身体健康与体育锻炼 的基本原则 李 斌

一、 FIT 的监控原则 FIT 是次数 (Frequency) 、强度 (Intensity) 和时间 (Time) 这三英文单词的缩写，它是我们从事以健康为目的的运动 必须采用的基本监控原则。 要想在安全的锻炼过程中取得良好的锻炼效果，你就必 须在体育锻炼中科学地控制每周锻炼的次数、每次运动的 强度和时间。

次数：表示一个人一个周期，如每周进行身体锻炼的次数。 要想获得良好的体育效果，每周至少应该进行 3 ～ 5 次体育锻炼。 作为一名身体正处在生长发育高峰期的大学生，应该保证每周 进行 5 次体育锻炼。

强度：对有氧运动的强度控制可以通过测量心率来实现。 在进行有氧运动时，心率应该控制在自己最大心率的 60 ％一 80 ％之间为宜。在力量练习中，可以通过调控练习器械的重 量、练习的组数和次数来贯彻 FIT 监控原则。要使自己现有 的身体健康素质水平逐步得到提高，就必须在适应一定的运 动强度后，逐渐加大你现在锻炼时的运动强度，即完成一个 从适应到不适应再到适应这样一个循环往复锻炼的渐进过程。

时间：是指每次运动的持续时间。为了提高心肺循环 系统的耐力，至少应持续进行 20~30 分钟的有氧运动。练习 的强度会直接影响持续运动的时间，而在大多数情况下控制 运动时间要比控制运动强度容易的多。

二、超负荷原则 超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或 特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼或强于已 适应的刺激的强度。锻炼时只有遵循超负荷原 则，身体健康素质才能在现有的基础上逐步得 到提高。发展有氧耐力水平可以通过增加每周 的练习次数、每次练习的持续时间和练习的强 度来达到超负荷的锻炼目的。

发展肌肉力量练习的超负荷，可通过增加器械 的重量、增加练习的次数或组数或缩短每组练习的 间歇时间。 超负荷原则同样也适应于发展关节和肌肉的柔 韧性，你可以通过增加肌肉的拉伸长度，拉伸持续 的时间和加大关节动的幅度来实现。 运用超负荷原则指导体育锻炼最重要的因素就 是实事求是，从自己身体健康素质现有水平的实际 出发，循序渐进地调整影响锻炼效果的各种各种因 素。

百分之十原则 百分之十原则是指导锻炼者即运用超负荷原则， 又避免因过度运动而损伤的一种监控方法。其含义为： 每周的运动强度或持续运动时间的增加不得超过前一 周的 10 ％。例如，你每天持续跑步 60 分钟，下一周要 超负荷练习，跑步的持续时间不应超过 66 分钟。 从事其他的运动或增加运动强度都应遵循 10 ％的 原则。

三、循序渐进原则 体育锻炼对增强体质促进健康的作用是循 序渐进、逐步提高的。该原则要求在进行体育 锻炼或发展某种身体健康素质时应逐渐增加运 动负荷。要想获得理想的锻炼效果，增加运动 负荷不宜太慢或太快。运动负荷增加太慢会限 制身体健康素质的进一步提高，增加太快可能 造成过度疲劳或引发运动损伤，影响正常的学 习和生活。该原则是保持体育锻炼动机和欲望 以及预防运动损伤的重要保证。

需要牢记的是保持良好的身体健康素质是一个持 续不断而且需要终身追求的漫长历程。始终保持较高 的运动欲望和对体育活动的 喜爱是成功走完这一漫长历 程的关键因素，而你在学 校期间身体健康素质所获得 的持续进步和成功的心理体 验对你未来能否完成这一漫 长历程起着重要的作用。

过度疲劳的 10 大症状 1 、运动后第二天肌肉非常疼痛。 2 、肌肉的疼痛感随着锻炼的次数逐渐加强。 3 、体重不正常地持续下降。 4 、已能完成的练习任务现在完不成了。 5 、安静状态下的心率增加了 8—10 次 ( 在每天相同的时间和状态下测量 ) 。 6 、对体育锻炼感到厌倦。 7 、感冒、头疼等病状增多。 8 、食欲下降。 9 、颈、腋、腹股沟部的淋巴结肿大。 10 、便秘、腹泻。

