享受压力，轻松学习 梁凌寒 首都师范大学心理咨询中心

梁凌寒 首都师范大学心理咨询中心 专职老师 北京师范大学 心理咨询与生涯发展 硕士 北京师范大学 应有心理系 本科 来自 广西 北海 的一个小镇 中考、高考、考研，每一次考试，都带 来一次人生的拓展

热身活动 把灯打开，黑暗就会消失 快乐来临，郁闷就会离开

大纲 识别压力 —— 高中生的压力来源及反应 理解压力 —— 压力的产生机制及意义 享受压力 —— 变压力为动力的方法

《高中生心理健康测评与团体辅导研究》 华中师范大学教授郑晓边主持的教育部重点课题 78% 的中国高中生认为 “ 青春年华是痛苦的 ” 79% 的人觉得生活灰暗 70% 的高中生把上大学作为学习的唯一目标 45% 的人学习很少感到快乐 69% 的人认为 “ 考不好无颜见父母 ” 75% 的人遇到考试过分紧张 29% 的人觉得考试压力可怕

识别压力 压力是由压力源（紧张性刺激或事件）引起的， 伴随有心理和生理反应的紧张状态。 压力源 ： 环境因素：噪声，冷，热； 内在因素：强烈的内心冲突； 学业：未完成的作业，考试，升学； 情感：友情，亲情，爱情； 意外事故 生活中的改变都会引发压力 ----LUC 指数

生活中的变故和变化和影响 配偶死亡 结婚 个人取得显著成绩 入学或毕业 转学 休假 圣诞节 生活变化单 位 (L CU)

LCU < 150，近期健康安泰； ，患病机率50%； >300，患病机率70%。 1年内LCU总分与个体身心健康的关系

压力的生理反应 下丘脑发生兴奋，体内的肾上腺分泌肾上腺素， 肾上腺素可以升高血压、加快心率并从肝脏中 释放出大量的糖元进入血液，从而增加通向脑、 心脏、骨骼肌等的血流量； 使机体变得更加强壮有力，更加警觉。 增强身体的适应能力，增进工作和学习效率。 生理疾病、慢性疼痛

压力的心理反应

理解压力 让你难受的不是事件本身，而是你对事 件的看法（信念）

C 情绪或行为 A 诱发事件 B 看法 心理学上的 ABC 理论 小明在路上 踩到了狗屎！ 郁闷 生气

C 情绪或行为 A 诱发事件 B 看法 信念 心理学上的 ABC 理论 小明在路上 遇到天屎！ 我真是太倒霉了！老天 都跟我作对！我真是一 事无成！ 太可恶了！该死的乌 鸦！！！我要把它们都 杀了！！！ 愤怒，生气 郁闷，沮丧 哇塞！我中奖啦！ 幸好我戴了帽子！ 看来我该有好运啦！ 庆幸

A ：数学考了 60 分 …… B1 ：我应该考 90 分的。 C1 ： : 难过 B2 ：我怎么这么笨！ C2 ：懊恼。 B3 ：同学们一定都看不起我。 C2: 担心。 B4: ：回去要被爸妈骂了。 C4: 担心。 B5 ：现在都错光了，高考时就不会再错了。 C5 ； 庆幸。 B6 ：现在是学习阶段，就是不会才要学啊！ C6: 平静 B7 ：考坏了也已经过去了，再难过也没有用，倒 不如把难过的时间拿来念书。 C7 ：振奋。

情境练习 假若你双手拿着上课要交的纸模型经过 公园，看到椅子旁边有 100 块钱，四下 无人。 当你将模型放椅子上，去捡钱时，不料， 一个人走过来一屁股坐在放模型的椅子 上，把模型坐坏了。 你站起来，准备跟他理论，发现他是瞎 子。

不合理信念的特点 —“ 绝对化要求 ” 指人们以自己意愿为出发点对某一件事怀有 认为其必定会发生或不会发生这样的信念。 这种信念通常会与 “ 必须 ” 、 “ 应该 ” 字眼相连。 如我 “ 必须是第一名 ” 、 “ 同学们必须对我好 ” 、 “ 爸爸妈妈应该征求我的意见 ” 等。 结果：容易出现愤怒，受挫，沮丧情绪。

不合理信念的特点 — 过分概括化 一方面是指人们对其自身不合理评价。 如：一些人面对失败或是极坏的结果时， 往往认为自己 “ 一无是处 ” 、 “ 一钱不值 ” 、 是 “ 废物 ” 等。 结果：自责、自罪、自弃的情绪产生以 及焦虑抑郁产生。

不合理信念的特点 — 过分概括化 另外一方面是对他人不合理的评价。 如别人稍有差错，他就认为人家很坏、 一无可取等。 结果：一味地责备他人以及产生敌意及 愤怒或对别人的鄙视等。

