做一名幸福的教师 ----教师压力与心理健康维护

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1 做一名幸福的教师 ----教师压力与心理健康维护
合肥师范学院教师教育学院 陈宏友

2 陈宏友简介 合肥师范学院教师教育学院副教授、总支纪检委员；北京师范大学教育培训中心特聘专家；北京基础教育国培教科院特聘专家；安徽省基础教育改革与发展协同创新中心、安徽省教师教育研究中心兼职研究员；安徽省教育管理学会常务理事；庐阳区特约督学；庐阳区教育局特聘教育教学指导专家；包河区教育局特聘定点专家；合肥一中德育顾问，合肥六中、淮南四中等六所学校顾问。安徽省青年委员；庐阳区人大代表，庐阳区人大教科文卫委员；北京师范大学教育学学士、荣誉校友；华东师范大学教育学硕士、访问学者。主要研究领域：教育管理、教师教育、班主任工作、家庭教育、高（中）考心理辅导，主持或参与厅级以上课题8项，主持横向课题3项；在《中国教育学刊》、《中国教育报》、《教育与职业》和《上海教育科研》等省级以上刊物发表文章20多篇。应邀到全国各地给中小学校长、教师、班主任、学生家长、高（初）三学生以及社会各界人士作报告1000多场， 听众达20多万人次，专题讲座被媒体宣传报道200多次。曾获安徽省高等院校首届“省级教坛新秀”，合肥师范学院首届“最受学生欢迎的十佳教师”、 合肥师范学院中青年骨干教师、安徽教育学院优秀班主任、安徽教育学院第五届教学优秀奖、合肥师范学院优秀共产党员、北京师范大学第十届荣誉校友等荣誉称号。

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4 做一名幸福的教师--教师压力与心理健康维护
一、应该思考八个问题 二、理顺七对关系 三、教师压力与心理健康维护 四、提升生命境界 分享教师幸福

5 一、应该思考八个问题 1、你是为学校、为校长而工作，还是为自我、为兴趣而工作？ 我们究竟为谁而工作? 归根到底为了谁呢？ 为自己 很实在!

6 学习和生活中最重要的动力应该是对工作的热爱、对工作结果的兴趣和知道这结果对社会的价值而产生的快乐。
爱迪生累不累？ 陈景润苦不苦？ 让工作成为自己喜欢的事情, 为兴趣而工作，是人生幸福之源！

7 2、你是着眼于当下谋算自我，还是着眼于未来规划人生？
忙 有人忙出了功成名就, 有人忙出了事倍功半, 有人忙出了身心疲惫, 有人忙出了迷茫无助 …… 毛毛虫实验

8 一样的辛苦一样的努力，结果为何千差万别？
因为有的人是用心在忙，有的人只是用身在忙！ 用心在忙的人，忙得乐在其中，忙得业绩喜人；用身在忙的人，忙得疲惫不堪，忙得碌碌无为！ 让对未来的期待，引领我们今天的生活！

9 3、在人生旅途上，你是一个纯粹的生命消费者，还是一个不断为自己生命增值的人？
专业知识教育人是不够的。通过专业教育，他可以成为一种有用的机器，但是不能成为一个和谐发展的人。要使学生对价值有所理解并且产生热烈的感情，那是最基本的。他必须获得对美和道德上的善有鲜明的辨别力。否则，他——连同他的专业知识——就更像一只受过很好训练的狗，而不像一个和谐发展的人。为了获得对别人和对集体的适当关系．他必须学习去了解人们的动机、他们的幻想和他们的疾苦。 学会为生命理财，学会为生命投资，让自己的生命不断增值！

10 4、你是事事等待领导安排，还是像机敏的猎豹一样，总是主动出击寻找机会？
凡是不能自我发展、自我培养和自我教育的人，也就不能发展、培养和教育别人。因此： 要给学生一个美好的未来，教师自己先对未来信心满怀 要改变学生，先改变自己！ 所有成功者，都是主动者！ 所有创造者，都是主动者！ 所有幸福者，都是主动者！

11 5、遇到困难，你是以抱怨和牢骚来应对，还是以积极的心态去化解？
牢骚满腹的人做事成功率最低！ 怨天尤人的人幸福感指数最低！

12 6、你是把工作当做课题来研究，还是把工作当作“收租”来对待？
最容易诞生成果的领域，就是你每天都在从事的工作！ 也总有些人对你们说生活是黑暗的， 你们疲惫时重复疲惫者的语言。 而我说生活确是黑暗的，除非有了渴望。 所有渴望都是盲目的，除非有了知识。 一切知识都是徒然的，除非有了工作。 所有工作都是空虚的，除非有了爱。 当你们带着爱工作时， 你们就与自己、与他人、与上帝合为一体。 ------纪伯伦

13 7、对于一个目标，你是只有短时的热情，还是保持永久的激情？
心在那儿，梦在那儿，成功就在那儿。干什么工作都是一样的，要想做好，就得投入热情、时间和精力。尤其是象教师这样比较平凡、忙碌，相对来说又比较清贫、单调的职业，如果没有一种坚定的信念，不断为自己注入生命的激情，那么很快就陷入倦怠，甚至麻木、无聊之中。

14 “如果你用演主角的态度去演一只狗，狗也会成为主角！”
热情产生希望， 激情点燃梦想， 坚持铸就辉煌！ 用力可以把事情做完,用心才能把事情做好 岁月只能使我们的容颜变老，而激情却让我们的生命永远年轻!这种真正投入的状态,正是许多名师幸福的根源。

15 8、你是人云亦云，还是坚持自己的特色或品牌？
每个教师自身都有着不同的个性，更有着自己独特的优点、长处，只要善于挖掘，发现自身的优点，让自己的优点成为自身成长的支点，不断地去发扬光大，张扬自己的个性，也必然会成为很优秀的教师。 所以，当你不能选择环境的时候，可以选择你自己，想成为什么样的自我，将成就什么样的自我。很多成功的人士并不一定是遇到了名师或者专家，而是靠自身的勤奋、努力，发挥自己的特长，最终成就了光辉的人生。

16 二、理顺七对关系 在教师的专业成长中，有许多复杂的因素，他们之间又存在着许多复杂的关系。我们只有很好地认识和处理这些关系，才能够使 自身素质、能力得到快速提高和完善。 状态与方法、反思与苦干、经验与研究、 合作与独行、关键与全体、思想与行动、自主大于培训

17 1、状态大于方法 在我们长期的思维定势中，提到问题，往往就想到方法。管理需要管理方法，研究需要研究方法，教学需要教学方法，学习需要学习方法。似乎一切教育问题的解决都需要依靠什么“方法”，似乎一切名师、专家的成长也都是找到了什么有效的成长方法。教师的专业成长固然有一定的方法、途径和规律，但是众多名师成长的经历却清楚地告诉我们：成长，其实是一种状态。 “君子务本，本立而道生”

18 2、反思大于苦干 “学而不思则罔，思而不学则殆”。“经验+反思=成长”，是学者波斯纳提出的一个教师成长的公式，它清楚地揭示了反思在教师专业成长中的重要意义。反思的过程，是对自我的锤炼过程，更是一个提升的过程。

19 3、研究大于经验 一个没有研究能力的教师永远是一个“教书匠”，素质和能力不可能真正得到发展和提高。

20 4、合作大于独行。 一个和谐合作的优良环境，促成了一个合作共进的优秀团体，在团体力量的推动和影响下，走出了一个又一个名师。这是许多名校成功的法宝。 《西游记》中的取经团队里,每个人有什么不同的作用吗?唐僧起着凝聚和完善的作用,孙悟空起着创新和推动的作用,猪八戒起着信息和监督的作用,沙和尚起着协调和实干的作用.这种团队合作精神对我们有很好的启发和借鉴意义。

21 小胜靠智，大胜在德 “教师的成功是创造出值得自己崇拜的人。先生之最大快乐，是创造出值得自己崇拜的学生。说得正确些，先生创造学生，学生也创造先生，学生先生合作而创造出值得彼此崇拜之活人。” 陶行知