设定锻炼目标的原则和内容 1 、立足于自我提高。目标是针对自己而且是可 行的。 2 、自己的目标必须自己设定，适当参考体育教 师和家长的意见； 3 、目标的设定必须明确具体。 4 、一次设定目标不要超过 项。 5 、目标不要定的过高而不易实现，但也需有一 定的难度，应是通过努力就可以实现的。 6 、应进行定期检查，评价目标达到的程度。 7 、目标可包括《学生体质健康标准》和自己参 加课外体育锻炼的时间和次数等。

四、安全性原则 要求你在体育锻炼的过程中始终注意保护自己，做到安 全第一。其主要内容包括： (1) 不要盲目参加超过你的能力的活动，应该通过 力所能及的体育活动来锻炼身体。 （ 2 ） 在有条件的情况下，请体育教师或运动学专 家根据你的体质健康状况给你开运动处方，可 以指导你有目的、有计划地进行安 全、科学的 锻炼。 （ 3 ）每次锻炼前必须做好充分的准备活动，克服内 脏器官的生理惰性，预防运动损伤的发生。

(4) 饭后、饥饿或疲劳时应暂缓锻炼；生病刚愈不宜 进行较大强度的锻炼。 (5) 对于不熟悉的水域，不要随便入水游泳或潜水， 以免发生意外。公共游泳场所游泳时，要注意 公共卫生，服从工作人员的管理。 (6) 每次锻炼后，要注意做好整理、放松活动。这样 有利于促进身体的恢复，迅速投入到学习活动中 (7) （ 7 ）在锻炼的过程中，不要大量饮水，以免加重心脏 (8) 的负担或引起身体肠胃的不适反应。运动后，不宜 (9) 即刻洗冷水澡。 ( （ 8) 在制定或实施自己的锻炼计划前，一定要经过体检 和医生的认可。 如 如果你患有某种疾病或有家族遗传病史，需要 找大夫咨询，在有医务监督的情况下按照体育教师 和医生的建议进行锻炼。

如何通过心率来调控运动强度 心率可以帮助了解和控制体育锻炼过程中的 运动强度，它可以准确地告诉你运动强度是需要 增加还是需要减少。触压挠动脉和颈动脉就可以 测量心率。触压脉搏时不要用力太大，以便保证 血液的正常流动。 为了准确地测量运动时的心率，必须在运动 结束后的 5 秒钟内开始进行测量，测量 10 秒钟的心 率再乘以 6 ，做为运动时 1 分钟的心率。

最高心率：是指人体做极限运动时的心搏频率。 无论人们年龄的大小还是性别有所差异都可以采用下 列的公式来估计出自己的最大心率 : 最大心率 =220— 年龄 靶心率：是指通过有氧运动提高人体心血管系统 机能时有效而且安全的运动心率范围，常用它来调节 运动负荷。 靶心率：最大心率 ×60 ％和 最大心率 × 80 ％之间 的范围。 成年人靶心率的上限为最大心率 × 80 ％， 青少年靶心率的上限为最大心率 × 85 ％。 靶心率为人们提供了运动时安全有效的心率范 围，学会了如何根据靶心率来调控自己锻炼时的运动 强度，就可以利用这种方法指导自己的实践活动

心率监控的作用 1 、估计体温升高。当人体患病时伴有体温升高， 体温升高 1°C 少年儿童脉搏增加 15 ～ 20 次／分；成人 增加 10 ～ 15 次／分。因此，在人感到不适时，可通 过测量安静脉搏是否增加来判断身体是否发热。 2 、评定心脏功能：人体做同样的活动，如上楼梯 做广播体操等，心脏功能好的人心率低、恢复到平 静心率速度快；反之，心率高，恢复到安静心率慢 3 、判断运动疲劳：运动后第二天的晨脉没有恢复 到前一天的晨脉，则表示出现了运动疲劳，应减少 运动量。 4 、确定运动强度：在一定范围内，心率与运动强 度成正比。 5 、结合运动负荷评定心功能。如台阶实验。

