营养与健康 长沙民政职业技术学院 体育艺术部

概 述 一、营养的概念： 及各种脑力劳动和体力劳动的进行，都依赖体 内的物资代谢过程，因此必须步断地从外界摄 概 述 一、营养的概念： 生命的存在，有机体的生长发育，生命活动 及各种脑力劳动和体力劳动的进行，都依赖体 内的物资代谢过程，因此必须步断地从外界摄 取一定数量的新物质，主要是从食物中摄取。 获得和利用食物的综合过程称为营养。

二、营养的意义 人体各方面都具有重要作用。 1、促进生长发育； 2、提高身体机能、增进健康； 3、增强免疫力、预防疾病、延长寿命； 营养是人体赖以生存的物质基础，对 人体各方面都具有重要作用。 1、促进生长发育； 2、提高身体机能、增进健康； 3、增强免疫力、预防疾病、延长寿命； 4、提高工作效率和运动能力。

供应不足，儿童少年的发育受到很大的影 响。到了1970年，日本人的生活水平远远高 于战后供给量。随着膳食结构的改变，营养 如日本在第二次世界大战后，由于食品 供应不足，儿童少年的发育受到很大的影 响。到了1970年，日本人的生活水平远远高 于战后供给量。随着膳食结构的改变，营养 水平的提高，日本儿童少年的生长发育也相 应得到了改善。

第一节 营 养 素 构成机体组织调节生理机能，为机体进行正 常物质代谢所必需的物质。称为营养素。 组成和生理作用可分为糖、脂肪、蛋白质、 第一节 营 养 素 食物中能被在体内消化、具有供给热能、 构成机体组织调节生理机能，为机体进行正 常物质代谢所必需的物质。称为营养素。 人体必需的营养素有几十种，按其化学 组成和生理作用可分为糖、脂肪、蛋白质、 维生素、矿物质和水六大类。

（-NH2），还有一个不同的侧基。氨基酸的这种结 构可以用分子式表示，式中的R代表不同的侧链。 一、蛋白质与运动 （一）组成 1、元素：C. H. O. N. S. P等。 2、基本结构：氨基酸。 　 在核心碳原子上既有羧 基（—COOH），又有氨基 （-NH2），还有一个不同的侧基。氨基酸的这种结 构可以用分子式表示，式中的R代表不同的侧链。

（1）非必需氨基酸：指在体内自身可以合成， 而不需要由体外的食物蛋白质供给。 （2）必需氨基酸：指不能在体内自身合成，必 3、种类：有20多种，可分为两大类。 （1）非必需氨基酸：指在体内自身可以合成， 而不需要由体外的食物蛋白质供给。 （2）必需氨基酸：指不能在体内自身合成，必 需由体外的食物蛋白质直接供给。 必需氨基酸有八种：亮、异亮、苯、色、光、 缬、苏、赖。

（二）营养功用 1、构成机体组织： 蛋白质是构成细胞的主要成分，组织的新陈 代谢和损伤的修复也都需要蛋白质的参与。 2、调节生理功能： 蛋白质与体内生理功能有关。 3、供给热能： 人体每天所需要的热量有10%~14%左右来自 蛋白质。

(三)食物蛋白质营养价值的评定 蛋白质的含量、蛋白质的消化率、必需氨基 酸的含量及其相互间的比例和蛋白质的生物 价四个方面来评定。 在衡量食物蛋白质的营养价值时，可按 蛋白质的含量、蛋白质的消化率、必需氨基 酸的含量及其相互间的比例和蛋白质的生物 价四个方面来评定。

1、食物中蛋白质的含量 把含有各种必需氨基酸的蛋白质称为完全蛋 白质，其营养价值较高。含必需氨基酸不全的蛋 白质称不完全蛋白质，营养价值较低。 2、蛋白质的消化率 指一种蛋白质可被消化酶分解的程度。消化率 越高，被机体吸收也越多，营养价值就越高。

3.必需氨基酸的含量和相互间的比例 从食物中摄取的各种必需氨基酸的含量及其相互比例越接近人体需要模式，愈容易被人体所利用。

4、蛋白质的生物价 蛋白质的生物价指表示食物蛋白质在机 体内真正被利用的程度。它是评定蛋白质营 养价值的主要指标。

当几种营养价值较低的蛋白质食物混合 食用时，由于各种蛋白质所含的氨基酸相互 配合、补充，改善了氨基酸的比例，从而使 混合蛋白质的生物价提高，这种现象称蛋白 质的互补作用。