22 5、关键大于整体 剖析许多名师的成长经历，都有关键的时段，关键的人物，关键的事件。关键的地方，一般也是产生机遇，获得成功的地方。

23 6、行动大于思想 思想的花很美，行动之果更甜。再长的路，一步步也能走完；再短的路，不迈开双脚也无法到达。思想是行动前的思考和规划 ，行动就是“实践”，是思想的尝试、检验、创新和升华的外显过程。思想只有在行动中才能得到检验、修正、丰富和完善；思想再美好，如果没有去行动，也只能是空想、幻想，永远都不会成功。 我能够想象一个人没有手、没有脚、没有头（指经验）。然而，我不能想象人没有思想：那就成了一块顽石或者一头畜生了。----选自法国著名思想家布莱兹●帕斯卡尔的代表作《思想录》。

24 7、自主大于培训 优秀教师的成长取决于其自主发展。 人人都想改变世界， 管理的实质是开发人的主体性 自我教育—现代人的重要标志（自主性）
自我管理—现代人的岗位意识（能动性） 自我超越—现代人的价值追求（创造性）

25 自主发展的必由途径： 1、积极抓学习，在学习中成长。 2、自觉做反思，在反思中成长。 3、敢于搞研究，在研究中成长。 4、勇于寻支持，在引领中成长。

26 三、教师压力与心理健康维护

27 家庭压力 人格因素与压力 社会压力 工作压力 环境压力 缺乏相互独立 缺乏交流沟通 缺乏共同解决问题的能力 A类型行为模式 高血压人格
抑郁型人格 癌症敏感型人格 酒精型人格 家庭压力 人格因素与压力 角色模糊 人际应激 职业发展 组织结构 家庭与工作 技术应激 社会压力 工作压力 社会、科技的飞速发展 剥夺个性的发展 噪音污染 空气污染 过度拥挤 环境压力

28 心理健康的标准 了解自我，悦纳自我 接受他人，善与人处 接受现实，适应环境 热爱生活，乐于工作 情绪稳定，心境良好 人格完整，智力正常 28

29 美国心理学家马斯洛和米特尔曼提出的心理健康的十条标准被公认为是“最经典的标准”
（1）充分的安全感 （2）充分了解自己，并对自己的能力作适当的估价 （3）生活的目标切合实际 （4）与现实的环境保持接触 （5）能保持人格的完整与和谐 （6）具有从经验中学习的能力 （7）能保持良好的人际关系 （8）适度的情绪表达与控制 （9）在不违背社会规范的条件下，对个人的基本需要作恰当的满足 （10）在集体要求的前提下，较好地发挥自己的个性

30 “2005年中国教师职业压力 和心理健康调查” 有86％的教师出现轻微的工作倦怠 有58.5％的教师出现中度的工作倦怠
工作倦怠感： 有86％的教师出现轻微的工作倦怠 有58.5％的教师出现中度的工作倦怠 有29％的教师出现了比较严重的工作倦怠，也就是3／10 工作满意感 64.4％工作满意度比较低 只有15.4％满意度比较高 工作压力 34.6％压力非常大 47.6压力比较大 82.2％

31 教师压力调查结果 1、香港曾将教师职业压力列为第二位，仅次于警察职业 。
2、在美国，至少有6－8%的教师有不同程度的不良适应。在我国，教师心理健康的现状也不容乐观。我国正常人群心理障碍的比率为20%，教师在50%左右。 3、广州市中小学教师心理问题检出率为48%，其中有轻度心理障碍者为31.5%，有重度心理障碍者为12.4%。 4、上海市中小学教师心理健康课题组对3055名教师测试表明，心理问题检出率为48%，12%具有明显的心理症状，2%较为严重，其余为轻度障碍。 5、国家中小学心理健康教育课题组王加绵等人采用SCL－90症状自评量表对辽宁省14个地市168所中学2292名教师的检测表明，2.18％的教师属于轻度心理障碍，16.56％的教师属于中度心理障碍，2.49％的教师已构成心理疾病；主要表现在自卑心理严重、嫉妒情绪突出、虚荣心理明显、焦虑水平偏高、性格忧郁孤僻、逆反心理强6个方面。

32 几乎不动 快速转动 缺乏压力 压力适中 压力过大

33 （一）了解压力 正常水平的反应 职业倦怠（“燃烧竭尽”） 有益的压力、提高我们机体的反应、聚集活动的能量、提高活动效率、挖掘个体潜力。
警觉阶段 抵抗阶段 耗竭阶段 身体防御 正常水平的反应 职业倦怠（“燃烧竭尽”） 案例：一位因为晋升职称而感到压力的教师，咨询如何减轻压力。通过咨询发现，这种教师有一个合理的压力应对策略。尽管他感到压力，但这个压力对其而言，积极的意义大于消极的意义。 有益的压力、提高我们机体的反应、聚集活动的能量、提高活动效率、挖掘个体潜力。 33

34 (一)压力的含义 压力，英文 stress，学术界译为应激，一般人称之为压力，有三层含义： 第一：压力是指导致机体产生禁止反应的刺激。
第二：压力是指机体对刺激的紧张性反应，是一种主观的反应。是一种心态，是人体内部出现的解释性的、情感性的、防御性的反应过程。 第三：压力是指由于机体与环境之间的“失衡”而产生的一种身心紧张状态。在这种情况下，人们会感到全身发冷、手掌心甚至脚心出汗、脸发热、双手颤抖等等。 压力是由刺激引起的，伴随躯体机能以及心理活动改变的一种身心紧张状态，是客观（压力源）、心理与生理相互作用的产物。 心理学上讲的压力，主要是从物理学借鉴来的。压力最早是在工程、力学方面上用，指的是单位面积所承载的力量。把物理学中的压力借鉴到心理学中来，指的是某种具有危险性的刺激，如失业、天灾、贫困等，引起的生理和心理反应。 压力是现代社会人们最普遍的心理和情绪上的体验。 压力存在于社会生活的各个方面，人人都经历过。如：第一次上台演讲、第一次求职面试、亲人患病或死亡、工作变动和丧失，承受压力是生活中不可避免的。 但过度的压力会破坏人的心身平衡，损害心身健康。

35 压力的含义 压力（stress）：人们体验到的紧张状态或对工作压力的体验。
焦虑（anxiety）：一种心理现象，是一种情绪状态；而压力不仅是心理、情绪状态，还会在生理、病理现象出现上起重要作用。 神经紧张（nervous tension）：神经紧张总是表露于外，而压力可能表露于外，也可以隐藏起来。 压力产生的核心：需要得不到满足 需要理论：马斯洛的需要层次理论 例子：工作安全，工作保障，面子，生存，成长，尊重，生理，健康 压力这一概念最早于1936年由加拿大著名的生理心理学家汉斯·薛利提出。 他认为，压力是表现出某种特殊症状的一种状态，这种状态是由生理系统中因对刺激的反应所引发的非特定性变化所形成的。 心理学中目前对压力的比较普遍的看法是：个体面对具有威胁性刺激情境时，伴有躯体机能以及心理活动改变的一种身心紧张状态，也称应激状态。 压力有暂时性与持久性的区别。

36 测试 下面呈现给您的是一份主观压力感简易测验。 1.我对琐碎的事会感觉极其烦躁。 A、从未或不常；B、偶尔；C、经常；D、几乎每次都是
2.我无法确定何时该做何事。 3.我每天必须做的事已经多到无法愉快胜任的程度。 4. 对别人的指责我只能忍气吞声。 5.在人群中或有限的空间里我感觉不安全。 36

37 测试 6.我感觉流言蜚语或者暗箭伤人的情形太多了。 A、从未或不常；B、偶尔；C、经常；D、几乎每次都是
7.我需要面对的日常生活学习和工作总是不可预测地出现变化。 8.我的日常生活学习和工作总是日复一日地重复，单调乏味。 9.我在没有任何生理原因的情况下就感头晕恶心。 10.我非常容易对身边的人或事感到厌烦。 A、从未或不常，1分；B、偶尔，2分； C、经常，3分；D、几乎每次都是，4分。 37

