常州市第一人民医院营养科 张敏. 青少年新陈代谢旺盛，生长发育迅 速，是体格和智力发育最关健的时期， 所需能量和营养素的量相对比成人高， 这个时期的膳食是否科学合理，营养摄 入是否充足、均衡，对每个人一生的健 康有着重要影响。

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1 常州市第一人民医院营养科 张敏

2 青少年新陈代谢旺盛，生长发育迅 速，是体格和智力发育最关健的时期， 所需能量和营养素的量相对比成人高， 这个时期的膳食是否科学合理，营养摄 入是否充足、均衡，对每个人一生的健 康有着重要影响。

3 我国中学生的营养问题 1. 营养过剩：肥胖症 2. 营养不足： 营养不良：蛋白质、能量摄入不足 钙、铁、锌摄入不足 维生素 A 摄入不足 核黄素摄入不足

4 肥胖症的原因和防治 原因是能量摄取超过能量消耗，一旦发 生，减肥很困难，预防是最好的办法。 超重或肥胖的青少年减重一定采用科学 的方法，即合理饮食加上体育锻炼，不 要采取饥饿疗法、喝减肥茶，吃减肥药 等方法。

5 青少年营养缺乏的原因

6 一、不重视早餐 1. 早餐的重要性 A 、补充身体所需的能量和营养素。 B 、供应上午大脑活动所需的能量。 C 、减少慢性病发生机率，维护健康的消 化系统。

7 2. 不吃早餐，危害无穷 A 、产生饥饿感，大脑供能不足，反应 迟钝，影响学习效率。 B 、中午饿吃的过多，多余能量消耗不 掉，转为脂肪，导致肥胖。 C 、机体所需营养素摄取不足，导致营 养素缺乏。 D 、容易引起胃炎、胆结石等疾病。

8 3. 几个调查 5.3% 的小学生不吃早餐， 16% 中学生不吃早餐， 80% 在家中吃早餐， 10% 在上学路上， 10% 在学校吃。

9 4 、不吃早餐原因 A 、没有足够时间 B 、不饿或不想吃 C 、节食减肥 D 、感觉不好吃或吃早餐恶心 E 、没有准备早餐 F 、不喜吃早餐中食物

10 5 、什么样早餐营养好？ A 、比例：早吃好 30% 、午吃饱 40% 、晚 吃少 30% B 、种类： 谷薯类 — 提供糖类 动物性食物 — 提供蛋白质、脂肪 豆制品及奶制品 — 提供蛋白质、钙等 蔬菜和水果 — 提供维生素、矿物质

11 二、没有课间餐 课间休息时间让学生吃一些食物，国 外有专门立法规定。 早餐质量差的尤要重视课间餐。 不以 “ 饱腹 ” 为目的，不买个体摊点食 物，尤其不能食用油饼、油炸糕。 最好一杯奶、一个水果。 上午 9-10 时食用，量不要大。

12 三、午餐营养不够 午餐主副品种要丰富多样， 15 岁左右的 学生，瘦肉 50 克，豆制品 50 克，青菜 250 克，每周吃鱼 2-3 次，主食依饭量而 定。 粗细搭配、干稀搭配、主副搭配、荤素 搭配、颜色搭配、品种多样。

13 四、乱吃零食，尤其垃圾食品 控制垃圾食品：巧克力、方便面、油炸 食品等。 提倡营养零食，含糖少、脂肪少，非腌 制食物，如牛奶、酸奶、蔬果。 时间在两餐中间，不要接近正餐，不要 睡前吃，不要看电视吃。

14 五、其它原因 挑食、偏食：家长偏食、挑食影响；孩 子口味比较挑剔；饭前吃零食、喝果汁 、含糖饮料。 常吃快餐：多为高脂肪、高能量、低营 养素食物，违反了膳食指南原则。 乱吃保健品。

15 合理膳食，均衡营养 —— 是健康生活的关键

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17 合理膳食 —— 人体营养素 营养素一般可分为以下六大类： 1 、碳水化合物 2 、蛋白质 3 、脂肪 4 、维生素 5 、矿物质 6 、水份

