健康職員之真想瘦 - 飲食篇 - 財團法人仁愛綜合醫院 劉懿瑱 營養師

成人肥胖定義 身體質量指數 (BMI) (kg/m 2 ) 腰圍 (cm) 體重過輕 BMI ＜ 18.5 正常範圍 18.5 ≦ BMI ＜ 24 異常範圍 過重： 24 ≦ BMI ＜ 27 輕度肥胖： 27 ≦ BMI ＜ 30 中度肥胖： 30 ≦ BMI ＜ 35 重度肥胖： BMI ≧ 35 男性：≧ 90 公分 女性：≧ 80 公分

為什麼 要吃東西？

我餓了 ! 好想 吃 !

外界刺激理論 外界事物的示 引 人類吃東西是受了外界事物的示 引, 如時鐘顯示吃飯, 餐盤中美食 的色. 香. 味所引起的慾望, 而不是 體內饑餓信號所刺激！！

饑餓 飲食如果純粹由饑餓來 控制, 便可控制體重！

引發想吃的動機 -1 食物暗示 眼一看（食物、包裝、陳列、廣告） 鼻一聞（香味） 口一嚐（口味） 耳一聽（做菜聲、咀嚼聲、叫賣聲）

引發想吃的動機 -2 情緒 沮喪、挫折、無聊、憂慮、悲傷、生氣、 焦躁不安、緊張、快樂、壓力 環境 作某些活動（看電視、閱讀、打電腦） 親朋來訪、同事邀約

引發想吃的動機 -3 社交 應酬 宴會 大家都在吃、不吃很奇怪 生理 飢餓

如何減輕體重 ?  要減少體內 1 公斤的肌肉或肝糖組織 需消耗 1000 卡熱量  要減少體內 1 公斤的脂肪組織 需消耗 7750 卡熱量  減重計劃第一週  消耗肌肉與肝醣組織  效果明顯  減重計劃第二週以後  消耗脂肪組織  效果緩慢

熱量需求怎麼算？ 減重範例 : 女性 25 歲 秘書 身高 160 公分 體重 68 公斤  標準體重 :1.6×1.6×22=56 公斤  工作種類 : 輕度工作者  熱量需求 : 56×30 ＝ 1680 大卡  減重時熱量需求： 1680 － 500 ＝ 1280 大 卡

Overweight （＞ 10 ﹪） IBW （  10 ﹪） Underweight （＜ 10 ﹪） Bed rest Light activity Middle activity Heavy activity

熱量消耗定律 每天減少 500 大卡之熱量攝取 ＊一星期可減輕 0.5 公斤 ＊一個月約可減輕 2 公斤 ( 因人而異 )

飲食控制目標  六大類營養素均衡  低熱量 ( 不低於 1000 大卡 )  高纖維的飲食

三餐為主且平均分配  早餐吃的好： 40 ﹪  午餐吃的飽： 30 ﹪  晚餐吃的少且不要太晚吃： 30 ﹪  不吃宵夜 除吃飯時間外不吃東西。 先吃低熱量、高纖維食物，最後再吃高 熱量食物。

烹調方法  多利用燒、烤、蒸、煮、燉、涼拌等 烹調方式  避免油煎、油炸、油酥、糖醋、燴、 蜜汁、茄汁 等烹調方式  炒菜宜用植物油  每日食鹽不超過 8-10 公克

