第一节 短距离跑 短距离跑属于无氧代谢的周期性运动项目。其最大的特点是用最短的时间发挥最高速度，完成一定（较短）距离的运动，这就要求人体的运动器官、内脏器官在极短的时间内完成最大强度的工作。经常进行短距离跑的练习，对内脏器官、神经和肌肉系统的协调性以及提高机体在无氧条件下的工作能力都有显著的促进作用。

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1 第一节 短距离跑 短距离跑属于无氧代谢的周期性运动项目。其最大的特点是用最短的时间发挥最高速度，完成一定（较短）距离的运动，这就要求人体的运动器官、内脏器官在极短的时间内完成最大强度的工作。经常进行短距离跑的练习，对内脏器官、神经和肌肉系统的协调性以及提高机体在无氧条件下的工作能力都有显著的促进作用。 在正式比赛中，短距离跑包括60米、100米、200米、400米。学生体质健康标准将50米跑列入测试项目。所以在教材中对短距离跑的各主要环节进行介绍，而未单独介绍60米跑。 一、教学目标与分析 1.培养学生对短距离跑的正确认识，调动学练主动性。 2.提高短距离跑的运动技术水平，并学以致用，发展速度素质，增强体能。 3.培养团结合作的意识和积极进取、勇于拼搏的精神。

2 依据《课程标准》精神，在原有基础上进一步掌握短距离跑途中跑技术；改进与提高全程跑运动技能水平，并通过短距离跑的教学使学生懂得跑的技术原理，应用多种练习方法提高速度和反应时，较好地掌握短距离全程跑的技术。与同伴一起制订简单的锻炼计划，自觉运用所掌握的运动技能参加课外锻炼，在学练中表现出积极进取，勇于拼搏的精神；并能处理学练中遇到的一些问题和困难。接力跑是田径运动中的集体项目，进行接力跑教学的同时，要引导学生加强与同伴的合作，培养团队意识和集体主义精神，提高人际交往能力。 二、教学内容分析 （一）教材分析 根据《课程标准》提高田径类运动技能水平的目标，教科书确定短距离跑中的途中跑、50米或100米全程跑以及接力跑中传接棒的技术作为高中的教材内容，并只对几个主要的技术环节做了必要的提示。 1.短距离跑

3 教科书中短距离跑的要求，主要是从理论上讲短距离跑的成绩取决于起跑的反应速度、起跑后的加速跑能力和最后冲线跑的能力。短距离跑主要是采用蹲踞式起跑。其中包括适宜的起跑器安装方式；起动迅速，蹬摆有力；加速向前效果明显，并能较长距离保持较高速度；积极、有力地冲过终点；整个动作过程要自然、放松。并在学练技术中，引导学生正确认知短距离跑的价值。 2.接力跑 在4×100米接力跑中，普遍采用“上挑式”或“下压式”的传接棒方法，动作比较简单，易于掌握，在义务教育阶段只是作了简单介绍。在高中教科书中，对两种方法的优、缺点，作了较为细致的分析。但传接棒的方法及其优点的发挥、缺点的克服主要还是在“传接棒配合”中解决，因此，在教学中应从“配合”的角度入手，进一步明确传接棒过程中的预备站位、起动时机及加速、传接棒人之间的约定沟通等动作。当然，传接棒的同伴之间要相互比较了解，尤其是同伴的跑速及传接棒的技术特点等。“配合”是相互的，这一点在传接棒技术本身也表现得十分重要，必须在教学和练习中让学生加深体会，并引导学生认识到日常生活和学习中互相配合的重要性。

4 （二）动作要点 1.短距离跑 短距离跑的动作过程包括：起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑等紧密联系的几个部分。 （1）起跑 起跑的动作过程包括：“各就位”、“预备”、“跑”（鸣枪）三个环节。 “各就位”：动作前可以做1～2次深呼吸；听到口令后，身体放松，情绪稳定地走向起跑线，两手撑在起跑线前的跑道上，两脚依次在起跑器或起跑穴的支撑面上踏紧，后膝跪地；两臂伸直与肩同宽或比肩稍宽，两手拇指张开，其余四指并拢，手成拱形，两拇指相对支撑于起跑线的后缘；身体重心前移，两臂约与地面垂直，颈部放松，身体重量在两臂和两腿上，镇静而放松。 “预备”：听口令后，重心稍前移，臀部慢慢抬起，稍高于肩，后膝离地；两脚蹬紧起跑器，高度集中注意力听信号。 “跑”（鸣枪）：两脚用力蹬起跑器，后腿积极前摆，两手积极推地摆动；前腿用力蹬起跑器，蹬伸髋、膝、踝关节，使身体迅速向前跑出，并保持较大的倾斜角度。

