膳食纖維.

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1 膳食纖維

2 不同的膳食纖維也有不同的功能，非水溶性的纖維如纖維素，主要能刺激腸道蠕動、增加糞便的量，使排便順暢，避免便秘的發生，由於糞便等髒物質在腸道停留的時間減少，因此可以減少致癌物質在腸內產生的機會，降低直腸癌、結腸癌等的發生率。而水溶性的纖維則有降低血清膽固醇以及延緩飯後血糖上升速度的作用。

3 綜合膳食纖維的功能如下： ◎ 預防便秘 膳食纖維不被消化吸收，因而使糞便的體積、重量增加，並且刺激腸道的蠕動，又因為膳食纖維含有水分，會使糞便軟化，有利於排便順暢。

4 ◎ 協助體重控制 絕大部分的膳食纖維不能被人體消化吸收，只有很少部分會被腸道中的細菌分解，所以膳食纖維不會產生熱量，是想要減肥的人最好的食物選擇。因為纖維屬於低熱量，並且容易增加飽足感，因此不會吃下一大堆東西後，仍然覺得很餓，無意間增加進食的份量，有助於體重的控制。

5 ◎ 延緩血糖上升速度 飲食中攝取足夠的膳食纖維，會減緩食物的消化及吸收，使醣類食物分解速度降低，而延緩飯後血糖上升的速度，使糖尿病控制較好。

6 ◎ 預防腸憩室炎 膳食纖維能刺激腸道蠕動，增加糞便的量，使排便順暢，避免便秘的發生，由於能刺激腸道的蠕動，增加腸道的張力，因此可預防腸憩室炎。

7 ◎ 減低血管硬化 血管硬化與纖維的攝取有關，攝取越多纖維的人，血管硬化的機率越低，因為脂肪會與纖維結合，不被吸收，降低血液中的脂肪濃度。

8 ◎ 減少膽固醇吸收 水溶性纖維，例如植物膠（pectins）、樹膠（gums）、psylium 的提煉物，都會與膽固醇結合，在胃中會延緩吸收及降低吸收能力。非水溶性纖維則與膽固醇的變化無關，但會與它結合，往往需要大量的纖維才會減少10-15%的膽固醇吸收。美國心臟學會建議，在輔助食品中加入10克 psylium，若再加上一天進食60%的澱粉，就不會引起因進食而引發的高血糖，並能減少5%的低密度脂蛋白（LDL）及8.6%的膽固醇。

9 ◎ 降低癌症罹患率 因為膳食纖維可以預防便秘的發生，使糞便在腸道內的停留時間減少，因而減少致癌物質的產生，降低直腸癌、結腸癌的發生率。

10 膳食纖維的功能 類別 分類 食物來源 功用 水溶性 半纖維質、果膠、海藻類 蔬菜、水果、全穀類（糙米、燕麥）、豆類、蒟蒻、果凍
吸收水分，刺激腸道蠕動，避免便秘的發生、降低癌症罹患率、降低血清膽固醇、延緩飯後血糖上升的速度。 非水溶性 纖維質、木質素、樹膠、黏膠質 全穀類、蔬菜、豆類、根莖類 吸收水分，使糞便體積增加，稀釋致癌物質濃度、增加飽足感、預防便秘及腸憩室炎、降低癌症罹患率。

11 至於纖維的防癌功能，可分為非水溶性及水溶性兩大類來探討：
一、非水溶性纖維──稀釋致癌物 包含纖維素、木質素，以及部分的半纖維素。這些物質並不會被腸內的細菌發酵分解，它吸收水分後，會使糞便體積增加，稀釋了致癌物的濃度，並且促進糞便的排泄，減少致癌物與腸黏膜的接觸時間。

12 二、水溶性纖維──改善腸內生態 包含果膠、膠質、黏質物，以及部分的半纖維質。水溶性纖維的這些物質可以被大腸中的細菌加以發酵，並且有下列幾點防癌轉機： 1、改善腸內細菌叢的生態，使有益細菌增加，這些細菌量可以使糞便體積增加（甚至佔1/2體積）。

13 2、在腸內厭氧菌的作用下，產生具有維持大腸黏膜正常分化，以及抑制癌生成的短鍵脂肪酸（short chain fatty acid）。
3、調節內分泌的生理功能。高纖飲食的婦女，其血中二氨基女性素（estradiol）數值較低，而糞便也有較高的動情激素（estrogen）含量；另外，細菌分解纖維後產生的木質素（lignans）也具有抗動情激素的功用，這就可以解釋為什麼高纖食物可以防止婦科腫瘤的效果。

14 目前的臨床實驗中，最多醫學證據證實膳食纖維可預防下列 2 種癌症：
一、乳癌 研究指出，纖維素與乳癌成因的關係，比脂肪更明顯，穀類、β胡蘿蔔素、水果、蔬菜等的消耗，會增加罹患乳癌的機率。有學者以動物實驗證實，以穀類當作老鼠的主食，老鼠罹患乳癌的機率較低，其主要原因為餵食老鼠高纖維食物，會降低老鼠性激素與其前趨物質（testosterone、estrone、androstenedione），所以高纖維食物可以降低罹患與賀爾蒙有關的癌症機率。另外，高纖維食物內含植物類雌激素（phytoestrogens）及其他的動情激素，會搶佔動情賀爾蒙的受體，而減少致癌率。

15 二、大腸直腸癌 完 1970年至1986年共有40個流行病學的研究報告， 其中有32個報告都顯示，高纖維的食物絕對與
大腸直腸癌的成因有關，可以預防腸癌的發生。 美國癌症中心曾進行一項採樣研究，希望能控制息肉惡化的程度，有2000位35歲以上有割除息肉病史的健康男女參加，主要是利用低脂高纖食物，外加一天5-8次的增加蔬菜、水果飲食，結果發現，食物中的脂肪與纖維素有相互的作用，以高脂（30%全熱量）高纖維（30g/天）食物為例，加鈣的牛奶會降低大腸癌的罹患率；麥糠皮的纖維素可針對脂肪抵銷對腸腫瘤的促進作用，並減低糞便毒物所產生的基因突變、減低或稀釋糞便中的膽酸，減少致癌率。 完