認 識 失 眠 陳易隆 國軍高雄總醫院 精神科主治醫師 台灣精神醫學會會員 衛生署審定精神科專科醫師 日 期: 102年5月27日.

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1 認 識 失 眠 陳易隆 國軍高雄總醫院 精神科主治醫師 台灣精神醫學會會員 衛生署審定精神科專科醫師 日 期: 102年5月27日

2 失 眠 常 見 問 題 我每天要睡多久才夠？ 我這種情況算不算失眠？ 我是不是該看醫生？ 醫生是不是只會開藥給我吃? 吃藥會不會有副作用?
我聽過很多偏方，有用嗎？ 有沒有自助的辦法？

3 我每天要睡多久才夠？ 一般的說法： 成年人大約7到8小時左右。 小朋友需要到10小時以上。
但每個人的差異性很大，絕對的數字沒有太大意義。主觀覺得夠用就好。 據說達文西每隔4小時睡15分鐘。 拿破崙號稱每天只睡4小時。 睡美人一口氣睡了一百年……

4 睡 眠 睡眠佔了人生的三分之一。 國人每日平均睡眠時間約8小時左右。（含補眠的時間下去平均。）
15歲至45歲的國人在週休假日的睡眠時間超過9小時。 隨著物質文明的進步，有睡眠問題的人也越來越多……

5 所謂「正常的睡眠」 沒有真正的共識。 一般我們講的是主觀的滿意度： 睡眠有沒有「消除疲勞」的功能？ 有沒有睡飽的感覺？
白天會不會想睡？會不會累？ 睡覺的過程順不順利？會不會睡不著？會不會太早醒？ 只要自己覺得可以，大概就沒問題！

6 睡眠的功能 坦白說，並不是相當清楚…… 已知睡眠有助身體各方面的自我修復。例如有睡覺，傷口會好比較快。 已知睡眠有助記憶的形成。
目前已知睡眠是絕對必要的。用老鼠做的研究證實：「完全不睡覺」會致命。 但是好像還沒有聽過有「人」因睡不著而致命的，所以不用太擔心。

7 睡 眠 週 期 是一門學問…… 可以推估正常人大概要睡多久。 可以解釋為什麼有的人會「鬼壓床」，為什麼有的人會說夢話……
和醫生要怎麼開藥有一些關係。 有人會問：是不是自己的睡眠週期出問題，要怎麼改善等等。 一般常見的問題通常沒有這麼複雜。 有資料顯示超過百分之五十的人體驗過「睡眠癱瘓症」， 睡眠癱瘓症是發生在睡眠週期中的快速動眼期(REM stage)，快速動眼期正是我們進入熟睡開始作夢的睡眠週期。在快速眼球運動睡眠狀態下，人的做夢活動加速，身體隨意肌開始靜止，這種臨時性癱瘓有時會導致患者在夢醒後仍然無法動彈。 睡眠癱瘓症可以算是一種正常的生理現象，和鬼怪無關，對身體健康也不會有什麼不良影響。它通常在壓力比較大、過度疲累、作息不正常、失眠、焦慮的情形下比較容易發生。

8 異型睡眠：當入睡約九十分鐘左右，腦波會突然回到第一期的波型，伴隨有眼球快速運動，此時腦波圖與淺眠期或清醒期相類似。『作夢』通常發生在此時期、臉及頸部肌肉張力消失、身體動作較大、陽具勃起、呼吸、心跳皆較快，變化激烈。  正常的睡眠週期由『常型睡眠』的第一期循序進入第四期，睡眠由淺而深，『異型睡眠』之後，又進入常型睡眠第二期，如此週而復始，約一至一個半小時循環一次。睡眠的前半夜，以『常型睡眠』第三、四期的熟睡期比例較多，較熟睡不易被吵醒。睡眠的後半夜，『異型睡眠』的時間延長，第三、四期消失，天亮前會有短暫的清醒。

9 睡 眠 週 期 『常型睡眠』：即「非快速動眼期」約佔所有睡眠時間的75%，其中淺睡期(第一期佔5%、第二期佔45%)約佔50%，熟睡期(第三期佔12%、第四期佔13%)約佔25%。 『異型睡眠』：即「快速動眼期」約佔所有睡眠時間的25%。(作夢) 異型睡眠：當入睡約九十分鐘左右，腦波會突然回到第一期的波型，伴隨有眼球快速運動，此時腦波圖與淺眠期或清醒期相類似。『作夢』通常發生在此時期、臉及頸部肌肉張力消失、身體動作較大、陽具勃起、呼吸、心跳皆較快，變化激烈。  正常的睡眠週期由『常型睡眠』的第一期循序進入第四期，睡眠由淺而深，『異型睡眠』之後，又進入常型睡眠第二期，如此週而復始，約一至一個半小時循環一次。睡眠的前半夜，以『常型睡眠』第三、四期的熟睡期比例較多，較熟睡不易被吵醒。睡眠的後半夜，『異型睡眠』的時間延長，第三、四期消失，天亮前會有短暫的清醒。

