飲食原則與標準 蕭寧馨 應用營養研究室 台灣大學生化科技系 食品營養與安全概論暨實習 1

大 綱 成長的需求 國人健康問題日益惡化 國內外飲食指南 2011 飲食指南的重要訊息 食物分類與份量 靈活運用提升蔬果攝取 2

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身體不同組織的成長發育速率 4

成長所需的物質 成份新生兒成年 體重 ( 公斤 ) 蛋白質 ( 公斤 ) 脂肪 ( 公斤 ) 鈣 ( 公克 ) 鐵 ( 公克 ) Journal of the American College of Nutrition, Vol. 17, No. 1, 65–70 (1998) 5

國人平均餘命 6

國人健康餘命 7

國人死因變化趨勢 8

台灣地區主要死亡原因 (95 年 ) 主要癌症死亡原因 順位全 體全 體男 性男 性女 性女 性 1 肺癌肝癌肺癌 2 肝癌肺癌肝癌 3 結腸直腸癌 4 女性乳癌口腔癌女性乳癌 5 胃癌 6 子宮頸癌食道癌子宮頸癌 7 口腔癌攝護腺癌胰臟癌 8 攝護腺癌胰臟癌膽囊癌 9 食道癌鼻咽癌白血病 10 胰臟癌膽囊癌卵巢、輸卵管 資料來源：行政院衛生署死因統計行政院衛生署死因統計 9

全癌症年齡標準化率之長期趨勢, 民國 年 民國 95 年癌症登記報告 10

民國 95 年男女壯年 (25-44 歲 ) 前 5 大癌症發生率 男性女性 癌症別人數 年齡標準 化發生率 分率 (%) 癌症別人數 年齡標準 化發生率 分率 (%) 口腔、口咽 及下咽癌 1, 乳癌 1, 肝癌 甲狀腺癌 結直腸癌 子宮頸癌 鼻咽癌 結直腸癌 肺癌 卵巢癌 全癌症 4, 全癌症 4, 註： 年齡標準化率係使用 2000 年世界標準人口為標準人口。 11

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國健局台灣肥胖地圖國健局台灣肥胖地圖 _Show.aspx?Subject= &Class=2& No=

男性與女性的過重肥胖盛行率 男性 女性 14

台灣 15

台灣十年來過重肥胖比例趨勢 資料來源：衛生署 16

國人的健康變遷 盛行率 (%) 男女男女 肥胖與過重 血脂 TG 過 高 糖尿病 代謝症候群 10-15% 高尿酸血症 高血膽固醇 高血壓

健康或風險代代相傳 18

不同懷孕階段 營養不足的長期效應 懷孕期第一期 (0-3 月 ) 第二期 (4-6 月 ) 第三期 (7-9 月 ) 新生兒 體重 3133 g3217 g3470 g 疾病 風險 葡萄糖不耐 微量尿蛋白 阻塞性呼吸道 疾病 葡萄糖不耐 血脂異常 血液凝結改變 心血管疾病 女性肥胖 乳癌 壓力敏感度升高 Early Human Development (2006) 82, 485—491 19

吃甚麼？吃多少？ 20

飲食管理 : 吃甚麼？吃多少？夠不夠？ 食物組合：均衡品質 飲食指南： – 食物的分類 – 食物的用量 飲食指標 – 健康飲食的原則 營養素：營養品質 參考攝取量 DRI – 個人每日需要量 食品成份資料庫 – 營養素含量 – 機能性成分 整體性品質：食物類均衡，營養素充足 21

臺灣 2011 新版飲食指南 22

熱量與食物份數對應表 23

各國飲食指南 : 健康飲食通用原則 24

健康飲食的共同點 25

老年飲食 Tufts 26

27 英國 27

28 加拿大 28

29 亞洲國家飲食指南 日本食物陀螺新加坡 29

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專家訪談：吳映蓉 博士 台灣大學農化研究所 營養學博士 現職： – 台灣營養基金會執行 長 – 台北醫學大學保健營 養系兼任助理教授 專業資格： – 中華民國營養師國家 考試合格 – 台灣營養學會會員 – 中華民國肥胖研究學 會會員 經歷： – 百泰生物科技股份有限 公司營養總監 – 台灣糖業公司產品開發 工程師 – 實踐大學與空中大學兼 任助理教授 / 副教授 著作： – 《瘦不了的錯誤》、 – 《你吃對營養了嗎？》 – 《營養學博士教你吃對 植化素》 – 《吃對了，才有好情緒 》 31

訪問題綱 飲食指南的重要訊息 2. 食物為何要分類？分類依據是甚麼？ 3. 提高蔬果攝取有何益處？ 4. 如何提高蔬果的攝取？ 5. 不愛吃的蔬果怎麼辦？ 6. 水果可以取代蔬菜嗎？ 7. 蔬菜生吃好？還是熟食好？ 32

臺灣 2011 新版飲食指南 33

熱量與食物份數對應表 34

各類食物的營養成分各有特長： 食 物食 物水分 (%) 醣類 (%) 蛋白質 (%) 脂肪 (%) 灰份 / 礦 物質 (%) 膳食 纖維 (%) 白米飯 甘 藷 里脊肉 68.0 極少 雞 蛋 高麗菜 柳 橙 橄欖油

各類食物建議 榖類蔬菜水果牛乳肉類和豆類 全榖類佔 一半 全榖類麥 片、麵包、 米飯或麵 條 多樣化 深綠色蔬菜， 例如绿花菜、 菠菜和其它 深綠葉菜類 橘色蔬菜， 例如胡蘿蔔 和甘藷 乾豆類，例 如斑豆、菜 豆和扁豆 各種水果 都吃 生鮮、冷 凍、罐裝 或水果乾 均可 少喝果汁 吃低脂或 脫脂的牛 奶、優格 和其它乳 製品 其他鈣豐 富蔬菜 吃低脂或精 瘦的肉類和 禽肉 多用烘或烤 的烹調方法 變換蛋白質 來源－多吃 魚、豆類、 堅果和種籽 類 36

蔬菜類 深色菜類菠菜、空心菜、青江菜、蕃薯葉、 胡蘿蔔等 淺色菜類大白菜、高麗菜、萵苣、黃瓜、 冬瓜、竹筍等 豆類蔬菜菜豆、豌豆、荷蘭豆、毛豆等 菇蕈類草菇、香菇、金針菇、木耳等 海產植物 類 紫菜、海帶、海帶芽等 37

水果類 高維生素 C 柑桔、橘、葡萄柚、芭樂、釋 迦、奇異果、聖女蕃茄、草莓 高葉酸柳丁或柳橙汁、木瓜、酪梨 高胡蘿蔔素 (A) 木瓜、芒果、哈密瓜、杏 高茄紅素水果蕃茄、 西瓜、 其他水果 ( 植化素 ) 纯果汁缺乏膳食纖維，無論食量都只 能算一份；稀釋果汁等同含糖 飲料 38

常見的問題 蔬菜生吃好？還是熟食好？ – 體積對攝取量的影響 – 烹調對吸收率的影響 每餐中，蔬果先吃好？還是後吃好？ 39

蔬菜份量 40