健康體適能總論 蔡豐任 編授

健身運動 Q ＆ A  一、 Why 為什麼要運動？ - 確認態度、堅定信念。 運動有什麼好處？不運動有什麼壞處？ 運動有什麼好處？不運動有什麼壞處？  二、 What 做什麼運動？健身運動是什麼？ 什麼運動有益健康？ 什麼運動有益健康？ 要選擇什麼運動才適合自己的需要？ 要選擇什麼運動才適合自己的需要？  三、 How 如何做健身運動？如何運動才有效？ 影響運動效果的因素？運動處方的條件？ 影響運動效果的因素？運動處方的條件？ 訓練三要素 : 強度、頻率、時間如何安排 訓練三要素 : 強度、頻率、時間如何安排 觀念轉個彎，人生無限寬

為什麼要運動 Why ？

植物性 動 物 性 趨向植物的生活形態 人類原來的身體機能是不錯的，但因生活形態的改變， 反而被逼向植物的生活形態，造成對健康的嚴重威脅。

坐式生活型態 造成體適能衰退的主因是坐式的生活形態。例如：全國 百姓看電視及錄影帶的平均時間是每日 2-3 小時，但健身 運動時間平均卻不到每日 10 分鐘。所以人們常說沒時間 運動，這種情況是非常值得探討的。

造成體適能衰退的主因是坐式的生活形態。例如：全國 百姓看電視及錄影帶的平均時間是每日 2-3 小時，但健身 運動時間平均卻不到每日 10 分鐘。 為什麼要運動 坐式生活型態

傾聽您身體的聲音 依平時步行的步伐從一樓爬到六樓，按身體的反應來判定 狀 況 判 定 一、以平時步行的步伐爬到六 樓，有點喘但講話還很順暢 負荷力十足 二、勉強爬到六樓，卻氣喘如 牛，講話上氣不接下氣 負荷力只有一半 三 、爬到一半就不行了，中途 若未休息就爬不到六樓 喪失了大部分的負荷力 心臟負荷力的簡易判定法 （褚一進編譯， 1998 ）

台灣全民健保年度總支出 年度總申請費用年成長率％ 84163, , , , , , , , 單位：百萬元 資料來源：全民健康保險局 , ,000

規律運動與醫療支出   台灣全民健保費用平均每年成長 7 % 。   研究指出：規律運動人口每增加 1% ，醫療支出可 減少 3% 。 3%=102 億。   台灣規律運動人口約 15% ，若能提升至 25% ，每 年約可節省醫療支出一千億。   布希：每天運動雖然不能代表您一定是個好員工， 但可以肯定的是：一定可以為國家節省許多醫療 支出。 911 事件發生時布希是在慢跑中思考處理 之道的。   肥胖與運動不足症是 21 世紀人類最大的健康殺手

體育經費 vs. 醫療經費  91 年醫療支出占政府歲出總額的 ％。  體委會 92 年度預算 億。占醫療支出 0.58 % 。  86 年體育衛生 ( 體育司 ) 預算 億，佔總教育經費之 0.46 ％ 中央政府 92 年度歲出入預算 資料來源：行政院主計處

何謂健康？  WHO 對健康的定義： 健康是指身體、心理及社會都處於一種完全 安寧的狀態，而不僅是沒有疾病或虛弱。 健康是指身體、心理及社會都處於一種完全 安寧的狀態，而不僅是沒有疾病或虛弱。 “Health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity." “Health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity."

