優質睡眠五常法

快樂常歡笑 人人常歡笑，不要眼淚掉， 和諧同歡聚，快樂渡耆年， 在這人世間，相聚共唱， 憂喜同分好關照。 你我相處一家親， 互助更互相關心， 日日歡聚到永遠， 歡笑傳萬里。

圓 團契裡歡趣，令你拋憂慮， 願歡笑與你相伴隨。 團契裡歌唱，令你舒累贅， 浸浴靈風多清脆。 愛中相分擔，聖經真理伴隨， 踏步奔往天路去。 願團友心裡為你擔憂患， 願跟隨恩主天邊去。 版權屬 基督教互愛中心 所有

日期：2010年6月10日（星期四） 時間：下午3時-4時 講員：陳美瑩姑娘 優質睡眠五常法(第一講) 日期：2010年6月10日（星期四） 時間：下午3時-4時 講員：陳美瑩姑娘

講座內容 一、失眠的苦況及影響 二、晚年睡眠的特點 三、失眠的類別、成因及指標 四、改善失眠的方法 優質睡眠五常法

有獎問答遊戲(一)

1. 失眠會影響我們的日常表現， 以下那一項不是失眠所致： 1. 失眠會影響我們的日常表現， 　以下那一項不是失眠所致： a. 心情煩躁不安 b. 思考能力減低 c. 無胃口 d. 病痛

2. 長者的睡眠特點是： a. 睡眠時間長 b. 較容易醒 c. 經常發夢 d. 很快入睡

3. 以下那一種不是失眠? a. 睡不夠 b. 睡不著 c. 睡不穩 d. 睡不停

4.失眠的成因有很多，以下那一個 是長期失眠常見的成因? 4.失眠的成因有很多，以下那一個 是長期失眠常見的成因? a. 時差 b. 長期食藥 c. 親友離世 d. 經濟突然轉差

認識失眠

失眠引致的困擾(一) 1. 影響日常的工作能力 2. 減低思考能力 3. 令反應遲鈍 4. 令記憶力減退

失眠引致的困擾(二) 5. 對情緒有負面影響 (如使人煩躁不安和容易動怒) 6. 免疫力減弱衰退 7. 內分泌失調 8. 容易引發病痛，甚至癌症

長者睡眠的特點 1.睡眠時間縮短，平均為6至6.5小時 (長短因人而異) 2.較容易醒，且易受身體或環境因素 干擾，睡眠變得斷斷續續 3.淺睡眠期增多，而深睡眠期減少 (即「睡得淺」 ) 4.容易早醒

長者與年輕人一樣， 需要充足和優質的睡眠。

什麼是失眠? 1.睡不著：即入睡困難，入睡初期 經常輾轉反側，需要最少三十分鐘 以上才能入睡。 2.睡不穩：即未能熟睡，睡後容易受 干擾而驚醒。 3.睡不夠：比預期中早醒，醒後仍然覺得很疲倦。

以上的困擾 每星期出現3次或以上 持續一個月或半年 日間功能受到明顯的影響 就是患了失眠

有獎問答遊戲(二)

5. 入睡困難，即是超過幾多分鐘 才能入睡? a. 超過10分鐘 b. 超過20分鐘 c. 超過30分鐘 e. 超過1小時

6. 長者每日要睡幾多小時才足夠呢? a. 無一定 b. 6小時 c. 8小時 d. 10小時

7. 怎樣的生活習慣可以引致失眠? a. 晒太陽 b. 運動 c. 睡前飲茶 d. 按摩

8. 以下那一項是好的睡眠習慣? a. 未能入睡時，經常看鐘，計算時間 b. 有午睡習慣 c. 早睡早起 d. 在床上進行睡眠以外的活動， 如:聽收音機、看書、看電視

失眠成因(一) 1. 環境因素 2. 工作及財政壓力 3. 人際關係 4. 環境轉變 5. 時差

失眠成因(二) 6. 身體狀況 a. 心血管疾病 b. 呼吸系統（哮喘、睡眠窒息症） c. 內分泌系統 （糖尿病、甲狀腺亢奮） d. 神經系統（癲癇症、柏金遜症） 7. 精神問題 a. 抑鬱 b. 焦慮症

