均衡飲食與健康體位 主講人：謝庚娥
一天生活習慣 下課後 去學校 回家後
半年後….
胖子的後遺症… *高血脂、高血壓、冠心病、糖尿病 *影響骨架發育、長不高 *免疫系統差 *睡眠異常 *肺活量差、容易氣喘 *脂肪細胞數目增多→長大後肥胖機率高
該怎麼辦呢？ 均衡的飲食---是保持健康的要素之一。 另外，適當的休息與睡眠、適度的運動與壓力的調適，都可以增進健康喔！
均衡飲食 為什麼要吃不同種類的食物呢? 沒有一種食物身體所需的全部營養素，每一 種食物都有自己的特色及特殊的營養成分，所以 我們要攝取各類食物，來達到營養均衡的目的， 這是所謂的「均衡飲食」。 台邑農畜產品有限公司
均衡飲食 10 2 2.5 6 12 3 台邑農畜產品有限公司 ( 份數 / 每日 ) 五穀根莖類 蔬菜類 水果類 蛋豆魚肉類 奶類 油脂類 五穀根莖類 蔬菜類 水果類 蛋豆魚肉類 奶類 油脂類 國小 1 ~ 3 年級 10 2 2.5 6 國小 4 ~ 6 年級 12 3 台邑農畜產品有限公司
六大類食物(小學階段) 食物 類別 五穀 根莖類 蔬菜類 水果類 蛋豆 魚肉類 奶類 奶製品 油糖鹽類 主要 營養素 醣類 維生素 礦物質 膳食纖維 蛋白質 維生素B 鈣 每日量 2~3碗 (10-12份) 2碟 2份 2~3份 少量 功能 富含碳水化合物,讓人有體力、好活力 提供保護性礦物質,清除腸內廢物,好眼力 富含保護性的維生素,可增加抵抗力,傷口癒合快、氣色好 含豐富的優良蛋白質,可強壯肌肉、修補組織 含有豐富鈣質,幫助骨骼成’長發育
份數換算 一份是多少呢? 五穀根莖類：3 碗/天 (12份) 白飯: 1碗約4份 粥: 1碗約2份 台邑農畜產品有限公司
份數換算 一碗飯 = 多少粥呢? = 白飯: 1碗約4份 粥: 1碗約2份 台邑農畜產品有限公司
份數換算 五穀根莖類：3 ~ 4 碗/天 (12-16份) 麵條(濕) : 每盤4份 約飯碗2碗 台邑農畜產品有限公司
份數換算 五穀根莖類：3 ~ 4 碗/天 (12-16份) 土司薄片 : 約1份 土司厚片 : 約3份 台邑農畜產品有限公司
份數換算 五穀根莖類：3 ~ 4 碗/天 (12-16份) 饅頭每個 : 約4份 漢堡每個 : 約3份 台邑農畜產品有限公司
份數換算 五穀根莖類：3 ~ 4 碗/天 (12-16份) 綠豆.紅豆 : 每份20g (乾重) 台邑農畜產品有限公司
份數換算 蔬菜類：3 碟/天 蔬菜 : 每份100g (生重) 台邑農畜產品有限公司
份數換算 蔬菜類：3 碟/天 蔬菜 : 每份100g (生重) 台邑農畜產品有限公司
份數換算 水果類：2 個/天 香蕉 : 1份約2/1~3/1根 奇異果 : 1份約1個 台邑農畜產品有限公司
份數換算 水果類：2 個/天 柳丁 : 1份約1個 西瓜 : 1份300g 台邑農畜產品有限公司
份數換算 水果類：2 個/天 芭樂 : 1份約180g 小蕃茄 : 1份約17顆 台邑農畜產品有限公司
份數換算 蛋豆魚肉類：3份/天 雞蛋 : 1個約1份 台邑農畜產品有限公司
份數換算 蛋豆魚肉類：3份/天 肉類 : 1份約30克 (無骨生重) 台邑農畜產品有限公司
份數換算 蛋豆魚肉類：3份/天 雞翅 (2份) 雞腿 (2份) 台邑農畜產品有限公司
份數換算 蛋豆魚肉類：3份天 雞胸肉﹝含骨﹞: (2份) 大雞腿 (5份) 台邑農畜產品有限公司
份數換算 奶類： 2 杯/份 牛奶 : 1杯240cc 起司片 : 2片 台邑農畜產品有限公司
份數換算 油脂類：2 ~ 3 湯匙 花生仁 : 1份8g 台邑農畜產品有限公司
1800Kcal 3碗飯 2份水果 3碗蔬菜類 2杯牛奶 1/2碗蛋豆魚肉類 2匙油糖鹽類
2600Kcal 4 3/4碗飯 2份水果 3碗蔬菜類 2杯牛奶 1 1/6碗蛋豆魚肉類 3匙油糖鹽
吃太鹹恐怕會成為台灣兒童健康新隱憂，最新調查顯示，國小學童一天平均吃掉4千毫克以上的鈉，相當於超過10公克的鹽，比起建議值5公克超過二倍以上，而不論是高血壓、心血管疾病甚至胃癌都和吃鹽過量有關，因此建議小朋友飲食一定要儘量清淡。 除了標示含鈉的食物，湯、醬油等其他調味料，鹽分也都隱藏其中。林杰樑提醒，其實食物本身，不論是蔬菜還是肉類，全都含有鹽分，因此不用額外攝取鹽分就已經足夠，建議民眾飲食儘量清淡，一切都是天然ㄟ尚好...。
小心鈉 一天一個成人的鈉攝取量約為2400~3000毫克 一茶匙的鹽=2000毫克的鈉=2湯匙的醬油=5茶匙的味精=5茶匙的醋=4又2/1的番茄醬 一公克的食鹽含有400毫克的鈉