38 测试 测试结果与解释： 10─19分：你的生活、学习、工作状况非常好，目前没有感受到什么心理压力；
20─29分：和大多数人一样，你感觉到了来自生活、学习和工作的心理压力； 30─39分：你的心理压力很大，需要进行全方位地调节，有必要接受专家指导。 38

39 压力三特性 主观性： “人类不是被问题本身所困扰，而是被他们对问题的看法所困扰。”
双向性： “压力”无好坏之分：如同一把刀，可以为我们所用，也可以把我们割伤，关键看我们握住的是刀刃还是刀柄（猎狗与兔子）。 客观性：什么样的船不会翻沉？

40 压力如狗 深夜无人的巷子里遇到一条恶狗，狗很凶，不让我们过去。这时我们处于压力的最初阶段，腿发软、头发麻，同时身心的资源被唤醒，潜能被激发。开始想法设法的想让狗狗给让条道，软硬兼施，给它投零食，做拿石头状吓唬它… … 接下来，我们意识到这的确是一条不太好对付的狗，我们将所有的勇气都已经拿出来，将所有能想的办法都想到，此时敌我双方势均力敌。 但是我们还是在反复使用这些办法之后，我们渐渐地意识到作用不大，虽然仍不愿放弃，但我们已感到自己的无助、疲倦、想放弃，进也进不了，退也不敢退。

41 （二）谁动了我们的奶酪？——我们的压力源
职责重大 社会过高的期望值 角色的冲突 工作超载——教师难以承受之重 成就感的滞后性和不确定性 学生难管

42 1、职责重大 家长们经常告诉我们的是“孩子就交给您了”，我们也会说：“学生不是产品，制造的不好还可以重来，学生的成长是不能重来的”，农民会说：“人误地一季，地误人一年”，而作为教师我们不误地，但是我们会感到是在误人子弟。一个班里60名学生，他们的安危我们要记心头，他们的前程我们要负责，他们的学业、人品都需要引导，作为一名负责任的教师，职责不可谓不大。

43 2、高处不胜寒——过高的社会期望 我们被是谁？
“捧杀”，现在社会上对教师的评价是一边是火焰，一边是海水，这些都给我们老师巨大的压力。叫春蚕的有，叫我们眼镜蛇的有，管教授叫教兽…… 同时职业的神圣感同教师的社会地位存在反差……社会转型期(现在的人们都是很务实的)…… 教的好夸奖你几句，教的不好，当面不敢骂你，跑贴吧里骂你去…… 悲情地英雄 我们说不想做神，只想做人，可社会又说了做人也行，但必须是超人，否则你就不是人。 社会的期望我们一直在认同，我们也一直在努力地做的更好，但我们不能不承认这是给身为老师的我们压力的源泉。

44 我们“被”是谁？

45 悲情地英雄 《铸造名师风采》描述薛根法老师，在薛根法老师的日历上，休闲娱乐的星期天、节假日消失了。他就像一个不知疲倦的时钟，分秒不停地学习着、工作着。备课、上课、辅导，指导教研工作、组织教研活动，外出上课做讲座… …每天下班铃响过许久，他还在学校伏案疾书，还在与学生促膝谈心；每当夜深人静，他常常还在挑灯夜战。长年积月的超负荷工作，使1米77的他，体重竟不足55公斤！ 尚庄小学程新彬教师。带病坚持工作十余年，倒在了他坚守了27年的讲台上。 江苏如东身患绝症的一位教师藏得了病情，坚持上讲台，用废旧作业本写下了20万字的《选择坚强》——人称“死亡笔记”。

46 3、角色的冲突 作为教师我们在生活中扮演很多的角色，韦有华总结了教师角色冲突，比较典型的有几种：
西方一个教育家说：教师是角色冲突的典型代表。 作为教师我们在生活中扮演很多的角色，韦有华总结了教师角色冲突，比较典型的有几种： 教师角色与家庭角色的冲突、模范公民与自由个体角色的冲突、既要扮演权威又要与学生成为朋友、自我评价与外界评价不一致、现有的能力水平同我们自身期待存在的冲突、教师对自己所扮演的角色不认同但必须履行角色义务的冲突、既要当管理者又要当学生的心灵陪伴者、抚慰者的冲突… … 几乎所有的心理问题都产生于内心的矛盾和冲突。这可能也是导致我们老师产生心理问题比较多的客观因素。

47 4、工作超载——教师难以承受之重 大学毕业后，我终于如愿以偿的走上了讲台，圆了我那甘当蜡烛、“燃烧自己，照亮别人”的儿时梦想。可是工作了一个多月以后，我就发现这份工作并不像我想象中的那样美好。整天面对着那一根根粉笔、一个个方块字、一群初涉世事的孩子，等会儿又有一大堆的作业等着你去批改，甚至班上还有好几个顽皮捣蛋的学生需要你去教育……教师的工作是如此平凡与琐碎。我的梦想就像五彩缤纷的肥皂泡般的消失了。

48 教师责任的重大、教师工作的琐碎与繁重，是其他很多行业能比拟的，班主任一日工作常规，手机24小时开机，我估计大家都是手机整合症的患者。从前是备课、上课、改作业、管学生“四面出击”，现在加上交报表、迎检查、师培、开会，变成了“八面受敌”，尤其是班主任俨然成了“事务型”教师。 工作重复性高，重复性的工作扑灭我们的热情。 作为教师，在时空上我们的工作“无边界性”，我想我们很难说我的工作结束了，可以真正放松了。即便工作暂时告一段落，我们还要充当“救火员”，尤其是班主任老师，哪个学生不爱学习跑去上网彻夜未归，家长凌晨两点半电话打到手机上了。即便自己的班里没出什么事，看到其他老师焦虑忧郁的神情，我们也会战战兢兢，唇亡齿寒，防范于未然。

49 5．成就感的滞后性和不确定性 教师的成就感来自于学生的成长和进步，而这需要一个过程，而且是漫长的过程。我们将桃李满天下视为自己的最大幸福源泉，而这需要等上10年几十年甚至更长。 以人为工作对象的工作者，经常要面临一些不确定感，学生的成长不仅取决于教师自身，还受制于学生的客观实际，学生自身的素质，他们所接受的教育，以及他们的家庭。 当事情的结果并不是由人们自己控制的时候，压力就会急剧增长。

50 6．学生难管 当青春期遇上更年期 独一代与独二代的PK
除此之外，教师之间的竞争、处理各种各样的人际关系（学生、家长、同事、上下级） … …（小沙砾） 评优课、家长会、中高考、平时考试；再比如给老师们做心理健康讲座……（大石头）

51 教师是什么？ 教师可以当警察：因为整天在班里破案； 教师可以当主持人：因为整天为公开课想游戏和花招； 教师可以当演员：因为一会态度和蔼一会暴跳如雷； 教师可以当清洁工：因为整天扫地、擦玻璃； 教师可以搞工艺美术：因为整天写黑板、布置教室； 教师可以当作家：因为整天写计划和论文； 教师还可以到市场上叫卖东西：因为练出了高音和厚脸皮。        

52 压力源≠压力，中间还有我们“人”因素。 一位著名的禅师说：“如果你遇到佛陀，把他杀死！”压力的调整、幸福之路要靠我们自己。

53 （三）压力会对教师产生哪些危害？ 有压力的时候你有什么反应？

54 生理变化 呼吸急促、心跳加速、瞳孔扩大 紧张性头痛、警觉性提高 频尿、冒汗、口干舌燥、 肠胃不适、消化系统紊乱 皮肤问题 肌肉紧张 、背痛
血压(血糖)升高 睡眠失调 疲劳感、全身无力、倦怠

55 行为变化 作息不正常 药物滥用 饮食失调 、食欲异常（暴饮暴食或没有食欲） 烟酒过量 搓手抖脚、坐立不安、强迫行为 说话滔滔不绝、说话急促
工作效率下降甚至产生许多危险、意外事件 社会退缩、故意旷职、精神恍惚

