短跑 技術分析及訓練.

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1 短跑 技術分析及訓練

2 起跑 『各就位』時放鬆心情 按照運動員的身形採用長、中、短式（雙腳掌之間的距離）起跑。 『預備』時雙腳壓緊起跑器，身體抬高至重心在雙手上。
後腳不應伸直，膝關節約 120 度。 起跑第一個動作是擺手，迫使雙腿將身體推前，保持平衡。 第一、二步保持細小，身體盡量前傾。

3 起跑訓練 反應練習 完整技術 蹲下作起跑準備，聽口令向上跳。 注意力放在動作，而不是訊號。 用不同姿勢的起跑練習
背向、仰臥、俯臥、掌上壓等… 完整技術 想像起跑後的 3 至 5 步在低山洞中跑步。

4 途中跑 直道跑 雙臂快速擺動； 雙腳提膝，收緊腳踝，前腳掌快速下壓、向後趴拉。 腳掌有力蹬地後，放鬆小腿並由膝蓋帶前。
上身正向稍為前傾，注意肩膊適當放鬆。

5 技術訓練 高提膝練習（A Drill） 跨步跑練習（B Drill） 後踢練習（C Drill） 提膝 小步幅 手配合擺動
步行 (Walking) 步操 (Marching) 跑步 (Sprinting) 後踢練習（C Drill） 大腿放鬆

6 速度及節奏訓練 踏跳步 小跑步 爆發力練習 跳躍訓練 重量訓練

7 速度耐力的訓練 變速跑 反覆跑 注意休息時間及總練習距離 50M + 50M Jog-sprint 20s + 10s Jog-sprint

8 彎道跑 加大右手擺幅 重心向左鄰跑道傾斜，想像自己跑向左前方 在籃球場練習： 學生走動方向

9 終點跑 衝線前保持速度，在最後 1 至 2 步前傾上身。

10 跑步遊戲 節奏練習 比賽遊戲 太空漫步：佩合拍子原地跑動 青蛙跳河：在球場慢跑跳過任何界線 二人搶尾巴賽 隊際接龍賽
花式起跑賽（單腳、背向、仰臥．．．）

11 短跑評估準則 水平 預期成果 評核標準 1 學生能 懂得手腳協調 懂得起跑口令 跑姿自然 認知起跑口號 2 有節奏的手部擺動動作
對訊號作出正確的反應 掌握正確衝線 能說出各種不同距離項目 聞拍子原地跑動 在正確位置衝線 3 掌握速度變化 認知高抬腿及推蹬 聞口號作出正確蹲踞式起跑動作 能表現加速跑 正確示範高抬腿及推蹬 正確示範蹲踞式起跑動作

12 短跑評估準則（續） 水平 預期成果 評核標準 4 學生能 認知步頻、步幅及跑姿 懂得正確衝線姿勢 能在不同指標上有節奏地跑
正確示範大幅度的跑步動作 正確示範高頻率的跑步動作 衝線時身體稍向前壓 5 懂得起跑後加速跑，途中跑 正確示範起跑後之速度變化 在彎道跑身體向左傾側 6 認知後蹬及前擺 懂得速度的分配 正確示範前擺及快速的抓地動作 正確示範全程跑之速度變化

13 比賽規則 100米、200米及400米必須用蹲踞式起跑。 每名跑手只有1次偷步機會。（2003年1月1日以後，每次比賽只會有一次警告起跑犯規，任何運動員在第二次起跑犯規會被取消比賽資格。） 如誤入別人的賽道，但自己沒有因此而得益（少跑距離），並且沒有阻擋其他跑手的話，是不會被取消比賽資格的。

14 參考資料及體育網站介紹 體育資源網：http://www.pe-web.org/resource/resource.htm
小熊網站： 運動網站策略聯盟： 田徑影片： *HKIEd 簡寶欣： 400公尺---田徑網站： 阿湯的體育課： 柔軟性訓練： 孔sir網站：