育英醫護管理專科學校 護理科講師 吳麗君

另類財富

每日飲食建議量

飲食原則 以均衡飲食為主 減少高熱量營養價值不高的食物：糕點甜食、 油炸、碳酸飲料或加糖飲料 採低鹽、低脂肪、低糖飲食、高纖維 細嚼慢嚥放慢進食速度 刺激唾液分泌，每口飯嚼 30 次 不吃宵夜、不吃零食等

舉例水分 湯汁、水果、蔬菜、飲料 … 。 鐵 肉類、海帶、紅棗、枸杞、葡萄乾、黑木耳 … 。 維他命 1. 富含維他命 A 的食物：深綠色及深黃色的蔬果， 如：青江菜、菠菜、蕃茄、胡蘿蔔、木瓜。 如：青江菜、菠菜、蕃茄、胡蘿蔔、木瓜。 2. 富含維他命 B 的食物：胚芽米、全麥麵包、酵母 、豆類及豆製品、綠色蔬菜 … 。 、豆類及豆製品、綠色蔬菜 … 。 3. 富含維他命 C 的食物：柑橘類、芭樂、青椒、萵 苣、奇異果、草莓、 … 。 苣、奇異果、草莓、 … 。 4. 富含維他命 D 的食物：鮭魚、鯖魚、蛋、奶類、 曬乾的香菇、魚肝油、臟類、 … 。 曬乾的香菇、魚肝油、臟類、 … 。 5. 富含維他命 E 的食物：小麥胚芽、葵瓜子、 杏仁、核桃、糙米 … 。 杏仁、核桃、糙米 … 。

舉例 鈣 （醋. 檸檬是鈣質吸收活 性劑） 帶骨小魚、乳酪、奶類、大骨湯、蝦貝類、海 帶、豆腐、泥鰍、秋刀魚、芝麻、綠色蔬菜、 金針。 蛋白質 動物內臟：肝、腎、腸、豬蹄膀、魚、蝦、貝 類、墨魚、大豆、（麻油豬肝湯、麻油豬腰湯、 豬腳燉花生、鯉魚湯、鯽魚湯、麻油雞、青木 瓜燉排骨 … 。） 纖維素 （便秘者至少 30g ） 芹菜、菠菜、蘑菇、蒟蒻、香菇、海藻類、糙 米、胚芽米、全麥麵包、燕麥片、蜂蜜、胡桃、 核桃、香蕉、莢豆類、木耳、柿子、無花果、 秋葵、牛乳、酸乳酪、 蘋果、草莓、葡萄柚 … 。

隱藏的高脂肪食物 肉類加工食品：貢丸、香腸、熱狗、肉鬆等 酥脆食物 : 燒餅、糕餅，越酥脆含油脂的量愈高 奶油焗烤及起司類 甜食點心 悶煮的菜餚 : 滷肉 油煎炸類、速食麵 沙拉醬 炒飯、燴飯類

纖維質對身體健康的影響：  延緩糖類吸收，避免血糖急速上升  可吸附膽酸膽鹽、膽固醇及有毒物質等  增加糞便容積  改善腸道菌叢  加速糞便通過腸道，降低腸道與致癌物接觸的 時間，降低大腸癌發生機率

健康的飲食行為 吃早餐 早餐是三餐中最要一餐， 7-9AM 空腹時間長：血糖低，注意力不集中，易犯錯 成人：減少吃零食的次數 減少暴飲食 早午餐、午茶、晚茶

多喝水 促進身體的新陳代謝 增加尿量及排尿次數 ： 預防泌尿道感染 降低尿比重 ： 預防尿道結石。 應將飲水量均衡分配：通常每 2-3 小時喝水 ２００～３００ C.C 。 強調喝的是水，不是碳酸飲料

注意事項 傳統認為避免選用以下三類的食物： a. 涼性的食物：冬瓜、椰子水、螃蟹、哈密 瓜、 黃瓜、橘子、蕃茄、葡萄柚、草莓、楊桃、西 瓜、白蘿蔔、竹筍、茄子、芹菜、絲瓜、空心 菜、梨子、奇異果、綠豆、大白菜等。 熱性水果：龍眼、荔枝、榴蓮、芒果。 b. 生食 c. 冰過的食物：如冰水、冰果汁或冰飲料

辛熱食物 辛辣物 — 辣椒、大蒜、沙茶醬、生薑、大蒜、蔥。 燥熱性 — 任何燻、炸、燒烤物，韭菜、茴香、肉桂、 羊肉、狗肉。 清淡甘平易吸收的食物 番石榴、蘋果、葡萄、柳橙、木瓜、櫻桃、桑椹、菠 菜、紅蘿蔔、茼蒿、花椰菜。 注意事項

中藥材的功效 枸杞 : 清肺滋腎、明目聰耳、助陽補虛 紅棗 : 養脾胃、潤心肺 當歸 : 補血潤燥、養血生肌、排膿止痛 黃耆 : 補氣、促進血液循環 蓮子 : 清心補脾、健胃、補精益氣、治腰痛 銀耳 : 強身益氣、健腦活血、潤肺止咳 薏芢 : 健脾清熱、補肺、美白 黨參 : 補中益氣、生津養血

中藥材的功效 蓮藕 : 收斂止血、清涼止渴 四物 : 益補血、補虛損、理腎氣 桂圓 : 開胃益脾、補虛長智 栗子 : 養胃健脾、補腎強筋、活血止血 杜仲 : 補肝腎、強筋骨 黑豆 : 活血化瘀、補腎明目 何首烏 : 強筋骨、養顏美容 黑芝麻 : 生津通乳、補血、滋養肝腎 冬蟲夏草 : 益精氣、補虛損