56 认知变化 注意力难以集中 记忆力衰退 、健忘、丢三落四 判断力减弱、无法清楚思考 钻牛角尖、遇事迟疑不决 丧失自信 夸大的压力感

57 情绪变化 焦虑、紧张 抑郁 、缺乏生活情趣 沮丧、情绪低落 无助感 情绪的波动 生气、易怒、敌意、莫名其妙地发火

58 压力的危害 长期忍受精神压力，生病概率会增加3—5倍, 积劳成疾引发旧病 ５－９０％的门诊病人自诉有压力问题。
３％的成人有由压力引起的健康问题。 压力与六大致死因素密切相关：心脏疾病、癌症、肺炎及并发症、意外事故、肝硬化、自杀。 压力已被列为工作中的危险因素之一。 扭曲价值观 扭曲人格

59 调适压力的 途径 校长与教育行政的协助 专家 处理 社会支持 系统 （四）调适压力与心理健康维护 提高自我调节的能力

60 1.增强自我保健意识，提高自我调节的能力 为什么要增强自我保健意识？
心理健康应主要靠自己来维护。 只有自己才能最好地帮助自己，一切外部的帮助只能是起到“助人自助”的作用，都只能通过个人的吸收、内化才能真正发挥作用。

61 人们的健康60%取决于自己！ 世界卫生组织指出：每个人的健康与寿命 60%取决于自己， 15%取决于遗传因素， 10%取决于社会因素，
8%取决于医疗条件， 7%取决于气候等影响。 重要的是改变自己

62 1.如何增强自我调节的能力？ （1）认知调节—减压的前提 （2） 情绪调节—减压的核心 （3） 人际关系调节 （4） 生活节奏调节
（5） 提高时间管理策略

63 （1）认知调节—减压的前提 调节对自我的认识 教师的心理健康和自我概念的发展水平存在一定的相关。 自我概念水平偏低
过分关注自我形象及自我身份

64 调节对自我的认识 个体只有树立正确而稳定的自我概念，才能正确认识自己，客观评价自己，合理要求自己，才能正确地对待他人对自己的评价，做自己认为该做的事，了解并愉悦地接受自己的优点和缺点，不给自己设定高不可攀的目标。 同时，由己及人，也就能够客观地评价别人，接纳并理解别人的错误和缺点，对世事中的不平、不满、不尽善尽美之处能处之泰然。这种心态对心理健康是非常有利的。

65 乔韩窗口理论 美国心理学家乔翰（Jone）和韩里（Hary）提出了关于人自我认知的窗口理论，被称为乔韩窗口理论。
他们认为人对自己的认识是一个不断探索的过程。因为每个人的自我都有四部分： 通过与他人分享秘密的自我，通过他人的反馈减少盲目的自我，人对自己的了解就会更多更客观。

66 乔韩窗口(Johari Window)—自我结构
自己知道 自己不知道 他人知道 他人不知道 公开我 盲目我 秘密我 未知我

67 后退一点 高尚理想与个人发展目标 教师群体自我人格中“超我”力量强大 人生需要减法，降低目标 放弃是智慧 取与舍的选择
“失之东隅，收之桑榆”

68 第一，要正确评价自己，合理地与他人进行比较，克服嫉妒心理。
第二，要结合自己的实际情况，确定恰当的职业发展目标，量力而行。 第三，增强自信，提高自我工作效能感。 第四，调整认知，接纳各种“不完美” 。 第五，悦纳教师职业，摈弃不合理的比较方式。

69 （2）情绪调节 情绪调节是个体管理和改变自己或他人情绪的过程，是通过一定策略机制，使情绪在生理活动、主观体验、表情行为等方面发生变化。

70 　　 也有人说：“境由心造”，说的是人的心态心境对一个人的影响。
　　同样是看秋景，林黛玉的眼中是：“秋花惨淡秋草黄……”而毛泽东眼中看到的是“万山红遍，丛林尽染……”

71 为什么要进行情绪调节？ 情绪与认知的关系 情绪是有能量的 情绪能控制人
当人们心理上的负面情绪积累到一定程度的时候，可能会形成心理障碍而影响人们的正常生活。 情绪需要表达，接纳，不要压抑

72 《黄帝内经》“百病生于气”。“喜怒不节，则伤脏，脏伤则病起”。
五脏： 过喜则伤心而气散， 过怒则伤肝而气上， 过思则伤脾而气郁， 过忧则伤肺而气结， 过恐则伤肾而气下。

73 如何进行情绪调节？ 及时宣泄不良情绪—“出气果，发泄球” 心中的烦恼、忧虑不要积在心中 学会放松 聆听音乐，唱你最喜欢的歌
调换环境，休假旅游 寻求宗教寄托

74 幸福的人在每片乌云的边缘都能找到光亮的边沿。
放下抱怨，接纳是一种力量。 当今世界越来越成为一个紧张的世界…… “经得起各种诱惑和烦恼的考验，才算达到最完美的心灵的健康。”——培根 任何的心态调整都是以接纳自己当前的真实状态为前提的，接纳是无条件的接纳，而非有条件的接纳。事实上如果一切都很好，都满意就不存在接纳与否的问题了。压力源是客观存在，不会因为我们的拒绝就消失。 接纳意味着改变，罗杰斯说“我发现当我决定开始面对问题的时候，改变就发生了。” 幸福的人在每片乌云的边缘都能找到光亮的边沿。

75 抱怨可以达到宣泄、找到归属感。但也会导致不去适应，进而进一步被边缘化。
马太效应——“凡有的还要加给他，叫他有余；凡没有的，连他所有的也要夺过来。马太效应，所谓强者越强，弱者愈弱，一个人如果获得了成功，什么好事都会找到他头上。（光环效应）

76 辨析自己的压力——我们可能没那么糟 找到我们当前的压力源，我当前的压力源自什么？要考虑这样的一件事情导致我有这样大的压力，是否合理。
比如：你很幸运的在大街上邂逅了舒淇，心跳120下，这属正常。那天你去菜市场买菜，跟卖白菜的大妈产生了同样的生理反应，这可能就需要注意一下了。 压力本身会给我们的身心带来不适，即便是有价值的压力也是一样，这种不适导致我们容易对压力产生误解，从而导致我们的压力被循环放大。换句话说有时我们的不正常源自于我们将正常当做不正常。其实在任何的工作中都会有压力，是否是因为我们过分关注自己的压力导致自己的感觉被放大。例如：演讲和考试。 首先我们需要放下的由压力带来的压力，因烦恼带来的烦恼。

77 以问题为中心 而非以情绪为中心 如果情绪不好，我是什么也不能做的… …当我们想把一件事情做好的时候尤其如此。
以问题为中心 而非以情绪为中心 如果情绪不好，我是什么也不能做的… …当我们想把一件事情做好的时候尤其如此。 当我们整天想着怎么才可能开心一点、我的幸福到底在哪儿的时候，是一个对不良情绪强化的过程。情绪不好只是我们遇到问题时产生的副产品。 回避：努力不去想这个情境，所以能尽可能多或尽可能长时间地回避焦虑。“担心也没有用”，“别想它了，想点别的吧”。

78 “向左走 向右走”——调整认知 心态调整的核心

79 艾利斯ABC理论 主要观点：人的情绪不是由于某一激发事件直接所引起，而是由于经力这一事件的人对这一事件解释和评价所引起的。

80 我们的烦恼不是源于我们的遭遇，而是源于我们对事件的看法
发生事件 主观认识 心理行为反应 通常人们认为情绪和行为反应由激发事件直接引起，即A引起C，而ABC理论则认为A只是C的间接原因，B即个体对A的认知和评价才是直接的原因。 我们的烦恼不是源于我们的遭遇，而是源于我们对事件的看法

81 少女还是老妇

82 问题本身不是问题 怎样看待问题才是问题

83

84 人的非理性思维 我应该获得人人的喜爱，我的言行举止都应该得到别人的赞许-我们必须在各方面都表现得能干、胜任、聪明，而且应该有成就
做了错误的、卑鄙的、邪恶的事情，就应该受到严厉的惩罚与制裁 我们所遭受的痛苦都是外界加入的，根本无法以人力来避免，更不要说要加以控制了 逃避困难和责任，远比面对它们容易 往事决定今朝——过去的影响肯定是无法抹杀的 每个问题都应该有个圆满的解决，否则后果肯定不堪设想

