輕鬆享瘦過年 營養師：洪嫚徽 日期：
前言 又是一年春節的到來，工作忙碌了一年，終 於可以在春節裡好好放個長假，因此〝吃喝 玩樂〞成為春節裡人人的生活準則。 不過要注意喔！千萬別大吃大喝，忘了節制 ，讓大家新年「發財」的願望變成「發福的 身材」喔！
過年飲食原則 一. 善待自己的胃，不暴飲暴食 二. 過年年菜可採用「三低一高」原則烹調 三. 遠離零食的誘惑 四. 飲酒要節制 五. 增加活動量
善待自己的胃，不暴飲暴食 過年飲食採重質不重量，吃飯宜吃八分飽。
過年年菜採「三高一低」原則烹調 「三高一低」：少油、少糖、少鹽、高纖 烹調法：清蒸、燉、滷、烤、涮、燻、紅燒 、涼拌。可多利用醬油、醋、酒、蔥、薑來 增加風味。 肉類：選擇低脂肪的魚、海鮮、雞肉。 蔬菜要多於肉類。
過年年菜採「三高一低」原則烹調 涼拌拼盤：海蜇皮、醉雞、油雞、醉蝦、 鮑魚等。 烤：烤雞、烤鴨、烤魚。 蒸：蒸魚、蒸蝦、蒸螃蟹。 滷：滷豬腱肉。 湯：清湯，勿濃湯。
危險食材 高膽固醇：內臟類、烏魚子、蛋黃。 高飽和脂肪：豬腳、爌肉、肥肉。 高鈉：臘肉、香腸、醃漬蔬菜（榨菜、酸菜 、筍干、泡菜、梅干菜、雪裡紅、菜脯）。
吃火鍋原則 市售火鍋料： 熱量最低－魚板製品。 熱量最高－燕餃 (28 大卡 ) 、蛋餃。 含鈉量最高－貢丸 (38 大卡 ) 。 建議餃類＋丸類不超過 8 個。
火鍋料熱量比一比 1. 油豆腐 1 小塊＝ 138 大卡 2. 黃金魚丸 1 顆＝ 9 大卡 3. 蟹肉棒 1 條＝ 18 大卡 4. 魚板 1 整條＝ 140 大卡 5. 冬粉 1 把＝ 70 大卡 6. 玉米筍 1 條＝ 2 大卡 7. 排骨酥 1 個＝ 60 大卡 8. 蚵仔 1 顆＝ 7 大卡
吃火鍋原則 進餐順序：青菜 → 肉類。 另外準備一鍋大骨湯。 澱粉類材料：芋頭、玉米、山藥、米血。 沾醬：沙茶醬一匙＝ 140 大卡 醬油＋酒＋醋＋蔥花＝ 19 大卡 ( 日式 ) －芝麻醬＋醬油＋醋＋麻油＝ 59 大卡
遠離零食的誘惑 堅果類：瓜子 38 粒＝花生 20 粒＝腰果 15 顆 ＝杏仁果 18 顆＝開心果 30 顆＝ 15 公克油＝ 135 大卡＝半碗飯（高脂血症） 高普林、高鈉 → 魷魚絲、牛肉乾、豬肉乾、 豆乾等（痛風、高血壓） 高碘、高鈉 → 海苔片（高血壓） 高糖、高油 → 糖果、巧克力（高脂血症） 高糖、高鈉 → 蜜餞（高脂血症）
聰明選零食 飲料：少－果汁、汽水、高糖飲料。 多－無糖茶 ( 洛神花、菊花、綠茶、 烏龍茶、普洱茶、紅茶 ) 、白開水 健怡可口可樂。 以蒟蒻干、枸杞、紅棗取代堅果類。 要摧殘零食前，一定要先看營養標示。
飲酒要節制 飲酒原則：「不勸酒、不拼酒、不醉酒」 以茶或白開水取代酒。 痛風、 DM 禁含糖量高的酒，如：水果酒、 雙鹿五加皮、長春酒、龍鳳酒、百歲酒、竹 葉青、蔘茸酒、玫瑰紅酒。
飲酒要節制 1 酒精當量 ＝ 90 大卡 ＝ 22 cc 高梁酒 ＝ 32 cc 白蘭地 、 威士忌 ＝ 80 cc 米酒 、 紹興酒 ＝ 180cc 台灣啤酒 男性： 2 當量 / 每天 女性： 1 當量 / 每天
增加活動量 安排一些戶外活動，或到附近走走，公園 、廟宇等等，以增加活動量。
女性每日建議攝取量
男性每日建議攝取量
飲食紅綠燈
春節飲食七字訣
年節飲食聰明挑 少油少鹽沒負擔蒸煮燙燉多健康 餐餐吃到八分飽 日日不忘多蔬果 零食飲料要節制 以茶代酒不傷身
Happy New Year~~!