10 睡 眠 週 期 人在沒有任何其他外界干撓的情況下自
然睡眠，平均會在 90分鐘的倍數時間後醒來，人類睡眠週期約為90分鐘。睡眠時間只要為90分鐘的倍數，即可極大地改善睡眠質量。 我們晚上睡覺大概都會經過三到五個週 期。 例如: 1個半小時; 　3個小時 ;　4個半小時 ;　6個小時 ; 7個半小時

11 鬼 壓 床 「睡眠癱瘓症」 有資料顯示超過百分之五十的人體驗過「睡眠癱瘓症」 。
睡眠癱瘓症是發生在睡眠週期中的快速動眼期(REM stage)，快速動眼期正是我們進入熟睡開始作夢的睡眠週期。在快速眼球運動睡眠狀態下，人的做夢活動加速，身體隨意肌開始靜止，這種臨時性癱瘓有時會導致患者在夢醒後仍然無法動彈。 睡眠癱瘓症可以算是一種正常的生理現象，和鬼怪無關，對身體健康也不會有什麼不良影響。它通常在壓力比較大、過度疲累、作息不正常、失眠、焦慮的情形下比較容易發生。

12 做 夢 我們現在的科學，對做夢的瞭解還是相當有限。
做夢大多發生在「快速動眼期睡眠」。此時身體「運動」的能力會被關起來，所以不會把夢的內容演出來。 如果「沒有關好」，就變成「快速動眼期行為疾患」。會把夢演出來。 做夢可能和記憶的形成有關。

13 最佳睡眠時間 人體經絡的運行，每個時段都有其運行的重點，晚上11點至凌晨3點走到膽經、肝經，此時肝臟血液的運行最是旺盛，而肝臟是人體的生化工廠。 睡眠時段因人體的肢體休息，讓血液得以順暢地到達肝臟，獲得好的工作能力，將有助身體健康。

14 睡 眠 債 (補睡眠) 如果一天要睡8小時的人，每天只睡6小時，他的身體就好像「欠債」，會想要把這2小時補回來。
欠越多睡眠債，身體就越想睡。有人把這種情況講成「睡眠壓力」。好像欠越多錢，要還的壓力就越大。 現在很多人都用週休二日來還睡眠債，其實不一定划得來……

15 失 眠 沒有放諸四海的正式定義。主要還是以個人滿意度為主：覺得睡不好而且造成困擾，大概就可以算是失眠！
臺灣地區有28%的人有失眠的經驗，高居世界第二位。 失眠不是一種「疾病」。它只是一種症狀。 就像發燒一樣，表示身體有些不對勁，但有很多種可能的原因。

16 失 眠 失眠是一種常見的症狀,全球約有30%的人 有入睡困難。 全台約240萬人有睡眠困擾。 失眠的病患女性明顯多於男性 。
老年人顯著高於青年人 。

17 這種情況算不算失眠？ 我一向睡得很好。偶爾躺比較久才能睡著，但一般沒什麼感覺。
最近因為換新工作，覺得壓力很大，連睡覺前都在想白天的事。這兩天我躺了很久都睡不著。好不容易睡著，早上又一大早就自動醒來…… 因為晚上睡不夠，白天會打嗑睡，又影響到工作……

18 這種情況算不算失眠？ 我從小到大都是躺下去就睡著。從來也不覺得自己有睡眠的問題。
但最近這一年來，我常常半夜醒來。雖然醒來之後很快又可以再入睡，但總覺得不對勁。 我覺得我的夢也變多了。 好像以前睡6小時就夠了，現在要睡到8小時才有「睡飽」的感覺……

19 什麼是失眠? 所謂失眠是指個人主觀覺得睡不飽或睡不沉，包含不易入睡(入睡時間超過30分鐘)、入睡後醒來時間超過30分鐘。
如果每週有三天(含)以上失眠，且持續時間在一個月(含)以內為急性失眠，一個月以上為慢性失眠。