85 非理性思维的特征 1．绝对化要求 从自己的主观愿望出发，认为某一事件必定会发生或不会发生，常用“必须”或应该的字眼，然而客观事物的发生往往不依个人的主观意志所转移，常出乎个人的意料，因此怀有这种看法或信念的人极易陷入情绪的困扰。 2．过份概括化 对事件的评价以偏概全，一方面表现在对自己的非理性评价，常凭自己对某一事物所作的结果的好坏来评价自己为人的价值，其结果常导致自暴自弃、自责自罪，认为自己一无是处，一钱不值而产生焦虑抑郁情绪。另一方面对别人的非理性评价，别人稍有差错，就认为他很坏，一无是处，其结果导致一味责备他人，并产生敌意和愤怒情绪。

86 3．糟糕透顶 认为事件的发生会导致非常可怕或灾难性的后果。这种非理性信念常使个体陷入羞愧、焦虑、抑郁、悲观、绝望、不安、极端痛苦的情绪体验中而不能自拔。

87 A：班里有些学生学习不认真，老是拖欠作业，午间或放学留在办公室里做作 业，可是老师一走开又不做了，又开始玩了。所以成绩老是不理想，拖后腿。
运用ABC理论举例： A：班里有些学生学习不认真，老是拖欠作业，午间或放学留在办公室里做作 业，可是老师一走开又不做了，又开始玩了。所以成绩老是不理想，拖后腿。 C：苦恼、生气、不平、焦虑、暗自神伤，失眠、吃不下饭，对学生常恐吓， 偶有体罚。 B： 每个学生都必须学好功课，不好好学又屡教不改的学生真是朽木不可雕。 这么不听话，把老师的话当耳边风，这是对教师的挑衅和蔑视。 自己班里的后进生特别多，也特别差，这太公平了，我怎么这么倒霉！ 自己辛辛苦苦工作，学生不配合，考试成绩拖后腿，家长和领导还以为我 无能，影响自己的声誉又影响自己的考核成绩。 自己为教育这些后进生付出了这么多心血，成效却不大，我太没用了，真 是一文不值。 D： 学生确实应该认真学习按时完成作业，但是十个指头有长短，孩子是有个 别差异的，我们不可能要求每一个学生都学得一样好，（克服绝对化倾向）

88 每个班都有不肯做作业的学生，有成绩落后的学生，并不是我班独有的现象
公平是相对的，在现实生活中很难做到绝对公平，自己班的后进生比较多， 但这不是领导故意赞成的，要是把这些学生调到别的班里，对其它同事来说 岂不也一样？（克服要求绝对公平的思想） 学生不做作业可能是不懂，也可能是贪玩，不是故意跟自己过不去。要是因为 没听懂，自己的教育也许存在问题，自己也有责任；要是因为贪玩，那么爱玩 是孩子的天性，要是他们也能象大人那样有自制力，就不成其为孩子了。况且 学生也是挺苦挺累的，他们承受的课业负担比我们那时重多了，他们玩耍和童 趣又实在太少，也是值得同情的。（设身处地，换位思考） 其实学习不认真的学生也有许多优点，比如爱好体育，劳动积极，乐于助人， 讲义气等。不能否定他们的一切，不能用有色眼镜看他们。（克服以偏概全） 自己在后进学生的转化上做了大量工作，虽效果不显著，但也不是一无所获， 有几个不是有了明显进步了吗？（自我效能感） 即使这项工作不能令人满意，自己也不是一文不值，有的方面做得挺好，曾受 到领导的表扬，因此自己还是有价值的。（克服“糟糕透顶） 即使转化后进生无效，已尽到自己努力了，对得起学生和家长了，心安理得无 怨无悔了。可考虑适当降低对这几个学生的作业要求。（克服完美主义倾向）

89 挑战非理性思维 -我所持的这种思想是正确的吗？ -放弃这种思维是正确的吗？ -可能发生的最糟糕的后果时，如何应对？ -看待这个情景最合理的方式是什么？

90 经典的非理性思维故事 晒盐与卖伞 非洲之行 想得开是天堂，想不开是地狱

91 快乐在哪里？——生活中令人愉快的事： ——来自美国的调查
呼吸新鲜空气、坐在太阳底下、听音乐、做白日梦、欣赏风景、与朋友喝茶、向人微笑、接吻、向他人示爱、读小说、玩电脑、购物、在海滩、跳迪斯科、爬山、布置房间、快步走、去酒吧、玩牌、参加宗教活动、逛公园、赌博、收到来信、照相、吃好东西、做爱、散步、伸懒腰、看漂亮女人、美容、约会……

92 态度：是我们对生活唯一能选择的 如果一个人不能改变造成他苦难的环境，那么，他仍能够选择他的态度。
我们能够从生活中得到什么，这并不重要，重要的是，我们能够给予生活什么。 一个人的快乐，不是因为他拥有得多，而是他计较得少，百万富翁也有不快的时候，乞丐也有高兴的时候。

93 关于《鱼》的故事 本世纪初美国学者写了一本《鱼》的书，讲的是事业的成功在于选择的故事
书中的主人翁（玛丽）被调到一个矛盾多、压力大、效率低、情绪消沉的单位担任负责人，上级要求限期整顿。她采取过许多措施都没有成效。 她感受压力很大，也很苦恼。一天，午休时她偶然来到一个鱼市。热闹地鱼市吸引了她的注意…… 鱼市的经理告诉她：任务和内容是无法选择，而完成任务的方式和工作态度是可以选择的。

94 大家都来体验鱼市哲学 全室分成四组：“选择自己的态度”组、“玩”组、“让别人快乐”组、“全身心投入”组。
分别讨论“选择态度”、“玩”、“让别人快乐”、“投入”的好处在哪里。我们组准备采用哪些措施。 “选择态度”组在办公室里粘贴了一个“态度菜单”让大家对照。态度与效果的关系。 “玩”组布置了办公室环境、播放背景音乐和组织了笑话晚会。 “让别人快乐”组调查了客户的需要。提出“关键时刻”的概念。 “投入”组大家都在珍惜今天，不再后悔过去。

95 书中主人翁后来就创造了把平凡的事务转化为精彩，把烦恼的事情转化为快乐。让糟糕、难管的部门变成充满活力的部门。
让一群消沉难管的人发自内心地爱上自己的工作。

96 鱼市哲学是什么？ 在工作中寻找乐趣。玩不仅仅是一种活动，它更是一种带来新的活力、激发创造力的心境。
工作就是让别人快乐。人人甘为他人服务，世界将会更加美好。 做人做事都要全心投入。 积极的、建设性的态度就会使你拥有丰富多彩、更有价值的人生。

97 （3） 人际关系调节 乐于合群，善于交往，不断补充心理营养 注意转换角色，不要以我为核心。 培养对人的兴趣，扩大社会交往层面
积极助人，与人合作。 多与别人倾谈，学会表达与沟通, 交流思想与感情。 恰到好处地把握人们交往的距离 拿别人当回事，别拿自己当回事

98 教师工作压力与情绪管理的人际交往调控 不争论，不指责，不抱怨 不背后议论他人，也不传播别人对你说的话 真诚赞赏别人 承认自己的不足
做一名好的听众，鼓励别人多谈他自己 宽恕别人的错误

99 正确进行人际比较 教师在现实生活中定义自己的社会特征，如能力、智力、地位等，往往是通过与周围人的比较，在一种比较性的社会环境中获得其意义，心理学上称为社会比较。 正确选择人际比较方向：上行比较、平行比较、下行比较。 下行比较是应对压力事件的一种机制。