面粉、大米所含的赖氨酸低于需要模式，而豆类含的蛋氨酸和半胱氨酸不足，因此，谷类与豆类同时食用可以互补，以提高营养价值 。

可贮存少量(约1%)。过多的蛋白质迸人体内 后，经肝脏分解为尿素等排出。 (四)蛋白质的供给量与来源 1、蛋白质的供给量 蛋白质在体内贮存量极微，营养充分时约 可贮存少量(约1%)。过多的蛋白质迸人体内 后，经肝脏分解为尿素等排出。 蛋白质的需要量与机体的活动强度、肌肉数 量的多少、年龄及不同的生理状况等条件有关。

2、蛋白质的来源 肉类、鱼类，其蛋白质含量一般为10%~30%； 奶类为.3%~3.8%； 蛋类为11%~14%； 含蛋白质较多的食物有： 肉类、鱼类，其蛋白质含量一般为10%~30%； 奶类为.3%~3.8%； 蛋类为11%~14%； 豆类为20%~49.8%; 硬果类为15%~26%； 谷类为6%~10%； 薯类约占2%~3%。

肉收缩、氧的运输与贮存、各种生理机能的调 节等。此外，氨基酸可为运动时肌肉耗能提供 5%~15%的能量。 (五)蛋白质与运动能力 蛋白质与人体运动能力有密切关系，如肌 肉收缩、氧的运输与贮存、各种生理机能的调 节等。此外，氨基酸可为运动时肌肉耗能提供 5%~15%的能量。 体育运动使体内蛋白质代谢发生变化，不 同性质运动对蛋白质代谢的影响亦有所差异。

二、脂肪与运动 (一)组成： 括中性脂肪和类脂质，狭义脂肪仅指中性脂 肪。脂肪由碳、氢、氧三元素组成。中性脂 脂肪有广义和狭义之分。广义的脂肪包 括中性脂肪和类脂质，狭义脂肪仅指中性脂 肪。脂肪由碳、氢、氧三元素组成。中性脂 肪是由1分子甘油和3分子脂肪酸构成的酯， 又称甘油三酪。

脂肪酸分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸 两类。在多种不饱和脂肪酸中，有几种是体内 不能合成的，必须由每日食物供给，称为“必 需脂肪酸”。含有必需脂肪酸油脂，营养价值 较高。植物油一般含不饱和脂肪酸较多。因而 营养价值较高。

(二)营养功能 1、供给热能: 肪在 体内可以产生37.655kj热能，是蛋白质 和糖的两倍多。脂肪和糖供给充足时，可以 脂肪是发热量最高的热源物质，每克脂 肪在 体内可以产生37.655kj热能，是蛋白质 和糖的两倍多。脂肪和糖供给充足时，可以 避免人在饥饿时蛋白质的消耗。

成分。中性脂肪在体内构成贮存脂肪，大部分 存在于皮下，因脂肪导热性低，能防止热量散 失，可调节体温。 内脏器官的脂肪，对固定器官、避免机械 2、构成身体组织： 磷脂、胆固醇等类脂质是构成细胞的重要 成分。中性脂肪在体内构成贮存脂肪，大部分 存在于皮下，因脂肪导热性低，能防止热量散 失，可调节体温。 内脏器官的脂肪，对固定器官、避免机械 摩擦、移位和撞击有一定作用。

素A、D、E、K往往与脂肪并存，人体在摄入脂 肪的 同时，便可获得这类维生素。另外，脂 肪还能促进脂溶性维生素的吸收和利用，这是 因为： 3、促进脂溶性维生素的吸收和利用： 脂肪是脂溶性维生素的携带者，脂溶性维生 素A、D、E、K往往与脂肪并存，人体在摄入脂 肪的 同时，便可获得这类维生素。另外，脂 肪还能促进脂溶性维生素的吸收和利用，这是 因为：

第一，摄入体内的脂溶性维生素， 只有溶于脂 肪后才能正常运输和代谢； 第二，脂肪酸可刺激胆 汁分泌，胆汁中的胆汁 酸盐能协助脂溶性维生素吸收利用。 4、供给必需脂肪酸:必需脂肪酸具有多种功能 促进发育，维持皮肤和毛细血管的健康。缺乏 时会出现发育水平低下、皮肤水肿和湿疹等；