食物選擇 -1 帶骨肉類、帶骨海鮮類、帶刺魚類、帶 皮水果類 小塊、小丁、小片絲或末狀之肉類或魚 類 增加取食複雜度

食物選擇 -2 無糖飲料或點心 低脂奶類及其製品 全榖類 不包餡或塗抹醬料之麵製品 非油炸食物 內容越單純越好

進食方式 -1 放慢進食速度 進食順序 湯 蔬菜 蛋、豆、魚、肉 飯 細嚼慢嚥 不要邊聊天邊進食 用餐時間勿太長或太短

低熱量 高熱量 大體積 小體積 吃得慢 吃得快 蔬菜 水果 奶類 澱粉 肉類 甜點 油脂 核果 卡 /50 公克 進食方式 -2

飲食態度 -1 食物營養比好吃重要 每天選擇吃六大類食物 三餐定時定量 高油飲食會影響身體健康 不吃速食食物 不吃廣告食品

飲食態度 -2 不去『吃到飽』餐廳 不吃剩菜剩飯，不是浪費 筵席不喝飲料或酒 喝汽水可樂，不會解渴 不吃點心或宵夜 食物不是獎勵品或發洩物

問題食物 食物特性 舉例 滑溜的 布丁、果凍、羹類、粉圓 乳脂狀的 冰淇淋、鮮奶油、沙拉醬、奶昔 柔軟的 麻糬、粿、五花肉 有咀嚼感的 香腸、熱狗、牛肉乾 酥脆的 炸的食物、蛋捲、洋芋片、巧果 、麻花 有堅果風味的 花生、瓜子、腰果、核桃

容易發胖的食物 飲料：可樂、汽水、果汁、茶類 油脂：油煎油炸類、堅果類 點心：甜點類、零食 水果：過量攝取

找出錯誤進食行為 進行行為改變

行為改變策略 -1 行為改變靠 尋求營養師協助 : 飲食行為紀錄 刺激控制 減少暴露與飲食有關的環境中 將食物置於 視線外 限制進食的 時間, 地點 打斷規律 進食習慣 或慣性

行為改變策略 -2 行為改變靠 自我鼓勵 家人或朋友支持 社會的支持 正確的營養觀念 運動

設定改變的目標 選自己做得到的 每次只做小改變 量：大碗改小碗 頻率：減少油炸食物攝取頻率 種類：少吃加工食物，以天然食品為選項 每次只做一種改變

可改變的行為舉例 -1 熟悉食物種類與份量 無糖茶、開水代替含糖飲料 水果替代餐後甜點 咖啡、紅茶不加糖及奶精 瀝乾菜餚的湯汁再吃

可改變的行為舉例 -2 少吃碎肉（絞肉）製品 油炸食物除去油炸麵皮後再吃 雞鴨鵝肉剝皮後再吃 豬肉、牛肉、羊肉只吃瘦肉 選多骨的雞鴨肉

可改變的行為 -3 晚餐後不再進食或不吃宵夜 沙拉不加沙拉醬或小量沾取，若已加 好, 刮掉再吃 沙茶醬先撇掉上面油層再取用 進餐時，不另外自己再加桌上的胡椒 鹽、蒜鹽、醬油、烏醋、蕃茄醬等

要改變的行為 取代的行為 看書時吃蜜餞 聽音樂 看電視時吃洋芋片 縫補、作運動 和人吵架後吃冰淇淋 喝冰水 朋友來訪吃蛋糕 吃水果、喝茶 下午四點感覺餓 到公園散步 電視廣告時去翻冰箱 原地運動

脆弱時刻 行為 結果 黃昏時 出去買零嘴吃 晚餐吃不下，改吃宵夜 煩悶時 坐下來，胡亂 煩悶稍減、後悔、生氣 抓東西吃 工作結束時 邊看電視 更放鬆反而吃更多～ 邊吃東西 外出用餐 高熱量菜餚 吃得很飽，有罪惡感 決定明天再開始減肥

如何克服障礙？ 發展理性的自我對話；自我鼓勵 邀請周遭人的加入一起減重 克服同儕的壓力 處理情緒 煩躁時容易進食、碰到挫折就不想動 打電話聊天、感到壓力時出去走走

如何克服障礙？ 持續維持行為改變 改變的行為若能維持六個月以上，成為日常 生活的一部份機會相對提昇，但舊行為仍可 能會發生，應小心： 提醒自己確切的計劃 注意新行為對健康產生的影響，將好處列出 將自己視為問題解決者 遇到問題能記下來，並找出問題點

要如何 維持體重？

體 重 維 持體 重 維 持 保持已改變的行為 對付（克制）誘惑 熟知食物性質 飲食法個人化 酒精性飲料節制 有計畫的規律運動 持續的運動 尋求家庭、社會支持

體重回升時？ 快速處理 持續所學，堅持目標 維護辛苦減掉的體重

靠運動 長期減肥 ~

你若不控制飲食 飲食將會控制你 體重不是問題 飲食習慣才是問題 請注意 !