遠離肥胖～談減重與健康 主講者：高雄市立聯合醫院 營養室 謝藍琪主任

何謂「肥胖」？  攝取的熱量 ﹥消耗的熱量，導致熱量以脂 肪形式儲存  肥胖如果不能適當的控制，容易引發許 多併發症，甚至造成死亡

脂肪細胞  每個成人體內，大約含有 300 億個白色脂 肪細胞，其功能是將能量以脂肪細胞的形 式儲存起來  每個脂肪細胞中，都含有﹝脂肪球﹞也就是 三甘油脂。脂肪球膨脹時，細胞體積隨之 擴增 → 肥胖  反之，燃燒三甘油脂，脂肪細胞萎縮身 材便瘦下來

脂肪的分佈  脂肪主要由脂肪細胞組成，肥胖主要原因：  脂肪細胞變大 或（及）脂肪數目增多  男性： 多餘脂肪主要聚集在身體中上部位使體型變成壺型  或蘋果型  女性： 多餘脂肪主要聚集在身體下半部位（ ex: 大腿、臀部）  使體型變成梨型  女性蘋果型身材者體內男性荷爾蒙較活躍，容易使腹部的脂肪 跑到血液，易產生 DM,HTN,CVA

脂肪細胞數目越多體積越大 減肥難度越高

脂肪易屯積部位  缺乏運動 → 脂肪細胞肥厚 加上長期穢物、汗水囤積 於身體易囤積的部位就形成 所謂的 贅肉 。

身體脂肪百分比計算  女性 : ﹝ 實際體重 - (0.82x 理想體重 )x100 ﹞ / 實際體重  男性 : ﹝ 實際體重 - (0.88x 理想體重 )x100 ﹞ / 實際體重

認識肥胖  肥胖 (Obesity) ＝ 發福  當體重超過標準 20%  或 BMI>27 或腰圍 / 臀圍 >0.8( 女 ),0.95( 男 )  體重過重 (Overweight) ：  體重超過標準 10% BMI=25~27  BMI = BW / (Ht)(Ht) Ht = 公尺, BW = 公斤

肥胖的原因  遺傳因素：  父母體重 子女肥胖機率  二者皆正常 9 ~10%  一個肥胖 37 ~50%  二個都胖 44 ~80%  環境因素 ： 從小家中養成的飲食習慣  心理因素 ： 可能因寂寞抑鬱焦慮悲傷食物廣告而改變飲食習慣  生理因素： 因 BMR 下降或內分泌異常引起  ex:DM,AP,lactation,Hypothyroid

肥胖的形成  動性肥胖症： 活動量大吃的也多體內脂肪組織及肌肉組 織 都多。 ex: 三鐵、舉重、相撲選手  靜性肥胖症： 活動量小進食量正常（多）造成供應量 > 消 耗量一般多屬此種肥胖。 ex:35yrs 以後 BMR,exercise 都下降

瞭解自己是否肥胖  理想體重 (IBW) 計算法： 體重 / （身高 ) （身高 ) ＝ 22 男性： ( 身高 -80) ×0.7 ＝ IBW ±10% 女性： ( 身高 -70) ×0.6 ＝ IBW ±10%

理想體重 (IBW)  IBW = 22 * 身高 ( 公尺 ) 2 阿美的身高 160 公分 (1.6 公尺 ) ，則阿 美的理想體重 (IBW) 是多少 ? IBW = 22 *(1.6) 2 = 56 公斤

理想體重範圍  理想體重範圍：體重介於理想體重的 ±10% 之間  體重過重：體重超過理想體重的 10-20%  肥胖：體重超過理想體重的 20% 以上

身體質量指數 (BMI) BMI =  理想的 BMI 值 : 18 < BMI < 24 阿美的身高 160 公分，體重 70 公斤， 她的 BMI 值是多少 ? BMI = = 27( 體重過重 )

理 想 BMI理 想 BMI  理想範圍 : 18 < BMI < 24  體重過重 : 24 < BMI < 27  輕度肥胖 : 27 < BMI < 30  中度肥胖 : 30 < BMI < 35  重度肥胖 : BMI > 35