（2)促进脂肪运输和代谢，对预防 脂肪在体内 堆积和冠心病有积极作用; (3)与精子形成、前列腺素的合成有密切关系。 5、增加食物的美味和饱腹感： 过油的饭菜色香味美，能增加食欲；含 脂肪多的食物在胃内停留时间长，饱腹感强。

化率、脂肪酸的组成和含量及维生素的含量。 (三)营养价值评定： 食用脂肪的营养价值，主要取决于脂肪消 化率、脂肪酸的组成和含量及维生素的含量。 1、消化吸收率： 脂肪的消化率与其溶点有关，含不饱和脂 肪酸的油脂溶点低，含饱和脂肪酸的油脂溶点 高。凡溶点高于人体温的就较难乳化和消化吸 收，反之则容易消化吸收。如牛羊脂的溶点都

99%。黄油、奶油是乳 融性脂肪，容易消化吸收。 在40C以上，其消化率约为81~88%；而植物 油和 炼过的猪油和鸡油，其消化率约为97一 99%。黄油、奶油是乳 融性脂肪，容易消化吸收。 2、脂肪酸的种类和含量: 植物油是必需脂肪酸的主要来源，动物油含 饱和脂肪酸较多，它与胆固醇结合形成酯，容易 在动脉内膜沉积，形成粥样硬化，从这种意义上 讲，植物油的营养价值优于动物脂肪。

响，故变动范围较大。另外，就脂肪在体内供 能而言，亦可由糖 来供给。至于为了供给必需 脂肪酸、脂溶性维生素以及促进其吸收所需要 (四)供给量及来源： 1、供给量： 脂肪供给量受饮食习惯、季节和气候的影 响，故变动范围较大。另外，就脂肪在体内供 能而言，亦可由糖 来供给。至于为了供给必需 脂肪酸、脂溶性维生素以及促进其吸收所需要 的脂肪并不太多，一般每日有50克脂肪即能满 足需要。

（1）过多的危害：动物性脂肪过多，易得高 血压、心脏病等；运动员脂肪过多，耗氧增 多，影响运动 ；血中胆固醇含量增高，不利胃 肠吸收。 （2）过少的危害：正常人脂肪占人体重男为 12%；女为20%；运动员男为3~4%；女为 10~12%。脂肪过少人削瘦，易疲劳，怕寒 冷，皮肤粗糙。

2、脂肪的来源： 来自肉类、鱼肝油、骨髓和蛋黄等。 植物性脂肪来自菜籽、芝麻、豆类、花生 和硬果类等。 脂肪酸广泛分布于各种食物中，动物性脂肪 来自肉类、鱼肝油、骨髓和蛋黄等。 植物性脂肪来自菜籽、芝麻、豆类、花生 和硬果类等。

被充分利用，而且其代谢的中间产物——酮体 增加，使体内酸性增高，对身体机能和运动能 力有不良影响。 实验证明：在同一运动负荷下，高脂肪膳 （五）脂肪与运动能力 脂肪是人体从事长时间运动的主要能源，但 必须在氧充足的情况下方可实现。 在氧不充分时代谢不完全，脂肪不仅不能 被充分利用，而且其代谢的中间产物——酮体 增加，使体内酸性增高，对身体机能和运动能 力有不良影响。 实验证明：在同一运动负荷下，高脂肪膳 食使氧消耗增加10%~20%。

脉硬化及冠心病有良好的作用。此外，有氧 运动促使脂肪组织中的脂肪酸游离出来参与 供能，以及运动造成的机体热量负平衡，从 有氧运动可使体内脂肪减少，这对防治动 脉硬化及冠心病有良好的作用。此外，有氧 运动促使脂肪组织中的脂肪酸游离出来参与 供能，以及运动造成的机体热量负平衡，从 而有助于减少体内的脂肪。

三、糖与运动 （一）组成： 1、元素： 称碳水化合物，由C、H、O三种元素组成。 2、分类： 按其分子结构分为单糖、双糖、多糖。 3、特点： 单糖消化吸收快，多糖消化吸收慢。

食物中的糖类主要是淀粉。淀粉被消化成 其基本组成单位——葡萄糖后，以主动方式吸 收入血。在机体的糖代谢中，葡萄糖居主要地 位。糖的多聚体——糖原是糖在体内的储存形 式，血液中运输的也是葡萄糖。

