單車運動教學第三單元 設計者與教學者：黃小芬

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1 單車運動教學第三單元 設計者與教學者：黃小芬
騎乘的姿勢與技巧 單車運動教學第三單元 設計者與教學者：黃小芬

2 一、騎乘姿勢不良的後果 二、正確騎乘姿勢 三、不同路段的騎乘技巧
騎乘的姿勢與技巧 一、騎乘姿勢不良的後果 二、正確騎乘姿勢 三、不同路段的騎乘技巧

3 全台各地騎自行車人口在節能減碳聲中大幅增長；在木柵萬壽橋、景美溪河堤數不盡的各種自行車騎士相約騎車增進健康。（鄭履中攝）

4 一、騎乘姿勢不良的後果 【中國時報 馮惠宜／台中報導】2008.10.27
全台各地騎自行車人口在節能減碳聲中大幅增 長？騎乘腳踏車在油價高漲時代已蔚為全民運動，但復 健科醫師發現最夯的兩輪運動竟然也有運動傷害，除了 車禍摔車意外造成的傷害外，醫師提醒騎士們，若騎乘 姿勢不對，也可能造成頸椎、腰椎脫位，民眾不可不慎。     　台中澄清醫院復健科主任蔡永裕表示，油價高漲 後，腳踏車變成全民運動，一開始門診中常遇到車禍、 摔車造成的外傷，但累積一段時間後，卻發現上背部疼 痛、下背部疼痛以及手腕關節壓迫的患者遽增，一問之 下，他們都坦誠「跟著流行騎單車」。

5 二、正確騎乘姿勢 【快活周報／文、攝影／刁嘴凱；示範達人／李筱娟TAMMY（國際SPINNING MDA 室內飛輪單車專業講師）資料來源：聯合新聞網-健康醫藥-健康話題 第1步：設定正確的坐墊高度 第2步：設定正確的踩踏位置 第3步：正確手部動作 第4步：正確騎乘姿勢 第5步：正確的起步方法

6 第1步：設定正確的坐墊高度 1、身體自然挺直，請朋友幫忙測量由腰到地板的長度。 （簡易測量，仍須依照單車種類做調整）

7 第1步：設定正確的坐墊高度 2、將此數據來決定正確的坐墊高度。

8 第1步：設定正確的坐墊高度 3、較為簡易的測量方式是檢查坐墊與手炳間的尺寸是否在5—10公分範圍。

9 第2步：設定正確的踩踏位置 正確位置：腳掌最寬處，拇指球踩踏踏板中心，均衡踩踏。

10 第2步：設定正確的踩踏位置 正確位置：腳掌最寬處，拇指球踩踏踏板中心，均衡踩踏。

11 第2步：設定正確的踩踏位置 錯誤示範： 腳尖—造成小腿過度使用，會成蘿蔔腿。 腳跟—造成大腿過度使用，會酸痛。

12 第3步：正確手部姿勢 1、在騎腳踏車的時候，肩膀要方正並保持放鬆。

13 第3步：正確手部動作 2、手肘向內微彎，手腕打直但不緊繃，雙手輕握住手把，上半身必須形成一個緩衝區來吸收路面所傳來的震動。

14 第3步：正確手部動作 錯誤示範：如果將雙手死撐在把手上，背部又打個筆直，會造成所有的關節都鎖住，就只有以身體本身來吸收震動，長久下來勢必會造成傷害。

15 第4步：正確的騎乘姿勢 正確的坐姿：應該將腰部向後微拱，將整個骨盆向前方略微翻轉，僅以坐骨與坐墊接觸；膝蓋微彎，腿打直，拇指球踩踏中心踏板。

16 第4步：正確的騎乘姿勢 錯誤的坐姿：腰椎過於挺直，造成胯下劇烈疼痛，更嚴重的則會因為泌尿系統受到壓迫而造成疾病。

17 第4步：正確的騎乘姿勢 正確的踩踏：應該將膝蓋與腳踏板與地面呈垂直，並且雙腳均衡施力。

18 第4步：正確的騎乘姿勢 錯誤的踩踏：腳尖向外、 膝蓋向外成O字型。 錯誤的踩踏：膝蓋向內側用力，以腳跟施力。

19 第5步：正確的起步方法 ‧確定車向，前後輪中心線一致。 ‧雙手握好把手，手臂自然不用力。 ‧腳踩力要均衡
‧確定車向，前後輪中心線一致。 ‧雙手握好把手，手臂自然不用力。 ‧腳踩力要均衡 1.騎乘者先跨坐於座墊上，雙腳著地。 2.左腳著地，利用右腳將踏板撥到前方斜向 (時鐘10點)位置準備起步。 3.踏板的正確方法：起步時先由右腳踩踏起動(起動時需要較 大力量)。 4.起步時力量不足之小朋友，於車子滑行時，順勢踩踏板前進，眼睛維持看正前方。

20 三、不同路段的騎乘技巧 （一）上坡技巧 1. 放鬆 2. 踩踏採用低檔：注意力集中在踏板上，保持每分鐘七
　1. 放鬆 　2. 踩踏採用低檔：注意力集中在踏板上，保持每分鐘七 　　十轉左右，有意識的踩圓圈，整個圓圈平均施加壓力，每 　　一圈都踩完，踩完整。踩到底以後腳踵不要提高。 　3. 交替使用不同的肌肉：腰稍往後移，握住手把往胸前 　　用力拉，腳踏往前踩，如此可很自然的運用到上半身的筋 　　肉群，減少上坡的辛苦，儘量不要將屁股離開座墊踩踏。 　4. 改變呼吸習慣：二吸一呼(或二吸二呼)的呼吸法，以補 　　充大量的氧氣。 　5. 騎外彎道：外曲道比較長但比較緩，盡可能靠外曲道騎。 　6. 盡可能保持重心前移，正前方直騎。

21 三、不同路段的騎乘技巧 （二）下坡技巧 1.重心後移：盡量將臀部向後移，超過座墊， 保持低姿勢。 2.視線放入彎處
　 1.重心後移：盡量將臀部向後移，超過座墊，　 　　保持低姿勢。 　2.視線放入彎處 　3.注意兩手煞車，比重前七後三。

22 三、不同路段的騎乘技巧 （三）轉彎技巧： 1.臀部向後移。 2.內側踏板在上， 轉右彎時右膝往右邊傾，
　1.臀部向後移。 　2.內側踏板在上， 轉右彎時右膝往右邊傾， 身體重心放低，增加穩定度。 　3.一根手指隨時搭在煞車桿上，不要用力扣 　　住煞車桿，這樣可能會打滑。 　4.從外側進入彎道再切進。

23 參考資料 中時健康【中國時報 馮惠宜／台中報導】 資料來源：聯合新聞網-健康醫藥-健康話題 May/2001 Mountain Bike雜誌 健康醫學學習網 教育部（2008）國民中小學自行車教學手冊

24 開始騎腳踏車囉！ 起步 上坡 騎乘 低檔