5 弯道起跑的动作过程同上，只是向前加速的方向应沿着内沿弧线的切线方向跑进。在教学中可以启发学生进行思考直道和弯道起跑为什么不同。
（2）起跑后的加速跑 起跑和起跑后的加速跑是一个不可分的整体。起跑开始，当后腿前摆着地的瞬间即开始了起跑后的加速跑。起跑后的加速跑，第一步不宜过大，身体要保持适当的前倾，后蹬充分、积极有力，大小腿折叠较小，前摆积极、幅度较大，两臂积极有力地摆动，且幅度也较大，步频较快；随着跑速的加快，上体逐渐抬起，步长也逐渐加大。起跑后加速跑的距离，一般约为20～25米，而后即进入途中跑阶段。 （3）途中跑 途中跑是全程跑的主要部分，也是全程跑中距离最长、速度最快的一部分。途中跑能否一直发挥和保持较高的速度，是决定全程跑成绩的关键。

6 途中跑时，头、上体保持正直或稍前倾，摆动腿大腿高抬、屈膝积极前摆，带动同侧髋向前；然后大腿积极下压，小腿自然前伸，以前脚掌向后扒地着地、略有缓冲；当身体移过着地点时，即开始后蹬，后蹬时，快速有力蹬伸膝、踝关节，推动身体向前；两臂屈肘、以肩为轴、协调前后摆动。 与中长距离跑相比，学生进行200米和400米跑的学练时，速度较快，对弯道跑动作技术的体会更深一些。弯道跑时，高重心、高速度，身体应有意识地向圆心倾斜，加大右侧腿和臂的摆动力量和幅度。右脚前脚掌内侧、左脚前脚掌外侧蹬地。两腿摆动时，右腿膝关节稍向内、左腿膝关节稍向外摆动。两臂摆动时，右臂前摆稍向左前方，后摆时肘关节稍偏向右后方；左臂稍离躯干做前后摆动。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致。 （4）终点跑 终点跑一般是指全程跑最后15～20米的距离。此时体力下降，在保持途中跑技术和速度的基础上，应有意识加大上体的前倾，加强摆臂，尽量保持最快的速度冲过终点。

7 2.接力跑 接棒人站在接力区（20米）或预跑段（10米）内相应的一侧，转身回头看传棒人跑至起动标记（事先经过反复练习确定的）时，迅速起动；当传棒人距离接棒人还有约一步远的时候，传棒人发出“接”或“嘿”等传接棒的信号，接棒人立即向后伸臂，按传接棒方法要求，与传棒人在接力区内快速跑进中完成传接棒动作。 （三）易犯错误与指导纠正方法 在短距离跑的教学中，学生对技术的理解和掌握的程度有一定的差异，会出现很多的技术动作、身体素质、意志品质等方面的问题。对这些问题的解决既是教学的一部分，也是学生各方面提高的过程。教师要研究实际教学中出现的各种情况，根据具体情况进行指导。 下面列举了一些教学中易犯的技术错误及指导纠正方法，供教学中参考。

8 1.起跑 易犯错误：起跑的第一反应同起跑后加速跑的衔接不紧，头和上体抬起过早。 （1）明确“预备”时，重心要稍前移，注意力主要集中于后脚。 （2）明确“跑”的第一反应是两腿“后摆前蹬”，同时两臂“推摆”配合，后腿前摆不宜过高，着地点不要过远。 （3）练习时，在起跑线前上方合适的距离，设置标志物（绳、杆等），限制学生头和上体抬起的时机。 （4）反复进行起跑接加速跑30～40米的练习。 2.途中跑 易犯错误： （1）后蹬不充分，上体后仰，坐着跑 指导纠正方法 ① 通过示范、讲解，使学生明确后蹬动作、过程的合理用力方式，建立正确的后蹬技术概念。 ② 通过短距离跑的专门性练习（高抬腿跑、后蹬跑等），让学生加深体会蹬伸膝、踝关节的动作技术。 ③ 反复做放松大步40～60米中速跑练习。要求重心要高，前摆和后蹬幅度要大。 ④ 指导学生合作学练，学生两人一组，一人做原地后蹬练习，体会后蹬用力顺序、动作，另一人双手抵其肩阻抗相助。 ⑤ 学生两人一组，一人腰系橡皮带做后蹬跑练习，另一人用适宜力量牵拉橡皮带配合练习。 （2）前摆大腿抬不起来，向前甩小腿