消化吸收，分解产热快，氧化耗氧少，而且在 有氧或无氧条件下都能分解释放能量。 （二）糖的营养功用 1、供给热能： 糖是热能的最重要和最经济的来源，容易 消化吸收，分解产热快，氧化耗氧少，而且在 有氧或无氧条件下都能分解释放能量。 有氧代谢：在供氧充足时，葡萄糖进行有氧氧 化彻底氧化成二氧化碳和水。 无氧酵解：在缺氧时糖则进行酵解生成乳酸。

增加肝脏糖元的含量。肝糖元充足时，对有害 化学物质就有较强的解毒功能，并有助于保护 肝脏免受有害物质的损害。 2、构成机体重要物质： 体内的结合糖参与身体组织某些重要物质 的构成，参与机体许多生命过程。 3、保肝解毒作用： 足够的糖，可以与蛋白质结合成糖蛋白， 增加肝脏糖元的含量。肝糖元充足时，对有害 化学物质就有较强的解毒功能，并有助于保护 肝脏免受有害物质的损害。

水平才能维持大脑的正常生理功能。当糖供给 不足时，由于血糖水平下降，脑组织供能不 足，其正常机能就要受到影响，严重时，可出 4、维持中枢神经系统的正常机能： 大脑能量代谢极强，虽然脑的重量仅占体 重的2%，但能量消耗却很大，约为基础代谢 的25%，脑组织中无能量贮备，糖是大脑唯一 的能源，大脑每天需要约100~120克糖，血糖 水平才能维持大脑的正常生理功能。当糖供给 不足时，由于血糖水平下降，脑组织供能不 足，其正常机能就要受到影响，严重时，可出 现昏迷、休克甚至死亡。

单独摄入蛋白质时多。这是因为食后体内蛋白 质的合成和进一步代谢都需要能量，摄入糖可 增加ATP的形成，有利于氨基酸的活化及蛋白 5、节约蛋白质： 蛋白质与糖一起摄入，体内贮留的氮要比 单独摄入蛋白质时多。这是因为食后体内蛋白 质的合成和进一步代谢都需要能量，摄入糖可 增加ATP的形成，有利于氨基酸的活化及蛋白 质的合成，使体内贮留氮量增加，此作用称为 糖节约蛋白质的作用。

产物草酚乙酸结合进入三竣酸循环，才能被彻 底氧化。糖缺乏时，由于脂肪代谢产生的乙 酚基物质氧化不全，使体内酮体增加，影响正 6、抗生酮作用： 脂肪代谢的中间产物乙醚基，必须与糖代谢 产物草酚乙酸结合进入三竣酸循环，才能被彻 底氧化。糖缺乏时，由于脂肪代谢产生的乙 酚基物质氧化不全，使体内酮体增加，影响正 常生理功能，甚至发生代谢性酸中毒。所以糖 类有协助脂肪代谢和抗生酮作用。

当机体缺糖时，心脏和骨骼肌工作能力下降，骨骼肌中缺乏糖原储备，则出现耐力不足，心肌缺糖，可出现心绞痛。 7、维持心肌和骨骼肌的正常功能 ： 当机体缺糖时，心脏和骨骼肌工作能力下降，骨骼肌中缺乏糖原储备，则出现耐力不足，心肌缺糖，可出现心绞痛。 (三)供给量和来源 1、糖的供给量： 我国人民膳食中糖占一日总热量供给最的 60%一70%。通常成人每天每千克体重约需 4~6克，运动员要多一倍。

体内糖储备量很少，约500克左右。因此必须从 每日从食物中摄取。 （1）供给不足： 肌肉无力，神经系统出现反应迟钝。 （2）供给过量： 需水量多，增加心脏负担，加大血液粘 滞性，血钾下降，恶心，想呕吐。

2、糖的来源： 泛地分布于几乎所有的生物体内，其中以植 物中含量最多，约为85%~95%。 糖在生命活动中的主要作用是提供能 源和碳源。 糖是自然界中最丰富的物质之一，广 泛地分布于几乎所有的生物体内，其中以植 物中含量最多，约为85%~95%。 糖在生命活动中的主要作用是提供能 源和碳源。

(四)糖与运动能力 糖是运动中的重要能源。运动时肌肉的摄糖量可为安静时的20倍以上。运动使体内的糖大量消耗。体内糖原贮存量与运动能力成正比关系。 糖原贮备减少，不仅使机体耐久力下降，而且也使大强度运动时的最大吸氧量降低。运动前和运动中合理的补充糖，可以减少糖原消耗，提高血糖水平，有利于提高运动能力。

