心理调适与压力缓解 韩菁 博士

自我介绍 临床医学学士  北京大学医学部  生理健康 心理治疗博士  北京大学精神卫生研究所  心理健康 MBA  咨询顾问  社会适应问题

影响机制 压力是什么？ 生存的本能 中枢神经系统的兴奋 全身功能的激发 （呼吸，心率，肌肉，胃） 神经递质的传递

压力－－效率的选择 外在压力 ? 内在动力 心理情绪生理 创意增强 觉得自己可以作主 控制 交感神经系统兴 奋 思考能力对环境有责任感心血管系统活跃 目标导向对他人有责任感呼吸加深，加快 决断能力肌肉充血 动机加强感觉敏锐

压力曲线 压力少沉闷 缺乏动力 压力大紧张 情绪低落 压力适中 最佳表现 表现 压力

导致问题 生理 心理 社会适应  工作倦怠  人际关系恶劣

压力导致的心理问题 神经症症状  神经衰弱、焦虑、恐怖症、强迫、癔病等 情绪问题  抑郁、躁狂、情绪恶劣躁狂

认识情绪 认识自己的情绪  情绪量表 认识情绪特点  波动性  强度  表现性  稳定性  持续性

压力导致的生理问题 中国人常见的心理－躯体障碍  躯体形式障碍  疑病症  与心理有关的躯体疾病

心身疾病 ♦ 心血管系统 ： 如心慌、心悸、偏头痛、高血压 ♦ 呼吸系统： 如哮喘、过度换气、胸闷 ♦ 消化系统： 如溃疡、腹泻、胃炎 ♦ 免疫系统： 如风湿性关节炎、红斑狼疮、慢性肝炎

心身疾病（续） ♦ 皮肤表现 ： 如荨麻疹、神经性皮炎、过度出汗 ♦ 内分泌系统： 如甲亢、 ♦ 慢性疼痛： 如腰酸背疼、肩部、脖子的慢性疼痛

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压力的来源 社会预期 个人期望 个性 现状 认知 （期望－现实） × 弹性系数＝压力

对压力敏感的因素分析 压力弹性状况测评  关注点  必须性  技能认可 与标准图表对比  您处于哪里？

对压力敏感的因素分析 关注点缺陷： 关注点缺乏是一个以牺牲事情积极面为代 价，去关注事情消极的负面影响的习惯。  什么错了？ – 什么运转正常？  我犯什么错了？ – 我遇到的障碍是什么？  什么能搞错？ – 可能出现什么机会？

对压力敏感的因素分析 强迫性 当你认为这个事情非常必要或者紧急需要处理 —— 我们 “ 必须 ” 或 “ 不得不 ” 做某一项任务。 我 “ 没有 ” 其他选择 ，而且任务还 “ 必须 ” 实施。  为避免问题我需要做什么 ? – 如果我不做这件事情，将会发生什么 ?  为实现我的承诺，我需要做什么 ? – 我想做什么 ?  为了满足要求我需要做什么 ? – 是否有协商的空间 ?

对压力敏感的因素分析 技能认可： 低技能认可指的是不认可自己的能 力在获得的成功中的作用的倾向。 －－ “ 谦虚 ” ，对失败的恐怖  我需要谁的帮助 ? 我有多幸运？ – 成功里面我的贡献是什么 ?  这项任务有多简单？ – 我展现了那些能力 ?

接受自我 坦率承认自己的缺点，直面问题  佟掌柜： “ 我一看见银子就犯迷糊 ” ， “ 羞，并快乐着 ”  白展堂： “ 一有人敲门我就得换衣服，再有人敲门 …”  小郭： “ 这个世界如此美好，我却这样暴燥，这样不好，不好 ” 幽默的人 —  孔子适郑，与弟子相失。孔子独立郭东门。郑人或谓子产曰 ： “ 东门有人，其颡类尧，其项类皋陶，其肩类子产，然自腰 以下，不及禹三寸，累累若丧家之狗。 ” 子贡以实告孔子。孔 子欣然笑曰： “ 形状，末也。而谓似丧家之狗，然哉，然哉。 ” －－《史记 · 孔子世家》  孔圣人都是 70 岁了才 “ 随心所欲而不逾矩 ” 《处事无他但率真，传家有道维淳厚－－家系国运》

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管理个人健康 生活节律  安排工作生活节奏  足够的睡眠时间  舒展紧张的肌肉  健康饮食  放松训练  免除不良习惯

睡眠：精力充沛最乐观 睡眠不足对我们的情绪影响极大：易怒， 好发脾气，甚至震怒失控 长期失眠对学习、工作、人际关系、交 流、健康、生命活力，基本的礼貌行为 以及同情心产生严重的不良后果

规律：尊重生物节律 人的情绪变化是有周期的。 “ 一件坏事并不一定在任何时候都能使你烦心 ， ” 塞伊说： “ 它往往是在你精力最差时影响 你 ” 。 当人们的体温在正常范围内处于上升期时， 心情更愉快些，精力也最充沛。

大自然：弹性恢复区 与自然亲近有助于你心情愉快开朗， 假如你并不可能总到户外去活动，那么， 即使走到窗前眺望一下青草绿树也对你的 心情有所裨益 －－斯蒂芬 · 开普勒

