健康體適能總論.

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1 健康體適能總論

2 前言~健康是一切事業的根本 1、健康比成績重要。 2、生活比文憑重要 生活達人。 3、能力比知識重要 有想法更要有辦法 4、方向比努力重要。
2、生活比文憑重要 生活達人。 3、能力比知識重要 有想法更要有辦法 4、方向比努力重要。 -清華大學校長-

3 前言~運動改造大腦、增進學習力 運動可產生多種腦神經傳導物質: 1 、多巴胺：是正向的情緒物質，與快樂 與否有關。
2 、血清素：與情緒、記憶有關。 3 、正腎上腺素：與注意力、專注力有關。 以上均與學習能力有關。

4 健身運動 Q ＆ A 觀念轉個彎，人生無限寬 一、Why 為什麼要運動？-確認態度、堅定信念。 運動有什麼好處？不運動有什麼壞處？
二、What 做什麼運動？健身運動是什麼？ 什麼運動有益健康？ 要選擇什麼運動才適合自己的需要？ 三、How 如何做健身運動？如何運動才有效？ 影響運動效果的因素？運動處方的條件？ 訓練三要素:強度、頻率、時間如何安排 觀念轉個彎，人生無限寬

5 為什麼要運動 Why？

6 趨向植物的生活形態 植物性 動 物 性 人類原來的身體機能是不錯的，但因生活形態的改變，反而被逼向植物的生活形態，造成對健康的嚴重威脅。

7 坐式生活型態 造成體適能衰退的主因是坐式的生活形態。例如：全國百姓看電視及錄影帶的平均時間是每日2-3小時，但健身運動時間平均卻不到每日10分鐘。所以人們常說沒時間運動，這種情況是非常值得探討的。

8 為什麼要運動 坐式生活型態 造成體適能衰退的主因是坐式的生活形態。例如：全國百姓看電視及錄影帶的平均時間是每日2-3小時，但健身運動時間平均卻不到每日10分鐘。

9 傾聽您身體的聲音 心臟負荷力的簡易判定法（褚一進編譯，1998） 依平時步行的步伐從一樓爬到六樓，按身體的反應來判定 狀 況 判 定
狀 況 判 定 一、以平時步行的步伐爬到六樓，有點喘但講話還很順暢 負荷力十足 二、勉強爬到六樓，卻氣喘如牛，講話上氣不接下氣 負荷力只有一半 三 、爬到一半就不行了，中途若未休息就爬不到六樓 喪失了大部分的負荷力

10 台灣全民健保年度總支出 93 371,500 96 443,000 年度 總申請費用 年成長率％ 84 163,960 --- 85
224,798 86 241,484 7.42 87 268,670 11.26 88 291,369 8.45 89 296,840 1.88 90 311,547 4.95 91 339,892 8.97 ,500 ,000 單位：百萬元 資料來源：全民健康保險局

11 規律運動與醫療支出 台灣全民健保費用平均每年成長7 %。 研究指出：規律運動人口每增加1%，醫療支出可減少3%。3%=102億。
台灣規律運動人口約20%，若能提升至30%，每年約可節省醫療支出一千億。 布希：每天運動雖然不能代表您一定是個好員工，但可以肯定的是：一定可以為國家節省許多醫療支出。911事件發生時布希是在慢跑中思考處理之道的。 肥胖與運動不足症是21世紀人類最大的健康殺手

12 何謂健康？ WHO對健康的定義： 健康是指身體、心理及社會都處於一種完全安寧的狀態，而不僅是沒有疾病或虛弱。
“Health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity."

13 運動對健康的重要性與功能 運動在身體健康上的功能： 運動在心理健康上的功能： 運動在社會性健康上的功能： 體力＋精神力＋專業能力＝競爭力
Aptitude ＋Attitude＝Altitude

14 規律運動對身體健康的影響 降低疾病的危險因素，增進健康狀態。 增加新陳代謝，增強免疫力。 幫助體重控制及降低體脂肪囤積。
規律運動對身體健康的影響　 降低疾病的危險因素，增進健康狀態。 增加新陳代謝，增強免疫力。 幫助體重控制及降低體脂肪囤積。 改善呼吸循環系統，預防心血管疾病。 預防或控制糖尿病。 增加肌肉功能與柔軟度。預防下背痛及肌肉萎縮。 預防骨質疏鬆症。

15 規律運動對心理健康的影響 紓解生活壓力，恢復身心疲勞。 改善心境，控制情緒。 保持正面的認知機能。 減輕沮喪的症狀和行為。
規律運動對心理健康的影響　 紓解生活壓力，恢復身心疲勞。 改善心境，控制情緒。 保持正面的認知機能。 減輕沮喪的症狀和行為。 增進個人控制與自我效能的概念。 增進自信心。 增進對生命的期待，提昇生命力與生命品質。

