不吃早餐的影響： 體內的葡萄糖無法 足夠供應給大腦與 肌肉，會感覺疲勞， 注意力無法集中。。 營養的早餐：乳品 + 全榖類食品 + 蛋白質 + 水果 早餐你吃了嗎？

早餐的重要性 ‧不吃早餐的危險！ 體檢你的早餐 ‧「營養」健康, 從早餐吃出來

早．餐． 一天 活力 的來源

早餐的重要性 根據專家的研究指示：「一天當中的營養 攝取比例最好是 3 ： 4 ： 5 ，早餐是佔一天 的營養需要量的 1/4 為標準」。 早上七點起是一天當中胃腸活動最旺盛的 時候，這時候吃進的食物較易消化吸收

不吃早餐的危險 容易發胖 健康透支 易患慢性病 胃、腸不適 心神不寧 一般的生活作息﹐從前一天 晚餐結束到第二天起床已 間隔十個小時以上﹐如果再 不吃早餐﹐供給大腦及肌肉 的葡萄糖就不夠了。這時 容易感到疲勞﹐注意力不集 中﹐最後影響學習效果及工 作效率。

早餐要怎麼吃？ 高碳水化合物、低脂的食物 避免吃油炸、油煎脂肪類的食物 營養早餐 營養早餐 乳品 + 全穀類食品 + 蛋白質 + 水果。 豐盛的早餐應涵蓋醣類、蛋白質與脂肪 的攝取。 易消化的蛋白質食物可以使身體維持最 佳狀況。 纖維質可以緩和血糖的上升，使早餐達 到「長效性」的效果。

體檢你的早餐 你的早餐讓你活力十足，還是愈吃愈昏沉？ 麵包牛奶族 ７－１１族 早餐店族 麵包牛奶族７－１１族早餐店族 燒餅油條族 輕粥小菜族 素食早餐 燒餅油條族輕粥小菜族素食早餐

麵包牛奶族 營養師的建議 改喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取 量。 夾餡麵包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。另外， 建議經常變換塗抹吐司的醬料，避免每天塗奶油（累 積反式脂肪酸）、花生醬（累積黃麴毒素）或果醬 （累積糖分），並且塗少一點。 準備一些生菜、蕃茄、小黃瓜夾著吃，營養會更均衡。

7-11 族 營養師的建議 因為餡料不同，某些御飯團的含油量也不算低，為了 減少油脂攝取，建議搭配低脂牛奶或低脂優酪乳。 部份便利商店有賣生菜沙拉，可以買一盒，滿足早餐 的蔬菜攝取量，不過沙拉醬要少放。不習慣早上吃生 菜的人不必勉強，但要在中、晚餐中設法補足。 雖然廠商都強調優酪乳是不加糖，但是以目前市售優 酪乳的甜度來看，還是必須注意糖分及熱量的問題。

早餐店族 營養師的建議 要求店家不塗沙拉醬或塗薄一點，以減少油脂攝取。 每天須吃３碟蔬菜（約半斤），但這類早餐蔬菜量少， 所以要在中、晚餐多補充。 咖啡一天控制在兩杯以內，早上可以喝牛奶含量較多的 拿鐵。不過，茶和咖啡最好在餐前或餐後兩小時才喝， 因為會影響人體吸收鐵質，所以盡可能不要跟著餐喝。 這類早餐容易吃進過多油脂，一星期不宜超過三次。 吃西式速食店的早餐，建議不要點套餐，例如吃漢堡就 不要再吃薯餅。飲料選擇小杯柳橙汁或牛奶，而不要喝 糖分多、空熱量的冰紅茶、可樂。另外，這類早餐油脂 多、熱量偏高（超過 500 卡），所以當天的午、晚餐不要 再吃炸、煎、炒的食物，儘量選擇滷、煮或蒸的烹調方 式。

燒餅油條族 營養師的建議 這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超 過一次，而且當天的午、晚餐必須儘量清淡，不要再吃炸、 煎、炒的食物。 這類早餐一樣缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補充。水果則 視個人習慣，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各 吃一份。 外賣的豆漿大都放太多糖，所以建議買未加糖的清漿，然 後自己再著量放糖。 吃燒餅或油條時，建議搭配豆漿而不要搭配米漿，因為米 漿仍是米製品，和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸，蛋白質品 質比較差。 燒餅上灑的芝麻通常無法被我們咬細，吞下肚以後，芝麻 沾黏在胃壁上，容易造成部份人的胃疼痛，甚至可能造成 胃發炎，吃的時候請小心。

