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忙亂世界的靜心法 正念減壓的力量 新竹市學生輔導諮商中心 社工師 吳采晴 三民國小
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忙亂的世界 每天生活像打仗，很難好好靜下來。 做不完的事情，到底什麼時候能停一下。 手機上資訊一直來，思考一直無法停下來
很想好好喘口氣，但常常只能等一下。
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讓我們優雅的喝口水吧
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你有多久沒放空了？
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什麼是正念減壓？ Mindfulness，又稱第七感。
「以一種不加以批判的態度，刻意留心覺察此時此刻的狀態」 (Jon Kabat-Zinn, PhD) 。 正念的本質就是關係 (Jon Kabat-Zinn, PhD) 。
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正念減壓V.S正向思考 正念減壓 正向思考 覺察自己的情緒 覺察自己的情緒 停留、感受此時此刻（深呼吸、靜心、打坐、冥想）
不批評 正向思考 覺察自己的情緒 鼓勵自己往正向的方面去想。 有時候很難！
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正念減壓的好處 降低焦慮、憂鬱與煩躁 讓自己脫離危險的狀態 避免做出錯誤的決定 慢性疾病的減少 增加專注力、創造友善校園
（ex：東山國小、石牌國小）
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東山國小—正念在親職教養以及 班級經營的應用
東山國小—正念在親職教養以及 班級經營的應用
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石牌國小— 張世傑老師 上課鐘響，全班靜坐2分鐘
石牌國小— 張世傑老師 上課鐘響，全班靜坐2分鐘
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正念減壓的緣起 美國麻省理工學院分子生物學博士 1960開始學習禪修 1979麻州大學醫學院「減壓診所」
2000年後，歐美興起正念運動：身心療癒、醫護、教育、企業、監獄等 MBSR 創建者 Jon Kabat-Zinn 1944年生
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正念關鍵1：覺察自己的壓力與情緒
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正念關鍵1：覺察自己的壓力與情緒 腦袋中 許多情緒 不停在運作
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生氣怎麼來的？ 最底層 戰或逃 上層 靈長類動物腦 邏輯與理性 中層 哺乳類動物腦 情感源生處 爬蟲類動物腦 對方感受到威脅時，
根本沒辦法好好溝通！ 因為他正在爬蟲類大腦！ 中層 哺乳類動物腦 情感源生處 最底層 爬蟲類動物腦 戰或逃
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生氣怎麼來的？ 大滾溢出：杏仁核被劫持，EQ早就被拋到九霄雲外！（爬蟲類大腦：戰或逃） 研究證明： 透過八週正念減壓，杏仁核可以有效縮小。
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關鍵2：覺察自己的身體感受 是否覺得身體哪裡不舒服？ 讓你想到什麼？ 停留在那個感覺 擁抱身體的不適 深呼吸
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心裡的秘密，身體會說話 身體就像根軟牙膏，當你心理受到壓迫時，若蓋子沒有打開，最後情緒會從最脆弱的地方找到出路。
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練習時間 想像自己是身體的老闆，選出你身體的艱辛員工，你想對艱辛員工說些什麼？ 你覺得自己是個好老闆嗎？ 有什麼好的改革計畫嗎？
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正念關鍵3：活在當下 肩膀酸、頭痛、胸口悶… 生氣、挫折、失落、難過…. 回到此時此刻 繼續呼吸 中午要吃什麼 小孩作業還沒寫
課程什麼時後結束
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正念關鍵3：活在當下 覺察某件事情正在發生（等車的5分鐘）。
感受此時此刻（陽光照射到你的皮膚、聽到鳥叫聲、看到前方綠色的草地、感受你的呼吸….）
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許多念頭總是出現？ 放下思緒不等於把思緒推開 想法就是想法 不用刻意隔離或消弭 回到呼吸
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練習時間-正念呼吸
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正念關鍵4：接納它 接納自己可以有這些情緒。 讓情緒自然流露出來。 寫下它，放入煩惱盒。
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接納自己的情緒 當心情無人回應時，長久下來就會造成「鏡像神經元受體不滿足」！
當我們接受了自己的感覺與渴望時（滿足鏡像神經元），才有辦法幫助脫離爬蟲類大腦的控制！
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讓情緒自然流露出來 上層 靈長類動物腦 邏輯與理性 中層 哺乳類動物腦 情感源生處 最底層 爬蟲類動物腦 戰或逃
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正念關鍵四：轉念 打造快樂牆 專注享受於當下 愉悅的事情 感恩心 慈悲心
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正念的運用在自己 腦部清倉再靜坐 正念行走 正念喝茶、食禪 活在此時此刻
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正念的運用在他人 正念溝通—培養了解與慈悲的能力 「告訴我你在想什麼，我想聆聽，我想瞭解」 「我知道你現在心裡不太快樂」
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正念應用-用在孩子身上 上課前的正念呼吸 食禪-細嚼品嚐每口食物。 心情氣象預報 按一下暫停鍵 從事可以活在此時此刻的活動
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我們是努力拼工作、也很在乎孩子的父母， 我們怕孩子沉迷3C，但無法放下手機與工作的是自己， 親子關係不小心就陷入”人在心不在“的冷暴力， “正念教養”不是一套教孩子處理情緒的法寶， 而是讓我們先專注在自己， 因為當我們穩定，孩子才能穩定 ~親子天下第68期
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參考資源 諦聽與愛語：一行禪師談正念溝通的藝術 不被情緒綁架：擺脫你的慣性與恐懼 會心 正念的奇蹟：每日禪修手冊 正念父母心，享受每天的幸福
孩子，我們一起靜心吧：正念才能靜心，靜心才能專注，專注才能有效學習 陪孩子靜心10分鐘：8個練習學會情緒管理，提升心智成長，給孩子更聰明、更健康、更幸福的人生
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參考資源 像青蛙坐定－給孩童的正念練習（附練習光碟） 第七感：自我蛻變的新科學 青春，一場腦內旋風：第七感練習，迎向挑戰與機會
正念：八週靜心計畫，找回新的喜悅 GET LUCKY ! 助你好運 雜誌-親子天下(第68期)：正念５招，找回專注力 華人正念減壓中心網站 華人正念中文網站
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謝謝大家的聆聽！
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