“ 脑力度假 ” 和放松训练 －深呼吸放松法 －想象放松法（旧袜子） －瑜珈 －其它（生物反馈法）

运动：健康身体，恢复活力 沙发土豆－－有氧运动：散步、骑自行车、 慢跑、划船、游泳、滑雪、跳舞、爬楼梯、 跳绳，球类，  一周两次， 20 － 30 分钟，  对话测试：  心率：（ 200 －年龄） ×65 ％～ 90 ％ 是放松，也是发泄 今天我的黑屏了

饮食：燃料和动力 好的饮食习惯：定时就餐（早餐尤其不能省） ，限制咖啡和糖的摄入（它们都可能使你过于 激动），每天至少喝六至八杯水（脱水易使人 疲劳）。 碳水化合物更能使人心境平和、感觉舒畅， 低脂食品和联想

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调适压力－调整社会适应状态 平衡你的工作与生活  判断生活的各个方面孰轻孰重，并 建立清晰的奋斗目标。 事业 金钱 人际关系 家庭 自我

平衡你的工作与生活 平衡工作与生活的核心：判断生活的各个方面孰轻 孰重，并建立清晰的奋斗目标。 问自己：  你的梦想是什么？  如果没有任何阻拦，你可能会去做什么？  你的人生最精彩的东西是什么？  希望自己的人生拥有哪些内容？婚姻、子女、 事业、收入、旅行？

应对工作中的变迁和压力 评估工作对你的重要性和满意度（工作内容，前 途，环境，同事，上司，收入，价值观，个人才 干发挥，成长等等） 选择合适的工作  胜任  热爱  工作与价值观吻合 从失望中学习  防御性反应 – 接纳－经验和成长 – 负面反应－暴躁、平庸  积极补偿 – 休闲、娱乐 – 恢复自尊心

放松 — 授权 不要给自己无谓的压力：  减少你所关注的琐事数量，不自寻烦恼，多管 闲事；  对自己无法控制的事情就由它去，适当时候， 退一步海阔天空 放弃是成功的重要部分。我们所有人都可能做的 最糟糕的一件事，就是努力成为多面手： 我们集中所有的努力，放在自己志在必得的事情 上，而放弃其它所有事情。 －－塞思 戈丁 (Seth Godin)

组织角度－－帮助员工减压 管理组织中的人  工作目标与个人目标的协调  认识和支持个人的完整性  不断探索完成工作的最好方式  认可不同的员工 – 上进心 – 管理动机 – 创新性 – 安于本职工作的人： – 技术专家 – 安全感 – 自主性  设置多种职业发展路径－－ “ 彼得定律 ”  是否应当成为减压器？

上司－－帮助下属减压 X 与 y 理论，关心个体，对个人能力和热情 的认可。推己及人， 认可员工在工作之外的价值。 建立融洽的办公室氛围，传递愉快心情， （三星的笑脸、哭脸），认可员工情绪。 需要时，为员工提供心理帮助。

建立社会支持网络 家庭 团队 寻找伙伴  当被问及 “ 当工作中遇到麻烦，心情不佳时 ，您最愿意与谁交流 ” 时，竟然有将近一半 (40.5%) 的企业经营者选择了 “ 独自忍受，一 般不与他人交流 ” 。

家庭－－回家！ “ 你回家重要还是生命重要？ ” “ 死也要回家！ ” 人群里传来喊声。回家成了一种信 念，在凄风冷雨的车站，支撑着每一个苦苦等候的人。 在平时的工作中我们也许只是一个抽象的工号，惟 有回到家中，才能还原为儿子、女儿、丈夫、妻子、父 亲、母亲的身份。所以，我们迫不及待地回家，即便那 是灾区，但只要回到那里，便不再是一个没有安身立命 之所的都市游魂。

团队的支持 非正式小组：相互支持小组计划 工作中的团队支持：  了解每个人的特点，尊重个人需求，  结合工作目标和个人目标  创新工作方式， – 按照团队成员协商的时间表工作 – 结合团队成员的个人兴趣、爱好和特长、特殊情况 安排工作 – 工作方式的多样化： soho ，远程等等  好处： – 个人得到接纳和承认：心理上的满足，实际生活上 的满足 – 企业获益：员工满意度的提升－－工作绩效的提升

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面对压力事件 积极策略与回避策略  积极行动策略  积极认知策略  回避策略 问题中心策略与情绪中心策略

积极认知策略 寻求指导或力量 做最坏的准备 努力去看积极的一面 努力置身事外、客观考虑问题 考虑处理问题的几种解决方案 想些感觉好一些的事情 接受它，认为做什么也没用 ……

积极行动策略 努力寻找更多的有关信息 和配偶或者别的亲戚谈论这个事情 和专业人士（律师、医生等）谈一谈 定一个计划然后去实施 尽量不草率行事或凭预感行事 弄清必须做什么并且设法实现 讨价还价或妥协，从中得到一些有利的东西 用体育锻炼来缓解紧张 ……

回避策略 当我感到生气或沮丧时，就冲别人发泄， 继续将自己的情绪保持在正常状态 一般避免和他人呆在一起 拒绝相信事情发生了 喝酒、暴食、吸烟、用镇静剂来缓解紧张 网络游戏

讨论 各地老婆发现老公有外遇.doc 选择＋行动＝控制力

总结 解决问题 调整认知 宣泄情绪 健康生活方式

韩菁