鈉 漢堡 注意歐 勁辣雞腿堡 1010
鈉 注意歐 糖醋醬 160 注意歐 和風醬 430
鈉 中薯 220 薯餅 320
飲食技巧 1. 以全穀類、糙米飯等五穀根莖類為主。 2. 多吃蔬菜、水果，以新鮮水果代替飲料、糕點等甜點，以補充纖維素與礦物質。 3. 選擇有益的天然飲料，如鮮榨果汁（百分之百純果汁）、脫脂或低脂牛奶。 4. 以白開水代替可樂、汽水、調味奶或其他甜味的飲料。 5. 吃肉類或家禽時，去油與去皮。
6. 選擇清蒸、滷、煮的菜餚，如蒸蛋、白切雞、蒸豆腐、蒸魚等。避免選擇煎、炸的食物，如炸雞腿（排）、煎豬排、炒飯等。 7. 避免高脂肪、高熱量的點心，如蛋黃酥、炸薯條等。 8. 避免加工、醃製或煙燻食物，如醃黃蘿蔔、鹹魚、香腸、榨菜等。 9. 避免用滷汁拌飯，減少高熱量或高鈉量的調味醬料，如蠔油、麻油、辣椒油、沙茶醬等。
養成良好的飲食習慣 1. 均衡攝取各類食物。 2. 注意飲食衛生： 使用公共的餐具取菜。 細嚼慢嚥。 吃東西時不說話。 3. 珍惜食物： 適量攝取喜歡吃的食物。 愛惜且不浪費食物。
點心vs.垃圾食物 何謂「點心」？ 「點心」是指在正餐與正餐之間 ( 例如：早餐與午餐之間的早點 ) 用來充飢的食物或飲品。別誤以為「點心」相等於不健康的「零食」，因健康的「點心」能幫助補充身體所需熱量、營養素及水份。但如果點心而選擇的是熱量與營養素比例不均衡的加工食品或垃圾食物 ( 高脂肪、高糖份或高鹽份食物 )，則容易引致肥胖、營養不均衡或蛀牙等問題。
健康點心食用原則 1. 以「均衡飲食金字塔」為基礎。 2. 避免高脂肪、高糖及高鹽的點心 例如：洋芋片、巧克力或糖果等。 3. 避免太接近正餐時吃點心，以免影響正餐胃口。 4. 份量要適可而止。 5. 避免整天頻繁進食，每天限於一至兩次。 6. 進食後，宜飲用少量白開水或漱口，防止蛀牙。
你的理想體重是多少呢?? 身體質量指數( BMI ) =體重(公斤)÷身高(公尺)2 理想BMI: 18.5~24
理想體重對照表BMI 兒童與青少年肥胖與過瘦定義 男孩BMI值 女孩BMI值 年齡 過輕 適當 過重 9 15.2 19.7 22.5 14.9 19.3 21.6 10 15.4 20.3 22.9 20.1 22.3 11 15.8 21.0 23.5 20.9 23.1 12 16.4 21.5 24.2 23.9 13↑ 17.0 22.2 24.8 24.6
運動的好處 消耗熱量，減少脂肪囤積和維持適當重。 增強心肺功能，促進血液循環。 減低罹患心臟病、高血壓及糖尿病等慢性疾病的機會。 增強身體抵抗力。 強壯骨骼，預防骨質疏鬆症；幫助舒展筋骨，減少腰酸背痛。
幫助雕塑體型，強壯肌肉。 增加身體及關節的柔軟性，使人更靈活，減少受傷的機會。 改善睡眠品質，得到更充分的休息。 令人更有活力、更有精神，學習及工作更有效率；幫助鬆弛神經， 清除讀書或工作帶來的精神壓力。
幫助增加自信心，建立健康形象。 提供與家人或朋友一起分享樂趣的機會，促進感情。 提供認識新朋友的機會，及於群體活動中學習合作精神。 優質的體適能活動建立優質休閒生活管理。 讓你學習到更多技能（例如：游泳），這些技能更可能畢生受用。
體能活動金字塔
健走也很好 健走這「藥方」，如果每天服用，可以減少 30％ 得心臟病、50％ 罹患糖尿病的機會，而且幫助你活得健康、活得長壽。 最平凡的作為，常常有最不凡的效果。健走可以增加人體的心肺功能，增加骨頭、肌肉力量，解除緊張、控制體重，最重要、最基本的是，健走讓人感覺很好。
各種運動所消耗的熱量 爬樓梯一千五百階(不計時) 250卡, 跳繩 224卡 慢走(一小時四公里) 255卡,網球 352卡 快走(一小時八公里) 555卡,手球 600卡. 慢跑(一小時九公里) 655卡, 快跑(一小時十二公里) 700卡, 游泳(一小時三公里) 550卡,桌球 300卡, 單車(一小時九公里) 245卡,單車(一小時十六公里) 415卡,單車(一小時二十一公里) 655卡, 有氧運動(輕度) 275卡,有氧運動(中度) 350卡, 體能訓練 300卡,健身操 300卡, 走步機(一小時六公里) 345卡,
各種運動所消耗的熱量 游泳(一小時三公里) 550卡 跳繩 30分鐘224卡
各種運動所消耗的熱量 單車(一小時九公里) 245卡,單車(一小時十六公里) 415卡,單車(一小時二十一公里) 655卡, 一小時網球約352卡
半年後….
給自己一個愛的鼓勵~ 謝謝聆聽~