腰臀圍比值  男性 ＜ 90 公分， 女生 ＜ 80 公分  若脂肪堆積在腹部，易發生慢性併發症 如 : 糖尿病，高血壓，心血管疾病等...  若脂肪堆積在臀部與大腿，發生併發症 機率很小，但會造成體位走位

胖 / 瘦的影響  體重過重 1. 影響儀態與情緒 2. 慢性併發症的產生：糖尿病，高血壓，關 節炎，痛風，結石，心血管疾病，癌症  體重過輕 1. 對疾病的抵抗力較弱 2. 容易疲倦，容易罹患傳染病

飲食與肥胖關係  夜食症候群  能量相同時吃甜食及油炸物易胖  飲食正常卻發胖，應注意：  是否常吃甜食  有無把果汁當飲料喝  全家進食量都大  對飲食過量沒有正確觀念  有無食量特大的時期

飲食與肥胖關係 能量 能量 ( 吃 ) ( 用 ) 儲存 ( 脂肪 )

肥胖併發症  台灣十大死亡原因 ex:CA,DM,CVA…..  外科手術危險增加  孕婦易有妊娠毒血症且生產困難  壽命較短  關節負荷大，行動不便，易產生意外  腰部腿部易受傷

減重失敗原因  沒有恆心毅力～無法克制吃的慾望  單純飲食減重～未配合運動及行為修正  缺乏營養方面常識  選擇節食方法不對～悠悠症候群 （ yo-yo syndrome ）

體重控制的觀念 (1)  要有持之以恆的決心  不追求快速，不持久的減重方法  正確的均衡飲食概念

體重控制的觀念 (2)  每日作飲食紀錄  定期量體重  絕不要用食物作為獎勵  拒絕宵夜，應酬，以及食物的誘惑

肥胖的敵人  觀念不對  吃得不對  動的不對  缺乏毅力  缺乏恆心  缺乏毅力

減重的大原則  維持均衡的營養，攝取充足的蛋白質，維 生素，礦物質  減重不宜太快，一週以 公斤為原則 ( 每天減少 500Kcal 攝取 )  配合正確的生活型態以及持續的適當運動

體 重 控 制體 重 控 制  均衡飲食的觀念  適當且持續的運動  正確的生活型態方式

減重的飲食原則 (1)  維持一個限制熱量且營養均衡的飲食 ( 一 日之總熱量不低於 1000Kcal 為主 )  每日以三餐為主，定時定量  少吃高脂肪，高熱量，熱量濃縮之食物， 忌食甜膩，油炸，太鹹，太辣的食物

減重的飲食原則 (2)  營養平均分配，定時定量，不吃宵夜  飢餓時宜選擇體積大，熱量低的食物  多喝水，牛奶  多吃新鮮蔬菜水果，水果儘量選擇糖分 低的種類

減重的飲食原則 (3)  改變用餐順序  進餐時宜細嚼慢嚥，延長進餐時間  不要吃到飽，吃到八分飽

減重飲食小技巧  善用低熱量的點心 ( 愛玉，仙草，茶凍..)  健康的烹調技巧 ( 用蒸，水煮，涼拌，滷 等方式取代炒，煎，油炸 )  健康用油技巧 ( 使用橄欖油，葡萄籽油取 代動物油 )

減重的食物選擇表  可食 --- 脫脂奶，低脂奶及其製品  少食 --- 全脂奶及其製品，如奶 水，冰淇淋，鮮奶油等...

食物代換表 - 奶類  1 份全脂奶類食物（每份含 8 克蛋白質， 8 克脂肪， 12 克醣類，熱量 150 大卡） =1 盒鮮奶（ 236ml ） =4 平匙全脂奶粉  1 份脫脂奶類食物（每份含 8 克蛋白質， 12 克醣類，熱量 80 大卡） =1 杯脫脂奶 （ 236ml)=3 平匙脫脂奶粉

減重的食物選擇表  可食 --- 米，土司，米粉，冬粉，馬鈴薯，甘 藷等 …  少食 --- 炒飯，速食麵，燒餅，油條等...