生化湯 補血活血、促進子宮收縮、排清惡露、 消除水腫、增進乳汁分泌 自然產後 2-3 天開始 :5-7 帖，最多 帖 剖腹產後 3-5 天開始 :3-5 帖

不求長壽、只求無病痛

『便』是最佳徵象 每日排便 浮在水面 顏色金黃 粗壯有形 沒有惡臭 ㄧ分鐘完成 結束後暢快無比

肥胖成因 肥胖：不良習慣，多吃少動 飲食內容：高糖分、高脂肪 飲食形態：容易一次攝取大量的食物 吃到飽：取餐

誰最胖 美國： 32% 蘇格蘭： 26% 墨西哥： 24% 台灣：慢性病，主要死因與肥胖有關

肥胖 Vs. 疾病 腰腹肥胖 ： 代謝疾病 BMI 24↑ ： 65 ％女性、 68 ％男性有代謝症候群 BMI 24↓ ： 70 ％女性、 68 ％男性無此病徵 腰圍：男性超過 90 公分，女性超過 80 公分

理想體重 身體質量指數（ BMI ） : 體重 ( 公斤 )/( 身高 公尺 ) 2 結果判讀 : (1)BMI <18.5 瘦 (2)BMI 正常 (3)BMI >24-27 體重過重 (4)BMI 輕度肥胖 (5)BMI 中度肥胖 (6)BMI ＞ 35 重度肥胖

身高體重表（依 BMI 計算）

體脂含量 結果判讀 : (1) <20 瘦 (2) 正常 (3) 輕度肥胖 (4) ＞ 26.5 肥胖

成人減肥問題 許多體重問題根本不存在 人體有抗拒減肥之本能 溜溜球效應：屢次失而復得 成人體脂肪自然增加 體脂肪百分比比體重更重要

成人減肥常見藉口 我已經吃很少了 我天生基礎代謝率低 我戒菸所以容易胖 我內分泌失調 我進入中年，發福是無法避免的 都是生了孩子以後

各種減肥方法效果評估 方法評估效果 醫療方式醫療方式 減肥藥減肥藥 安非他命長期服用出現失眠. 緊張. 自殺. 暴力傾向. 停用抑鬱 情形。 利尿劑嘔吐. 暈眩. 引發糖尿病. 危及生命 甲狀腺素心臟血管循環系統疾病 瀉藥常用發生貧血及腸胃疾病 膨脹劑食量減少. 尿道結石. 膽結石. 高血脂. 貧血 外科手術外科手術 局部切除手術後再復胖 胃部切除減少消化道正常的功能，影響健康 。 小腸切除可能引發尿道結石、膽結石、高血脂、貧血

評估效果 飲食療法減肥茶營養不良. 虛弱. 不能維持長久 食用肥肉營養不良. 腹瀉脫水. 血壓上升 液體飲食禿頭. 貧血. 高血壓. 高膽固醇 偏食營養不良. 耳鳴. 脫髮. 健忘. 注意力不集中 高蛋白飲食骨質疏鬆. 抽筋 饑餓法體重不平衡. 水及電解質流失 其他法三溫暖花錢又無效 減肥束腰帶無效 針灸指壓不能持久 理想減肥學院派減肥飲食控制. 行為改變. 團體衛教. 家庭支持. 持久的恆 心與毅力

減輕體重的方法 多 動 少 吃

效果較佳的減肥方法 毅力及恆心，以一週減輕 0.5 公斤 飲食控制：首先需學習飲食行為改變的技巧 效果較佳的減肥方法： 營養與運動：熱量安排 認知與行為的矯正：心理學策略 社交支持或團體治療

飲食行為改變技巧 1. 認知改變 認同重要性，自我管理 2. 學習定目標 能力所及 3. 自我監測及自我控制 誠實的紀錄：種類及量、餓 ? 、心情、體重

飲食行為改變技巧 4. 學習與飢餓共存 轉移注意力、鼓勵及暗示自己有能力克服 5. 減少環境的刺激 避免看到 6. 公告週知 7. 組織減重團體班

減重者的新生活公約 1. 睡前三小時禁食 2. 運動前後兩小時禁食 3. 油. 糖. 酒盡量少用 4. 減少鹽份攝取, 採清淡飲食 5. 水份攝取一天 2000c.c.( 八杯 ) 6. 適量的全身性運動 7. 睡前少喝流質飲料

減重者的新生活公約 8. 少量多餐 9. 定時定量 10. 細嚼慢嚥 11. 應均衡地攝取各類食物 12. 不偏食, 不暴飲暴食 13. 攝取適量的纖維素, 以防便秘 14. 刺激性的調味品, 應減少使用

運動四部曲 四大歩驟： 「熱身運動」：增加組織中的氧氣 「伸展運動」：降低肌肉的緊張度 「耐力運動」：改善或維持心肺適能；走路 「緩和運動」：讓循環漸漸回歸正常

上班族 在辦公室或家裡，有幾個行為準則必須遵循：  可以做的時候，不躺。  可以站的時候，不坐。  可以動的時候，別只是站著。  想和人談話時，走到那裡去，不要用電話連絡。 和他談話時，站在桌前，不要坐下。  適合辦公室的伸展操。

上班族 一、 頭部繞環 二、 手臂伸展 三、 舉臂後展 四、 坐姿側展 五、 坐姿前彎 六、 舉臂展胸 七、 轉體扭腰 八、 直立體前彎 九、 大腿前側伸展 十、 小腿伸展

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