油脂健康吃 屏東基督教醫院 健康減重中心 林伶蓉營養師

脂肪的功能 提供人體活動的能量 形成保護內臟的保護層 在皮下形成絕緣的皮下脂肪，以維持體溫 維持正常的結構和功能 改善食物口感 傳熱媒介

脂肪的類別 1. 可見脂肪：就是肉眼可以看到的脂肪部 分，如肉類中的肥肉、豬皮、魚皮... 等； 脂肪類中的牛油、豬油、沙拉油、麻 油... 等。

脂肪的類別 2. 不可見脂肪：為肉眼看不到脂肪的部分， 由於該類食物中含有磷脂質，而磷脂質 特有的親水及親油性，讓食物中所含的 脂肪，得以順利地藉由磷脂質的保護傘 而隱藏於其中，如甜甜圈、蛋糕、冰淇 淋、肉鬆、火腿、油豆腐、蛋黃醬、開 心果、薯條、月餅、燒餅... 等食品即含 有較多量的油脂。

脂肪的類別 3. 磷脂類： 蛋中所有脂肪均存在蛋黃，其中約三分之一是以磷 脂類的型式存在。 4. 亞麻油酸： 玉米、棉花種籽、黃豆油均是亞麻油酸的良好來源。 5. 膽固醇： 動物性食物才含有膽固醇，肝臟、蛋黃、腎臟、腦、 胰臟及魚卵均為豐富來源。一天若不吃內臟或蛋，其 膽固醇之攝食可能不會超過 200mg ，每吃一個蛋黃大 概會增加 250mg 的膽固醇。

如何辨別高脂肪食物？ 基本的判斷原則為：愈「香」、愈 「酥」、愈「鬆」者，如香香的蛋糕、 酥酥的蛋塔、鬆鬆的綠豆糕... 等，凡是脂 肪含量較高的食品，須適度地控制食用 量，千萬不可「一口接一口，好吃擱唰 ㄘㄨㄟ ˇ 」。

油脂健康選

飽和脂肪酸為主 豬油、奶油、椰子油、棕櫚油 涼拌、煎、炒、煮、炸 1. 耐高溫，故適合煎﹑炸。 2. 由於攝取過多的飽和脂肪酸，易導致心 血管性疾病，因此不建議長期單獨以飽 和脂肪酸做為烹煮的油品。

單元性不飽和脂肪酸 橄欖油、苦茶油、芝麻油、花生油、芥 花油 涼拌、煎、炒、煮皆適宜。 不宜油炸 因化學性質不甚穩定，建議儘量避免以 油炸方式來烹調，但如果須以油炸烹調 時，基於健康的考量，還是以單元性不 飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸較佳。

多元性不飽和脂肪酸 玉米油、黃豆油、葵花油、葡萄籽油、 紅花籽油 涼拌、煎、炒、煮 皆適宜，但烹煮溫度不宜過高。 不宜油炸 因化學性質極不穩定，並不適合高溫油 炸方式烹煮。

油脂健康調

怎麼吃最少油 喜慶宴客時，為了表達主人的誠意與用 心，固然少不了佳餚美味，但若能替貴 賓們多搭配一些蔬菜鮮果，不僅能讓客 人吃得飽、吃的好，相信更能吃得健康、 吃得安心。

降低脂肪的外食原則與技巧 西餐 主食類：麵包上不要另外塗奶油，多選 烤馬鈴薯、米飯、通心麵等 主菜類：選雞肉或海鮮，少吃焗或有奶 油、乳酪的主菜 湯汁類：喝清湯 沙拉類：少吃傳統沙拉醬 飲料類：少吃奶精或鮮奶油

降低脂肪的外食原則與技巧 中餐 瓜子、花生、腰果、核桃，儘量少吃 多吃盤飾蔬菜 勾芡食物少吃 高油烹調或脂肪含量高的食物少吃 不必每道肉都吃

降低脂肪的外食原則與技巧 日本料理 生鮮類：鮭魚、鮪魚脂肪含量較高，而蝦卵的 膽固醇也很高 碗蒸食物：一碗茶碗蒸等於一顆雞蛋，要注意 膽固醇 燒烤食物：秋刀魚、鰻魚的脂肪較多 拉麵：台灣口味的較油膩，將湯汁滴乾再吃 油炸食物：炸蔬菜、炸明蝦、炸豬排等食物將 裹粉的皮去除再食用 湯：大多清淡無油，但要注意鹽分過高

降低脂肪的外食原則與技巧 火鍋 湯頭：可改用蔬菜煮湯。再熬湯或喝湯 時要把浮油撈掉再喝 火鍋料：多選魚、雞、海鮮，少吃豬、 牛、羊肉；蔬菜比肉多 加工火鍋料：多用天然食物，少用魚餃、 蝦餃等火鍋料 沾料：可將醬油、醋混合蔥、薑、蒜、 辣椒等