食物代換表 - 主食 ( 計含 2 克蛋白質， 15 克醣類，熱量 70 大卡 )  1 份主食 =1/4 碗飯 =1/10 個山東饅頭 =1/2 碗稀飯 ( 麵條、米粉 )=1 片土司 =3 片蘇打餅 =1/4 碗蕃薯 ( 馬鈴薯、芋頭、紅豆、綠豆 )- -- 均不加糖

減重的食物選擇表 〈肉魚蛋類〉  可食 --- 鮭魚，烏魚，干貝，瘦肉，去皮家禽， 雞蛋，鴨蛋  少食 --- 魚丸，肥肉，五花肉，雞皮，火腿，肉 鬆，培根等加工食品

減重的食物選擇表 (3) 〈豆類〉  可食 --- 紅豆，豆腐，豆干，烤麩，麵腸  少食 --- 油豆腐，油炸豆包，油麵筋泡

食物代換表 - 肉魚豆蛋 （每份含 7 克蛋白質， 5 克脂肪，熱量 75 大卡）  1 份肉類食物 =1 兩瘦肉 ( 豬、雞、羊、牛、 魚 ) ＝ 1 個蛋 =1 塊豆腐 =1 個素雞 =1 兩海鮮 =2 湯匙肉鬆 ps: 此重量為可食部份

減重的食物選擇表  可食 --- 新鮮蔬菜

食物代換表 - 蔬菜 （每份含 1 克蛋白質， 5 克醣類，熱量 25 大卡  1 份蔬菜類食物皆以可食部份 100 公克 ( 或 3 兩 ) 為計算

減重的食物選擇表 〈水果類〉  可食 --- 少數含油者以外  少食 --- 酪梨，橄欖，椰子肉

食物代換表 - 水果 （每份含 15 克醣類，熱量 60 大卡）  1 份水果類食物 = 香蕉半根 = 柳丁 1 個 = 泰國芭樂半個 = 小蘋果 1 個 = 西瓜連皮半斤 = 小水梨 1 個 = 大粒葡萄 8 粒＝小土芒果 1 個 = 蓮霧 2 粒 = 小水蜜桃 1 個＝桃子 1 個 = 枇杷 6 個 ＝草莓 8 粒

減重的食物選擇表 〈油脂類〉  可食 --- 橄欖油，芥花油，花生油  少食 --- 動物性油脂，如豬油，牛油

食物代換表 - 油脂 （每份含 5 克脂肪，熱量 45 大卡）  1 份油脂類食物 =1 茶匙純食用油（各種動 植物油） =1 湯匙鮮奶油 = 花生 15 粒 = 腰果 5 粒 =2 湯匙沙拉醬＝ 1 片培根

適當的運動 (1)  運動的好處 1. 加速消耗攝食的熱量 2. 增加代謝速率，加速消耗體內堆積的脂肪 3. 使肌肉達到充分的運用以及增加心肺功能

適當的運動 (2)  運動的原則 1. 持之以恆 2. 選擇可活動全身肌肉的運動 ( 游泳，有氧 舞蹈...) 3. 運動多樣化，並適時休息與補充水分

正確的生活型態  多走路，少坐車  定時測量體重，適時給予獎懲  吃飽才去採購，買菜應有計畫  不要暴飲暴食  飯後立刻刷牙

體重控制成功的秘訣  LEARN  L: life stile 生活方式  E: exercise 運動  A: attitudes 心態  R: relationship 人際觀係  N: nutrition 營養  不要操之過急，循序漸進  了解錯失如何應付, 預防之到 --- 避免誘惑

體重控制是一種長期抗戰，需要 的是一種長期的健康生活型態 體重控制無捷徑 ~ 「少吃多動」 飲食相關問題可請教營養師

世界上沒有比身體健康更重要的事 ….. 為了自己健康美麗 ( 英俊 ) 也為了愛我的 家人，我決定 …… 遠離肥胖！

謝謝聆聽！