16 規律運動對社會性健康的影響 提昇工作力，維持身材與活力，有助社交生活，改善人際關係。 家庭、夫妻、親子間良性互動的功能。
規律運動對社會性健康的影響　 提昇工作力，維持身材與活力，有助社交生活，改善人際關係。 家庭、夫妻、親子間良性互動的功能。 職場、朋友…間良性互動的功能。 對社會、生活環境…滿意度提升的功能。 營造安和樂利的社會環境。

17 運動不足症 （ Hypokinetic Diseases ）
主要為1.冠狀心臟病。 2.高血壓 3.肥胖症 4.糖尿病 5.下背痛（80％是因肌力不足與柔軟度差所致） 6.骨質疏鬆 ( Osteoporosis ) 7.癌症 (美國癌症醫學會正式將運動列為預防與治療癌症的方法) 8.失眠 9.壓力

18 為什麼不運動 Why not？

19 學生運動參與的阻礙因素 阻礙大學生參與運動的主要因素包括：時間、課業、同伴、興趣、場地設備、指導人員、運動技能、身體健康狀況、人格特質、態度等因素。（楊裕隆， 民84。劉翠薇，民84） Priority

20 為什麼要推廣體適能教育 教育部88年度「大專院校學生體適能常模研究」顯示：高達60.4%的學生自覺運動時間不足。
行政院體委會（民88）對一般民眾進行的研究顯示：有64.3%的民眾瞭解體適能與健康有關，93.7%認為自己對於體適能的認知不足 。 在「民眾自覺最重要的策略或建議前十名排序」中，第一名為「教育宣導」其次為「培養優秀指導員」再來則是增加運動場所。顯示雖然場地不足，但仍有更多的人，不知該如何增進體適能。

21 要做什麼運動 What？

22 健康的身體活動內容 休息或不運動 柔軟度訓練 肌力、肌耐力訓練 感興趣的 有氧運動訓練 競技運動訓練 動態生活方式 (看電視、閱讀)
Corbin & Lindesey (1997)

23 身體活動層次的評估 規律運動的要求 ＝每週2~3次的健身運動（重量訓練、有氧運動） ＝每週2~3次的競技運動（網球、籃球、排球）
＝每週4~5次的一般運動（ 30分鐘以上的走路或園圃活動）

24 如何培養規律運動習慣 How？

25 The Theory of Planned Behavior：
利用計畫行為理論養成規律運動習慣 The Theory of Planned Behavior： Concepts 觀念、態度 →Behavior 行為模式 →Habit 習慣 →Personality 個性、人格特質 →Fate 命運 命好不如習慣好，好命不如好習慣

26 行為改變過程的分期 五、維持期 四、行動期 三、準備期 二、思考期 一、思考前期

27 運用行為改變理論養成規律運動習慣 一、思考前期：我最近沒有從事規律的身體活動，並且在 最近的未來也沒有打算開始規律的運動。
二、思考期：我最近沒有從事規律的身體活動，但已經開 始打算在最近的未來開始從事規律的身體活動 三、準備期：我最近有從事規律的身體活動，但沒有規律 四、行動期：我最近有從事規律的身體活動，但只是在最 近的六個月內才開始。 五、維持期：我最近有從事規律的身體活動，並且已經維 持六個月以上的時間。

28 養成規律運動習慣的策略 改變生活形態 認知重建 時間管理 目標設定 社會支持 訂定契約、自我承諾 參與運動團體組織 報名參加運動相關營隊

29 體適能的意義與內涵

30 體適能（Physical Fitness）的意義
能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活，又可應付突發緊急狀況的身體能力（卓俊辰，民75）。簡單地說，體適能就是身體的適應能力。 好的體適能就是心臟、血管、肺臟及肌肉組織等都能發揮相當有效的機能。

31 體適能的內容 摘自運動生理學網站, 2006

32 健康體適能 Health-Related Physical Fitness
一般人想要促進健康、預防疾病並增進日常生活工作效率所需的體能（方進隆，1993）。 健康體適能是為了健康所必要保有的身體適應能力。

33 健康體適能的要素 心肺適能（心肺耐力） 肌肉適能（肌力、肌耐力） 柔軟度 身體組成
Hoeger, W. & Hoeger, S.(1994).

34 競技體適能 Skill-Related Physical Fitness
又稱為運動體能，是期望在競技比賽中，能有顛峰表現所需要的體能，它往往是體能狀況優異者或運動員所追求的體能。

35 競技體適能的要素 敏捷性 速度 反應時間 爆發力 平衡感 協調性 Hoeger, W. & Hoeger, S.(1994).