20 失眠的症狀 根據「國際睡眠疾病分類」，失眠者常見的
症狀有： （一）倦怠不適、白天嗜睡、情緒變得煩躁。 （二）專注力及記憶力變差。 （三）活動能力減少。 （四）頭痛或腸胃不適。 （五）擔心或憂慮自己的睡眠情況。 可能會使人免疫力下降……

21 失眠還有很多種分類法 暫時性失眠 (小於一周) ，短期性失眠（一週至一個月），和長期失眠（大於一個月)。
很難睡著（難以入睡）的失眠，睡眠品質不好的失眠，半夜一定會爬起來（睡眠中斷，可以再入睡）的失眠，或睡不久的失眠（早醒，在預定的時間之前起床）。 沒有其他原因造成的失眠，或有其他原因造成的失眠。 治得好的失眠，或治不好的失眠……

22 問題出在那裡？ 壓力事件，或生活上的改變： 造成暫時性失眠 (小於一周) 最常見的原因。 考試，失戀，工作，人際，或任何可以擔心的事情。
如果壓力事件一直無法解除，可能變成長期失眠。例如經濟壓力，親人生病，或有家庭方面的問題。 和每個人應付事情的方式有關。

23 問題出在那裡？ 身體本身的問題。有人就是難入睡，有人就是容易醒： 一半以上長期失眠的患者有精神方面的問題。以焦慮症和憂鬱症為主。
其他身體疾病也會影響睡眠。像是心臟病，糖尿病，呼吸疾病(如打鼾與睡眠呼吸中止症)等。因為大多是慢性病，所以也常演變成長期失眠。 僅1/4的長期失眠患者沒有其他病因。

24 問題出在那裡？ 睡眠環境的問題： 睡覺的地方太吵，太亮，太熱…… 床太軟或太硬。（每個人喜好不同。） 睡眠的「衛生習慣」出問題：
喜歡賴床，白天睡太多，睡前打電動，睡前喝綠茶，睡前抽煙喝酒…… 作息不穩定（沒有固定的睡覺時間）或輪班工作的人(如保全員，作業員，護理師輪班與須值班的醫師)。

25 問題出在那裡？ 臨床上真正最重要的原因：因為擔心會睡不著而睡不著！(心理因素，人受時間限制感到壓力)
睡眠是一個被動的過程：我們可以閉上睛睛，可以躺在床上，但無法控制自己什麼時候睡著。 越被動(就是越放鬆)，就越能「啟動」睡眠的機制。 越擔心失眠，或越強迫自己睡著，該踩剎車卻踩油門，當然越睡不著！

26 失眠的種類與常見原因 簡單的說: 暫時性失眠：事出必有因。最常見是環境的改變或壓力事件。 很難睡著的失眠：焦慮症。
半夜一定會爬起來的失眠(睡眠中斷)：通常是有其他的身體疾病。 睡不久的失眠(過早醒來)：憂鬱症。 長期失眠：通常是多重原因造成的。

27 例子：焦慮症 一位已婚7年的中年女子很容易擔心事情 ， 一些朋友常常勸她，不要「杞人憂天」，但總是控制不住自己的擔心。
“最近先生工作很忙，打電話不接，都很晚回家。我們的關係好像變淡了。雖然我知道他很累，但我還是忍不住胡思亂想，是不是他在外面有女人？” “我每天躺在床上就想到這件事情……”

28 例子：憂鬱症 最近這幾個月以來，我覺得比平常累很多。也時常沒來由的悲傷，想哭。常常會有悲觀的想法。
大概這兩個禮拜，變嚴重，心情掉到谷底。沒胃口。什麼事都不想做。 覺得越來越淺眠。有時搞不清楚自己到底有沒有睡著過……每天早上四點就會醒來，接著就再也睡不著了……