100 正确选择人际比较策略 回避比较：自我保护策略，减轻比较带来的痛苦，不是自我满足策略。
选择新的比较维度：关注自己其他积极的领域，维护自我价值，是一种补偿策略。 降低社会比较的水平和数量：减少不愉快体验，增加与自己过去的成绩和标准比较的数量。 应用天才效应：夸大优秀他人的能力，认为别人确实明显地优越于自己。乞丐不会嫉妒国王的富有。王老师的英语成绩不如李老师，就夸大李是外语系毕业的水平。

101 教师和谐人际关系的准则 不讨厌那些曾经与你争论或批评你的人 不随便拒绝人，也不随便答应人，不轻易许愿吊胃口
绝对不布置去搜集同事、学生和领导在背后说了你什么 不急于表现自己，也不急于纠正别人，再听听，再看看，再思考思考

102 教师和谐人际关系的准则 绝对不接受煽动，不接受挑拨。绝对不因A的煽动而与B为敌，相信自己的感觉
对一个人或一件事感到意外时，先从好处想想，至少在客观上对你无损，不要立刻充满敌意 绝对不在公开场合，尤其不在自己的权利范围内，利用自己的权利或影响，召集一些人大谈别人说了你什么，等于拆自己的台

103 萧伯纳（英国著名的戏剧家、诺贝尔文学奖获得者）有一次在苏联访问，他在莫斯科街头散步时见到一个非常可爱的小女孩。萧伯纳和这个小女孩儿玩了很久，在分手时，他对小女孩说：“回去告诉你的妈妈，你今天和伟大的萧伯纳一起玩了。”小女孩儿也学着大人的口气说：“回去告诉你的妈妈，你今天和苏联女孩儿安妮娜一起玩了。”萧伯纳很吃惊，他立刻意识到自己的傲慢，并向小女孩儿道歉。

104 “挫折———侵犯”说：如果我们做了让别人感觉受挫的事，就要同时准备被别人侵犯。
2006年4月7日晚，EMC（全球最大的网络信息存储商）大中华区总裁陆纯初回办公室取东西，到门口才发现自己没带钥匙。此时他的私人秘书瑞贝卡已经下班。他试图联系瑞贝卡，但怎么都联系不上。数小时后，陆纯初还是难抑怒火，于是在凌晨1时13分通过内部电子邮件系统给瑞贝卡发了一封措辞严厉且语气生硬的“谴责信”。 “我曾告诉过你，想东西、做事情不要想当然！结果今天晚上你就把我锁在门外，我要取的东西都还在办公室里。问题在于你自以为是地认为我随身带了钥匙。从现在起，无论是午餐时段还是晚上下班后，你要跟你服务的每一名经理都确认无事后才能离开办公室，明白了吗？”

105 From: Loke, Soon Choo Sent: Saturday, April 08, :13 AM To: Hu, Rui Cc: Ng, Padel; Ma, Stanley; Zhou, Simon; Lai, Sharon Subject: Do not assume or take things for granted Rebecca, I just told you not to assume or take things for granted on Tuesday and you locked me out of my office this evening when all my things are all still in the office because you assume I have my office key on my person. With immediate effect, you do not leave the office until you have checked with all the managers you support - this is for the lunch hour as well as at end of day, OK?

106 女秘书的邮件： 首先，我做这件事是完全正确的，我锁门是从安全角度上考虑的，北京这里不是没有丢过东西，如果一旦丢了东西，我无法承担这个责任。 其次，你有钥匙，你自己忘了带，还要说别人不对。造成这件事的主要原因都是你自己，不要把自己的错误转移到别人的身上。 第三， 你无权干涉和控制我的私人时间，我一天就8小时工作时间，请你记住中午和晚上下班的时间都是我的私人时间。 第四，从 到EMC的第一天到现在为止，我工作尽职尽责，也加过很多次的班，我也没有任何怨言，但是如果你们要求我加班是为了工作以外的事情，我无法做到。 第五，虽然咱们是上下级的关系，也请你注重一下你说话的语气，这是做人最基本的礼貌问题。 第六，我要在这强调一下，我并没有猜想或者假定什么，因为我没有这个时间也没有这个必要。

107 （4）生活节奏调节 正确理解身心关系，健康的生活方式 注意营养需求，养成良好的饮食习惯 积极进行体育锻炼，保持良好的身体素质
适当安排娱乐与休息，保持旺盛精力，不要太功利 关爱生命，定期体检，积极治疗原发病

108 调整饮食和休息 饮食得当减轻工作压力：营养学家和心理学家经过几十年的研究发现，食物因素对人的心理状态尤其是情绪有较大影响。让食物帮助你打理不佳情绪，消除心理障碍。 摄入含糖量高的食物，对抑郁、紧张和易怒有缓解作用；新鲜香蕉帮助大脑产生5-羟色胺，使人的心境变得安宁、快活；富含VC的新鲜水果蔬菜，有利于调节心情；富含VB1的食物（鱼类、牛肉、土豆、谷物、葵花子等），能减缓抑郁、减轻焦虑、疲倦、失眠及头疼症状；绿茶含有抗氧化剂，可延缓衰老。

109 几点饮食建议 有胡乱猜疑心理的人，多吃蛋类、鱼类、牛肉、猪肉及牛奶制品等高蛋白食物。 与周围格格不入的人，少吃盐，多吃鱼类，经常吃绿色蔬菜。
有消极依赖情绪的人，节制吃甜食，多吃富含VB和含钙高的食物，如大豆制品、猪羊肉及鱼类。有暴躁易怒情绪的人，少吃零食，少摄取盐分和糖分，多吃富含VB的食物，如茄子、南瓜、豆芽、香蕉、苹果、油菜、土豆、海产品、牛奶制品。 有抑郁、恐惧情绪的人，多吃干果，柠檬、生菜、土豆、全麦面包、燕麦片等。

110 高质量的睡眠减轻压力 世界范围内38℅的人有睡眠障碍，80℅的人认为睡眠障碍来自压力。
评价睡眠质量的好坏，要看第二天是否感到精力充沛，是否有不舒服的感觉。90℅的人每晚睡眠时间为7-8小时。 正常情况下，从决定睡觉到闭眼入睡，持续时间不到10分钟。

111 保持高质量睡眠的方法 挑战不合理信念：不必担心今晚睡不着，明天就都被毁了，要款待自己。
不要轻易服用安眠药：避免药物依赖成瘾，产生抗药性，不把睡眠改善归功于药物。 营造有利于睡眠的环境：安静，光线黑暗或柔和，空气好，温度适宜。 关注放松而不是睡眠：暗示自己，放松是目标。 养成有规律的睡眠习惯：午睡可防止早衰，协调生物钟和生命周期；失眠的人不要安排午睡，以免加重晚上的失眠。 明确对睡眠的认识误区：不是睡眠越多越有益于健康，睡眠不能储存和预支；熬夜等于透支生命。

112 洗浴减轻工作压力 最简单、最放松的休息方法之一，就是洗热水澡。
水温40摄氏度，能提高神经系统的兴奋性，促使血管扩张，加快血液循环，改善身体组织和器官的营养状态，降低肌肉的张力，使肌肉放松，从而使自己有一个轻松舒适、神采飞扬的感觉。

113 休闲减轻工作压力 休闲即人们在闲暇时间所从事的活动。 休闲作为“愉快疗法”，能够对情绪产生积极影响，二者呈正相关。
心理学家总结的10项休闲方式：看电视、听音乐和收音机、阅读和学习、业余爱好、社交活动、运动锻炼、观赏活动、宗教、义务劳动、度假和旅游。

114 体育运动帮助消除负性情绪 每天运动1小时，健康工作40年，幸福人生一辈子。
心理学家（Thayer,1989）发现,散步10分钟，可以在随后的2个小时内精力充沛，减轻紧张和疲劳感；锻炼1小时，普遍感到精力充沛，紧张、烦恼、抑郁、疲劳感减少。 80℅的医生认为，体育活动是治疗抑郁症的有效手段之一。慢跑、散步等中低强度的有氧运动，能抗抑郁、焦虑，减轻症状，增强自尊心、自信心。