運動對健康的重要性與功能  運動在身體健康上的功能：  運動在心理健康上的功能：  運動在社會性健康上的功能：  體力＋精神力＋專業能力＝競爭力  Aptitude ＋ Attitude ＝ Altitude

規律運動對身體健康的影響  降低疾病的危險因素，增進健康狀態。  增加新陳代謝，增強免疫力。  幫助體重控制及降低體脂肪囤積。  改善呼吸循環系統，預防心血管疾病。  預防或控制糖尿病。  增加肌肉功能與柔軟度。預防下背痛及 肌肉萎縮。  預防骨質疏鬆症。

規律運動對心理健康的影響  紓解生活壓力，恢復身心疲勞。  改善心境，控制情緒。  保持正面的認知機能。  減輕沮喪的症狀和行為。  增進個人控制與自我效能的概念。  增進自信心。  增進對生命的期待，提昇生命力與生命品質。

規律運動對社會性健康的影響  提昇工作力，維持身材與活力，有助社交生 活，改善人際關係。  家庭、夫妻、親子間良性互動的功能。  職場、朋友 … 間良性互動的功能。  對社會、生活環境 … 滿意度提升的功能。  營造安和樂利的社會環境。

運動不足症 （ Hypokinetic Diseases ）  主要為 1. 冠狀心臟病。 2. 高血壓 2. 高血壓 3. 肥胖症 3. 肥胖症 4. 糖尿病 4. 糖尿病 5. 下背痛 （ 80 ％是因肌力不足與柔軟度差所致） 5. 下背痛 （ 80 ％是因肌力不足與柔軟度差所致） 6. 骨質疏鬆 ( Osteoporosis ) 6. 骨質疏鬆 ( Osteoporosis ) 7. 癌症 7. 癌症 ( 美國癌症醫學會正式將運動列為預防與治療癌症的方法 ) ( 美國癌症醫學會正式將運動列為預防與治療癌症的方法 ) 8. 失眠 8. 失眠 9. 壓力 9. 壓力

為什麼不運動 Why not ？

學生運動參與的阻礙因素  阻礙大學生參與運動的主要因素包括：時 間、課業、同伴、興趣、場地設備、指導 人員、運動技能、身體健康狀況、人格特 質、態度等因素。 （楊裕隆， 民 84 。劉翠薇，民 84 ）  Priority

為什麼要推廣體適能教育  教育部 88 年度「大專院校學生體適能常模研究」 顯示：高達 60.4% 的學生自覺運動時間不足。  行政院體委會（民 88 ）對一般民眾進行的研究顯 示：有 64.3% 的民眾瞭解體適能與健康有關， 93.7% 認為自己對於體適能的認知不足 。  在「民眾自覺最重要的策略或建議前十名排序」 中，第一名為「教育宣導」其次為「培養優秀指 導員」再來則是增加運動場所。顯示雖然場地不 足，但仍有更多的人，不知該如何增進體適能。

要做什麼運動 What ？

健康的身體活動內容 動態生活方式 肌力、肌耐力訓練 柔軟度訓練 有氧運動訓練 感興趣的 競技運動訓練 休息或不運動 ( 看電視、閱讀 ) Corbin & Lindesey (1997)

身體活動層次的評估  規律運動的要求 ＝每週 2~3 次的健身運動（重量訓練、有氧運動） ＝每週 2~3 次的健身運動（重量訓練、有氧運動） ＝每週 2~3 次的競技運動（網球、籃球、排球） ＝每週 2~3 次的競技運動（網球、籃球、排球） ＝每週 4~5 次的一般運動 （ 30 分鐘以上的走路或園圃活動） ＝每週 4~5 次的一般運動 （ 30 分鐘以上的走路或園圃活動）

如何培養規律運動習慣 How ？

利用計畫行為理論養成規律運動習慣 The Theory of Planned Behavior ： Concepts 觀念、態度 →Behavior 行為模式 →Habit 習慣 →Personality 個性、人格特質 →Fate 命運 命好不如習慣好，好命不如好習慣

行為改變過程的分期 五、維持期 四、行動期 三、準備期 二、思考期 一、思考前期

運用行為改變理論養成規律運動習慣  一、思考前期：我最近沒有從事規律的身體活動，並且在 最近的未來也沒有打算開始規律的運動。 最近的未來也沒有打算開始規律的運動。  二、思考期：我最近沒有從事規律的身體活動，但已經開 始打算在最近的未來開始從事規律的身體活動 始打算在最近的未來開始從事規律的身體活動  三、準備期：我最近有從事規律的身體活動，但沒有規律  四、行動期：我最近有從事規律的身體活動，但只是在最 近的六個月內才開始。 近的六個月內才開始。  五、維持期：我最近有從事規律的身體活動，並且已經維 持六個月以上的時間。 持六個月以上的時間。