如何对环境进行监控 在阳光下锻炼身体，我们可以直接接受太阳辐 射到地球上的光线、紫外线和红外线，它们对人类的 健康与生存尤为重要。但是，这些射线和自然环境中 的一些有害因素也随时威胁着我们的健康。 (1) 太阳射线对人体运动的不良影响。在体育锻 炼时皮肤过度暴露在强烈的阳光下对机体也会产生很 大的伤害。紫外线可使局部皮肤毛细血管扩张充血， 使表皮细胞破坏，导致皮肤发红、水肿，出现红斑； 过量紫外线照射还可以引起光照性皮炎、眼炎、白内 障、头痛、头晕、体温升高、精神异常等症状。此外 ，过度紫外线照射还会诱发皮肤癌。

紫外线的生物作用极其明显，故又称为生射线，主 要作用有： 1 、促进抗体生成，提高杀菌能力，提高机体的免 疫能力。 2 、有很强的灭菌作用。 3 、使人体皮肤中的 7 一脱氢胆固醇转变成为维生素 D ，是人体维生素 D 的主要来源。 过强的红外线照射对机体有害，它可使局部组织 温度过高，甚至发生烧伤。当头部受强烈阳光照射时 ，其中的红外线可使脑组织的温度上升，而引起全身 机能失调。因此，要尽量避免在剧烈的阳光下进行体 育活动，同时还应选择在反射率低的场地进行锻炼。

1 、草地为 1 ％。 2 、沙、混凝土 10 ％。 3 、冰、雪为 80 ％。 戴遮阳帽、太阳镜、涂抹防晒霜、减少皮 肤暴露的面积等都可以减少紫外线的危害 。 不同场地对紫外线的反射率是不同的：

(2) 热环境中的体育锻炼。只有当体温恒定在 37 ℃时，机体才能维持进行正常的生理活动，超出 这一范围过大就会对人体造成伤害。运动时，人 体内产热量会大幅度增加，特别是剧烈运动时能 比平时增加 100 倍以上。体内产生这样多的热量， 如果蓄积在体内使体温升高，会引起一系列的机 能失调，甚至休克，而热环境是不利于体内热量 向外散发的。因此，在热环境中进行体育锻炼， 必须采取防暑措施，否则就有患热辐射疾病的危 险。

(3) 湿度对体育锻炼的影响。在气温适中时，空气的 湿度对人体影响不大，而在高温或低温时，较大的湿 度对人体十分不利。湿度越大，人体通过蒸发散热的 途径将受到越大的阻碍，人体产热和散热的平衡将被 打破，使机体的正常功能受到不良的影响。在一般情 况下，适宜的湿度为 40—60 ％，在气温过高或过低的 情况下，空气湿度越低越好，当气温高于 25 ℃时，空 气湿度以 30 ％为宜。因此，在体育锻炼时一定要对环 境进行适时地监控，将不利于健康的因素控制到最低 点。

(4) 冷环境中的体育锻炼。在冷环境下，肌肉的 粘滞性增大、伸展性和弹性降低、工作能力下降、 更容易引起运动损伤。为了避免冷环境给运动带来 的不利影响，在运动前一定要做好准备活动并增加 热身活动的时间，保证体温进一步地升高；其次， 不要张大嘴巴呼吸，避免冷空气直接刺激喉咙而引 起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等；第三，注意对耳、 手、足的保温，防止冻伤的发生。在运动时不穿太 厚的服装，以免在运动中出汗较多，运动后感冒。 运动后要及时穿好衣服保持身体温度。

(5) 避免在空气污染的环境中进行锻炼。大气中 的二氧化碳是影响体育锻炼效果的重要污染物，它们 可导致胸腔发闷、咳嗽、头痛、眩晕及视力下降等， 严重的还可导致支气管哮喘。在马路边跑步，呼吸带 中弥漫着由汽车排放的大量二氧化碳，会对锻炼者的 健康造成严重的危害。因此，应避免到汽车流量大的 马路边快走或跑步。因为空气中的可吸入颗粒物和雾 中含有许多危害健康的物质，所以在遇到沙尘暴、可 吸入颗粒物较多或大雾的天气时，也应停止在户外的 锻炼。

结 束 语 对于健康来说，体育运动则是 “ 双刃剑 ” ， 可能促进健康也可能损害健康。只有按照 科学的方法进行锻炼，符合体育锻炼的原 则，才能有效地提高身体健康素质。

谢 谢 大 家！