115 有氧运动的心理收益 增加自控、自主和自我满足感 增加自信心 改变身体形象和自尊 改善工作压力下的大脑活动节奏
改善心理功能，提高注意力水平和效率 宣泄在人际交往中的不良情绪 降低压力，摆脱轻度烦恼

116 旅游帮助解除负性情绪 荒野是心灵的解毒剂 旅行能够疗伤 旅游可以感受大自然的美丽，得到心理上的满足 旅游促进交往 旅游提高审美情趣

117 （5）时间管理技巧 时 光 要体会一年的价值，去问问没有通过升学考试的学生。 要体会一个月的价值，去问问生下早产儿的母亲。
时 光 要体会一年的价值，去问问没有通过升学考试的学生。 要体会一个月的价值，去问问生下早产儿的母亲。 要体会一个星期的价值，去问问周刊的编辑。 要体会一天的价值，去问问要养活六个孩子的母亲。 要体会一个小时的价值，去问问等待见面的情侣 要体会一分钟的价值，去问问没有赶上火车的可怜虫。 要体会一秒的价值，去问问事故中幸存的人们。 要体会一毫秒的价值，去问问奥运会上获得银牌的人。

118 列出所需要完成的工作（月、周、日）——想到就写，不在乎顺序。
决定优先顺序——20/80原则。 A级：最重要且效益最大的活必须立即完成的。 B级：中等重要的活今天最好完成的。 C级：较重要的或可以等待的工作。 排出每天日程表 一次完成任务 限制干扰，敢于说“不” 适当休息提升效能，给自己奖励。 保持弹性，留有空间，做半杯水。

119 时间管理——做驾驭时间的高手

120 紧急又重要 重要但不紧急 紧急但不重要 不紧急也不重要
1 2 3 4 紧急但不重要 不紧急也不重要

121 克服拖延 我所知道的生活中最悲惨的人，莫过于拖拖拉拉地生活的人。我们都梦想地平线外有一座神秘的玫瑰花园——而忘了欣赏今天盛开在窗外的玫瑰花。——卡耐基 压力 时间 拖延曲线 拖延会给我们带来很多的工作压力，尤其是当我们没有充足的剩余时间来完成重要的事情的时候。拖延在短时间之内能给我们带来一些安慰，但长远来看，会增大我们的工作压力。

122 克服拖延 拖延是否因为面对的诱惑太多。 拖延习惯与完美主义的想法之间有联系，完美主义（为我们定义了成功的不易实现）与担心失败又往往同时存在，如果存在完美主义，我们就会倾向于推迟一项工作，直到认为自己可以正确处理它的时候为止。 决定改变并有勇气改变，就等于改变了一半。 牛顿的惯性定律，汽车起步的时候是最费油的，电视打开的时候是最费电的，就像我们从温暖的被窝里起来穿好衣服一样。

123 2.构建组织的心理支持系统 （1）领导要有关心教师心理健康的意识 （2）加强对教师的心理健康教育，提供职业咨询与压力辅导，建立有效的支援机制
（3）制定教师的职业生涯发展规划，给予教师富有针对性的帮助 （4）改进组织的民主管理，建立公平的内部竞争机制，建立科学的教师绩效评价体系

124 “无条件的尊重”----罗杰斯 尊重工作水平不高的教师 尊重受到孤立和拒绝的教师 尊重有过错的教师 尊重有严重缺点教师
尊重和自己意见不一致的教师 尊重不尊重自己的教师

125 特别需要关注的教师： 有明显的外部精神刺激事件的人 情绪低落、悲观抑郁、自卑者 性格孤僻内向、与周围人缺乏正常交流者
严重不良的家庭成长环境，如家庭破裂、缺 乏温暖关爱者 缺乏明确的生活目标和信心，看问题消极者 谈论自杀，有自杀暗示者

126 3.积极获得社会支持 什么是社会支持？ 社会支持是指一个人通过社会联系从他人那儿所能获得的心理支持。
社会联系的最大来源是一个人的配偶及家庭成员、亲属，其次为朋友，同事及社会组织。 后者的支持作用也很重要但不是前者所能取代的。 社会支持的理论基础就是心理健康的人际关系或社会交往原则。

127 构建社会支持系统需要注意六点： 要有男有女。 要有老有少。 要有亲人还要有朋友。 要有“异己。 要有绝缘性。 支持系统要经常培育。

128 平衡工作与家庭——玩好我们的跷跷板游戏 《第五项修炼》对于家庭与工作角色的冲突提出“富者愈富”模式。
自己用于家庭的时间减少，关系不佳，可能会面临心理压力，更避开关注家庭问题。此时我们可能更加倾向于在工作上投入更大的精力，避免回家看到不快乐的另一半或令人头痛的子女。 “沉重的书台，不可当你的救星，凭什么抢走你忠贞。可否发挥你十秒不工作的热诚。” ——《工作狂》（郑希怡）

129 给自己一个时间，走出这个模式，静思一下：
兼顾工作与家庭是不是我的愿望（这并非一个无关紧要的质问） 认清对自己真正重要的是什么 做出一个决定 诚实的对周围的人说出自己的决定 不要勉强他们同意或表面上支持自己的决定 设定工作与生活的界限，这个界限很难是时空上的更多的是心理上的界限。不是绝对的平衡，就像跷跷板一样处于动态的平衡之中，并且转化为一种生活的常态的时候，家庭生活和工作之间会成为良性的互动，而不是恶性的循环。是角色的融合而不是角色的冲突。

130 4.主动求助专家的处理 专家的处理是指个体在无能力解决自己心理问题时，求助心理专家进行咨询，诊断与治疗的过程。
一旦有些问题超过了个人能力限度,尤其是较严重的心理障碍和心理疾病，求助于专家的指导并进行有效地处理解决是非常必要的。

131 寻求专业心理咨询 心理咨询是咨询师运用心理学的理论与方法协助求助者解决各类心理问题，以促进求助者的心理健康发展，达到人格完善，实质是助人自助。 认知疗法：改变错误认知，消除求助者对人生的自我失败观念，帮助他们更能容忍，重建合理信念，过有理性的生活。 行为疗法：协助求助者学习建设性的行为，以改变、消除适应不良的行为。

132 主要咨询方法 合理情绪疗法 认知行为疗法 求助者中心疗法 精神分析疗法 系统脱敏疗法 阳性强化法 冲击疗法和厌恶疗法

133 5.调整我们的压力应对习惯 过度抽烟 喝酒 把情绪转嫁到别人身上 ……

134 到田野中去 暂时的脱离压力环境

135 关注自己的睡眠：舒服地睡一觉

136 适量运动

137 合理宣泄 号哭族 宣泄壶

138 放松——让我们一起心呼吸 放松的坐好，想象全身由一系列充满了气的像皮球组成： 1、想象打开两脚底部的塞子，腿脚里面的气倾泻而出，腿脚瘪下去。
2、想象打开心窝处的塞子，胸腹部瘪下去 3、想象打开两肩的塞子，双手和手臂瘪下去 4、想象打开头顶的塞子，头部瘪下去 5、想象全身象放了气的皮球软软的瘫下来，保持二到三分钟 6、从一数到五，边数边让自己恢复正常状态。

139 活在当下 什么是活在当下？ 禅师回答，吃饭就是吃饭，睡觉就是睡觉，这就叫活在当下。 重要的事情就是现在你做的事情，最重要的人就是现在和你一起做事情的人，最重要的时间就是现在，这种观点就叫活在当下。

140 吃草莓的故事 一个人被老虎追赶，他拼命地跑，一不小心掉下悬崖，他眼疾手快抓住了一根藤条，身体悬挂在空中。
他抬头向上看，老虎在上边盯着他；他往下看，万丈深渊在等着他；他往中间看，突然发现藤条旁有一个熟透了的草莓。 现在这个人有上去、下去、悬挂在空中和吃草莓四种选择，你们说他干嘛？