養成規律運動習慣的策略  改變生活形態  認知重建  時間管理  目標設定  社會支持  訂定契約、自我承諾  參與運動團體組織  報名參加運動相關營隊

體適能的意義與內涵

體適能 （ Physical Fitness ） 的意義 （卓俊辰， 民 75 ） 。簡單地說，體適能就是身體的適應能 力。 能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活， 又可應付突發緊急狀況的身體能力 （卓俊辰， 民 75 ） 。簡單地說，體適能就是身體的適應能 力。 好的體適能就是心臟、血管、肺臟及肌肉組 織等都能發揮相當有效的機能。 好的體適能就是心臟、血管、肺臟及肌肉組 織等都能發揮相當有效的機能。

體適能的內容 摘自運動生理學網站, 2006

健康體適能 Health-Related Physical Fitness 一般人想要促進健康、預防疾病並增進日常 生活工作效率所需的體能 （方進隆， 1993 ） 。 一般人想要促進健康、預防疾病並增進日常 生活工作效率所需的體能 （方進隆， 1993 ） 。 健康體適能是為了健康所必要保有的身體適 應能力。 健康體適能是為了健康所必要保有的身體適 應能力。

健康體適能的要素 心肺適能（心肺耐力） 肌肉適能 （肌力、肌耐力） 柔軟度身體組成 Hoeger, W. & Hoeger, S.(1994).

競技體適能 Skill-Related Physical Fitness 又稱為運動體能，是期望在競技比賽中，能 有顛峰表現所需要的體能，它往往是體能 狀況優異者或運動員所追求的體能。 又稱為運動體能，是期望在競技比賽中，能 有顛峰表現所需要的體能，它往往是體能 狀況優異者或運動員所追求的體能。

競技體適能的要素 敏捷性 速度 反應時間 爆發力 平衡感 協調性 Hoeger, W. & Hoeger, S.(1994).

健康體能與競技體能訓練變項比較 項 目 目 的 體能項目訓練方式感受 健康體能促進健康預防疾病 1. 心肺適能 2. 肌肉適能 3. 柔軟度 4. 身體組成 1. 強度較低 2. 頻率較少 3. 時間較短 4. 偏有氧性適 度之運動 1. 較自在、舒適、 愉快 2. 少有乳酸堆積 3. 運動中尚可與 別人交談 競技體能 增進運動競 賽之體能 1. 健康體能 2. 速度 3. 爆發力 4. 敏捷性 5. 協調能力 6. 平衡感 7. 反應時間 1. 強度高 2. 頻率多 3. 時間長 4. 重激烈、有 氧與無氧交替 訓練 1. 激烈、呼吸困 難、艱苦 2. 肌肉常會酸痛

全適能的概念 Wellness ？

The Health Continuum Anspaugh, Hamrick & Rosato (2000)

The Seven Components of Wellness 一、身體上的健康 二、精神上的健康 三、情緒上的健康 四、社會適應的健康 五、環境適應的健康 六、職能上的健康 七、思維上的健康 Anspaugh, Hamrick & Rosato (2000)

