減肥心得.

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1 減肥心得

2 成果 2015/08/15：體重66.0，體脂17.8 初始運動量：每週20分x3 2015/11/15：體重59.1，體脂11.7
2016/01/10：體重59.8，體脂 9.1 運動量：每週1小時x3

3 基本 吃>消耗：體重↑ 吃＜消耗：體重↓ 7700 Kcal = 1 Kg脂肪

4 減肥 飲食控制 運動

5 飲食控制 恆心、毅力 知識、經驗

6 原則 攝取熱量＞基礎代謝率 餓了就要吃 符合以上兩點，攝取熱量越少越好

7 食物六大類 五穀根莖(澱粉) 魚肉豆蛋(蛋白質) 奶類 蔬菜 水果 油脂

8 澱粉 白飯：280 Kcal/碗 白粥：140 Kcal/碗 糙米飯：210 Kcal/碗 玉米：210 Kcal/根

9 蛋白質 非肉蛋白 1份= 75 Kcal = 1顆蛋= 0.5塊豆腐= 1塊豆干 肉類蛋白(完整蛋白)
1份= 75 Kcal = 37.5g = 1oz = 四個指節大小 包麵粉炸過後熱量x3 每日4～8份

10 奶類、蔬菜、水果 奶類 全脂牛奶：160 Kcal/240ml 低脂牛奶：100 Kcal/240ml 蔬菜
1份= 25 Kcal = 100g生菜= 25g熟菜=飯盒一格 清炒算50 Kcal，很油或淋肉汁算70 Kcal 水果 芭樂30 Kcal，奇異果40 Kcal，蘋果60 Kcal 小顆的如葡萄，10顆算50 Kcal/1份 一日五蔬果

11 油脂 每日3～7茶匙 堅果類算在油脂類

12 運動 恆心、毅力 習慣

13 運動 有氧運動 慢跑： 70~100 Kcal/km 游泳：300~400 Kcal/km 無氧運動 鍛練肌肉

14 為何無氧運動 1.肌肉的體積約是同重量的脂肪的1/4 180 cm 80 Kg

15 肌肉 180 cm 70 Kg 72 Kg 80 Kg 1

16 脂肪 180 cm 70 Kg 72 Kg 80 Kg 1

17 為何無氧運動 2. 生成肌肉需要的熱量約是脂肪的5倍 『不想練太壯』 那也要練的到

18 為何無氧運動 3. 維持肌肉需要的熱量約是脂肪的7倍 維持肌肉：75～125 Kcal/天 維持脂肪： 4～ 20 Kcal/天 易瘦體質

19 運動→燃燒脂肪 運動持續30分以上才能有效燃燒脂肪 沒有考慮進運動的後燃效應

20 後燃效應 1 72 hr

21 間歇運動 結合有氧與無氧運動 You are your own GYM