29 例子：身體疾病 睡眠呼吸中止症候群： 我睡覺時會打鼾。有幾次我太太注意到打鼾到一半會「暫停」，再繼續……
不管晚上睡多久，白天總是很累，好像一直都沒精神。整天在打瞌睡。 腿部不寧(擾動不安)症候群： 我只要躺著，腿部就有很奇怪的感覺，不起來動一動就很不舒服……(患者會因睡前出現不舒服的感覺，而產生「入睡困擾」的臨床症狀。) 會有哪些症狀？ 患者會因睡前出現不舒服的感覺，而產生「入睡困擾」的臨床症狀；國際腿部擾動不安症研究團體提出以下四種準則： 1.肢體經常有一種難以抑制，而想要移動肢體的慾望，並時    常伴隨不舒服的感覺。 2.這種不舒服的感覺，在靜止休息時會加重，如坐下、躺   下。 3.肢體在活動後，可減輕其不舒服感覺。 4.這些症狀有日夜間的變化，相較於白天，黃昏以及傍晚時   會更嚴重。 檢查與評估方式 醫師會先進行基本的問診與檢測，區分是「原發型」或是「續發型」腿部擾動不安症。續發型腿部擾動不安症是指其他疾病所引發的腿部擾動不安症，這些疾病包括腎臟病、糖尿病、神經損傷病變、缺鐵性貧血等，此時針對主要疾病的治療就極為重要。原發型擾動不安症可能與多巴胺(dopamine)的神經傳導物質有關，也與家族基因遺傳有關。

30 怎麼辦呢？ 如果是暫時性失眠，人們通常有幾次經驗。也會發展出不同的應付方法。 試用偏方，或「借」藥來吃，或喝酒。
設法解決導致失眠的原因。例如狠下心把信用卡都剪掉…… 不理它。（也許是應付暫時性失眠最好的方法……但很少人做得到） 如果不困擾，自己覺得可以就好。

31 怎麼辦呢？ 如果是長期失眠(超過一個月)，就比較麻煩。 有些人會變成長期使用偏方……
有些人會長期「借」別人的藥吃，或是乾脆去買成藥。甚至要求打針. 有些人會在睡前拼命運動，或是在白天把自己弄得很累…… 其實不難看出來，這些「招數」大都不是很好的方法。

32 我是不是該看醫生？ 如果您因為睡眠問題，已經覺得很不舒服，看一下醫生也無妨。 醫生不會咬人……
前面說了：一半以上長期失眠的患者有其他方面的問題。除了失眠，看醫生還可以發現並處理其他問題。 如果真的有需要吃藥，當然是醫生開藥比較放心！

33 醫生是不是只會開藥給我吃？ 不是。 如前所述，造成失眠的原因有很多種。吃藥不見得是對症的方法。
不過，很多人是因為失眠很嚴重，已經受不了才來看醫生。 這個時候還是要讓病患好好睡。不然日子沒辦法過。(例如無法工作賺錢或是身體健康已經出現紅燈) 以治療失眠的立場，短期吃藥一陣子是合理的做法。

34 治療失眠常用的藥物 安眠藥： 很多人對安眠藥的認知和醫生有落差。常常醫生開一顆，回家只敢吃半顆……(有這種心態的人根本不會依賴藥物)
二十年前的安眠藥，和現在的安眠藥，完全是兩回事！ 現在一般常用的安眠藥都相當的安全。以往「吃安眠藥自殺死亡」的場景，應該不太可能再遇到了。

35 治療失眠常用的藥物 安眠藥的功效： 幫助入睡。有人說這類是「助眠藥」。(短效) 保持睡著的狀態。(中效至長效)
吃安眠藥「產生」的睡眠，一般會比自己睡的品質要差。 有一類藥物的主要功效是「改善睡眠品質」。這類藥物也越來越被當成是一種安眠藥使用。(例如抗憂鬱藥)

36 吃藥會不會有副作用？ 當然有副作用。 有可能越吃越重，或吃到成癮：但通常是合併有其他問題(如酗酒或使用毒品)，或是習慣自己加重藥量才會變這樣。一般不用擔心！ 還有其他副作用…含苯二氮平類的安眠藥,主要用來抑制中樞神經,但自行藥物過量的副作用是會變成頭痛，嗜睡，記憶力受損，運動失調(比例極低，而且前提是不遵醫囑與過量使用) 但是現在的安眠藥都不太會傷身體！(肝臟代謝為主) 和現在的安眠藥比起來，「失眠」本身也許還更傷身體……

37 我聽過很多偏方，有用嗎？ 可能有。有些偏方還是有它的道理。 如果是吃中藥的偏方，不見得就一定比西藥好。（中藥真的沒有副作用嗎？）
有些偏方實在也看不出有什麼壞處。 有些「該怎麼做」的偏方，和「認知行為治療」的概念很像。 如果不是長期失眠，又不想看醫生，有合用且無害的偏方也是蠻好的。