失眠成因(三) 8. 濫用藥物 9. 藥物引發 a. 抗癲癇藥 b. 去水丸 c. 甲狀腺素補充劑 d. 激素 e. 興奮劑

優質睡眠五常法 常釋放心靈 常戒壞習慣 常改善生活 常運動健體 常交託依靠

第一式：常釋放心靈 去除對睡眠的錯誤信念 不受錯誤信念所限制 放鬆身體和心靈，便能積極 面對失眠

考考你對睡眠的認識(一) 1.「睡得淺」是普遍老化的現象， 但並不代表年紀大一定有失眠 問題。 2. 年紀大，一定會失眠，無可避免!  

考考你對睡眠的認識(二) 日間成日無精神，一定係因為 失眠。  2. 雖然失眠會對日間精神有所影響，但不能將日間缺乏精神全部歸咎於失眠。 

考考你對睡眠的認識(三) 1. 每日睡(某)小時才是正常和 足夠。 2. 每人所需睡眠時數並不相同， 普遍亦會隨著老化而減少睡眠 時數。  

考考你對睡眠的認識(四) 雖然睡眠對身體健康有一定的重要性，但醫學上沒有証明失眠會直接導致疾病形。 2. 睡得差，身體一定差，或會導致  嚴重疾病。  

去除對睡眠的錯誤信念 請注意：當睡不著，這些想法往往「自動自覺地」出現，導致煩躁不安，令自己更難入睡。因此，請你多留意自己！

*切勿「鑽牛角尖」﹒ 將失眠的後果災難化* 雖然失眠對身體、情緒及社交生活有一定的影響，但若過於憂慮、或太著意自己的睡眠狀況，只會產生緊張的情緒，影響睡眠。反之，我們應該放開懷抱，努力尋找改善失眠之良方，才是正確的態度。

放鬆肌肉練習

放鬆肌肉練習

放鬆肌肉練習

放鬆肌肉練習

放鬆肌肉練習

放鬆心靈練習 用鼻深深吸入空氣 用口慢慢呼出空氣 閉上雙眼，放鬆全身 和心靈 身體和心靈都休息

第二式：常戒壞習慣 上床時，仍沒有睡意　 半夜醒後，很久未能再睡，仍然堅持在床上，強迫自己入睡　 未能入睡時，經常看鐘，計算時間

常戒壞習慣 早上醒來，有「賴床」習慣 有午睡習慣 在床上進行睡眠以外的活動，如: 　聽收音機、看書、看電視

培養良好睡眠習慣 當睡不著時，往往會於床上「輾轉反側」誤以為抓多一點時間，便可以安睡。可是，事實並非如此，這樣可能會令自己更覺得煩躁不安，仍然無法入睡。同時，更會造成一種慣性，躺臥床上時仍不感到有睡意。

良好的睡眠習慣(一) l.只有當感到睡意時，才上床睡覺。 2.當發覺超過30分鐘仍無法入睡，應起床離開睡房，做點輕鬆身心的事情，如聽輕柔的純音樂；直至有睡意時，才再次上床睡覺。(註:起床後不應看鐘)

良好的睡眠習慣(二) 3.如果仍然無法入睡，可重覆 　「第2步」 4.調教鬧鐘，設立固定的每早起床時間，建立恆常作息時間表，切忌「賴床」。

良好的睡眠習慣(三) 5.除睡眠及性生活外，不可在睡床上進行其他活動，包括閱讀、看電視、甚至思慮等。 6.不可在日間睡覺。

當按這些方法培養好睡眠習慣，失眠便會慢慢地得以改善，躺臥床上時亦會較容易感到有睡意。但請緊記:這是一個緩慢的過程，要持之以恆才有療效。開始時，會睡得很少，但如果能堅持下去，睡眠時間會逐漸加長。

請謹記: 睡得好的人， 從不會逼自己去睡覺！

訂立目標 培養良好的睡眠習慣(筆記)

下堂預告(6月17日) 優質睡眠五常法 3. 常改善生活 4. 常運動健體 5. 常交託禱告