36 健康體能與競技體能訓練變項比較 項 目 目 的 體能項目 訓練方式 感受 健康體能 促進健康 預防疾病 1.心肺適能 2.肌肉適能
項 目 目 的 體能項目 訓練方式 感受 健康體能 促進健康 預防疾病 1.心肺適能 2.肌肉適能 3.柔軟度 4.身體組成 1.強度較低 2.頻率較少 3.時間較短 4.偏有氧性適度之運動 1.較自在、舒適、愉快 2.少有乳酸堆積 3.運動中尚可與別人交談 競技體能 增進運動競賽之體能 1.健康體能 2.速度 3.爆發力 4.敏捷性 5.協調能力 6.平衡感 7.反應時間 1.強度高 2.頻率多 3.時間長 4.重激烈、有氧與無氧交替訓練 1.激烈、呼吸困難、艱苦 2.肌肉常會酸痛

37 全適能的概念 Wellness ？

38 The Health Continuum Anspaugh, Hamrick & Rosato (2000)

39 The Seven Components of Wellness
一、身體上的健康 二、精神上的健康 三、情緒上的健康 四、社會適應的健康 五、環境適應的健康 六、職能上的健康 七、思維or智能上的健康 Anspaugh, Hamrick & Rosato (2000)

40 A Model of Optimal Health and Wellness

41 用最少的悔恨面對過去 用最少的浪費面對現在 用最多的夢想面對未來
讓我們一起養成規律運動的習慣吧

42 維持健康的身體是 你我共同的責任 謝謝聆聽

43 主要參考文獻 方進隆（民81）。運動與健康：減肥健身與疾病的運動處方。台北：漢文書店。
方進隆（民82）。健康體能的理論與實際。台北：漢文書店。 王順正（民87）。運動與健康。台北：浩園文化出版社。 林貴福、盧淑雲（民87）。認識健康體能。台北：師大書苑。 卓俊辰（民75）。體適能：健身運動處方的理論與實際。台灣師大體育學會。 美國運動醫學會 主編，謝伸裕 譯（民91）。ACSM體適能手冊。台北：九州。 張宏亮（民91）。運動與健康。台北：健康文化事業有限公司。 楮一進 編譯（1988）。怎樣運動最健康。台北：書泉出版社。 蘇俊賢（民91）。運動與健康。台北：品度。 Anspaugh, David J., Hamrick, Michael H. &Rosato Frank D. (2000). Wellnes: Concepts and Applications. McGraw Hill. Corbin, Charles B. & Lindesey, Ruth (1997). Concepts of Physical Fitness. Brown & Benchmark Publishers. Hoeger, Werner W.K., Hoeger, Sharon A. (1994). Principles & Labs for Physical Fitness and Wellness. Morton Publishing Company.

44 體適能的健康概念

45 一、年輕的時候常犧牲健康來換取財富，年老的時候就必須犧牲財富來換取健康。
二、體適能教育最重要的是觀念的建立，是什麼理由？什麼原因要運動？而且必須力求先增加身體活動的機會，再求提升體適能。 三、三種健康狀態的比較：你希望哪一種？ Life 1：I feel bad—造成醫療資源的嚴重浪費。 Life 2：I don’t feel sick--已有自覺不舒服的狀況 Life 3：I feel great—目前健康標準。 以體能高低為指標。

46 四、快樂、安全、有效是健身運動必備條件與前提 五、身體累積熱能量達到3500 Kcal，就等於多了一 磅的脂肪。減少熱量攝取或增加熱量消耗達
7700大卡＝減重一公斤。 六、合理飲食與規律運動是體重控制的不二法門。 七、有氧運動（累積消耗大量氧氣）三要素（特色）： 1.會喘（強度）：達到呼吸適當會喘的強度，代表有適 當的耗氧量，有達到適當的效果。 2.持續夠長的時間（持續時間）：20-60分鐘。 3.隔多久要做一次有氧運動（頻率）：每週3-5次，才能 達到有效促進心肺功能的目的。

47 力與美 老虎伍茲篇 少林桌球 世界盃自信篇 2003亞錦賽 台vs.韓
教育無它，感動而已。 令人感動的運動 力與美 老虎伍茲篇 少林桌球 世界盃自信篇 2003亞錦賽 台vs.韓

48 體育經費 vs. 醫療經費 91年醫療支出占政府歲出總額的21.62％。 體委會92年度預算19.76億。占醫療支出0.58 % 。
86年體育衛生(體育司)預算24.73億，佔總教育經費之0.46％ 中央政府92年度歲出入預算 資料來源：行政院主計處