（1）运动后补充糖可促进糖原贮备的恢复。 （2）运动后即刻摄人果糖对肝糖原的效果较 好，葡萄糖与蔗糖可使肌糖之贮备在24h后保 持较高水平。

四、维生素与运动 （一）概 述 1753年发现长期生活在海上的人，出现身 上无力，牙齿出血，甚至出现死亡。1880年英 （一）概 述 1、维生素的发现： 1753年发现长期生活在海上的人，出现身 上无力，牙齿出血，甚至出现死亡。1880年英 国医生林德发现得病的人服用“柠檬汁”可以痊 愈，并发表论文“论坏死病”。19世纪，俄国一 位科学家鲁宁开始对此进行研究；1890年东南亚

象。波兰医生方克用酵母蒸馏后抽取“胺”来 殖民者多发“脚气病”；荷兰医生埃克 曼，发现鸡光吃精米面，也产生类似的现 象。波兰医生方克用酵母蒸馏后抽取“胺”来 治疗脚气病取得成功，并发表论文，称这种 物质为“维生素”。此后各国科学家相继发现 了不同种类的维生素，分别命名位VA、 VD、VE、VK等。

（2）水溶性维生素：VB族、VC、VPP等。 2、种类： 维生素的种类很多，按其溶解性可分为 脂溶性维生素和水溶性维生素等两大类。 （1）脂溶性维生素：不容于水，容于脂 类，包括VA、VD、VE、VK等； （2）水溶性维生素：VB族、VC、VPP等。 3、功用：维生素多数以辅酶的形式参与酶系 统活动，主要生理功能是调节物质代谢，保证 生理功能。

4、特点： （1）体内不能合成或合成量不足，必须不断 从外界摄取的一组低分子量有机物质。 （2）性质极不稳定，容易损失破坏； （3）必须适量供给，不可盲目乱用。

(二)维生素A 元醇。天然维生素A只存在于动物性食品中。 植物性食品中含有一种可在体内转变成维生素 A的物质——胡萝卜素。

1、性质： 溶于脂肪，不易受热破坏，但易受氧化、强 光、紫外线的破坏而失去功能。 2、营养功用： (1)维护正常视功能： 维生素A是眼内感光物质视 紫质的主要成分。维生素A缺乏人的暗适应能力 就要受到影响，甚至产生夜盲症，严重影响视力。

织器官以及腺体的健康 有重要影响。缺乏时，泪 腺上皮组织受损，分泌减少或停止，可使角膜、 结膜干燥和发炎，严重时出现角膜软化、穿孔 失 (2)维护上皮组织的健康： 维生素A参与组织间质的合成，对相应的组 织器官以及腺体的健康 有重要影响。缺乏时，泪 腺上皮组织受损，分泌减少或停止，可使角膜、 结膜干燥和发炎，严重时出现角膜软化、穿孔 失 明；皮脂腺分泌减少，可造成皮肤干燥、毛囊角 化、皮肤出现 棘状丘疹；身体抵抗力降低，易感 染疾病等。

（3）防止肿瘤和癌症： 维生素A的摄入与癌症的发生呈负相关；β- 胡萝卜素是抗氧化剂，在氧分压较低的条件下， 能直接消灭自由基，自由基是引起肿瘤和许多疾 病的重要因素。 3、来源： 含维生素A 的有动物的肝脏、肾脏、鱼籽、 蛋黄、牛奶等；红、黄蔬菜可在体内转化。

氧自由基 新陈代谢过程中，我们吸进体内的氧气有 98%被正常利用，余剩下的分别形成过氧化离子 或超氧化离子，在体内“瞎转”，变为氧自由基， 就像氧化作用腐蚀金属一样，体内自由基氧化作 用于人体，引起各种退行性、功能性疾病：如心 脑血管疾病、糖尿病、癌症、皮肤皱纹、老年斑 等，导致衰老提前。

人体本身具有一套清除氧自由基的系统，在我 们体内粘膜和胞浆层有酶在细胞里。这些酶，包含 有硒、铜、锌、镁、维生素E、C等。它们可以阻止 或修复自由基造成的损害。然而，随着年龄的增 大、生活压力、精神紧张、吸烟酗酒、空气污染、 电磁辐射等原因引发代谢紊乱，造成人体免疫力功 能逐渐削弱，抗氧化系统无力抵抗自由基对细胞组 织的氧化损伤。于是，机体生理开始出现各种退行 性变化，如动脉硬化、高血脂等，称老化。

