訓練原則.

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1 訓練原則

2 科學化運動訓練 訓練就是一種刺激，目的在於引起反應，最終達到適應的效果 科學化運動訓練是一種有系統、有程序、重視成效分析評估的訓練方式

3 科學化運動訓練 運動訓練是需要精確的計量及評估效益,所以大量的科學理論現已引入運動訓練當中,藉此提升訓練的效益性

4 積極自覺參加訓練原則 運動員必須正確理解訓練的範疇與目標，以及自己在整個訓練過程中的責任，從而保証自己能夠主動地克服訓練中所遇到的困難。
運動員必須正確理解訓練的範疇與目標，以及自己在整個訓練過程中的責任，從而保証自己能夠主動地克服訓練中所遇到的困難。運動員必須積極自覺地參加訓練才能有機會達到技術上的最高水平。要知道無論教練本身的能力是多麼強，知識是多麼的豐富，也絕不能代替運動員去創造佳績 還有一點值得留意的，就是練習固然重要，但正確的練習對運動成績的提高更為重要，如果只是盲目地抄摘他人的訓練計劃進行練習，結果可能會弄巧反拙。

5 積極自覺參加訓練原則 運動員必須積極自覺地參加訓練才能有機會達到技術上的最高水平。要知道無論教練本身的能力是多麼強，知識是多麼的豐富，也絕不能代替運動員去創造佳績 還有一點值得留意的，就是練習固然重要，但正確的練習對運動成績的提高更為重要，如果只是盲目地抄摘他人的訓練計劃進行練習，結果可能會弄巧反拙。

6 積極參與的原則 (Active Participation)
選手訓練到某一准許階段，應該參與訓練過程的設計、執行及評估，主動而意識的向自己挑戰。選手必須確實了解 "How"和 "Why"，並建立選手的創造思想、強烈意志力及責任，讓選手自我計畫、執行、評估自己的能力，提出自我期許及領先對手的態勢。

7 清晰的原則 (Clarity) 對於所有傳訊來的知識及消息要愈清楚愈好，對於從認知過程轉移來的任何訊息要愈簡單愈好，對於所有能協助表現及訓練的知識和情報的分析及理解愈深入愈好。用最明確、最清楚的語句來表達，觀念的表達不能太抽象，說明到選手明白為止。

8 全面發展原則 這是指鍛煉運動項目所要求的專項技能外，還要同時發展其他方面的運動能力，特別是兒童和青少年的訓練階段。隨著運動員的日臻成熟，以及運動水平的不斷提高，訓練才應朝著更為專項化的方向發展。

9 專項訓練應當建立在全面發展的基礎上，經驗告訴我們，運動員要經過多年的苦練才能獲得最佳的表現（Astrand 與 Rodahl，1986），冠軍級運動員甚至要練上八至十年才能到達自己的頂峰(Sharkey，1986）。因此，開始專項化訓練的年齡（圖多．博姆帕，1990）

10 訓練年齡 運動項目 開始參加訓練年齡 開始專項訓練年齡 達到最好成績年齡 田徑 10-12 13-14 18-23 籃球 7-8 20-25
自行車 14-15 16-17 21-24 跳水 6-7 8-10 18-22 體操（女） 10-11 14-18 體操（男） 12-14 18-24 足球 11-13 游泳 3-7 16-18 網球 6-8 排球 11-12 舉重 15-16 21-28

11 獨特性原則 訓練應當使人體在形態及機能上，都能夠適應運動項目的獨特要求，當中包括：
供能系統：運動的強度越大，可以持續的時間越短。在全力以赴的情況下，可根據運動的持續時間來劃分主要的供能系統。 訓練ATP-PC系統，可利用強度大（95至100%全力）、持續時間短（數秒之間完成）的活動（如60米全速跑）。 訓練有氧系統，可利用強度較小（65至80%全力）、持續時間較長（30分鐘或以上）的活動（如30分鐘連續游泳）。 10 秒以內 ATP-PC 系統 30 秒至 2 分鐘 乳酸系統 3 分鐘或以上 有氧系統

12 肌肉（群）與動作形式：一切運動都是肌肉收縮的成果，不同的動作，運用的肌肉（群）都不同，所以鍛煉必須能夠有效地針對運動時所動用的肌肉（群）；還要配合其活動時的動作形式。
運動模式：不同的運動項目，就算其性質相近（如200米跑及50米捷泳，都是速度性項目），其運動模式和動用的肌肉（群）都有或多或少的差別。因此，跑步運動員應以跑步作為訓練的手段；游泳運動員應以游泳作為訓練的手段；單車運動員應以踏單車作為訓練的手段。

13 個人區別對待原則 訓練的安排，必須根據個別運動員的能力、潛質、學習及專項特點而定。安排訓練時要特別注意運動員的生物年齡與實際年齡的分別、還要注意當中的性別差異 、個別運動員的訓練及健康狀況等。一般來說，兒童和青少年的訓練，適合較大運動量、中等強度的負荷；而不適合於運動量很少、強度卻很大的刺激

14 靈活多變原則 熟能生巧，但多次地重覆某一種練習或技術動作，容易導致訓練的單一性和枯燥感。其實，通過相似的技術動作，也可以同樣地提高專項運動能力的技術動作練習。例如，籃球運動員亦可以透過田徑運動員採用的跳躍練習以增強彈跳力。

