體重控制 膳食計畫 承富實業公司 營養師 : 陳純純

主要原因

肥胖對健康的影響

如何知道你是否肥胖 ??

A. 標準體重 ( 公斤 ) 常用的計算公式有兩種： 2. 男性 : 體重 (kg)=[ 身高 (cm)-80]*0.7 女性 : 體重 (kg)=[ 身高 (cm)-70]*0.6 標準體重 ±10% 理想的體重 超過標準體重 10% 超重 超過標準體重 20% 輕度肥胖 超過標準體重 30% 中度肥胖 超過標準體重 50% 重度肥胖 1. 目前最新算法：身高 ( 公尺 )× 身高 ( 公尺 )×22

B. 超重 = 肥胖 ? 體脂肪百分比 (%) 若男性超出 25 ％，女性超出 30 ％以上， 就視為 肥胖 脂肪率測定基準

青少年肥胖定義 D.BMI= 〔體重 (kg)/ 身高 2 (m 2 )] 理想範圍 BMI ： 17~22

身體質量指數對罹病率的影響

1722 一起餓餓

成人的體重分級與標準 分級身體質量指數 體重過輕 BMI ＜ 18.5 正常範圍 18.5 ≦ BMI ＜ 24 過重 24 ≦ BMI ＜ 27 輕度肥胖 27 ≦ BMI ＜ 30 中度肥胖 30 ≦ BMI ＜ 35 重度肥胖 BMI ≧ 35 * 以上定義不適用於未滿 18 歲的青少年、孕婦及哺 乳婦、老年人、運動員 1824

身高： 180 cm 體重： 68 kg BMI ＝ =21 我在理想範圍內唷！ 理想體重＝ 22×1.8 2 ＝ 71 kg 正常範圍： 18~24

熱量 vs. 體重的關係 ?

熱量失衡－－肥胖的罪魁禍首 熱量消耗 食物攝取量 體重增加 熱量消耗 食物攝取量 體重不變 熱量消耗 食物攝取量 體重減少

體重控制 go go go~~~

首先 ~ 你知道你一天 需要多少熱量嗎 ??

不同工作程度之熱量需要量 工作程度工作內容熱量需要量 （大卡 / 公斤） 輕度工作家務或辦公桌 工作者 30 大卡 中度工作工作需經常走 動但不粗重 35 大卡 重度工作挑石、搬運等 粗重工作 40 大卡

我一天需要多少熱量 -- 動手算算吧 50 公斤 ( 理想體重 )×30( 活動量 ) ＝ 1500 大卡 ( 每天需要熱量 ) 理想體重 x 活動量 = 一天所需的熱量

減重理想熱量 每天減少 500 至 1000 大卡攝食, 一星期可減 0.5~1 公斤 男生每天熱量攝取約 1400~1600 大卡 女生每天熱量攝取約 1200~1400 大卡 老人每天熱量攝取約 1000~1200 大卡 ★絕對不能少於 1000 大卡以下，否則容易產生營養 素缺乏

減重熱量 總熱量＝ 肥胖者現有體重（公斤） × 熱量需要量（大卡 / 公斤）‐ （ 500~1000 大卡）

飲 食 運動運動 行修 為正 理想的減重方法 ~ 三重奏

均衡飲食 每天都要吃到六大類食物 這是因為 沒有一食物含有人體需要的所有營養素。 為了使身體能夠充分獲得各種營養素，必須均 衡攝食各類食物，不可偏食。 食物的選用，以多選用新鮮食物為原則。

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◎新每日飲食指南建議攝取量 : 1. 全穀根莖類 :1.5~4 碗 2. 豆魚肉蛋類 :3~8 份 3. 低脂乳品類 :1.5~2 杯 4. 蔬菜類 :3~5 碟 5. 水果 :2~4 份 6. 油脂和堅果種子類 : ( 油脂 3~7 湯匙, 堅果種子 1 湯匙 )

25 ●新國民飲食指標 1. 依飲食指南做指標, 均衡攝取六大類食物 2. 了解自己的健康體重與熱量需求, 維持體重在正常範圍 3. 維持健康多活動, 每日至少 30 分鐘 4. 全穀雜糧當主食 (1/3 主食為糙米、胚芽米、全麥、雜糧 ) 5. 多素少葷、多新鮮少加工、多粗食少精緻

26 ●新國民飲食指標 6. 飲食多樣化, 選擇當季在地食材 7. 購買外食不過量, 份量適中不浪費 8. 高脂油炸應避免, 無糖飲料更健康 9. 太鹹不吃, 少醃製, 口味清淡減沾醬 10. 源頭標示要注意, 衛生安全才能吃

第一類 全穀根莖類 （主食類） 品名蛋白質脂肪碳水化合物熱量每份簡易估算 主食類 2 ＊ 1570 飯 1/4 碗 ＝稀飯 1/2 碗 ＝饅頭 1/4 個 ＝土司 1 片 可食量 50 克可食量 60 克 可食量 25 克

第二類 水 果 類 品名蛋白質脂肪碳水化合物 熱量 每份簡易估算 水 果 類水 果 類＊ 1560 每份＝一顆柳 丁大小的水果 每粒 190 克 每份 190 克重 約 10 粒