要消灭致病衰因子——自由基，必须增强体 内抗氧化能力。由于生物体内的活性氧与活性氮 的不断产生，只有在抗氧化剂和体内有抗氧化作 用的维生素和酶的协同作用下，才能不断地清除 自由基，并且可使活性氮在有利无害的低水平上， 即一小部分在体内的活性氧和活性氮履行生物体的 必需的生理作用，大部分自由基则可被清除。

4、供给量： 一般成人与儿童每天1mg；对视力要求高的 人可适量增加；长期超过需要量的10~20倍的摄 取可引起不良反应。 （三）维生素D 维生素D又称为抗佝偻病维生素，目前认为 它也是一种类固醇。

1、性质： 溶于脂肪，耐热，对酸硷稳定，不易氧化。 2、营养功用： 主要是促进钙磷吸收，有利于新骨的生成、 钙化。维生素D缺乏可导致软骨病和儿童佝偻病。

3、来源： 动物的肝脏、鱼肝油和禽蛋等；人体内 由胆固醇转变的7-脱氢胆固醇储存在皮下，在 阳光及紫外线的作用下可转化为VD。 4、供给量： 一 般人不需要补充，只有孕妇、儿童结核 病人要适量补充。儿童超量服用可导致中毒。

（四）维生素E 1、性质： 维生素E在无氧条件下对热稳定，但对氧十 分敏感，易自身氧化。 2、营养功用： （1）是体内最重要的抗氧化剂，保护细胞，能 使细胞的不饱和脂肪酸免于氧化的破坏；

（2）能减少组织的耗氧量，减少氧债，改 善循环，改善肌肉营工，对心脏产生良好的 影响，从而提高人体活动能力； （3）用于治疗先兆流产及习惯性流产； （4）促进血红素的合成； （5）抗衰老。

3、来源： 维生素E广泛分布于动植物组织中。 4、供给量： 维生素E一般情况下是不易缺乏的。某些 脂肪代谢吸收障碍等疾病，孕妇及哺乳期的 妇女及新生儿应注意补充。

（五）维生素B1 维生素B1又名硫胺素，为白色结晶。 1、性质： 水溶性维生素，不易氧化，怕碱，怕高温。 2、营养功用： （1）辅助糖代谢： 维生素B1缺乏时糖代谢丙酮酸阶段就不能 进一步氧化，从而造成丙酮酸在组织中堆积， 影响机体正常功能，降低对机体的能量供应。

（2）促进能量代谢： 有促进糖原在肝脏和肌肉中聚集，在能 量代谢过程中加速糖原和磷酸肌酸分解的作 用，有利于肌肉活动。 （3）维护神经系统的机能： 神经组织所需的能量主要依靠糖供给，维 生素B1有辅助糖代谢的作用。缺乏时神经系统 功能减弱；严重缺乏时，症状更加明显。

（4）减轻疲劳： 维生素B1充足时可以减轻神经系统的 疲劳程度，并可以治疗神经系统的伤病。 对运动员有特殊的意义。 （5）促进消化吸收： 能加强胃肠的蠕动和消化液的分泌。

3、来源： 来源广泛，粮谷类、豆类、酵母、硬壳果、 动物肝、肾、脑、瘦肉、及蛋类，绿叶蔬菜和 水果。但主要存在于种子的胚芽和外皮中，加 工过于精细的米面，可导致维生素B1缺乏。 4：供给量： 维生素B1需要量与机体的劳动强度成正比。

（六）维生素B2 1、性质： 水溶性维生素，耐热性强，对酸及氧化较 稳定，但易被日光和硷破坏。 2、营养功用： （1）体内酶的重要成分： 与细胞的呼吸有密切关系，缺乏时，物资 代谢不能正常进行。

（2）保护眼睛、皮肤、口舌及神经系统的正常功能： 缺乏时可引起口角炎、眼部炎症、阴囊炎。 （3）参与蛋白质的代谢： 是肌肉蛋白质合成不可缺少的因素。对肌 肉的发育有重要作用。

3、来源； 来源广泛，以动物肝脏、肾、心及牛奶、 鸡蛋、绿叶蔬菜和豆类等。粮食和一般蔬菜 中含量不多。 4、供给量： 供给量基本同维生素B1，平时要主意膳 食的合理调配。

（七）维生素C 1、性质： 水溶性维生素，怕硷惧热，极易氧化忌金属。 2、营养功用： （1）促进生物氧化：有提高组织的生物氧化过 程，促进物质代谢，提高机体的工作能力，对疲 劳和过度训练有治疗作用。

