第七章 規律的日常生活中 從事中強度的運動對身體健康 和心靈健全有幫助

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1 第七章 規律的日常生活中 從事中強度的運動對身體健康 和心靈健全有幫助
※ 健康目標： ＊ 增加日常生活的運動 活動。 ＊ 增加休閒活動。 ＊ 增加每日從事30分鐘 以上的運動活動。 ＊ 增加用步行或是腳踏 車方式旅遊。 ＊根據文獻，日常生活中從事活動，對健康很有幫助。 ＊歐美先進國，對於運動的好處頗多詳述，甚至對如何使用FIT原則也多所涉獵。

2 積極主動的生活型態 ※ 日常活動包括日常生活作息、低強度競爭 性的運動和娛樂 ＊ 看電視、玩樂器等靜態是的活動都算是有
氧運動。顧其名，就是身體能夠充裕的吸 收氧氣製造能量供應身體運作的意思。 ＊ 改進身體的健康和得到益處，有氧的身體 是最好的方式。尤其適中強度的有氧活動使用 大肌肉群。像是：做家事、走路去上班、整理 花圃、登階等都是屬於該項。 ＊ 一些中強度競爭性的運動也歸類在日常生活活動內。像 是：高爾夫、桌球、保齡球等。在娛樂方面，釣魚、筏獨 木舟、騎馬等。 ＊ 對兒童而言，遊戲也是日常生活不可或缺。成年人對於釣魚、保齡球 和高爾夫都非常熱中

3 積極主動的生活型態 ※ 日常生活活動能量的消耗至少要高於靜止 的狀態 ＊ 靜止狀態消耗的能量用強度來區分是以
1MET為單位。運動的強度就是根據MET 消耗的多少來決定。通常中強度消耗單位 在 METs左右。 ＊ 無氧的身體活動是屬於激烈狀態的能量消 耗。此時，身體無法啟動有氧系統供應氧氣讓能 量消耗。無氧的代謝系統是短期的暫時供應，因為強度 高、消耗迅速，所以不適合被當作一種日常性的運動活 動。表1是心肺體適能消耗的分佈表，請參閱。

4 積極主動的生活型態 ※ 活動種類因能力水準而有所不同 ＊ 活動量因人的體適能而有所不同。表2是 個人體適能能力的依據。
＊ 輕快跑步感覺嚴重的人其體適能就相對不 足，反之，則能在運動表現方面呈現較好 的狀態。

5 積極主動的生活型態 ※ 眾人能夠接受日常性的運動活動主要是因 為操作容易使然 ＊ 十八歲以上的成人最容易接受的日常性活
動就是步行。約有3成9的男性和4成8的女 性接受這項活動。另外，3成4的男性和2 成5的女性也喜愛從事園藝工作。大約1成 的男性和1成2的女性則喜歡登階活動。 ＊ 年紀和從事日常性活動有關。

6 積極主動的生活型態 ※ 日常性的運動活動體適能能力較低容易上 手 ＊ 過去的運動好處的獲得著重於激烈的方
式。現在發現，發信的郵差比分類的郵差 健康狀態較好。在英國也發現，駕駛雙層 巴士的司機由於爬上爬下的關係比起一般 的駕駛來的健康。同樣，在芬蘭也有相同例子， 時常從事園藝工作者罹患疾病的情形比起座立工 作者較少。

7 日常性身體活動的健康益處 ※ 許多獲得健康益處的人都是因為經常從事 日常性身體活動 ＊ 圖2是顯示經常從事日常性身體活動罹患
低風險和早死的圖示。 ＊ 風險高低的走向是不運動者最高，最常運 動者最低。

8 日常性身體活動的健康益處 ※ 獲得健康益處重要的是養成規律活動習慣 ＊ 運動都有它立即的效果。 ＊ 運動效果最好的時機是上次運動效果完畢
前再運動時是最佳效果，英文稱為Last bout effect。

9 日常性身體活動的健康益處 ※日常性身體活動在建立體適能效果方面勝於其他種類的活動
＊ 日常性伸替活動對代謝體適能有效意。像是，血脂肪、血壓、血糖等。

10 日常性身體活動的健康益處 ※ 日常性身體活動可以強化心靈健全 ＊ 中強度的身體活動不但可降低低風險而且 也可防止早死的餘慮。
＊ 中強度身體活動人，睡眠少但精神旺盛。 ＊中強度身體活動人對自我要求甚高而且較無心情獄卒。

11 多少日常性身體活動是足夠的？ ※ 日常性身體活動FIT原則 ＊ 初學者而言，紀錄下身體活動的日誌或是 周誌是最容易。
＊ 其他方式的方法，例如：METs或是卡洛 里消耗計算、數台步。 ＊ 更複雜的有心跳率自覺法(RPE) 。

12 多少日常性身體活動是足夠的？ ※ 檢測身體活動量最簡易法就是每日每週運 動分鐘累計法 ＊ 一般外科視輕快跑步為中強度的運動。
＊ 適合一般的正常人。

13 多少日常性身體活動是足夠的？ ※ 建議持續性的從事日常性的身體活動 ＊ 持續性的日常性身體活動益處最有效。 請參閱圖3。

14 多少日常性身體活動是足夠的？ ※ 紀錄消耗的能量可以有效檢測日常性的身 體活動 ＊ 參閱表3。建議一位150磅(約70公斤)走路
需要約使用一小時可消耗280kcal。

15 多少日常性身體活動是足夠的？ ※ 許多人使用走步器檢測日常性身體活動的 消耗情形 ＊ 1.000-3.000是建議每天行走的步數。同
時也建議可以設立行走目標。

16 名詞解釋 ＊ Aerobic Physical Activities：身體能夠持續性長時間運氧供應能量使運動繼續進行的狀態。
＊ MET：一般人身體靜止狀態時，能量消耗 的單位統稱。 ＊ Anaerobic Physical Activities：身體無法長時間持續性運氧供應能量使運動繼續進行的狀態。

17 名詞解釋 ＊ Health Benefits：降低罹患疾病和早死的風險和改善生活的品質。
＊ Last Bout Effect：有的運動益處是屬於短 期性質。如果一次運動後可以持續24小時 的運動益處的話。其運動益處的效益就必 須在消失前再從事運動以獲其益處。 ＊ Performance Benefit：改進體適能使受測 分數更高或是讓自己在運動表現上更傑出。