（第三讲） 赵晓晖 Tel:13864731072 山东胜利职业学院建设分院 食品营养与健康 （第三讲） 赵晓晖 Tel:13864731072 山东胜利职业学院建设分院

第三节 脂类 一、脂类概述 二、脂类和脂肪酸的生理功能 三、脂肪与人类健康 四、脂类的参考摄入量和食物来源

一、脂类概述 脂肪：食用油脂 脂类 类脂：磷脂，胆固醇、植物固醇。 成年男子的脂类含量约占体重的14%～20%， 脂类 类脂：磷脂，胆固醇、植物固醇。 成年男子的脂类含量约占体重的14%～20%， 女子17%～24% ，低于17%可能失去生育能力。

﹙一﹚脂肪酸的概念 饱和脂肪酸 脂肪酸 单不饱和脂肪酸 多不饱和脂肪酸 脂肪酸 单不饱和脂肪酸 多不饱和脂肪酸 1.饱和脂肪酸：动物脂肪中，主要是为人体提供能量。它可以增加人体内的胆固醇和中性脂肪。

2.单不饱和脂肪酸 橄榄油和茶籽油中含量较高 。 它具有降低坏胆固醇(LDL)、提高好胆固醇(HDL)比例的功效。因此有预防动脉硬化的作用。

3.多不饱和脂肪酸 植物油中较多。可以降低胆固醇、能提高HDL含量、减少血栓的产生。 缺点是不耐热，稳定性差。高温加热或者长期储存后容易氧化，产生伤害人体的自由基。

案 例 格陵兰岛位于北冰洋，岛上居住的爱斯基摩人以鱼类为主要食品，极难吃到新鲜的蔬菜和水果。一般来说，常吃动物脂肪而少食蔬菜和水果易患心脑血管疾病，寿命会缩短。然而爱斯基摩人不但身体健康，而且很难发现高血压、冠心病、脑中风、脑血栓、风湿性关节炎等疾病。

无独有偶，日本北海道渔民的心脑血管疾病发病率明显低于其它国家，只有欧美发达国家的1/10。在我国，也发现浙江舟山地区渔民血压水平较低。 上述这些人的膳食中以海产鱼类为主，鱼类富含多不饱和脂肪酸，这就是他们保持心血管健康的主要原因。

神奇的EPA和DHA 深海鱼油： ①EPA能够促进胆固醇和甘油三脂的代谢，防治心、脑血管疾病。 ②EPA可抑制血小板的凝集，预防血栓。

﹙二﹚必需脂肪酸 必需脂肪酸：人体自身不能合成，必须要由食物供给的脂肪酸。 有亚油酸和α—亚麻酸两种 ，主要存在于玉米油、大豆油、葵花油中。 必需脂肪酸可以促进胆固醇的代谢，防止脂质在肝脏和动脉壁沉积，预防心血管疾病。

必需脂肪酸缺乏，可引起生长迟缓，生殖障碍，皮肤损伤以及肾脏、肝脏、神经和视觉方面的多种疾病。 但过多的多不饱和脂肪酸会氧化形成自由基，加速细胞老化及癌症的产生。

﹙三﹚反式脂肪酸 反式脂肪酸又称人造脂肪，源于对植物油的氢化，具有耐高温、不易变质、存放更久、增加口感和美味等优点，广泛用于生产点心、饼干、面包、蛋糕、炸薯条等煎炸食品中。

洋美味：10年垮掉一代人 西式糕点、巧克力派、沙拉酱、咖啡伴侣、蛋挞、炸薯条、炸鸡块、洋葱圈等食品色、香、味俱佳，但这些洋美味均含有反式脂肪酸，它对人体健康危害极大！ 国外研究证实，经常摄入占总热量5%的氢化油，即每天10～15克：相当于100克奶油蛋糕或50克桃酥，就会对健康产生一定的危害。它会增加人体内LDL的含量，被认为是引发胆固醇水平升高和动脉硬化的诱因之一。

加拿大的研究成果显示，“洋快餐”会损害少年儿童正在发育的神经通道，并对其大脑和思维素质造成永久性的伤害。美国最新的研究发现，反式脂肪酸可导致妇女患不孕症的几率达到70%以上。 由于经常摄入反式脂肪酸而导致心血管疾病、危害育龄妇女、损伤青少年儿童智力等弊病，10年后将可能暴发一场健康危机，对中华民族将是一场灾难！

反式脂肪酸的危害 1、易引发冠心病：人造脂肪导致心血管疾病的几率是饱和脂肪酸的3—5倍； 2、容易发胖； 3、降低记忆力； 4、诱发癌症、糖尿病； 5、影响生长发育； 6、影响男性生育能力；