9 指导纠正方法 ① 通过示范、讲解，使学生明确大腿前摆的合理姿势。 ② 反复做快速跑的专门性练习（原地和行进间或支撑下高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等），让学生体会跑的时候，大腿以膝领先，积极地向前上方摆动的本体感觉。 ③ 通过上坡跑、跑台阶的练习，加强大腿前摆的练习。 ④ 中等速度跑40～60米，改进蹬摆技术。 （3）摆臂紧张，方式不合理 ① 通过讲解、示范、原地摆臂练习等形式，规范学生的摆臂动作；要求学生要沉肩，且肩部放松，两臂自然屈肘，以肩为轴前后摆动。

10 ② 中速跑40～60米，要求学生摆臂的姿势正确。 （4）踝关节紧张，脚搓着地跑 指导纠正方法 ① 通过讲解、示范和学生模仿练习等，建立正确的脚着地部位和方式等概念，体会踝关节的放松和脚后扒式着地。 ② 做跑的专门练习（小步跑、高抬腿跑等），加强练习。 ③ 做速度稍慢一点60～80米跑的练习，进一步体会跑进的过程中，脚着地的方式和踝关节的放松。 3.终点跑 易犯错误：上体后仰，明显减速

11 指导纠正方法 （1）进一步明确跑“过”终点的实际意义；跑过终点线后，才能逐渐、自然地减速。 （2）结合全程跑练习，反复重点进行终点跑的练习；明确跑的后程，由于体力等原因，后蹬力量不充分，易于出现大腿前摆过高、头和上体后仰的现象，这时要有意识地加强摆臂和加大上体前倾的幅度。 （3）在终点线后合适的距离，设置“第二终点线”，并要求学生跑过第二终点线。 4.接力跑 接力跑中需要同伴之间有较为密切的配合，技术相对较难。教师要从多个角度去分析、考虑学生的表现，避免仅从技术动作一个方面着手，不放过任何对学生进行团结协作、努力拼搏等教育的时机。 （1）起动标记不准确 ① 初步确定起动标记后，反复进行练习，并根据传接棒同伴的具体情况、技术特点，做适当的调整；

12 ② 起动时机、速度要稳定，并根据练习效果对标记进行适当调整。
（2）起动不果断，加速没力量 指导纠正方法 ① 明确当同伴将要跑到标记的瞬间，即刻起动，且加速有力，每次练习的节奏趋于相同； ② 反复练习，强化动作，视标记起动后，动作与起跑后加速跑基本一样。 （3）传、接棒不准 ① 明确传棒人要在距同伴约一步远的时候，先发出传棒的信号，再将棒由上向下或由下向上，压送或挑送到同伴的手中；接棒人在听到接棒的信号“接”或“嘿”后，迅速向后伸臂接棒，手臂要有控制，夹紧，尽量不晃，手型合理，触到棒后，抓紧握牢；

13 ② 反复练习，加强同伴之间配合的熟练程度。
三、教与学策略 （一）怎样指导学生阅读教科书 教科书中指出跑的速度，主要是由步长和步频两个因素决定的。使学生明确步长与步频的概念及影响步长和步频的众多因素。决定步长的因素有腿长、蹬地力量和方向、下肢运动幅度、动作协调性、关节的灵活性、跑道的弹性和风向等；决定步频的因素有人体神经过程的灵活性、下肢运动环节比例、髋部和腿部肌肉力量、收缩速度、运动器官协调等。 步长与步频相互依存、相互制约。如果同时提高步长和步频，跑速必然提高。但是，在实践中，二者中的任何一个因素都不能超过一定的限度。步频太快影响步长，步长太大又影响步频。因此，每个人应根据个人特点和跑的距离选择合理的比例是确保获得理想速度的关键。 在教学中指导学生认真阅读教科书中的相关知识，明确影响速度的主要因素，在此基础上组织学生进行实践和讨论：影响自己步长和步频的因素有哪些？怎样在实践中根据这些因素进行锻炼，来改进和提高自己跑步的速度。 （二）教法与学法策略

14 1.教法策略 （1）高中短距离跑的教学，不要过多、过细地追求动作技术细节。高中学生对短距离跑的起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑等动作过程比较熟悉。所以教学目标的落脚点不应单一地理解为“改进、提高短距离跑的技术”，而是通过技术的学习与改进和多种多样的快速跑练习形式，提高短距离跑的能力。增强学生对短距离跑运动项目本身的了解，拓宽知识面，运用短距离跑的练习培养学生能够在练习中具有自检、自评等综合能力。 （2）在以前教学的基础上，通过讲解、示范、观看录像等教学手段，建立比较完整的短距离跑的技术概念，跑的动作是否放松协调，不仅影响学生快速跑能力，而且还影响他们对身体形态发育的认识。因此，跑的技能教学要以培养学生协调、放松跑的能力为重点，避免竭力式的奔跑。在教学中，教师应尽量少用秒表计时，以免“刺激”学生，形成紧张用力的习惯。

