如何应对考试焦虑.

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1 如何应对考试焦虑

2 考生在考场上的情绪有三种： 一种是过分紧张 一种是满不在乎 还有一种是保持着适当的紧张度、焦虑感

3 焦虑是什么 焦虑就是过度的紧张和担忧. 考试焦虑就是学生对考试的紧张和担忧. 实质:焦虑的背后就是恐惧,对失败的恐惧.

4 考试焦虑的表现: 1、情绪上:担忧、焦虑、烦躁不安
2、认知上:注意力不集中,记忆力下降, 看书效率低;思维僵化 3、行为上:坐立不安,手足无措 4、身体上:人在处于焦虑状态时会引起体内肾上腺素的分泌,从而导致身体肌肉高度紧张,呼吸加快,心跳过速,血压上升,出汗,恶心,尿意频繁等表现

5 考试焦虑的影响因素: 1 客观因素:考试的重要性、难易程度、竞争程度等。 2 主观因素: (1)个性:敏感,易焦虑,过于内向，缺乏安全感、自信心，做事追求完美等; (2)过去经历: 如果把过去考试失败归结为自己不聪明、能力差、就会对自己失去信心、面临考试就会紧张焦虑. (3)复习准备情况: 复习准备不足,对考试没把握 (4)对考试的看法: 成绩不好 =不聪明、没优势、没本事              =被人看不起, 对不起父母,………

6 考试焦虑量表 1. 我希望不用参加考试便能取得成功。 2. 在一次考试中取得好分数,似乎不能增加我在其他考试中的自信心。
1.  我希望不用参加考试便能取得成功。  2.  在一次考试中取得好分数,似乎不能增加我在其他考试中的自信心。  3.  人们（像家人、朋友等等）都期待我在考试中取得成功。  4.  考试时，有时我会产生许多对答题毫无帮助的莫名其妙的想法。  5.  重大考试前后，我不想吃东西。 

7 6.  对喜欢向学生冷不防地进行考试的教师，我总感到害怕。 
7.  在我看来，考试过程不应搞得太正规，因为那样容易使人紧张。  8.  一般来说，考试成绩好的人，将来必定在社会上取得更高的地位。  9.  重大考试之前或考试期间，我常常会想到，其他一些应试者比自己强得多。  10. 如果我考糟了，即使我不会老是记挂着它，也会担心别人将如何看待我。

8 11. 对考试结果的担忧，在考试前妨碍我准备，在考试中干扰我答题。 
12. 面对一项必须参加的重大考试，我晚上紧张得睡不好觉。  13. 考试时，如果监考人来回走动注视着我，我便无法答卷。  14. 如果考试能够被废除，我想我的功课实际上会学得更好。  15. 当了解到考试结果将在一定程度上影响我的前途时，我心烦意乱。 

9 16. 我知道，如果自己能集中精力，考试时便能超过大多数人。 
17. 如果我考得不好，人们将怀疑我的能力。  18. 我似乎从来没有对应试进行过充分的准备。  19. 考试前，我的身体不能放松。  20. 面对重大的考试，我的大脑好像凝固了一样。

10 21. 考场中的噪音（如日光灯的响声，暖气或冷气装置发出的声音，其他应试者的声音，等等）使我烦恼。 
22. 考试之前，我有一种空虚、不安的感觉。  23. 考试使我对能否达到自己的目标产生了怀疑。  24. 考试时间上并不能反映出一个人对知识掌握得究竟如何。  25. 如果考试得了低分数，我不愿把自己的分数确切地告诉任何人。

11 26. 考试前我常常感到还需要再充实一些知识。  27. 重大考试之前，我的胃不舒服。  28. 有时，在参加一次重要考试的时候，一想起某些消极的东西，我似乎觉得就要垮了。  29. 在即将得到考试结果之前，我会感到十分焦虑或不安。   30. 但愿我能找到一个不需要考试便能被录用的工作。

12 31. 如果在这次考试中我考得不好，我想那就意味着自己并不像原来所想象的那样聪明。 
32. 假如我的考试分数低，我的父母将会感到失望。  33. 对考试的焦虑简直使我不想做充分的准备，而这种想法又使自己更加焦虑。  34. 考试时，我常常发现自己的手指轻轻颤动，或者双腿在轻轻摇晃。  35. 考试完毕，我常常感到本来我应考得更好一些。 

13 36. 考试时，我情绪紧张，注意力不集中。  37. 在某些试题上我考虑得越多，脑子也就越乱。  38. 如果我考糟了，且不说别人可能对我有什么看法，就连我自己也会失去信心。  39. 考试时，我身上某些部位的肌肉很紧张。  40. 考试前，我感到缺乏自信，精神紧张。

14 41. 假如我的考试分数低，我的朋友们将会对我感到失望的。 
42. 在考前，我所存在的一个问题就是不能确知自己是否做好了准备。  43. 当我不得不参加一次确实很重要的考试时，我常常感到十分恐慌。  44. 我希望主考人能够觉察，在参加考试时一些人比另一些人更为紧张；我还希望在评价考试结果的时候能够考虑这一事实。  45. 我宁可写一篇论文，也不愿意参加考试。 