含有反式脂肪酸的食物  带酥皮的面包、点心，如法式牛角、酥皮豆沙等  薯条、薯片  蛋黄派或草莓派  大部分饼干  方便面  泡芙、薄脆饼、油酥饼、麻花  巧克力  沙拉酱  奶油蛋糕、奶油面包  冰淇淋  咖啡伴侣或速溶咖啡。

避免购买有：植物氢化油、人造奶油、人造植物黄油、人造脂肪、氢化油、起酥油、植脂末等字样的食物。

二、脂类的生理功能 1、供给和贮存能量： 9千卡/克 2、构成机体组织。 3、维持体温,保护内脏。 4、促进脂溶性维生素的吸收。 5、 提供必需脂肪酸。

﹙一﹚人体内的胆固醇类型 包括高密度脂蛋白胆固醇(HDL)和低密度脂蛋白胆固醇(LDL) 。

﹙二﹚胆固醇的生理功能 ①细胞膜重要成分。 ②合成胆汁酸和维生素D的原料。 ③合成类固醇激素如性激素、肾上腺素的原料。 胆固醇是人体不可缺少的营养物质。它不仅是身体的结构成分之一，还是合成许多重要物质的原料。 ①细胞膜重要成分。 ②合成胆汁酸和维生素D的原料。 ③合成类固醇激素如性激素、肾上腺素的原料。

但如果血液中胆固醇的含量偏高，会加大患动脉硬化的危险，还可导致中风。 含胆固醇较高的食物有：动物脑、内脏、鱼子、蟹黄、蛋黄、肥肉、鱿鱼等。

抑制胆固醇吸收的食物 坚果：甜杏仁、胡桃、花生、瓜子 可溶性纤维：燕麦 植物蛋白：豆制品 植物固醇：谷固醇、麦角固醇、豆固醇 YOUYU

三、脂肪与人类健康 脂肪过少摄入 会出现必需脂肪酸和脂溶性维生素的缺乏，皮肤干燥、 智力体重增长缓慢。 脂肪过多摄入 脂肪过少摄入 会出现必需脂肪酸和脂溶性维生素的缺乏，皮肤干燥、 智力体重增长缓慢。 脂肪过多摄入 1.增加心脑血管疾病如冠心病、中风的危险； 2.与乳腺癌、结肠癌的发病相关； 3.使机体免疫力下降、加速肥胖、影响钙吸收。

四、脂类的参考摄入量 每日膳食中脂肪的摄入量占总能量的20～25%为宜。 每日60～70克脂肪就可满足生理需要。 每天不超过300mg胆固醇。

小心食物中的隐形脂肪 食物中的脂肪分显性和隐形的。 控制膳食脂肪： 1.烹调时少放油，少吃油炸、油煎食物。 2.减少含有脂肪的动物肉类、零食、点心、起酥面包、坚果等食物。

第四节 能量 一、能量概述 二、人体的能量消耗 三、能量需要量的计算 四、能量的供给和食物来源

一、生热营养素 能产生热量的营养素有三种： 蛋白质 4千卡/克 脂 肪 9千卡/克 碳水化合物 4千卡/克 能量系数

二、人体的能量消耗 人体的能量消耗主要用于： （一）基础代谢 （二）体力活动 （三）食物特殊动力作用

（一）基础代谢 这部分能量约占人体每日能量消耗的65％。 基础代谢是指维持人体基本生命活动的最低能量需要，即人体在安静和恒温条件下(20ｏC )，禁食12小时后，静卧、放松而又清醒时的能量消耗。 这部分能量约占人体每日能量消耗的65％。

影响基础代谢的因素 （1）体格： 体表面积大者→高，同等体重→瘦高＞矮胖 （2）性别和年龄： 男＞女5%-10%，年龄小→高 (3)不同生理、病理状况： 儿童、孕妇→高

(4)其它： 炎热或寒冷、过多摄食、精神紧张→升高 忌食、少食、饥饿→降低 甲状腺激素→升高 咖啡因→升高

（二）体力活动 从事体力活动所消耗的能量占人体总需要量的15%-30％。 1、肌肉越发达，活动时能量消耗↑； 2、体重越重者，能量消耗↑； 3、劳动强度越大、持续时间越长、熟练程度越差，能量消耗↑。

（三）食物特殊动力作用 人体在摄食过程中，由于要对食物中营养素进行消化，吸收、代谢转化，需要额外消耗能量，同时引起体温升高和散发热量，这种因摄取食物而引起的能量消耗增加的现象称食物特殊动力作用 。

