四念處的體驗和應用 祖師禪林禪二 陳武雄

大家都在追求幸福 幸福是什麼 ? 2

幸福=健康Χ(財富,名望,親情…) 3

健康 : 身體健康，心理健康 4

心理健康=F(生活方式和觀念) 知足常樂、淡泊名利、安居樂業、 安貧樂道、自由自在、樂觀合群 5

健康、財富、職業、名望、 才能、娛樂、親情、朋友 不可能永遠擁有 不可能全部擁有 6

因此最重要的是在 建立健康的生活方式和觀念 尋求內在的祥和寧靜 7

佛在靈山莫遠求 靈山就在汝心頭 人人有個靈山塔 好向靈山塔下修 ---古德 8

禪的智慧 在平常生活之中 能夠不受環境所影響 而能夠自在的應對 這也就是智慧 而智慧的產生一定要從 身心的放鬆、安定、平穩作為基礎

禪修---練心 雜亂心---集中心---統一心---無心 10

禪堂的禪修 : 念佛、 數息、隨息 、默照、話頭 11

平常日用中的禪修 : 凡是一舉手、一投足，起心動念處， 全部生命的動靜運作， 都是用功辦道的道場 這就是禪宗所提倡 「禪在平常日用中」的大道裡所在 12

簡單重複的動作 都是用功的道場 13

刷牙，吃飯，洗碗、掃地， 泡茶， 走路，都是簡單重複的動作 都可用功靜心 : 專心投入， 清楚每一個動作， 清楚動作中的感受 ，及心念的變化 不想過去，不想未來，感受它，享受它 14

止觀雙運 止(修定)---五停心觀， 是五個淨化心靈、 終止心靈晃動、促進禪定的方法 觀(修慧)---四念處， 透過對身受心法四者的觀想， 來拔除貪、嗔、癡 這些根本煩惱的糾纏， 得以覺空並從生死中解脫 15

五觀對治五蓋 不淨觀對治貪欲， 慈心觀對治瞋恚， 因緣觀對治昏沈， 數息觀對治散亂， 界分別觀或念佛觀對治猶疑 16

17 四念處 觀身受心法， 要建立在禪定的基礎， 其最終的目的 是要引發無漏智慧

18 觀 身 所觀察的對象是如其本然呈現的身體和它的動作。 觀察他們從這一刻到下一刻的變化。 只需要對身體進行直接和簡單的觀察。 時時明察身體的動作，從粗而細，從局部而全身， 逐層觀照，乃至明察秋毫，隨時隨地，都能清清 楚楚。

觀 身 人有把身體等同自我的傾向方面，也把 與外境互動所產生的感受連結自我 進而察覺到身體乃是眾多煩惱與執著的 本源，因為我們本能的保護並滿足身體 的各種慾望，正是把我們綁在生死輪迴 的繩索 19

20 觀 受 透過正念接受一切的感受，讓自己深入 觀察樂與苦的生起與變化 了知我們以感受為工具，將苦樂、利害 等化為二分法，形成自我與世界 觀苦樂僅僅是受，而非苦非樂，心即能 夠明淨安靜。

21 觀 心 近距離審視我們的心，將發現它是受外在的 刺激和內在的思緒的影響而起伏不定的急流 當我們沒能覺知到我們的心念時，心念便會 自動的產生並會主宰我們 在起心動念處用功，觀照每一個念起念滅處， 究竟在想些什麼? 最後覺察到沒有永恆的心相可見，親證無常 的真理。

22 觀 法 一切思想、觀念、分別與現象，都是法， 諸法均是身相、物相產生的印象及符 號，均非永恆的實相，也不能獨立自己 存在 觀察心念反應的情況（執着，分別 ，思 議）覺知法的空性

23 簡要四念處 觀身：時時明察身體的動作，外而內，粗而 細，局部到全身，片刻到綿密 觀受：五根對五麈接觸的身心感覺（鬆緊冷熱） 觀心：觀照每一起心動念 觀法：觀照心念反應的情況（有無執着，思 議）

24 初學者四念處的實修 --以拜佛為例 觀照拜的動作---觀身 觀照拜的肢體的覺觸---觀受 觀照所受的心念及反應---觀心 觀照心念反應的情況，有無執著---觀法

