学习目标 1．了解田径健身运动的分类及其主要内容。

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1 学习目标 1．了解田径健身运动的分类及其主要内容。 2．了解田径健身运动的生理学基本原理，明确田径健身运动对人体的影响和作用，掌握田径健身运动的基本锻炼方法。 3．了解田径健身运动的指导、评价与注意事项，具备指导田径健身锻炼的基本知识与能力

2 田径运动具有竞技和健身两种属性，田径运动既是竞技比赛项目，也是健身锻炼的手段。以健身为目的的田径运动锻炼，是指采用走、跑、跳。投等多种方式进行锻炼，达到强身健体目的的过程。田径健身运动与田径径竞技运动由于其目标不同，所以各自的内容也有所不问。田径健身运动的内容既有适当降低难度的田径竞技项目 也有山各种走。跑、跳。投等多种运动人人构成的非竞技技的健身练习。 田径健身运动由于是以相对简便易行的走。跑、跳、投为运动方式，并能有效地促进健康和增强体质，因此成为我均较为普及的大众健身运动项目之一。我国现行的《国家体育锻炼标准》规定的锻炼和测验项目，主要是田径运动项目 （表4－3）。

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4 第一节 田径健身运动的分类与内容 一、田径健身运动的分类
田径运动竞技与健身 两重性决定了各自不同的目标。以“跑得更快、跳得更高或更远、投得更远”为目标的田径竞技运动，旨在不断完善运动技术，最大限度地发展专项素质，挑战人体运动的极限。而以健身为目标的径健身运动，旨在合理、适度、持之以恒地进行田径健身锻炼，从而达到促进健康、增强体质的目地。对大多数人而言，参加田径运动的主要目的是健身。两种不同属性和目标，使得田径健身运动的分类方法和内容与田径竞技运动有所不同。田径竞技运动的分类按项目的特征分为竞走。跑、跳跃、投掷、全能运动5类、田径健身运动的分类目前有多种方法，有按田径健身运动对人体机能的锻炼作用进行分类的方法；有按田径健身运动对不同运动项目的基础作用进行分类的方法等。（图4－l）。

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6 二、田径健身运动的内容 在确定田径健身运动的内容时，应当充分注意到田径健身运动的属性与目标，对定型的田径竞技项目进行健身化、从简化、兴趣化的改造，并挖掘、开发田径健身的新方法、新’歹段，使之为广大练习者所接受，便于进行锻炼。丰富与发展田径健身运动的内容，对促进田径运动的普及与发展、有效地实施《全民健身计划纲要》有积极的推动作用。 （一）健身走 走是人体最基本的运动方式之一。正是山于走在日常生活中的司空见惯，人们几乎忽视了走的健身意义。一个充满健康活力的人可以健步如飞，而一个体弱多病的人却是步履蹦跳。可见，通过走姿、走速，可以判断一个人的健康情况。

7 通过多种多样的走的锻炼可以达到强身健体的目的。
休闲散步，是最为常见的走的健身方法。中华养生谚语：“饭后百步走，能活九十九”，就是对散步的健身效果的总结。坚持散步有助于消除身心疲劳，保持人体基本运动能力，对中老年人健身有较好的效果。 齐步走、正步走有助于培养正确的走姿，塑造良好的体形。 特殊形式的走，如弓箭步走、脚大走、半蹲大等，可以发展腿部肌肉力量。从事其他项目的锻炼和训练打好基础。 快步走能发展腿部肌肉力量和机体有氧代谢能力，是提高耐力素质的一种有效手段。 而竞技项目的竞走则是运用走来发展人体走的运动能力的最高表现形式，也可用于健身。

8 （二）健身跑 跑是人体最基本的运动方式之一。田径健身运动中的跑可分为为慢跑、快速跑，障碍跑和集体跑等 慢跑是田径健身运动中最常见的方式。坚持有规律的炼慢跑锻炼，可以给人体的呼吸、循环以及运动系统以良性的刺激，有助于保持和发展人的耐力和良好的生理机能。具有较高的锻炼价值。山于慢跑锻炼几乎不需要任何设施，在运动场、公路、野外均可进行，所以极易普及。慢跑可采用定时跑、定距跑的方法 快速跑又称短跑，是发展速度素质的有效手段。一般需在田径场跑道进行，健身快速跑有时可采用游戏和比赛的方式进行，以提高练习者的兴趣。

9 障碍跑是发展人在跑的过程中踏过、跨过、绕过、钻过障碍物能力的一种运动人式。要根据锻炼者的实际情况设置障碍物。正视高度和栏间距离的跨栏跑，也是健身障碍跑的内容。
集体跑是一种集体参与。相互协作配合的跑的运动方式。以合作中的乐趣，从而提高锻炼兴趣一常见的有短跑中的接力跑和长跑中的团体赛跑等。