38 一些偏方 一些漢方。例如酸棗仁湯、靜心湯、桂圓蓮子湯、安神湯 …… 薰衣玫瑰舒眠茶、甘麥安神茶……
睡前按摩穴道。例如百會（頭頂）、太陽、風池（頸後）、合谷、內關、神門…(手) 接受針灸或耳穴貼壓法 (可能有效) 睡前喝一杯（加鹽的）熱牛奶。或是熱糖水，蓮藕汁，稀釋過的醋…… 睡前吃蜂蜜…

39 一些偏方 在床頭放切開的香蕉，或洋蔥…… 睡覺時頭朝北，腳朝南，用上軟下硬兩個枕頭…… 睡前不斷的念佛號，或數羊……
從頭開始放鬆，再放鬆脖子，再放鬆肩膀……從頭再來一次…… 設法讓自己張著眼睛睡覺……

40 褪黑激素 偏方當中的大明星。 比較沒有副作用的問題，號稱對睡眠週期的調節有幫助。
老人家比較有睡眠週期的問題。所以理論上應該是對老人會比較有效。 每一家廠商的「商品」不見得都很純。 要用多少？用多久？還沒有共識…… 臨床上之真正療效仍然有待證實。

41 褪黑激素 褪黑激素(Melatonin)，由生物體內的松果腺分泌。所謂松果腺，是腦部底部的一個內分泌線，會接受從視網膜傳來的神經衝動，影響腦下垂體、甲狀腺、腎上腺等其他腺體。 褪黑激素並不是安眠藥物，而是一種普遍存在於人體之中的物質，它的分泌狀況，跟光線有莫大的關係。 到了晚上，光線消失了，壓抑力量減退，視交叉上核就會興奮起來，不斷向松果體送出訊號，要它分泌褪黑激素。 天亮時，光線增強，褪黑激素的分泌量會再度下降，如此形成了一個循環。

42 褪黑激素 隨後的研究也證實了，褪黑激素確實可以改變睡眠週期，包括加速入眠、改善睡眠品質等，可以用於因為時差所引起的睡眠問題。
只要是純化過的化學物質，就有其危險性，即使它是身體原本就有的物質，照樣會有它的毒性，就像類固醇，也是人體本來就有的激素，也有他的治療效果，但濫用的傷害性也是很嚴重。 不要因為製造商將褪黑激素當成食品販賣，就天真的以為多服無害。

43 褪黑激素 褪黑激素的安眠效果固然已經得到許多研究的支持，但其效果、有效劑量、副作用、危險性等，仍有待進一步的研究。
畢竟，不管是誰，也不希望在服用二十年之後，才發現它有慢性、卻棘手的後遺症。 例如，近來美國醫學界研究發現，長期使用褪黑激素可能造成人類自體腦部松果體萎縮，造成內分泌紊亂，發出警告。

44 如何提升自我的退黑激素(天然最好) 提供製造退黑激素的原料: 睡前喝牛奶有助眠的效果，因為牛奶含有色胺酸，是大腦製造退黑激素的原料。
而香蕉、蕃茄、黃瓜及甜菜等含有豐富的退黑激素前驅物。 提高退黑激素日夜差: 白天盡量在陽光下活動，不要睡回籠覺。 白天適量攝取蛋白質食物如蛋、奶類、肉類，可以促使退黑激素的先驅物進入腦部，產生更多的退黑激素。

45 有沒有自助的辦法？ 有的。 藥物需要醫生處方，但只是治療失眠的方法之一。 基本的做法還是改善「睡眠衛生」。這是可以自己做的。
醫學上還有一套非藥物的治療方法，叫做「失眠的認知行為治療」。學會之後就能有一些自我幫助的方法。

46 睡眠衛生 規律的作息。 會失眠的人白天儘量不要睡午覺。 午餐後，避免刺激性的食物和飲料。如咖啡、茶和可樂，晚上不吃巧克力。
晚飯之後就不要抽菸或喝酒。 睡覺前兩小時內避免劇烈運動。 睡前洗個熱水澡，或者用熱水泡腳，可以讓身體和大腦放鬆。

47 睡眠衛生 除了睡覺，沒事不要躺在床上。 消除心理因素,失眠最大原因就是心事重重。(前半小時把所有第二天要帶的東西、要做的事情都準備好，怕忘的事情寫在紙上。) 睡前忌看書報和從事緊張的腦力活動(如打電動) 睡前應避免大量飲水或大量進食含水較多的食物, 以防夜間因如廁而干擾睡眠。

48 睡眠衛生 有關睡眠衛生的誤解： 白天不是絕對不能睡。常有人為了忍住白天不睡，會在傍晚睡著…… 白天可以小睡。 關於睡眠環境，容易忽略的細節：
晚上不要吃太多東西。 睡衣不能太硬或太保暖。 床不能太軟。（至少要能翻身。）