觀 身 受 25

法鼓八式動禪 動禪 = 運動 + 禪修 佛法 : 四念處 26

法鼓八式動禪的心法原則 身在哪裡，心在哪裡 清楚 放鬆 全身放鬆 27

28 清 楚 清楚身體的動作（覺知力的培養） 兩個層次： 局部到全身，片刻到連續綿密不斷 以主要的動作為清楚的重點 清楚身體感受，鬆、緊、痛、酸、漲 有雜念，知道、放下；外境干擾，知道 、放下，不起分別心

29 放 鬆 身體：放掉不必要的力量，用最小的力 量，從頭到腳放鬆 心理：不設定目的，不追求特定的感受 或經驗； 自然輕鬆，不用力專注； 沒其他事要做、要想，內心是自自 在在的 鬆緊對比法、延伸法、微調法

練習次第  清楚 1.清楚局部動作 →清楚全身動作 2.片刻間斷性清楚 →連續綿密清楚  放鬆 1.局部放鬆 →清楚全身放鬆 2.同時清楚全身放鬆及動作綿密 3.享受放鬆 30

在生活中的應用 31

三十分鐘放鬆禪 伸展放鬆(清楚、放鬆) 享受呼吸 清楚放鬆、全身放鬆 32

33 食 物 禪 感恩 觀看食物的種類、顏色 想想有多雙手成就餐桌上的飯菜 體驗 放鬆身心 清楚嘴巴、舌頭的動作 清楚食物的味道、粗細 清楚自己的心念喜惡 沒有時間的限制

34 吃飯禪頌 （可用叩鐘偈的調子來唱） 放鬆我身心 挺直我腰身 聞到飯香味 看到菜青翠 慢慢地咀嚼 細細地品嚐 食物有粗細 飯菜有芳香 咀嚼我平靜 咀嚼我喜悅 品嚐大自在 品嚐人間愛 清楚我放鬆 身心在微笑 當下是淨土 生命本美妙

茶 禪 ＊ 茶葉、茶具、沖泡、奉茶、茶桌擺設，都 要全然投入，如待上賓 ＊ 飲茶，在虛靜的狀況下，六根全開，自然流暢的觸 及茶的色香味韻氣。 ＊ 賞茶的人要放下自己先前的經驗及好惡，不預期不 執取，才能讓茶當主人，展現如期本然的面貌 ＊ 藉由向內覺知自己身心，更細緻更敏銳的培養眼耳 鼻舌身的覺知力，沒有分別心、沒有好惡，來體驗 一泡茶所展現出的多樣風味。

36 工 作 禪 * 工作時清楚身體放鬆，清楚手的動作 開會時清楚對方的談話，清楚自己身心的 放鬆 * 工作要趕不要急，要忙不要亂 * 享受工作，把工作當成一種奉獻，一種藝 術把玩、一種生命的欣賞 * 見有機緣宜把握，沒有機緣要營造，機緣 未成熟不強求

37 走 路 禪 （一）經行（慢步、快步、立禪） （二）安住在身受 * 自然走路、自然呼吸 * 從頭到腳放鬆，清楚全身放鬆的感覺 * 把心放在腳步，清楚兩隻腳連續不斷的動作上 * 一有妄念，就回到清楚身體放鬆，清楚腳步 一起一落 （三）六根皆開啟，花草不沾黏 不專注在腳步的覺受，也不專注在身體的放鬆，而 耳聽、眼看、鼻聞，都全面的自然的清楚，但又不 特別專注在哪一個覺受。

放 鬆 禪 ＊ 坐在椅上腰背頸部打直，眼睛微微閉上 ＊ 從頭到腳局部的逐一放鬆 ＊ 清楚全身放鬆，喜悅，微笑 ＊ 不思議，沒有分別，不討論 ＊ 有雜念知道放下，任何聲音，聽到放下 ＊ 清楚身心放鬆。 最後只有清楚，連放鬆的念頭都放掉。

養成放鬆身心的習慣， 開會、工作、閱讀 時時保持對身心的覺照 39

40 多保持一份向內看的心 就會少一點被外境困擾的可能 就能夠多保持一份寧靜的心

我清楚地看到拋物線 41

觀苦樂僅僅是受，而非苦非樂 42

痛苦 = 疼痛 Χ 抗拒 43

120公分的大腸鏡 44

怎麼面對身體的疼痛 觀想甘露水注入疼痛之處，轉化全身的清涼 接受自己的疼痛，並慈悲轉念，真心希望一樣 受苦的別人，能夠解脫 觀苦樂僅僅是受，而非苦非樂，心即能夠明淨 安靜 45