不合理信念的特点 — 糟糕至极 指认为一件不好的事发生，将是非常可 怕、非常糟糕、是场灾难的想法。 结果：导致个体陷入极端不良的情绪体 验，如羞耻、自责、焦虑悲观、抑郁的 恶性循环中难以自拔。

他们总是不理解我 好不容易有半天休息，小宝想上网跟好 朋友聊会天，刚打开电脑，妈妈买菜回 来了，看到小宝坐在电脑前面，就很生 气：你怎么又在玩电脑！你不是答应我 们不玩电脑了吗？整天想着玩玩玩！你 就不能把心思放在学习上吗？ 小宝很生气，砰，把房门关上 ……

分析 妈妈的不合理认知： 你是我的孩子，就应该听我的！ 我每天这么辛苦，都是为了你，你应该好好 学习报答我！ 上了高中就应该好好学习，所有的时间都用 在学习上。 要是学习不好，就什么前途都没有了。 玩电脑是很糟糕的，孩子只要打开电脑，就 一发不可收拾。

分析 小宝的不合理认知： 我学习那么累，应该休息一下。 爸妈总是怀疑我，从来都不相信我。 爸妈一点都不爱我，从来都是责骂我。 爸妈把我当成囚犯一样监控。

一到考试我就不行 小明很努力学习，在课后做练习的时 候几乎都做对，但是每次临考前就开 始焦虑，晚上睡不好；只要看到试卷 就头疼，所以考试的成绩总是不理想。

分析 小花一直在看书，她一定复习地比我好，看的 比我多。 小李出去玩了，他肯定早复习完了，他一边学 一边玩，效果肯定比我好。 我一定要考好，要是这次考试考不好，期末也 考不好，期末考不好，高考也考不好，考不上 好大学，以后就找不到好工作 …… 这辈子就完 了！ 要是我考不好，就对不起爸爸妈妈。 要是考不好，别人肯定会嘲笑我。

未来，迷茫吖 — 心中的天使与魔鬼 还是下不了决心去认真奋斗，我知道不该让青春留下 遗憾，但我并不是那种有压力就有动力的人。明明知 道不应该放纵自己去玩乐，却总是安慰自己高考不是 唯一的出路，但它是我目前最好的出路。 我想过，万一考不上好的大学，我能干什么，但想了 很久很久，貌似所有的职业都不适合我。 我讨厌现实的社会，它让人害怕，我只希望和家人朋 友开开心心过一辈子。 曾经也有过想要干一番大事的雄心壮志，后来发现， 很难，我对自己很没信心，对这个世界没信心。 未来，迷茫吖

分析 我应该好好学习，不给青春留下遗憾。 人生苦短，青春就这么几年，都花在学习 上，多不值啊！ 我必须要考上好大学，要是考不上好大学 我就完了。 为什么别人考大学我也要考呢？大家争着 去过独木桥，多没劲啊！

分析 爸妈管我是为了我好，我要是考不好对 不起他们。 爸妈真势利，让我好好学习就是为了给 他们挣面子！

分析 为什么我要总是不能好好学习，总是忍 不住想这些，我应该什么都不管，只是 好好学习。

考试得了第一之后 — 归因方式 考试成绩公布了，小李又考了第一，别 人投来了羡慕的眼光，很多人都说 “ 小李， 你真厉害，又是第一 ” ！可是小李听完之 后，却一点都高兴不起来，心理只是想 着：我只是运气好，才能考第一，要是 下次不能第一了，该多丢脸啊！

分析 成功 失败 聪明，能力强，自信脑子笨，能力差，自卑不敢松懈，继续努力 能力 努力 内部 难度 运气 外部 自责，以后更加努力 无所谓，平静 侥幸，不轻松，有危机感

享受压力 适当的压力有助于成功 有效管理时间 设立恰当目标 积极调整情绪

难 中 易 低 压力水平 高 适当的压力有助于成功

有效管理时间 你的时间被什么左右？ 习惯 —— 恶性循环的生活 满足别人的要求 拒绝 —— 后果会有多严重？ 逃避心理 我应该做，但是 …… 一时冲动 等待 等着事情追赶自己 理性决定

有效管理时间 分清轻重缓急 找准内外部 黄金时间 积极看待拖拉和懒惰 尝试诱导性任务 为休闲和意外事件留出时间 充分的休息有助于集中注意力和增强记忆

设立恰当的目标  制定目标的 SMART 原则  S-specific ：具体明确；  M-measurable ：可以量化；  A-achievable but challenging ：可以达到但有 挑战性；  R-rewarding ：目标需要有一定的意义、有价 值并有奖惩的措施；  T-time-bounded ：有明确时间限制；  C-controllable ：可以控制的。

积极调整情绪 找到自己的 “ 充电器 ” 一个地方 一种运动 一位好友 一种休闲方式 …… 积极自我暗示 放松练习

给自己一个 爱的鼓励 ！

享受压力，轻松学习 充实快乐，达成所愿 梁凌寒 首都师范大学心理咨询中心