18 木桶短板效应

19 平衡膳食 膳食所供营养 素蛋白质、脂肪 与碳水化合物的 重量保持一定比 例。

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21 合理膳食：两句话，十个字。 第一句话叫做一、二、三、四、五， 第二句话叫做红、黄、绿、白、黑。 记住这两句话十个字，那就是科学的合 理的膳食。

22 什么叫 “ 一 ” 呢？ 一袋牛奶拯救一个民族 每天至少一袋牛奶, 有利于青少年生长发育， 增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松 的年龄。

23 “ 二 ” 是什么意思呢 二是 二是 二百克到四百克碳水化合物，相当于四两 至八两的主食.

24 “ 三 ” 是什么意思呢？ 三分高蛋白 三至四分就好， 我们知道人有三十二颗牙齿， 其中四颗是臼齿，吃肉用，二 十八颗是门齿，用来磨碎蔬菜 和淀粉，也就是要以素食为主， 适当吃肉。 那类什么蛋白质最好？ 动物类：鱼类、蛋类蛋白质 好 。 植物类：什么蛋白质最好呢？ 大豆及制品。

25 四句话 四句话：有粗有细 不甜不咸 三四五顿 七八分饱。一个礼拜 吃三四次粗粮，如面、 玉米、红薯，吃饭七 八分饱。 “ 四 ” 是什么意思呢？

26 “ 五 ” 是什么意思呢？ 就是 500 克蔬菜和 200—400 克水果。 可以用来补充每天 25g 膳食纤维，以及各种维生素， 微量元素。

27 什么叫红、黄、绿、白、黑？

28 “ 红 ”: 指的是西红柿，红辣椒

29 “ 黄 ” 是什么意思呢 黄色食品，黄金作物（ 胡萝卜、南瓜、老玉米 、红薯、小米等）含大 量卵磷脂、亚油酸、维 生素 E ，可吸收水分， 吸收毒素，吸收脂肪。

30 “ 绿 ” 是什么意思呢？ “ 绿 ” 是绿色蔬菜。 “ 白 ” 是什么意思呢？ 指粗粮一类：燕麦粉、荞麦粉 每天 喝燕麦粥燕麦粥可以减肥，还可以补 充膳食纤维。 白开水：每天至少 1500ml. 夏季或上体 育课后更应及时补充足够的水分，记 住白开水是学生们最好的饮料。

31 “ 黑 ” 是什么意思？ 黑是指黑木耳、黑米、蘑 菇或黑色的水果。

32 合理膳食四项原则 全面 样样都吃，吃得越杂越好； 不挑食、不偏食。 样样都吃，吃得越杂越好； 不挑食、不偏食。 均衡 不要有的多，有的少； 按人体需要营养素的比例摄入。 不要有的多，有的少； 按人体需要营养素的比例摄入。 适量 不要吃得太多， 也不能吃得太少。 不要吃得太多， 也不能吃得太少。 合理 三餐的热能分配为： 早餐 30% ，午餐 40% ，晚餐 30% 三餐的热能分配为： 早餐 30% ，午餐 40% ，晚餐 30%

33 选择适当食物 宜选择营养丰富，优质的食物。应荤素 搭配，粗细搭配，可起到互补作用。尽量采 用新鲜食品。少吃生冷食物。

34 不吃或少吃油炸、烧烤食品

35 不喝或少喝碳酸饮料

36 合理营养的建议 1 、食物的摄入量与体力活动的消耗保持平衡。 2 、坚持做到四足三少 四足：主食、蔬果、奶豆制品要足。 三少：油脂、肉类、油炸食品少。 3 、三大供能物质的比例适当 碳水化合物达到膳食总热量的 55-65% 。 蛋白质达到膳食总热量的 12-15% 。 脂肪达到膳食总热量的 25-30% 。

37 合理营养的建议 4. 养成良好饮食习惯，合理安排每日膳食，一日三餐， 定时定量。两餐间隔时间一般为 4-5 小时为宜，还应分配 好三餐之间的热能分配，做到早餐饱，午餐好，晚餐少 。早餐富含蛋白质、脂肪和维生素的食物为主，午餐应 以谷类、鱼肉类、蔬菜类为主，晚餐应以粮谷类、蔬菜 类为主。