10 （三）健身跳 田径健身运动中的跳跃指人体往水平和垂直两个方向上以原地或行进间的运动方式所进行的跳跃运动。田径竞技运动中的跳高。跳远也是健身跳跃的内容。 在水平方向厂的跳跃有立大跳远、立定三级跳远、行进间跳远、行进间三级跳远。连续单腿跳、连续蛙跳和跨步跳等。在少年儿童中较为流行的游戏“跳方格”，则是一种单腿与以腿交替的连续跳。 在垂直方向上的跳跃有原地摸高，行进间则地摸高，跳高，连续单、双脚向上跳起等。在跳高锻炼中，可以将正规的跳高姿势作为健身内容，也可以改变动作形式，丰富跳高健身内容，如蹲距人跳高和在空中做各种度数的转体等。跳绳则是在中、小学中普及的向垂直方向跳跃的健身内容。

11 （四）健身投 健身投是用双手或单手将投掷物投出的运动。它可以分为肩上投掷和肩下投掷两大类。 肩上投掷的常见方式有单臂或双臂的抛掷、投和推等，如抛掷实心球。投垒球、推实心球等。肩下投掷的常见方式有单臂或双臂的扔、撇和抛等，如扔飞碟、打水漂、抛地滚球和保龄球等。

12 第三节 田径健身运动的锻炼方法 田径健身锻炼的方法不仅在健身锻炼中可以使用，而且在运动技术教学和运动训练中也可以使用，但使用的目的和要求不同。例如“重复练习”，在健身锻炼中是为厂取得对强身健体具有实效。适宜的牛理负荷，从而达到增进健康、增强体质的目的；在运动技术教学中，则是为了达到掌握动作技术所需要的练习次数，以便形成动作技能和技巧；而在运动训练中采用“电复练习”这一形式，是为了取得提高运动水平而所需的运动负荷，目的是提高运动成绩。因此，田径健身锻炼的方法，一定要有明确的健身意识，要按照健身锻炼的要求，取得适宜的负荷量，达到田径健身锻炼的目的和实效。

13 一、重复锻炼法 重复锻炼法是指保持相同的负荷强度，通过多次重复练习来增加机体的总负荷，使机体受到刺激并产生适应性变化，达到增强体质的目的。重复锻炼法是田径健身锻炼中最为普遍的锻炼方法。例如，一定（较短）距离的快速跑、障碍跑、集体跑等若干次；某一个跳跃动作跳着于次或某一组连续跳跃动作；某一个投掷动作投苦于次等等。在田径健身锻炼中运用重复锻炼法，通常是以较为简单或已经掌握了的走、跑、跳、投动作作为锻炼手段。要根据完成该动作所需要的体能和锻炼者所能承受的负荷来确定重复次数。另外，还应保持练习质量，以提高锻炼效果。

14 二、间歇锻炼法 间歇锻炼法是从重复锻炼法中派生出来的一种锻炼方法，它同样适合于田径走、跑、跳、投各种锻炼内容的锻炼。两者的区别在于：重复锻炼法时间歇时间不作严格控制；间歇锻炼法要通过严格控制间歇时间，即一次练习纳入到人机体尚未完全恢复的状态下就进行下一次练习，来形成对机体的刺激，从而使机体产生适应性变化和超量恢复，达到增强体质的目的。间歇时间 常是根据每次练习后的心率恢复情况来确定的。例如，做完一次m跑后，心率要上升，待心率率下降到 110次／min左右时（机体尚未完全恢复），就开始下一次练习。跑。心率由上一次练习后的高峰下降到110次／min左右的时间，就可确定为间歇时间。由于锻炼项目和锻炼者年龄。性别。体能和体质健康状况个同，所以不可能有统一的间歇时间指标。因此，确定间歇时间要因项、因人而异。

15 第四节 田径健身运动的指导与评价 对田径健身运动的锻炼过程进行有效地指导和科学、合理地评价，可使田径健身锻炼取得最佳效果。
一、田径健身锻炼的指导 田径运动锻练旨在发展人体各项素质的最大潜能，提高专项运动能力，达到尽可能高的运动水平。而田径健身运动，以培养人的锻炼习惯、体育意识为目标，在广泛进行全面锻炼的基础上，保持良好的体能，增进健康，达到一定的运动水平。鉴于二者的区别，在对田径健身锻炼过程的指导中，应当方田径运动训练有所区别。

16 1．明确锻炼目标 对广大中学生而言，参加田径健身锻炼，是为了全面增强体质，促进其健康成长。在确定目标时，要特别注意学生的生理承受能力和心理适应能力。必须遵循因人而异的原则，帮助学生选择适合其身心发展的锻炼项目，合理设定锻炼目标。 2．养成良好的锻炼习惯 中学生随着年级的升高，课业负担逐渐加重，体育活动的时间相对减少，有随年龄增长体育兴趣下降的趋势，这一现象在女生中更为明显。青少年时期能否形成良好的锻炼习惯，不仅对身体的生长发育水平、个性形成和个体的社会化程度有直接关系，而且对是否能够终身进行体育锻炼有重要意义。因此，培养青少年良好的锻炼习惯，是体育健身指导中应当考虑的重要问题。