用最少的悔恨面對過去 用最少的浪費面對現在 用最多的夢想面對未來 命好不如習慣好，好命不如好習慣。讓我們一起養成規律運動的習慣吧

維持健康的身體是 你我共同的責任 謝謝聆聽

主要參考文獻  方進隆（民 81 ）。運動與健康：減肥健身與疾病的運動處方。台北：漢文書店。  方進隆（民 82 ）。健康體能的理論與實際。台北：漢文書店。  王順正（民 87 ）。運動與健康。台北：浩園文化出版社。  林貴福、盧淑雲（民 87 ）。認識健康體能。台北：師大書苑。  卓俊辰（民 75 ）。體適能：健身運動處方的理論與實際。台灣師大體育學會。  美國運動醫學會 主編，謝伸裕 譯（民 91 ）。 ACSM 體適能手冊。台北：九州。  張宏亮（民 91 ）。運動與健康。台北：健康文化事業有限公司。  楮一進 編譯（ 1988 ）。怎樣運動最健康。台北：書泉出版社。  蘇俊賢（民 91 ）。運動與健康。台北：品度。  Anspaugh, David J., Hamrick, Michael H. &Rosato Frank D. (2000). Wellnes: Concepts and Applications. McGraw Hill.  Corbin, Charles B. & Lindesey, Ruth (1997). Concepts of Physical Fitness. Brown & Benchmark Publishers.  Hoeger, Werner W.K., Hoeger, Sharon A. (1994). Principles & Labs for Physical Fitness and Wellness. Morton Publishing Company.

體適能的健康概念

 一、年輕的時候常犧牲健康來換取財富，年老的 時候就必須犧牲財富來換取健康。  二、體適能教育最重要的是觀念的建立，是什麼 理由？什麼原因要運動？而且必須力求先增加身 體活動的機會，再求提升體適能。  三、三種健康狀態的比較：你希望哪一種？ Life 1 ： I feel bad — 造成醫療資源的嚴重浪費。 Life 1 ： I feel bad — 造成醫療資源的嚴重浪費。 Life 2 ： I don’t feel sick-- 已有自覺不舒服的狀況 Life 2 ： I don’t feel sick-- 已有自覺不舒服的狀況 Life 3 ： I feel great— 目前健康標準。 Life 3 ： I feel great— 目前健康標準。 以體能高低為指標。 以體能高低為指標。

 四、快樂、安全、有效是健身運動必備條件與前提  五、身體累積熱能量達到 3500 Kcal ，就等於多了一 磅的脂肪。減少熱量攝取或增加熱量消耗達 磅的脂肪。減少熱量攝取或增加熱量消耗達 7700 大卡＝減重一公斤。 7700 大卡＝減重一公斤。  六、合理飲食與規律運動是體重控制的不二法門。  七、有氧運動 （累積消耗大量氧氣） 三要素（特色）： 1. 會喘（強度）：達到呼吸適當會喘的強度，代表有適 1. 會喘（強度）：達到呼吸適當會喘的強度，代表有適 當的耗氧量，有達到適當的效果。 當的耗氧量，有達到適當的效果。 2. 持續夠長的時間（持續時間）： 分鐘。 2. 持續夠長的時間（持續時間）： 分鐘。 3. 隔多久要做一次有氧運動（頻率）：每週 3-5 次，才能 3. 隔多久要做一次有氧運動（頻率）：每週 3-5 次，才能 達到有效促進心肺功能的目的。 達到有效促進心肺功能的目的。

教育無它，感動而已。 令人感動的運動 力與美 老虎伍茲篇 少林桌球 世界盃自信篇 2003 亞錦賽 台 vs. 韓 2003 亞錦賽 台 vs. 韓

Introduce Myself 姓名：蔡豐任 B 型 雙子座 學歷：輔仁大學體育學士 中國文化大學運動教練研究所碩士 中國文化大學運動教練研究所碩士 國立台灣師範大學體育博士 國立台灣師範大學體育博士 現職：國立聯合大學副教授 & 排球校隊總教練 專長：運動生物力學、運動訓練學、健康體適能、 肌力與體能訓練、排球、網球、游泳、桌球 肌力與體能訓練、排球、網球、游泳、桌球事蹟：教育部九十年度優秀教育人員獎 國立聯合大學九十四學年度教學優良教師獎 國立聯合大學九十四學年度教學優良教師獎 A 級排球裁判、 B 級游泳教練、 B 級網球教練 A 級排球裁判、 B 級游泳教練、 B 級網球教練 中華民國體育學會體適能講師 中華民國體育學會體適能講師 電話： O: 手機：