油脂健康吃

油脂健康煮

【抗氧化劑】 常用的抗氧化劑有化學合成的 BHA( 叔丁對甲氧酚 ) 、 BHT( 丁化羧基甲苯 ) 或天然的維生素 E 、維生素 C ，由 於天然的抗氧化劑價格較高，所以目前大部分的食物 都是添加 BHA 或 BHT 做為抗氧化劑，不過化學合成的 抗氧化劑食用過多可能會致癌，必須非常小心。 所有的口香糖都有添加 BHA 或 BHT ，此外一些高油脂 的食品也都會添加！ 由於泡麵的麵身是經過大量油脂高溫油炸，可能含有 許多抗氧化劑殘留，容易產生化學反應變成有毒物質， 雖然許多泡麵都強調是使用天然的維生素 E 做為抗氧化 劑，不過那通常只是用在泡麵調理包內的油脂而已， 泡麵的麵身才是最危險的東東，還是少吃點吧！

【不飽和脂肪酸】 科學家發現，堆積在人體內的脂肪大部分都是由飽和 脂肪酸產生，特別是血液中的膽固醇 ( 也是一種脂肪 ) 也 是由飽和脂肪酸產生，所以油脂裏含有飽和脂肪酸愈 多，則吃了愈容易發胖，例如：動物性油脂、椰子油、 棕櫚油、植物性奶油等 ( 大部分是固體 ) ，都含有大量的 飽和脂肪酸，所以還是少吃為妙。 不飽和脂肪酸代表不安定，容易產生氧化作用，高溫 時氧化更快，產生對身體不好的物質，換句話說，不 飽和脂肪酸不見得就比較安全，說穿了，脂肪的攝取 還是要適量，過多或過少對身體都不好，至於是飽和 脂肪酸還是不飽和脂肪酸，其實並不是那麼重要。

脂肪組織 在嬰兒期及孩童期，脂肪細胞數目之增加很快， 所以有句話說： 小時候胖，不是胖。 其實是 不對 的觀念，小時候若過胖，長大肥胖 的機率更高。 成年期的脂肪細胞數目維持一定，但若能量之 攝取超出身體所需，乃會使細胞擴大，體重增 加。 當熱量供應不足時，脂肪組織之代謝速率會超 過合成速率，體重則減輕。

油脂建議量及代換 油脂類建議量：每人每天二至三湯匙 每湯匙約 15 公克，在飲食中由牛奶、肉 類及魚類中已攝取了相當量的動物性油 脂，所以炒菜用油最好選擇植物性油。

人體 60% （ 45 ~75% ）由水組成 人們在早上起床時，體重會比晚上睡前 減輕一公斤左右，這是由於體溫及代謝 作用使水分流失所致。因此，在日常的 基本保健上就必需於早起時，午、晚餐 前，及晚睡前約一小時各喝一杯白開水， 份量約三百至四百 CC （小口慢慢地喝）。 每日都能做這樣的定點水分補充，對長 期保健上實是比什麼都重要。

運動時補充水分的時機 甚麼時候該補充水分呢？其實，運 動前 30 分鐘，就應該先補充水分 300 至 500 毫升；運動過程中，每經過 20 分鐘， 應該再補充水分 100 至 200 毫升；運動後， 再充分的補充水分或飲料。整體而言， 運動時補充水分的時機，主要以預防水 分補充不足，避免運動時身體體熱過高 為主要的考量。

補充冰涼飲料好不好？ 市面上有很多標示「運動專用」的飲 料，也有很多社會大眾，經常以「運動 飲料」當作每日水分補充的來源。最近， 甚至也有標榜提昇運動表現的「昇氧運 動飲料」。事實上，在運動前或運動過 程中，攝取一般市面上的各種飲料，並 不是相當適當的水分補充方式。冰涼的 白開水，反而是較佳的水分補充選擇。

冰涼 (15 ℃左右 ) 白開水 可以獲得比一般溫度飲水，更快的水分 補充時間 ( 胃腸排空時間較短 ) ，同時， 還可以直接以傳導冷卻的方式，適當緩 和運動形成的體溫上升現象，是較佳的 水分補充溫度。

避免過度補充水分 儘管水分的適當補充，對於人體生 理機能的維護相當重要，但是，並不是 補充越多的水分越好。水分的過度補充， 反而會增加心臟與腎臟的負擔。依據個 人的實際生理需要，每日至少補充 2000cc 至 3000cc 的白開水 ( 運動者應酌 量增加 ) ，每次補充水分以不超過 500CC 的白開水為原則，是最佳的水分 補充方法。