49 睡眠衛生：吃藥 安眠藥的正確吃法： 睡前半小時吃。 吃完就躺床，不要再做其他的事情。
就算有吃藥，也不能保證一定就好睡。還有一兩天會睡不著是很正常的。可以找醫生商量要怎麼辦。不要自己加量。 也不要自己減量。萬一醫生比你還擔心藥太重。可能一減就不夠量，沒效了。

50 失眠的認知行為治療 所謂「認知行為治療」是心理治療的一種。可以分成兩個部份： 認知治療：
你有一些「不合理」的想法，造成你的困擾。醫生試著教你怎麼想會比較好。 行為治療： 醫生直接教你「該怎麼做」，試著解決問題。例如怎麼放鬆……

51 放 鬆 放鬆的方法： 腹式呼吸法。控制呼吸速度是少數可以「自助」降低交感神經活性的方法。 漸進式肌肉放鬆法。 冥想法。想像在一個大草原上……
一般作法是，在睡覺前約半小時左右，就什麼事都不做，專心放鬆。等到有些睡意再去躺床。

52 腹式呼吸(請你跟我這樣做)

53 漸進式肌肉放鬆法 姿勢可坐在椅子上也可以是身體躺下的姿勢，重要的是肌肉要維持在最放鬆的狀態，手可以放在腹部上或是自然平放在身體的外側，腳在放鬆的狀態下應略為外開。 可以使用小枕頭墊在頸部、腰部或膝下，讓肌肉更加放鬆。 將身體的任何一個地方的肌肉，以「繃緊─放鬆」的方法， 快速的放鬆此部位的肌肉。 例如你想要放鬆你肩膀的肌肉，在放鬆前，你要先讓肌肉緊張─高聳起你的肩膀，聳得越高越好，然後慢慢放鬆。

54 刺激控制法 刺激控制法： 除了睡覺，沒事不要躺在床上。 讓身體「習慣」躺床就是要睡覺。只有想睡才能去躺床。
如果躺十分鐘沒睡著，就不要再躺了！起來做其他的事。例如專心放鬆。直到有睡意出現才能去躺床。 就算整夜都沒睡，第二天也不要賴床。

55 認知治療 認知治療：練習合理的思考。 睡不著的人有些「習慣性」的想法： 對睡眠有不切實際的期待。 把睡不著的後果想得太嚴重。
因為過度想控制睡眠而睡不著。 事實是：有時失眠是很正常的，多睡一小時不見得就比較好……

56 例子：擔心睡不著而睡不著 我明天有大考。我希望今天唸書唸到一點半。之後大概睡六小時再考試。
（因為平常沒唸書，有一點點緊張）躺到兩點，還沒睡著。沒關係，如果我兩點十五睡著，大概還能睡五個多小時。我（用力）睡睡看。 呃，兩點半了。我之前有一次睡五個小時就去考試，也還好。我再試試。

57 例子：擔心睡不著而睡不著 三點了。我只要在十五分鐘內睡著，可以睡將近五小時。我要快點睡著。 三點十五分了……
三點半。有點糟糕……如果在五分鐘之內睡著就還好……我想不至於躺到四點還睡不著，至少也能睡到將近有四小時……應該是沒問題…… 呃，五點半了……怎麼辦啊……

58 「不合理」的想法 我睡得少，考試會考不好。
反駁：其實有人熬到天亮也是去考啊。睡得少可能注意力不好，但結果真的會差很多嗎？考得好不好的主要原因應該是有沒有唸書吧…… 我可以「努力」讓自己睡著。 反駁：這種想法是行不通的。如果真的要「努力」，也該努力讓自己不要一直想到睡不著這件事……

59 壓力管理 也算認知行為治療的一種。 如果是因為壓力事件造成失眠，不如直接處理壓力事件本身……
以換工作為例。不是每個人換工作都會睡不好啊……所以到底是什麼問題？ 為什麼這個事件造成壓力？怎麼辦？ 已經處理到其他方向，不只是單純在處理失眠了……

60 如果我想在家試試看…… 千萬不要太緊張！ 最基本的，先把睡眠衛生做好。 平常可以練習放鬆，也沒什麼壞處。
不管暫時性失眠或長期失眠，都可以從刺激控制法（含放鬆）開始。 找找看有沒有「不合理」的想法。 如果還是搞不定，就找醫生吧！

61 感謝您！