因，容易产生儿童肥胖，故既要保证脂肪供应又不能超标！

10 非能源物质代谢特点和营养要求 1、水： 儿童青少年的体水含量高于成年人，并具有物质运输、参与生化反应、体温调节等功能。
要求：从饮水和食物中摄入，学习紧张和运动时可增加含糖饮料，也可在吃水果中获得较高质量的水来源！

11 非能源物质代谢特点和营养要求 2、维生素： 学龄儿童：A、C、D、B族容易缺乏； 青少年：A和B2容易缺乏；
要求：水溶性维生素：增加蔬菜水果摄入量特别是深绿色和各种颜色的蔬菜水果的摄入；脂溶性维生素：可适当增加动物性食物，特别是瘦肉、动物肝脏的摄入量，增加户外活动等！

12 非能源物质代谢特点和营养要求 3、无机盐 钙：是维持骨骼、牙齿、心脏、神经、细胞正常活动的必需营养素，可增加奶制品和钙强化食物的摄入；
铁：构成血红蛋白、肌红蛋白和呼吸链辅酶的重要组成，儿童青少年的铁吸收率较低易得缺铁性贫血症。

13 非能源物质代谢特点和营养要求 碘：是合成甲状腺素的重要材料，提倡食碘盐和海带、海鱼等。
锌：是酶的激活剂和参与蛋白质合成的重要材料，缺乏易得性发育不正常、味觉迟钝、敏感神经衰弱等，因厌食症将严重影响儿童青少年的智力发育。 铜、氟、锰、钼、镍、硒。。。都是儿童青少年生长发育中必需的无机盐。

14 健身锻炼的代谢特点和营养要求 体育健身运动是儿童青少年增强人体功能的有效手段；
营养是构成机体组织的物质基础及供给身体活动的能量，也是体育健身活动的基础； 营养和体育健身运动都是维持和促进健康的重要手段， 不可偏废！

15 能源物质代谢和营养要求 1、能量： 运动时的能量消耗取决于运动强度、密度和持续时间；
中低运动强度（体育课、课外活动）：只需保证平时的能量供应充足即可； 剧烈体育运动（如比赛、儿童青少年运动员）：每天锻炼或运动2-4h，应比平时的能量需求要多 kcal。

16 能源物质代谢和营养要求 大多数运动项目的儿童青少年参与者，每日的能量供应在3300-4000kcal 之间
大多数运动项目的蛋白质、脂肪、糖类的重量所占比例为1: :4； 耐力项目的蛋白质、脂肪、糖类的重量所占比例为1:1:7，要做到高糖低脂。

17 中国儿童青少年膳食能量摄入推荐量表

18 能源物质代谢和营养要求 2、蛋白质 蛋白质提供的能量应占总能量的12%-14%，但蛋白质过多将增加儿童青少年的肝脏和肾脏负担，酸性代谢产物增多，对运动不利，蛋白质不足，则影响机体生长发育和运动机能下降，不利于身体素质的提高； 要求：有人建议儿童青少年运动者的蛋白质需要量为80-90g/d,优质蛋白质应占30%以上，还应增加酪氨酸、和谷氨酸的摄入量，有利于提高神经兴奋。

19 能源物质代谢和营养要求 3、脂肪 由于脂肪不容易氧化， 故不能摄入过多脂肪，以免影响其他营养素的吸收，应占总热量的25%-30%较合适；饱和脂肪酸要少于10%，饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸的比例为1：1：1-1.5

20 能源物质代谢和营养要求 4、糖 糖容易氧化、耗氧量少，不增加体液的酸度，是运动时的最好来源；糖消耗过多时，可产生疲劳，运动前可增加适当的糖储备，运动时间长的可以适当补充糖饮料，同时增加维生素B1和维生素C的摄入量。 要求：普通儿童青少年的糖摄入占总能量的55%-65%，运动时可增加到60%-65%。

21 非能源物质代谢和营养要求 一般运动时，机体对无机盐和维生素的需要量和平时没有明显的差别，但，运动量较大和高温气候下运动，出汗较多，水、无机盐和维生素的丢失量增多，这时应相应增加水、无机盐、维生素的需要量

22 非能源物质代谢 1、水 儿童青少年的体表面积相对较大，但排汗率相对较低，体温调节的功能较差，容易导致脱水和中暑。
一般运动时：体液平衡在 ml。 高温、运动量大、出汗多时：需水量增加。 补水办法：少量多次，不超过1L/h,一次120ml，间隔15-20min，水温5-15摄氏度。每减少1KG体重补1L的水，适量补充运动功能性饮料。

23 非能源物质代谢 2、维生素 B族和C有助于提高肌肉耐力和恢复疲劳；
专家建议：每消耗1000kcal的热量，B1、B2的供应量应为1mg，烟酸10mg，C为35-40mg。 注意：过多服用单一维生素，将造成维生素不平衡，过多服用维生素会产生中毒现象， 不足维生素将造成维生素缺乏症！

24 非能源物质代谢 3、无机盐 儿童青少年出汗量大，可造成无机盐的损失，直接影响身体的健康和运动水平，运动时，红细胞破坏增多， 可造成缺铁性贫血。青少年运动性贫血16%的发生率，儿童青少年运动员可达到35%，男达33.3%，女达45.3%.还应有钙、磷、钾、镁的补充。 11

25 儿童青少年运动员无机盐推荐供给量

26 儿童青少年健身锻炼的营养要求 1、进食时间要与运动时间相适应： 食物一般在进食3-4h后从胃内排空，进餐后2h再进行运动比较适宜。
过早：胃内有存物，运动时易引起腹痛、恶心和呕吐； 过晚：血糖会降低，影响运动的持久性。 运动后：运动时体内血液重新分配，胃肠道的血液相对较少，因此运动后不宜立即进食，应在运动1h后进食，至少30min后！

27 儿童青少年健身锻炼的营养要求 2、食物分配 早餐：既要含有蛋白质和脂肪，又含有糖类，三者比例恰当；避免过多蛋白质造成营养失衡和浪费；
午餐和晚餐：包含有中国居民膳食宝塔中的食物(谷类、蔬菜水果、畜禽肉类、奶及奶制品)，午餐要吃饱也要吃好，晚餐不宜多吃脂肪和蛋白质丰富的辛辣食物，以免影响睡眠，吃七八分饱，宜清淡。 早餐30%午餐40%和晚餐30%

28 儿童青少年健身锻炼的营养要求 ★注意谷类和豆类的搭配； ★增加动物瘦肉、蛋奶、豆类的摄入； ★增加新鲜蔬菜水果的摄入补充维生素和无机盐；
3、食物选择 易消化、易吸收、多样化、营养丰富为原则。 ★注意谷类和豆类的搭配； ★增加动物瘦肉、蛋奶、豆类的摄入； ★增加新鲜蔬菜水果的摄入补充维生素和无机盐； ★注意酸碱食物的搭配； ★烹调时尽量防止营养损失 ★保证食物色香味，以促进儿童青少年的食欲。

29 谢谢分享 下次再见