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訓練方法 1st page
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熱身動作 伸展運動為主，由靜至動，由慢至快。 Stretching exercise 3
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危險動作 “安全” 動作 Safe and dangerous exercises
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危險動作 “安全”動作 Safe and dangerous exercises 2
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危險動作 “安全”動作 Safe and dangerous exercises 3
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危險動作 “安全”動作 Safe and dangerous exercises 4
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危險動作 “安全”動作 Safe and dangerous exercises 5
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危險動作 “安全”動作 Safe and dangerous exercises 6
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危險動作 “安全”動作 Safe and dangerous exercises 7
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危險動作 “安全”動作 Safe and dangerous exercises 8
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危險動作 “安全”動作 Safe and dangerous exercises 9
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柔韌性練習 Flexibility 柔軟度練習 (suppleness) 任何姿勢都必須保持10至60秒的靜止狀態。
靜態伸展（static stretching） 自感的肌神經促進技術（proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF）：伸展方法是「收縮與放鬆」，在肌肉伸展之前先行收縮肌肉，這種技術可以更有效的放鬆肌肉，不過比其他伸展方式較容易使肌肉僵硬及酸痛，實施過程也較費時，通常也需要另一位輔助者。 任何姿勢都必須保持10至60秒的靜止狀態。 以漸進的方式伸展身體，至肌肉拉緊時便應停止。 過份地伸展肌肉及急迫擺動肌肉，反而會造成傷害。
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逐步提升原則：（每階段增加5 ~ 10% ）
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由全面至專項 牽一髮動全身 由全面訓練作基礎 左右對稱（雙手） 前後平衡（腹背）
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重量訓練 肌肉力量（高負重、較慢速；注意休息時間） 耐力（增加重覆次數） 速度（ 低負重、快速 ） 輔助工具
每一訓練階段設不同訓練量：大、中、小、休息 肌肉力量（高負重、較慢速；注意休息時間） 耐力（增加重覆次數） 速度（ 低負重、快速 ） 輔助工具 器械 槓玲 個人體重 掌上壓 sit-ups 跳躍
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彈跳力訓練 跳躍練習 5種基本彈跳方式 跳躍遊戲 雙腳→雙腳 單腳→雙腳 雙腳→單腳 單腳→單腳 (左→左，右→右)
單腳→單腳 (左→右，右→左，即跑步、跨步跳) 跳躍遊戲 跳繩 跳箱 各種大小、高低物件
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專項彈躍練習 增強性動作訓練（Plyometric exercises） 大步跑跳，提膝 左右跳 (利用長椅) 爆發力練習
肌肉在伸展著地時快速收縮起跳練習 大步跑跳，提膝 左右跳 (利用長椅) 爆發力練習
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Pyrometric exercise
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Pyrometric exercise 2
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球類遊戲 (綜合練習) Ball games
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Ball games 2
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Ball games 3
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Ball games 4
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Ball games 5
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訓練次序 熱身 (伸展活動) 技術 (以100米為例) 速度 力量 耐力 柔軟度 整理活動、檢討練習情況
A B C drills, 節奏練習 速度 100M + 50M 變速跑 連續接力跑 (9×50M) 力量 彈跳練習 (Plyometrics) 耐力 跳繩 柔軟度 整理活動、檢討練習情況
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