15 46. 公布我的考分之前，我想打听打听别人考得怎样。 
47. 假如我得了低分数，某些人将会感到快活，这使我心烦意乱。  48. 我想，如果能为我单独举行考试，或者没有时限压力的话，我的成绩将会好很多。  49. 考试成绩直接关系到我的前途和命运。  50. 考试期间，有时我非常紧张，以至于忘记了自己本来知道的东西。 

16 考试焦虑量表记分规则与结果解释 Θ 担心考砸了他人对你的评价
Θ 担心考砸了他人对你的评价 （题号：3,10,17,25,32,41,46,47）  Θ担心你的自我形象受到伤害 （题号：2,9,16,24,31,38,40）  Θ 担心你未来的前途 （题号：1,8,15,23,30,49）  Θ 担心对应试准备不足 （题号：6,11,18,26,33,42） 

17 Θ 身体反应 （题号：5,12,19,27,34,39,43）  Θ思维障碍 （题号：4,13,20,21,28,35,36,37,48,50）  Θ一般性考试焦虑状况，由其他原因引起（题号：7,14,22,29,44,45）  根据答题情况和自己的概括，就能找出导致你考试焦虑的主要原因及表现。  一般来说，如果某方面的项目数有一半以上，即可认为存在相应方面的考试焦虑问题。

18 如何战胜考试焦虑

19 （一）艺高人胆大。 知识准备是心理准备的前提和基础。焦虑往往与心中的底数有关，平时复习好，把握大了，考试就比较轻松。否则考试就容易紧张、焦虑，所以扎实有效的复习是解决考试焦虑根本的措施。

20 （二）自我质辩，挑战消极思维。 心理学研究表明：同一时刻，同一空间，人的大脑空间只会出现一种思维。我们可以做个实验：请你想像万里长城是什么样子的？它的峰火台、城墙、石阶？ 你们在想像长城时，还在想与考试有关的事项吗？因此要取代焦虑，就应用积极思维、合理思维进行思考。

21 自我质辩，就是对消极的自我意识中的不合理成分进行分析、论辩、挑战，指出这种消极的自我意识的不现实性和不必要性，阐明由此对个人所造成的危害并明确今后自己应采取的态度，把消极的自我意识排除出，从而有助于保持轻松畅快的心情，在考试中正常发挥。 当然，同学们还可以根据自己的具体问题，按照自我质辩的原则、方法、步骤，分析自我意识，向消极的自我意识挑战，排解自卑和忧虑，达到增强自信的目的。

22 (三)用深呼吸消除紧张焦虑情绪 首先,你要找到一个让你心情平静和放松的目标物,作为诱导物.常用的诱导物有:能让你放松的声音或语句(如大海的波涛声,或默念“放松,放松……”);或是某件特殊的东西(如家里柔软,舒适的床,或一幅你喜欢的画);或是能让你平静的情景(如乡村某个幽静的地方,或海滨的沙滩).

23 方法:闭上眼睛,以一个舒适的姿势坐着或躺着. 想象你的身体逐渐变得发沉和放松
方法:闭上眼睛,以一个舒适的姿势坐着或躺着.想象你的身体逐渐变得发沉和放松.用鼻子慢慢的吸气,让你的胃部和上腹部鼓起来,尽量减少胸部的活动量,把注意力集中于你的吸气过程.吸气结束后,要同样缓慢地将废气呼出,注意体验呼气时的放松感受.反复练习直到你感觉完全放松了为止.

24 注意:①,练习的环境要安静. ②,练习时,可能会有一些分散注意力的念头涌入你的脑海里或产生异样的感觉,对此不必担忧,也不要沉溺于这些念头和异样的感觉,不要去理会它们,只要继续注意你的心理感受和呼吸,这些干扰自然就会消失. ③,练习时,不能过度呼吸,结束后不能起身或移动太快,不要在饥饿或饱涨时练习.因为这些都会使你产生不适感. ④,初次接触放松练习时,不易产生放松效果,这是正常现象,因为你还没有完全掌握它,因此,你要经常的实践,而且不要过分的期望放松的出现,顺其自然.

25 肌肉放松法 想象放松法 注意转移法 动机转移法 积极的自我暗示 表象训练 运动转移法 音乐放松法

26 放松情绪 放松大脑

27 以放松的姿势坐好 什么都不要想 闭上眼睛

28 静心聆听 跟着指示做动作

29 静心聆听 跟着指示做动作

30 静心聆听 跟着指示做动作

31 考场快速放松法 ⑴ 身体自然坐正,靠在椅背上,闭上眼睛. ⑵ 做一次舒畅的深呼吸,徐缓,平静地呼气.呼气时,对自己说"放松",想象着"紧张"随呼气排出了体外. ⑶ 做深呼吸时放松,把手臂悬于体侧,感到温热的血流进入双手.想象着"紧张"也随之从指尖流了出去. ⑷ 反复数次屈伸手指,放松手指肌肉,以促进血液循环. ⑸ 轻微变换一下身体的位置,以便使更充足的血液依次流到全身各处. ⑹ 舒展你的双臂,双腿和腰背. ⑺ 再做一次深沉而徐缓的深呼吸,并在呼气时默念"放松",然后开始做题. 以上这一过程大约在30秒钟或更少的时间内就能做完.通过这样的放松,可以解除考试中的怯场现象.

32 祝 你 好 运

33 The end ！ Thank you!