17 3．合理控制锻炼负荷 田径健身锻炼与田径运动训练的原理是一样的，都是以人体适应性原则为依据。但田径健身锻炼负荷的量与强度均要小于田径运动训练。运动牛理学研究表明，以有氧阈心率（120次／min～140次／min）控制练习负荷，对发展有氧代谢能力效果最佳。在控制健身锻炼负荷时，还应遵循循序渐进原则，应使练习感到难度不大，稍加努力便可达到练习要求；这样，使练习者始终时所练内容充满兴趣与信心，从而有助于养成自觉锻炼的习惯。 有经验的教师通常采用观察法，即通过对学生运动疲劳程度的观察，来判断运动负荷是否适宜。观察的内容包括面色、排汗量、呼吸频率、动作质量、表情等。疲劳程度可分为轻度、中度和非常3种（表4－2）。

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19 第五节 田径健身运动的锻炼注意事项 第一，做好宣传发动工作。要把田径健身运动锻炼和达到《国家体育锻炼标准》以及获得师学生体育合格证书》紧密结合起来，做好田径健身锻炼的宣传、发动和组织落实工作。 学校体育组的全体体育教师要在主管校长领导下。班主任紧密配合，做好以外体育锻炼的发动工作。可通过板报和广播等形式，向学生宣传参加课外体大锻炼的意义，使广大学生积极自觉地参加课外体育锻炼。还可以组织学生课外体育锻炼小组，并把锻炼时间落实和固定到每周课表之中。由于多数情况下的课外体育活动是学生独立进行，因此要培养好班级体育骨于，使他们掌握锻炼身体的手段和方法，具有组织班级或锻炼小组开展体育锻炼的能力。要根据田径健身运动项目的特点，充分发挥本校场地、器材的使用效益。

20 第二，遵循身体锻炼原则，科学地进行锻炼。身体锻炼原则是人们在长期体育锻炼实践中总结出来的带有普遍指导意义的经验和准则，是体育锻炼客观规律的反映。因此，在田径健身运动锻炼中也必须贯彻好身体锻炼原则。这些原则是适量性原则、渐进性原则、全面性原则、反复性原则、个别性原则等。在指导学生参加田径健身运动的锻炼过程中，一定要结合田径运动项目的特点，认真贯彻这些原则，使学生收到好的锻炼效果。

21 第三，田径健身运动项目的多样性和灵活性。田径健身运动项目不能完全等同于田径竞技运动项目。田径竞技项目对身体素质、专项技术要求较高，练习比较枯燥，与青少年身体、心理发展水平不相适应。选择项目和内容不当，会影响学生进行田径锻炼的积极性和锻炼效果。根据田径健身运动的分类方法，可以从走、跑、跳。投4类基本运动方式人手，对传统田径竞技项目进行游戏化、生活化、趣味化的改造，开发出适合青少年身心发展水平的多种多样的田径健身练习方法和手段，激发学生参加田径锻炼的兴趣，提高他们进行田径锻炼的积极性。

22 第四，要做好田径健身运动锻炼的准备活动和整理运动。由于人体各器官机能都有一定的生理惰性，因此，在参加田径健身运动锻炼前必须做好准备活动，以提高大脑皮层神经细胞的兴奋性，克服人体机能惰性，协调各器官系统的工作，为参加较为剧烈的田径健身锻炼做好准备。另外，做好锻炼前的准备活动，会使人体体温略微升高，肌肉和肌腱的粘滞性减小，弹性和伸展性增强，从而减少因为做剧烈的跑、跳。投动作而发生的运动损伤。当锻炼结束以后，为厂使人体恢复平静，消除疲劳，使紧张的机体转为放松，尽快适应下一段活动的需要，应让学生做好整理运动。

23 第五，锻炼与比赛、测验相结合。要把开展经常性的径健身运动锻炼活动
与组织小型、多样的田径运动竞赛和《国家体育锻炼标准》、〈全国业余锻炼等级标准》达标测验结合起来。这样不仅能推动经常性田径健身运动锻炼活动的开展，而且通过竞赛和测验，能使学生看到自己锻炼的效果，提高学生参加田径健身锻炼的积极性。 第六，加强安全教育，抓好安全措施，预防伤害事故。 田径健身运动锻炼的目的是促进健康、增强体质，如果在锻炼中发生了伤害事故，就违背了田径健身运动锻炼的根本目的。

24 第七 要做好田径健身运动锻炼的自我检查。 自找检查是指体育锻炼者用生理卫生知识和医学知识对自己参加体育锻炼后的身体情况进行观察和检查。通过自我检查，了解身体对锻炼内容和运动负荷的适应情况以及身体发育、健康与机能变化情况，为今后参加体育锻炼提供依据。自我检查的内容主要有：参加锻炼前后和锻炼中的自我感觉、睡眠、食欲、体重、脉搏等。