15 （3）针对学生的动作姿态，在突出“重点”要求、改进的同时，提出较全面的努力方向；对学生及动作等不合理表现，力争从身体素质、意志品质以及运动能力或对技术的理解、认识等多角度去分析，帮助学生对问题进行分析、改进，这是体育教学中身体锻炼、教育以及学生能力提高的过程。对于学生的拼搏、创新精神和抗挫折的表现，要适时加以表扬。 （4）跑的各种练习较为单调，学生容易产生枯燥感。为此教师应创设多种教学情境，用以激发学生全身心的投入。如运用比赛法、测试法、游戏法等。 （5）在教学中选择各种跑的专门性练习时，要求动作结构符合快速跑的技术特征，有些练习（如后蹬跑专门性练习）不易过多采用，以免造成蹬、摆动作脱节，影响快速折叠技术的完成，教师应把蹬地动作视为以髋为轴的摆动运动的继续，进行“整体性”教学。

16 （6）结合快速跑教学特点，加强安全教育。如：快跑结束时，不能急停、急转向；在比赛和测验中，应注意周边有无他人等，以免发生摔倒、碰撞、鞋钉扎伤人等事故。
（7）接力跑教学中，要时刻对学生进行协作精神的培养，做到相互理解、主动配合。如：快同慢、快同快、慢同慢等之间的配合，尤其是快同慢的配合（快传→慢接、慢传→快接等），对传接棒双方都有教育的契机：快的如何理解同伴，主动配合，提高动作效果；慢的如何尽自己最大努力，争取与同伴配合好等等。 2.学法策略 （1）指导学生不只是“跑”或“练”，而要知道在跑和练的过程中自己学到了什么？引导学生把动体与动脑结合起来，既练了身体，又学到了知识，还可以从实践中悟出一些道理，积累一些经验，为今后从事终生体育锻炼打下基础。

17 （2）提醒学生在进行各种放松快速跑练习时，不争先，不比赛，将注意力集中在自己的动作和肌肉感觉上。练习时，可请同伴观察自己跑的动作是否轻松、自然，也可通过阳光下的“影子”进行自我观察。
（3）采用多种练习手段，改进与提高途中跑技术 ① 引导学生建立正确的途中跑概念； ② 利用集体、分组等原地或跑动中摆臂练习，提高学生摆臂的质量； ③ 充分运用快速跑的专门练习（小步跑、后踢腿跑、车轮跑等），提高学生跑的能力，改进着地等各种技术； ④ 在跑道上设置不同距离的标志物（实心球、哑铃等）、标志线等，做一定距离加大或缩小步幅跑的练习，提高跑的步幅或步频；

18 ⑤ 利用快速跑的各种专门练习（后蹬跑、高抬腿跑等）和40～60米中速跑，改进前摆技术，要求跑得放松、步幅大一些，大腿积极前摆；
⑥ 利用快速跑的专门练习（后蹬跑等）和30～50米加速跑，改进后蹬技术，要求充分蹬伸髋、膝、踝，体会脚趾用力，后蹬明显、快速、有力； ⑦ 60～100米中等或稍快速度的重复跑练习，要求跑得放松、自然，动作协调，前摆和后蹬有幅度、力量，蹬摆配合和上下肢配合较好； ⑧ 运用追逐跑、让距跑等多种练习形式，调动学生的兴趣，提高跑的能力和技术。 （4）以课堂教学结合课外体育活动等形式，指导学生为自己或他人制订快速跑的锻炼计划或分组练习等，培养学生的自学、自练、自评等能力

19 （5）帮助学生树立安全意识。学会做准备活动，掌握身体各部位伸展性练习方法。这样，不仅可使学生增大快跑时的关节运动幅度（步长加大），还可防止肌肉拉伤与韧带扭伤。
（6）组织学生通过电视或现场观看优秀短跑运动员的比赛或技术录像，形成正确的快速跑动作表象，同时了解快速跑比赛的规则，学会欣赏。 （7）通过观察、模仿与原地练习等，使学生进一步明确4×100米接力传、接棒（上挑或下压式）动作的技术要点。 （8）学生两人一组（约保持1.5米距离）做原地、走步或慢跑的有信号的传、接棒练习，提高动作的熟练程度。 （9）反复在40～60米中速跑中，进行有信号的传、接棒配合练习。要求学生能够按自己设定的起动标记起动，加速有力；传棒人发出信号的时机较为合适、及时，两人传、接棒的方法较正确 、合理，有配合。 （10）进行完整技术（4×100米跑）的练习。在练习中，既可随机组合，又要讲究棒次安排的合理性，因人制宜，尽量发挥各棒次学生的特长。