141 如果你不活在当下，就会失去当下 有一个乡下姑娘挤了一罐牛奶，把它顶在头上，然后就 开始胡思乱想了，这罐牛奶可以卖几块钱，这几块钱可
以买几只小鸡，小鸡长大了可以下很多的鸡蛋，鸡蛋又 可以孵出很多小鸡，小鸡长大又可以下很多鸡蛋，这些 鸡蛋卖的钱就够我买一个漂亮的裙子了，我穿上到王宫 跳舞，我的舞姿吸引了王子，王子邀请我跳舞，我要摆 摆矜持……，她一歪脑袋，牛奶罐掉地上摔碎了。

142 健康，从“心”开始 回避压力不如正视压力 怨天尤人不如调整认知 抱怨环境不如改变心境 默默忍受不如寻求支持 消极等待不如改变自我 142

143 四、提升生命境界 分享职业幸福 （一）教师职业幸福的流逝

144 调查结果显示，以每周法定工作时间４0小时为标准，90％的教师超工作量。其中工作时间４0小时以下的教师占10％，工作时间超过７0小时的教师占27.1％。而每天工作时间达１0个小时以上的占教师总数的56.２％。 另一统计显示：“我国中小学教师人均日劳 动时间为9.67小时，比其他岗位的 一般职工日平均劳动时间高出1.67时，其中睡眠时间比一般职工平均少１小时，娱乐时间少0.5小时左右，积累起来，年超额劳动时间为420小时。” 

145 影响教师幸福指数的主要原因 1、教师职业符号的神圣化、高大全的额外附加 2、教师职业特点的程式化、草根化的现实定位
3、教师职业幸福的多元化、表象化的个体认同 4、教师职业群体的技术化、工具化的制度约束

146 “教育最重要的任务是塑造美好的人性，培养美好的人格，使学生拥有美好的人生。判断教育的好坏，应该从这样的原点出发。”
——《新教育：为生命奠基》 著名教育家朱永新

147 （二）教师职业幸福的境界 教师的幸福是教师在教育场景中自身需要得到满足后的感受，集中体现了一种教育主体的生存状态。

148 体验教师职业幸福的五个境界 用认同心看待教师职业。 用平常心看待职业报酬。 用包容心看待学校环境。 用随喜心看待学生成长。
用学习心看待职业成长。

149 （三）教师职业幸福的回归 1、领悟职业真谛，启动职业幸福的按钮 天命之谓性； 个性之谓道， 修道之谓教。

150 “顺性达情”——教有法而无定法。 庄子

151 “通过四通八达的教育，建立四通八达的民主社会”
著名教育家陶行知

152 2、优化专业生活，发掘职业幸福的源泉 教师幸福离不开教师自身的专业发展，离不开教师对职业和生命的热爱，离不开校内外生活的充实和对生命意义的感悟。教师的专业生活是教师感受和创造职业幸福的基础和源泉。

153 3、融洽师生关系，架起职业幸福的桥梁 前上海市长徐匡迪在《今天我们怎样做教师》中归纳了与学生交往的三个要义：了解、公平、尊重。

154 请老师们记住：学生在改变我们 学生的愚拙培养了我们的忍耐； 学生的童心让我们永远年轻； 学生的顽劣锻炼了我们的智慧； 学生的错误教会了我们思考； 学生的粗心培养了我们的严谨； 学生的优秀激发了我们的热情； 学生的懒惰使我们学会以身作则； 学生的进步让我们欢欣鼓舞； 学生的冷暖让我们懂得关心； 学生的问候使我们感到温暖。

155 4、彰显教学魅力，享受职业幸福的馨香 “全然进入、彻底敞开、高峰体验、享受过程、率性而为”等关于生命的学问和修养，是我们进入职业幸福感的必由之路。

156 5、完善心性素养，打造职业幸福的尺度 追求幸福是一个人的主体性不断增强，人的心性境域不断拓展的过程。
提升自我境界，塑造自身人格。主要做好以下三个方面： 第一，拥有积极的自我观念。 第二，能恰当的认同他人，和他人合作。 第三，能面对现实和接受现实。

157 陶行知：“人生为一大事来，做一大事去。”
6、重塑教育信仰，追寻职业幸福的价值 信仰是人的精神、生命、行为的终极依据，它从终极关怀上指导人类精神世界，它在终极价值目标上给人提供一种内在的动力，它是对人生最高价值和社会最高理想的反映、评价和把握。 陶行知：“人生为一大事来，做一大事去。”

158 著名教育家叶澜 教师职业是充满职业魅力的，是能充分体现和提升从业者生命价值的职业。教师应当理直气壮地追求自己的幸福。

159 教师的幸福观 对于一个幸福的教师来说， 教育不是牺牲，而是享受； 教育不是重复，而是创造； 教育不是谋生的手段，而是生活的本身……

160 教师幸福的资本—— 幸福在于专业， 幸福在于智慧， 幸福在于责任， 幸福在于境界， 幸福在于本领。

161 幸福是一种非常奇妙的东西。当你远离它时，你可能无时不感到它的存在；当你身处其中时，又不知它为何物。
一个富人和穷人在谈论什么是幸福，穷人说：“幸福就像我这样，自给自足，无忧无虑。“富人轻蔑的看了看他：“哼！就你那样儿，幸福应该像我这样，万贯家财，奴仆成群。“后来，一场无情的火，让富人成为了乞丐，在他无助之下，穷人给了他一碗饭，问他：“现在你认为什么是幸福呢？“乞丐回答：“幸福就是这碗饭。”

162 有一个天使，来到人间，希望能感受到幸福的味道。 有一天，他遇见一个农夫，农夫的样子非常烦恼，他向天使诉说∶“我家的水牛刚死了，没它帮忙犁田，那我怎能下田工作呢？”   于是天使赐给他一只健壮的水牛，农夫很高兴，天使在他身上感受到幸福的味道。  又有一天，他遇见一个男人，男人非常沮丧， 他向天使诉说∶“我的钱都被骗光了，没有盘缠回乡。” 于是天使送给他银两做路费，男人很高兴，天使在他身上感受到幸福的味道。

163 又一日，他遇见一个诗人，诗人年青、英俊、有才华而且富有，妻子貌美又温柔，但他却过得不快乐。 天使问他∶“你不快乐吗？我能帮你吗？” 诗人对天使说∶“我什么也有，只欠一样东西，你能够给我吗？” 天使回答说∶“可以。你要什么我也可以给你。” 诗人直直的望着天使∶“我想要的是幸福。” 这下子把天使难倒了，天使想了想，说∶“我明白了。” 然后把诗人所拥有的都拿走。  天使拿走诗人的才华，毁去他的容貌，夺去他的财产，和他妻子的性命，天使做完这些事后，便离去了。 一个月后，天使再回到诗人的身边，他那时饿得半死，衣衫褴褛地在躺在地上挣扎。于是，天使把他的一切还给他，然后，又离去了。 半个月后，天使再去看看诗人。这次，诗人搂着妻子，不住向天使道谢，因为，他得到幸福了。  

164 面朝大海，春暖花开 从明天起,做一个幸福的人 喂马,劈柴,周游世界 从明天起,关心粮食和蔬菜 我有一所房子,面朝大海,春暖花开
—海子 从明天起,做一个幸福的人 喂马,劈柴,周游世界 从明天起,关心粮食和蔬菜 我有一所房子,面朝大海,春暖花开 从明天起，和每一个亲人通信 告诉他们我的幸福 那幸福的闪电告诉我的 我将告诉每一个人 给每一条河每一座山取一个温暖的名字

165 陌生人，我也为你祝福 愿你有一个灿烂的前程 愿你有情人终成眷属 愿你在尘世获得幸福 我只愿面朝大海，春暖花开

166 人 生 人生，从自己的哭声中开始 在别人的眼泪里结束 这中间的时光，就叫幸福 人活着，当哭则哭 声音不卑不苦，为国为民啼出血路
人 生 人生，从自己的哭声中开始 在别人的眼泪里结束 这中间的时光，就叫幸福 人活着，当哭则哭 声音不卑不苦，为国为民啼出血路 人死了，让别人洒下诚实的泪 数一数，那是人生价值的珍珠

167 保持高度的自信心 自己是什么不重要 如何看待自己最重要

168 朋友，你幸福吗？

169 谢谢