三、能量平衡 ﹙一﹚能量平衡的重要性 能量摄入不足,对儿童生长发育停滞,对成人健康状况恶化,工作能力降低。 体重太低的女性，性成熟延迟，月经不调、易不育或生产低体重婴儿。

能量摄入过剩，极易造成脂肪堆积,引起多种并发症，如冠心病及高血压、糖尿病、高脂血症，某些癌症的发生率上升。 保持机体的能量平衡是保持正常营养状态和健康水平的重要方面。

﹙二﹚能量平衡的判断 1.通过体重进行判断 标准体重（kg）=身高（cm）-105 肥胖度 ±10% ＞10% ＞20% ＞50% ＞100% 体型 正常 超重 肥胖 重度肥胖 病态肥胖

2.根据体重指数(BMI)判断 正常体重 ： 18.5～23.9 偏 瘦： ﹤ 18.5 超 重 ： ﹥24 肥 胖: ﹥28 BMI= 体重kg/(身高m)2     正常体重 ： 18.5～23.9 偏 瘦： ﹤ 18.5 超 重  ： ﹥24 肥 胖: ﹥28

BMI在正常范围内，身体比较健康。 BMI低于正常范围，则会因为体内脂肪含量水平过低，使身体不能完全提供必需的脂肪生理功能、免疫力下降等。

3、腰围 理想腰围：男性＜ 85cm，女性＜ 80cm。 同样的体重指数，腰围可能不同。 腰粗危害更大，其患相关慢性病的风险增加。

控制总能量要坚持饮食运动两平衡 “管住嘴”并不意味着不能享受美食，没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键是不能吃的过量； 养成多动的生活习惯有助于保持健康体重。 运动能够增进心肺功能，降低血压和血糖，强壮骨骼，使心血管病、2型糖尿病和癌症的发病风险降低；还有助于延长寿命、减轻压力和抑郁。

四、能量供给 1、自己计算或查能量DRIs 2、三大生热营养素的比例应该合理 碳水化物占总能量的55％～65％,脂肪占20％～25%, 蛋白质占10％～15％ 正常情况下，食欲得到满足，体重又维持在正常水平，就说明所摄入的能量是恰当的。

体重控制注意事项 1.有关运动方面的要求： ⑴ 每天要保证有氧运动30分钟以上 ⑵午餐和晚餐后半小时内不能躺下 ⑶尽量步行

2.有关饮食方面的要求 ⑴不吃任何油炸、油腻食物。 ⑵不喝甜饮料，不吃零食和甜点。 ⑶早餐吃好，中午吃饱，晚上八成饱。 ⑷每天吃一斤以上的蔬菜。 ⑸炒菜少放油，少吃油多的菜肴和主食，如水煮鱼、饺子、千层饼等。 ⑹少吃精米精面做的食物，晚餐以杂粮粥、山药、甘薯代饭 。 ⑺每天至少吃2份富含蛋白质的食物，如蛋、奶、牛肉、豆腐等，避免营养缺乏。

锻炼和节食，哪个效果更好？ 节食和运动：减肥效果类似，但是骨矿物质密度却有显著的差异。节食者的骨密度有所下降，而运动减肥则增强骨质。 如果女性年轻时经常节食减肥，势必降低骨钙峰值。更年期到来时，会更容易发生骨质疏松。 美丽女性要有好的身材、好的皮肤、 好的骨骼。

瘦人怎样才能长胖？ 1.高代谢型：常见于年轻的男性。 不必增肥。如果嫌自己肩不够宽背不够厚， 建议去健身房做健美训练。  瘦人怎样才能长胖？ 1.高代谢型：常见于年轻的男性。 不必增肥。如果嫌自己肩不够宽背不够厚， 建议去健身房做健美训练。 2.纤弱型：从小纤瘦，骨骼细小，肌肉不发达的类型。要想改变体型，需要做运动，再适当增加饮食，就能收到体型改善和活力增强的双重效果。 在饮食方面要增加主食，两餐间加点坚果类或水果等零食，晚上加一餐夜宵，选用酸奶、粥、汤面、面包等容易消化的食物。

3.吸收不良型：表现为脸色缺乏光泽，身体偏向干瘦。主要是脾胃消化吸收能力差。 先要调理脾胃，吃容易消化不油腻的食物，规律进餐，细嚼慢咽，专心致志。常喝酸奶，吃面包、馒头、发糕等发酵面食，以及各种发酵豆制品。 做一些轻松、低强度的运动可以 放松心情，并改善消化吸收。

thank you ! 祝大家拥有健美的身材 健康的体魄！