15 一般性及特殊性訓練原則 (General & Special Preparation)
一般性訓練為運動表現能力的基礎，特殊性訓練在訓練表現的特殊技能。基礎愈好特殊表現也愈好。

16 訓練過程模式化原則 訓練應盡量採用與實際比賽情況相符的訓練手段。要做到訓練過程模式化，就要用與比賽實際情況相同的目標、方法和內容來引導及組織練習課。例如透過球場的廣播系統播放預先錄制好的球迷喝采聲，好預早熟習正式比賽時的氣氛(Syer & Connolly, 1984)。由此可見，特別是比賽階段的訓練課，都必須符合訓練過程模式化的原則。

17 逐步提高訓練負荷原則 在整個訓練過程當中，都要不斷地根據每名運動員的身體與心理能力增加其訓練負荷，否則運動成績便會停滯不前。不過，Hopkins（1991）也發現，運動創傷的機率隨著訓練量的增加而有所提高，而且過半的創傷皆因過度或突然增加訓練量所致。因此，訓練負荷或訓練量的提高，都必須循序漸進。

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19 負荷漸進的原則 (Progression of Load)
負荷訓練的原則是將負荷按照訓練的需求逐漸提高，負荷停止增加，訓練的表現也隨之停止改善。萬一負荷逐漸提高而表現卻停滯不前，就要考慮改換或變化訓練方式，甚至減低負荷量。以一般訓練的功效而言，最有效率的負荷是強度的變化，其次是持續時間，再其次才是頻率。

20 作息有序原則 循序漸進並不代表“每日”都要全力以赴，機體在刻苦訓練或比賽後都需要休息以作恢復。因此，必須要有休息的日子讓機體可以得到恢復，在這些日子運動員可以完全休息，不作任何練習；亦可做些輕鬆的練習。就算堅持每天練習，仍要遵守作息有序原則。

21 計畫性及系統性訓練的原則 (Planned & Systematic Training)
考量運動的表現結構、運動表現的改善原則、建立運動表現的長期訓練過程及目標

22 製定全年訓練計劃 在製定練計劃的時候，長期計劃必須與短期計劃相結合。常用的訓練計劃包括以下的類型：課計劃，小週期計劃，大週期計劃，階段計劃，全年計劃，及四年計劃。當中，以全年計劃最為常用。

23 週期訓練的觀念

24 週期訓練的觀念

25 週期訓練的觀念

26 週期訓練的觀念

27 週期訓練的觀念

28 週期訓練的觀念

29 週期循環的原則 (Cyclicity) 訓練過程必須由大小不同的週期來形成。根據生理學法則，負荷必須依循休息期的配合原則，由適應的恢復及高層次的代償作用來取代。週期循環的訓練原則和負荷動態、訓練任務、訓練價值等有關。因此長、中、短週期隨循環的不同來配置，隨運動的不同來變化，絕對不可維持常態。

30 在準備階段及比賽階段的初期，應當強調訓練量，強度則可稍低一些。在比賽階段的後期，應強調訓練強度或質量。在休整階段，運動員只適宜作少量的訓練，好讓機體在生理、心理以及中樞神經系統等方面得到恢復，為來年的訓練做好準備

31 持續的原則 (Continuity) 任何訓練必須按照長、中、短期訓練計畫，遵循持續訓練的原則實施。除了計畫中依照訓練量及訓練強度衡量的間歇休息之外，不能有任何停頓或休止。當訓練被打斷的時候，不止是器官或組織性的機能衰退，個別的表現因素也中輟，任何中輟都可能使各種進展衰退到原來的情況。

32 注意事項 開始訓練的初期，參與者應當時常留意身體對運動的反應，如果有異常疲累、食欲不振，或睡不安寧等情況，就要檢討是否進行得過急過多。參與者亦必須要養成良好的作息習慣，以確保有足夠的休息和睡眠時間，使機體能盡快恢復疲勞。最後，就是要注意飲食，使身體得到充足養分的補充。

33 運動訓練安全守則 參與運動訓練前，最好先作身體檢查。 本身或家族成員患有心血管疾病的參與者，應該在醫護人員的指導下進行運動訓練。
開始時切勿操之過急，必須逐漸建立至適當的運動量。

34 運動訓練安全守則 當身體欠佳或患病時，不要作任何運動鍛煉，以防止病情惡化。
盡量避免在一天當中最曬最熱的時段進行鍛煉，除非本身已適應在這種環境之下進行練習。

35 運動訓練安全守則 特別在酷熱及潮濕的天氣下，訓練時要注意有足夠水分的補充，以避免出現種種因熱而產生的傷害。
劇烈運動後切勿立刻完全停止下來，以免防礙下肢的血液回流心臟。

36 運動訓練安全守則 訓練完畢後最少要作三至五分鐘的步行及整理運動。如果是疲累得真的要躺下來，就得讓雙腳舉高於頭部約15至30厘米的水平。
如運動期間感到痛楚或出現受傷情況，必須立刻放慢或停止下來，千萬不要在這種情況下免強繼續運動，以防止傷勢惡化