清粥小菜族 營養師的建議 一碗略稠的稀飯，大約只是半碗乾飯的量，所以建議一 餐吃 2 ～ 3 碗，不然很容易不到中午就感覺餓。 吃稀飯時可以搭配一顆荷包蛋或是一份瘦肉，素食者則 選擇吃一塊豆腐或豆乾、素雞等豆類製品，攝取蛋白質， 至於豆腐乳和醬菜要儘量少吃。另外加盤炒青菜，這套 早餐就很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出 體外。 學生或上班族如果買早餐車的鹹粥，這類粥品的肉類含 量不多，而且飯量比較稀，胃排空時間短，容易覺得餓。 建議可以加顆茶葉蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白質攝取量。 每天取水果 2 份（ 1 份大約為棒球大小或一平碗），所以 早餐可依個人習慣，吃 1 份水果，但不建議喝果汁，熱量 太高。

素食早餐 營養師的建議 整體來看，陳小姐的早餐種類豐富而且均衡。不過建議五榖雜糧粥、水 煮蛋、優酪乳三者不要同一餐吃，蛋白質的攝取有些超量。如果是 4 瓢 五榖雜糧粉泡成一碗粥（約 2 份主食量），再加上兩片全麥吐司，蛋白 質及熱量的需求已經足夠。 五榖雜糧粉中，包含豆類和穀類，蛋白質可以取得平衡。另外，這些榖 粉的來源是取自植物種子，蛋白質的品質是植物蛋白質中最精華的，酵 母粉又是維生素 B 群的良好來源，這種吃法是素食者不錯的選擇。 如果是不吃蛋，甚至不喝牛奶的完全素食者，建議增加核果類的攝取量， 或以豆類補充蛋白質。例如吃全麥麵包或含杏仁、核桃等核果類的雜糧 麵包，蛋白質來源比較豐富，而且豆類和榖類的蛋白質可以互補。 不過核果類屬於高油脂食物，必須注意油脂的總攝取量，其他兩餐避 免再吃油煎、油炸的食物。 關於食量太大的問題，如果陳小姐活動量大，每餐吃 2 ～ 3 份主食（ 1 ～ 1.5 碗飯），注意不要攝取太多油脂，應該沒有問題。三餐定時定量， 最重要的是餐和餐之間避免吃零食，更不要吃宵夜。

西式早餐的陷阱 注意蛋白質太高 → 例如三明治幾乎都是蛋白質含量較 高的肉鬆、火腿、乳酪、蛋、沙拉 醬、花生醬的組合，如果不注意內 容的組合，恐會造成蛋白質攝食過 高，增加肝臟、腎臟的負擔。 太多脂肪更不好 → 乳酪、動物性奶油，以及一些加入 糖、奶精的奶茶、三合一咖啡，都 被測出含高量飽和脂肪酸，應該適 量食用。醫學界已經證明，如果攝 取過多的飽和脂肪酸，會增加血液 中的膽固醇，增加冠心病（心肌梗 塞）的發病率。

中式早餐的陷阱 清粥小菜、燒餅油條 醬菜太鹹 → 醬菜、豆腐乳的營養價值低、太鹹； 有些為了保存，還會添加防腐劑，多吃有害健康。 小心膽固醇 → 蛋類，普遍而言，膽固醇的含量 都高，攝取必須適量。 過於油膩 → 油條脂肪含量（ 42.5 毫克）是燒餅的 四倍半，脂肪量比肥瘦肉相間的培根還高。

兩三下搞定 ……… 國王的早餐 別懷疑！就是你！ 準備好了嗎？ 有那麼難嗎？

草 莓 優 格 奶 露草 莓 優 格 奶 露 材料： 草莓 300 克 原味優格 1/2 杯 低脂鮮奶 2 杯 果糖 1 大匙 冰塊 3/4 杯 做法： 草莓洗淨去蒂加上其他 材料，入 果汁機中打勻 後，分倒 4 杯即可。

鮪 魚 煎 蛋 三 明 治鮪 魚 煎 蛋 三 明 治 材料 : 鮪魚罐頭 1 罐 生菜片 土司 2 片 蛋 1 個 沙拉 1 包 做法 : 1. 把蛋煎八分熟備用。 2. 將鮪魚和沙拉攪拌均勻。 3. 土司中加入自製鮪魚醬、 生菜及蛋即可。

快樂食譜 寧靜的早晨 輕鬆早餐 簡易早餐製作

十種快樂食物 1 深海魚 1.doc 1.doc 2 香蕉 2.doc 2.doc 3 葡萄柚 3.doc 3.doc 4 全麥麵包 4.doc 4.doc 5 菠菜 5.doc 5.doc 6 櫻桃 6.doc 6.doc 7 大蒜 7.doc 7.doc 8 南瓜 8.doc 8.doc 9 低脂牛奶 9.doc 9.doc 10 雞肉 0.doc 0.doc