觀 心 無 常 46

自主的念頭 還是被無意識的念頭帶著走 有意識的動作 無意識的動作 47

腦海中不停冒出 是非、美醜、好惡的念頭 都是無自主意識的 48

觀照你的心念 不要討論、不要判斷 49

不活在過去---不被過去的經驗折磨 不活在未來---不被未來的期望迷惑 就是活在當下

只有活在當下 珍惜一切因緣 就能改變未來的種種因緣 51

喝茶時 放開眼耳鼻舌身意，去看、去聽、去 享受， 當茶香呈現時， 不去連結過去的印象或內心的期待 只聞到、感受到、覺察到這一念， 但沒有掉入分別好壞 52

觀照情緒、感覺和心情， 沒有判斷，只是觀照、 你將會發覺 大多數佔有你的是情緒、感覺和心情。 如是的觀照， 你將變成自己的主人， 沒有什麼事會打擾你 53

自由自在地作自己的主人， 不再任由干擾心的念頭來支配自己， 從 和 專斷心態中脫離出來 讓我們內在的潛能 可以自由的表達出來 54

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觀 法 無 我 56

什 麼 是 法 一切的文字圖像意象 心的運作 世間的現象 57

無我 不能獨立存在 不是本來如此 不能永遠如此 58

煩惱的源頭 慾望: 想要得太多，需要的不多 忌妒: 和別人比較，心生忌妒，受傷的永遠是 自己 仇恨: 內心受傷想要報復。不管今天消滅多少 敵人，明天新的敵人依舊會出現 59

60

61 現在擁有的，就是最好的 擁有再多也無法滿足 ，就等於是窮人 ---- 聖嚴法師

費斯汀格（Festinger）法則 生活中的10％是由發生在你身上的事情 組成， 而另外的90％則是由你對所發生的事情 如何反應所決定。 62

煩 惱 是 什 麼 情緒、煩惱的產生 都是念念相續的結果 最後形成煩惱的漩窩 我們掉在裡面而不自覺 63

蒼蠅與梅花 64

罪性本空唯心造 心若亡時罪亦滅 心亡罪滅兩俱空 此則名為真懺悔 65

深信情緒的空性 66

第一時間掌握到情緒 要在第一 個負面念頭出現時 立即覺知到它 切斷念頭的續流 不讓前念勾取下一念，就不會念念相續 67

已經產生情緒時怎麼辦 一、先不要處理引起情緒的人事物 ( 造成考不好的 原因 ) ，先處裡情緒 ( 考不好的心情 ) 二、用心體會呼吸，先深呼吸三次，再用手感受 腹部的起伏，靜待情緒的轉化 三、不思考、不對抗，停止大腦的討論，不要陷 入情境中，只是清楚地觀照它、擁抱它， 靜靜的覺知情緒， 情緒會自然轉化 68

心頭一塊又重又酸的鐵塊 69

培養全面觀照的實修 我們常會用過去的經驗和集體文化思維模式看 待及判斷現在，因此出現全然扭曲的視野，看 不到客觀的現象 每天面對生活中的實際狀況，常常觀照自己的 身口意，不心隨境轉，不起分別心 對當下情境，不加評斷，不思善不思惡，只讓 整件事的全貌呈現於意識中 70

71 隨時在禪悅中 要把禪修當作日常生活的一部份，並維持一定的規律 性，不是只到禪堂打坐，而要在起心動念，行住坐臥， 皆在修行用功 隨時把心拉回來，安住在身體及其動作：呼吸 、刷 牙、吃飯、走路、切菜、工作、開會 清楚放鬆，在放鬆中工作，清楚自己身體的放鬆 覺知心念，念頭升起時，不阻擋、任其來去，但也不 陷入其中，將注意力隨時回歸到身體

培養空觀的智慧 清楚一切現象都是因緣起因緣滅 而能超越對現前物相覺受的美好 了知因緣起因緣滅 物相的本質是空寂的 沒有究竟的自性存在 -- 果如法師(茶禪一味) 72