青少年飲食原則 足夠的蛋白質： 蛋白質為建造、修補肌肉的原料， 足夠的蛋白質以提供生長所需。 鈣質豐富的食物：

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1 青少年飲食原則 足夠的蛋白質： 蛋白質為建造、修補肌肉的原料， 足夠的蛋白質以提供生長所需。 鈣質豐富的食物：
鈣是製造骨骼及牙齒的原料，攝取牛 奶、小魚乾、豆腐、深綠色食物，可 幫助骨骼發育。 鐵質豐富的食物： 青春期少女每月月經來潮時，會有固 定的經血流失，所以應多攝取肝臟、 蛋、肉類及深色蔬菜等含鐵質、蛋白 質的食物。 水份及礦物質： 青春期少男少女活動量大，尤其運動 流汗，所以應多飲水或食用水果以補 充身體所需的水分與礦物質。 早餐很重要： 早餐為一天活力的來源，不可因趕時 間等原因而省略早餐。 定時定量： 三餐定時定量，避免爆飲爆食 避免不當的減肥、節食 永得有限公司 關心您

2 解壓高招 壓力產生的原因 壓力與營養關係 減壓飲食原則
當人的身體、心理或情緒遭到刺激所產生的反應擾亂人體正常的平衡即導致壓力產生。壓力的來源有生理和心理的，如親人死亡、工作負荷過重、學生的課業、考試的壓力、疾病、睡眠不足或是環境噪音等。 壓力與營養關係 日常的生活和飲食是息息相關的，處在壓力狀態下會導致體內很多營養素的缺失，包括和神經安定相關的維生素B群及礦物質都容易流失，因而吃對東西對於壓力的紓解釋很重要的。 減壓飲食原則 攝取富含複合多醣類的食物，如：五穀根莖類、蔬菜和水果。可以使身體產生serotonin此神經傳導物質，使壓力獲得紓解。 多攝取維生素C含量豐富的蔬菜水果，其可以促進腦細胞的結構堅固及消除腦細胞間的緊張狀態。 避免食用過多高比例飽和脂肪酸的食物，如：薯條、漢堡等。 充分休息及適當運動也能達到減壓的目的。 永得有限公司 關心您

3 吃出好腦力 膽鹼含量豐富的食物有︰花生、雞蛋、鱒魚、薄殼山核桃等。 滋養神經傳導物質的食物 改善記憶力的食物
和人體記憶、思考、認知功能等密切相關的神經傳導物質，包括：乙醯膽鹼 、正腎上腺素及多巴胺。科學家發現，製造大部份神經傳導物質的原料，幾乎都來自於飲食。我們在吃過一餐飯後，腦內神經傳導物質的濃度就會增加。所以，要維持濃度充足的神經傳導物質，讓它發揮最大功能，吃對食物是首要條件。 滋養神經傳導物質的食物 富含維生素B群的食物，如：乳製品、堅果、雞肉、糙米、小麥胚芽等，還有含維生素C的蔬果。 改善記憶力的食物 人體製造乙醯膽鹼時，需要的主原料是膽鹼，這種營養素可以從蛋黃、豆腐等含卵磷脂的食物中獲取。 考試聰明的食物 膽鹼含量豐富的食物有︰花生、雞蛋、鱒魚、薄殼山核桃等。 腦袋清醒的食物 酪胺酸可以幫助製造正腎上腺素及多巴胺，保持頭腦的清醒。含量豐富的食物為家禽、海產、大豆及乳製品等高蛋白質的食物。 永得有限公司 關心您

4 “鈣”是英雄 鈣的重要 鈣是構成人體骨骼及牙齒最重要的成分，吃得好、動得勤，不僅能長高還可以儲存骨本，預防年老時會有骨質疏鬆症的發生，也比較不會有骨折的發生。 鈣質主要來源 乳製品：牛奶、奶粉、優格、優酪乳和起司等。 深綠色蔬菜：芥藍、莧菜、菠菜等。 豆製品：豆腐、豆干等。 奇異果、小魚乾、大骨湯等。 造成鈣質流失的原因 過多蛋白質及脂質的攝取。 喝太多的碳酸飲料。 吃太多垃圾食物及油炸食物。 增加鈣質吸收 晒太陽，促進鈣質的吸收。 多運動。 永得有限公司 關心您

5 吃出好眼力 維生素A— 為黏膜細胞分化的必須成分，黏液不夠眼睛就會乾澀、疲勞、充血，因此維生素A及其前身胡蘿蔔素可以減少乾澀、夜盲症及乾眼症。含量豐富的食物為：動物肝臟、紅蘿蔔、南瓜、芒果等。 維生素B群— 眼睛有不少的視覺神經細胞，因此維持神經系統的大臣維生素B群也是很重要的。含量豐富的食物為：米麥的胚芽、動物肝臟、乳類、綠葉蔬菜、豆類等。 維生素C— 其主要功能為抗氧化，防止視網膜受到紫外線傷害、防止水晶體老化、增加眼睛裡的細小血管韌性、修護細胞，幫助增進眼睛的健康。含量豐富的食物為：深綠色蔬菜、芭樂、檸檬、柳橙、橘子等。 此三類營養素對於眼睛的健康相當的重要，因而在日常生活中要適量的攝取，均衡的飲食再配合正常的作息及用眼習慣，相信你會擁有明亮的雙眼！ 永得有限公司 關心您