（2）促进胶原蛋白的合成： 维生素C参与胶原蛋白的形成，缺乏时， 细胞间质细胞间质不能形成，可发生坏死病。 有促进创伤愈合和骨折愈合的作用。 （3）增加机体的抵抗力： 维生素C能促迸抗体生成，促进血细胞的 噬菌能力，从而提高机体对传染病的抵抗力。

（4）参与解毒： 维生素C在体内可保持酶系统免受毒物的 破坏，从而起到解毒作用。还有研究报道，维 生素C具有阻断亚硝胺合成的作用。 （5）促进造血: 食物中的三价铁在维生素C的参与下原为 二价铁，二价铁再生成血红蛋白。

动物实验证明，维生素C与ATP酶的活性有 关，当维生素C缺乏时，动物心脏与骨骼肌中 ATP酶的活性明显下降，而当供给正常量的维 （7）增强机体的应激能力: 维生素C可增强机体对缺氧、寒冷和高温 的应激能力。

3、来源： 主要含于植物性食物中，分布很广，几乎所 有的蔬菜和水果中都含有维生素C。新鲜蔬菜水 果的维生素C含量较多，枣、山里红、油菜、洋 白菜等也含量较多；蔬菜的叶部比茎部含量高。 4、需要量： 维生素C的需要量与工作性质、年龄、身体 健康状况有关。一般成年男子每日需75mg，女子 为7Omg。运动强度大或能量消耗多的人，需要量 可在100mg以上。

（七）维生素PP 1、性质： 水溶性维生素，耐热，体内虽可自行合成， 但来源少，合成率低。 2、营养功用： （1）促进消化系统的健康，减轻胃肠障碍； （2）使皮肤更健康； （3） 预防和缓解严重的偏头痛； （4） 促进血液循环，使血压下降；

（5） 减轻腹泻现象； （6） 减轻美尼尔氏症的不适症状； （7）使人体能充分地利用食物来增加能量； （8）治疗口腔、嘴唇炎症，防止口臭； （9）降低胆固醇及甘油三脂。

3、来源 广泛地存在于动、植物性食物中，含量较丰 富的有酵母、花生、稻谷、豆类及动物内脏。维 生素PP往往与维生素B1、维生素B2同时存在。 4、供给量 成人的建议每日摄取量是13～19mg，哺乳妇 女则为20mg 。过量服用会产生副作用。

维生素在食物加工烹调中的损失率（%） VB1 VC VB2 VPP 淘米3~4遍 70以上 25 煮 粥8两米 放硷0.1g 56 放硷1g 煮 粥8两米 放硷0.1g 56 放硷1g 96 油炸面食 100 50 48 碾压糙米 70~90 洗 菜 先洗后切 2 先切后洗 8~27 细切后洗 81.6 炒 急火快炒 0.7~17.3 小火慢炒 59~68.4

维生素在体内的作用发挥受多种条件限制。 例如维生素C，有报导曰：一天抽二十支香 烟，体内的维生素C丢失量达90%以上； 维生素PP忌水、磺胺药剂、酒精、食品加 工、安眠药、雌激素。 抽烟、喝酒、常摄取砂糖的人要增加维 生素B1的摄取量；

五、无机盐与运动 无机盐也称矿物质。人体组织中几乎含有 自然界存在的各种元素。发现有20余种是构成 人体组织、维持生理功能、生化代谢所必需。 各种无机盐总量占约体重的5%。 这些物质在人体内自身相对稳定，并起着十 分重要的作用。

特点： 不能在体内合成，也不会在代谢中消失。 常量元素： 在体内含量大于0.01%(100mg/kg体重)的无 机盐称常量元素，如钙、磷、钠、钾、镁、氯 和硫。 微量元素： 在体内含量小于0·005%的称微量元素，如 铁、铜、锌、氟、锰等。

（一）钙 钙是人体内最丰富也是最重要的矿物质，占体 重2％，其中99％固定于骨钙库，1％游离在血液 和细胞外液里。骨钙库与血钙间有自稳系统保持 动态平衡。由雌雄激素、甲状旁腺素、降钙、维 生素D等参与调控。钙不足时，调节机能从骨骼释 放钙来保持正常血钙浓度，维持整体生理功能。