第三類 奶 類 品名蛋白質脂肪 碳水化合 物熱量每份簡易估算 全脂 牛奶 1 杯 240 ㏄ ＝奶粉 3~4 湯匙 低脂 脫脂 8 ＊ 1280

奶類一份含醣類 12 公克蛋白質 8 公克 約 120 大卡 約 150 大卡 全脂低脂差在哪裡？ 脂肪含量

第四類 豆 魚、肉、蛋類 品名蛋白質脂肪碳水化合物熱量每份簡易估算 低脂 73 ＊ 55 每份豬雞鴨魚等 ＝ 1 兩（約三支 手指頭大小） ＝蛋 1 個 中脂 75 ＊ 75 高脂 710 ＊ 120

認識六大類食物份量 魚肉豆蛋類 可食生重 40 克可食熟重 35 克 可食生重 35 克 可食生重 60 克約8粒約8粒可食熟重 55 克

第五類 蔬 菜 類 品名蛋白質脂肪碳水化合物熱量每份簡易估算 蔬 菜 類蔬 菜 類 每碟 ＝半碗蔬菜

第六類 油 脂 類 品名蛋白質脂肪碳水化合物熱量每份簡易估算 油 脂 類油 脂 類 茶匙 ＝ 1/3 湯匙

ㄧ、飲食篇 減重不宜太快，每日約減少全穀根莖及油脂類 的食物 500~1000 大卡的攝取 維持均衡的營養：選擇六大類食物 三餐 定時定量， 三餐的原則是 早餐吃得 好、午餐吃得飽、晚餐吃得少

ㄧ、飲食篇 禁食甜膩、油炸、油煎、油酥之食物，少吃奶 油、冰淇淋、沙拉醬 烹調食物口味宜清淡 ， 烹調方法多用清燉、清 蒸、水煮、涼拌等方法 改變食物的選擇，例如炒蛋換成蒸蛋 饑餓時宜採用面積大、熱量低又有飽足感之食 物，尤其深綠色蔬菜最佳

牛奶則儘量選擇脫脂或低脂 多選用植物油，同時降低烹調用油量 菜湯肉汁通常含脂肪量高，勿用來拌飯 吃完東西立刻刷牙，這樣較不會有想吃東西 的慾望

家裡不要留存零食，減少被誘惑的機會 吃高纖維質的食物可增加飽足感 多喝水，每日攝取 1500~2000 c.c. 以上 選用小盤盛裝，使份量看起來較多 晚餐吃的少而且勿超過晚上 8:00 ，不吃宵夜

降低脂肪攝取的進食小妙招 以米飯等全穀類為主食 吃飯配菜，而不是吃菜配飯 牛奶的脂肪可減少 選用脫脂奶或低脂奶

降低脂肪攝取的進食小妙招 可見的脂肪不要吃 1. 吃肉或裹粉油炸食物，有皮去皮，吃瘦不吃 肥。 2. 吃蛋糕時去掉外層及夾層中的奶油額外油脂 不要加。 3. 吃麵包時不要塗奶油、花生醬或改用含脂量 低的果醬。

飲食搭配 低卡餐早餐 1. 菜包、豆漿 = 約 350 卡 2. 田園燒肉三明治、低脂優酪乳 = 約 340 卡 低卡餐午餐 1. 簥麥涼麵、沙拉、原味鮮乳 = 約 450 卡 2. 大亨堡麵包、沙拉、原味優酪乳 = 約 445 卡 低卡餐晚餐 1. 鮪魚飯糰、茶葉蛋、脫脂奶 = 約 400 卡 2. 高頓粥、鮮榨蘋果泥、玉米 = 約 477 卡

二、運動篇 運動 vs 飲食 消耗 1 碗飯的熱量＝跑步： 分鐘 健走： 分鐘 游泳： 分鐘 搖呼拉圈： 120 分鐘 騎腳踏車： 分鐘

運動的好處 運動的生理效應 1. 消耗熱量 2. 提高基礎代謝率 3. 預防慢性病 4. 防止瘦肉組織減少 5. 提高心肺功能 6. 維持減重後的體重

1. 每週至少運動三次 2. 每次三十分鐘 3. 運動時達到每分鐘心跳數為 130 下 ( 請參考運動時的理想心跳數 ) ＊運動時的理想心跳數： (220- 年齡 )*70~80% ＊若有慢性病者約 50% 即可 運動 333

三、行為修正篇 飲食行為包括飲食習慣、進食方式、食物 選擇 飲食行為 1. 飲食習慣 2. 進食方式 3. 食物選擇

1. 飲食習慣 ☆先改掉下列不良的飲食習慣 三餐不定時，有一頓沒一頓的 餓了就吃，想吃就吃 看電視時吃東西 看書時吃東西 無聊時吃東西

2. 進食方式 先喝湯  再吃蔬菜  最後才 吃飯及肉類。

每日飲食紀錄表 餐別 點心 用餐 時間 用餐 地點 自己一人或與別人 一起進食 菜名內容份量想法 與結 果 早餐 中餐 晚餐 午點 晚點 食物種類： 份量總計：五穀（ ），肉（ ），蔬菜（ ），油脂（ ） ，水果（ ），奶（ ） 攝取量：總熱量 姓名： 紀錄日期： 月 日 運動： 時間：

養成了 正確的飲食習慣， 適當的運動習慣, 良 好的飲食行為。 達到健康體位三部曲 成就了 適當的體重， 有活力、有光彩， 對自己更有信心。

讓我們一起邁向 健康唷！！ 一起 加油 唷

Thank you, 呱呱 ~~

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