38 合理营养的建议 5 、食物应多样化：任何一种单一的食物都不能 满足机体需要，因此要保持食物的多样化。注意 荤素搭配、生熟搭配、粗细干稀搭配，动植物性 食品之间平衡。 6 、轻松、愉快的进餐环境：有利于进食以及食 物的消化吸收。

39 可增强免疫功能的几种食物 （ 1 ）维生素 A 含量丰富的食物维生素 A 含量丰富的食物 （ 2 ）维生素 C 含量丰富的食物维生素 C 含量丰富的食物 （ 3 ）锌含量丰富的食物锌含量丰富的食物 （ 4 ）铁含量丰富的食物铁含量丰富的食物

40 维生素 A 含量丰富的食物 各种动物的肝脏、鱼肝油、 禽蛋和奶类；植物性食物中 胡萝卜素，以绿色、黄色蔬 菜的含量为最多，如苋菜、 菠菜、豌豆苗、韭菜、红心 山芋、胡萝卜、青椒和南瓜 等。 维生素 A ： 同蛋白质合成视紫红质，防止夜盲 症，维持上皮细胞的健康，促进机体的生长。

41 维生素 C 含量丰富的食物 以新鲜蔬菜和水果为主，如：青菜、韭菜、菠菜、柿 子椒等深色蔬菜和花椰菜以及柑橘、红果、柚子、红 枣和猕猴桃。 维生素 C ： 是有抗氧化和抗衰老的功能

42 锌含量丰富的食物 以动物性食物为主，如 虾、肉类、海产品和家 禽等 。 锌： 锌与大脑发育和智力有关

43 铁含量丰富的食物 动物血、动物内脏 （肝、肾、心）、肉类 、鱼类等食物。 铁： 是血红蛋白的基本成分，缺铁时血中血红蛋白合成 减少，引起缺铁性贫血。

44 考 试 综 合 症 考试前，学生大多因复习功课睡得较晚，从晚 餐至睡觉，中间大约有 4-5 个小时。 这段时间里，晚餐所吃的食物已基本消化掉， 需要适当加餐。 学习时大脑处于紧张兴奋状态，易影响晚间睡 眠，故加餐时最好喝一杯午奶，吃些面包、鸡 蛋，既补充了营养，又可起到安神作用。

45 复习、考试期间考前饮食 1 、吃好早餐，保证大脑能量供应。 2 、摄入充足的食物，食物多样化，并尽 量选择平时爱吃的食物来搭配。 3 、保证优质蛋白质的摄入 选用动物蛋 白和大豆蛋白。鱼虾贝类尤其深海鱼富 含 DHA ，可提高大脑功能，增强记忆。

46 复习、考试期间考前饮食 4 、每天食用新鲜的蔬菜水果 保证足够 的维生素 C 和膳食纤维的摄入，还能提高 脑组织对氧的利用。 5 、注意色、香、味的搭配 ，增进食欲。 6 、轻松愉快的就餐环境。 7 、不要过分迷信、依赖健脑品、益智品。

47 考前饮食中的注意事项 中、高考时间正值夏天，气候炎热，食物容易腐 败变质，再加上学生们学习紧张，心理压力大， 身体抵抗力降低，食用不洁或变质食物易发生食 物中毒性或肠道感染性疾病，甚至引起细菌性痢 疾，严重影响学习和考试发挥。 因此，这一阶段一定要格外讲究饮食卫生，吃新 鲜、洁净、无变质食品；多喝开水；少吃雪糕、 冰激凌等冷食；尽量不吃街头小摊买来的熟肉制 品或凉拌菜。

48 提高睡眠质量 睡前最好洗个澡，喝一杯牛奶或一小碗稠小米 粥，有利于睡眠。 考试当天早饭要吃得稍干一点，咸一点，因食 盐中的钠在体内有水钠潴留作用，所以考试时 不会因感到憋尿而分散精力。 青少年应以进食天然食物为主，但对没有食 欲或体质较弱的学生，可在医生或营养医师的 指导下可适当服用能量补充剂或抗疲劳之类保 健品。

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