1、营养功用 (1)构成骨骼及牙齿： 骨骼和牙齿是人体中含钙最多的组织，占体 内总钙的99%，若缺乏，骨骼和牙齿的生长或 维持正常状态都会受到影响，可发生软骨病。 (2)维持神经和肌肉活动： 钙是细胞膜、软组织及细胞外液的组成成 分。维持神经肌肉的兴奋性、神经冲动的传导， 心脏的正常搏动。

(3)促进体内某些酶的活性： 钙对许多参与细胞代谢的大分子的合成和 转变的酶有调节作用，如琥珀酸脱氢酶、三磷 酸腺昔酶、脂肪酶及一些蛋白质分解酶等。 (4)参与凝血过程： 钙有激活凝血酶的作用，若缺乏则凝血受影响。

2、供给量 中国营养学会规定钙日供推荐标准量： 儿童800～1200mg，少年1000～1200mg， 成人与老年人800mg，孕哺妇1500mg。而卫 生部调查资料显示，国民钙摄入量仅为标准 量的50％左右，尤其是中小学生及50岁以上 的中老年，普遍钙摄入量不足。

3、钙的吸收 食物中的钙主要以化合物的形式存在，经过 消化过和变成游离钙才能被小肠吸收。 （1） 钙的吸收与年龄有关。随年龄增长其吸收率 下降。婴儿对钙的吸收率超过50％,儿童约为 40%,成年人只为20%。一般40岁以后、钙的吸 收率逐渐下降，

（2）膳食结构： 由于我国人民的膳食结构以素食为主，植物 性食品中钙、铁、锌元素的含量不足。食物中的 植酸与草酸在肠腔内与钙结合成不溶解的钙盐、 会减少钙的吸收，如菠菜、苋菜、茭白、韭菜 。 过高的脂肪摄入或消化不良，可由于大量脂 肪酸与钙结合成为不溶性皂钙，而从粪便中排 出，尤以含不饱和脂肪酸较多的油脂为明显，这 个过程也会引起脂溶性维生素D的丢失。

4、关于补钙 不同钙源在体内吸收方式是有区别的，药 效表现也有很大不同。 一般选择要考虑：产品 含钙量、溶解度、吸收利用率、有无毒副作 用、配方科学含金量、是否合算等。 补钙除了合理选择钙制剂之外，多晒太阳， 均衡营养、科学烹调等也很重要。日常有许多 食物可供钙源补充。

（1）　乳类与乳制品：牛、羊、马奶及其奶粉、 乳酪、酸奶、炼乳、冰激凌。500ml鲜牛奶可补充 600mg钙。 （2）鱼虾蟹类与海产品：鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥 鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤 蜊、海参、田螺等。 （3）肉类与禽蛋：羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭 蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。

5、钙吸收的影响因素 （1）盐：盐的主要成分钠，能令体内的钙流失。 （2）过量的动物蛋白： 　　据研究指出，摄取动物蛋白多，体内的钙随尿 液排出也多，即两者成正比。 （3）咖啡因、酒精、吸烟： 　 它们均会减少钙吸收，其中咖啡因影响造骨细 胞，减低造骨的速度。

（4）喝汽水 　　汽水含磷量高，常喝汽水，会令体内的钙 磷比例失衡。据动物研究显示，过量磷会降低 钙留在体内的水平。

6、关于牛奶补钙的问题     虽然牛奶含丰富钙质，但钙的吸收受很多 因素影响。 （1）膳食中太多动物蛋白，会令钙流失。 （2）运动量多则会加强钙的吸收。

（3）高 磷质影响钙的吸收： 一杯全脂牛奶含钙290毫克，含磷228毫克﹔ 　　摄取高磷质时，身体也较难好好地吸收牛 奶中的钙。 7、补钙的最佳时机 孕妇补钙可以促进胎儿的发育，增加出生 时的体长与体重。而童年期补钙则可增加骨质 密度，增加日后抵抗骨折的能力。

有专家强调说：一个人骨骼强度的95％是在 12－18岁期间形成的，其间进行合理的体育锻 炼，可获得高骨钙量而终身受益。 资料显示，从12岁起补充钙质，到18岁时的 骨密度比不补钙者高出6％，

8、老年人的补钙问题 由于老年人激素代谢水平的改变，肠钙吸收率下 降导致钙摄入量不足。如果长时期摄入的钙及吸收 的钙不能补偿丢失的钙，容易发生钙缺乏。一方面 会发生骨质疏松；另一方面会导致软组织和动脉血 管壁钙的异常沉积，结果发生老年性退行性变及各 种老年性疾病，如高血压、动脉硬化、结石等。

造成老年人骨质疏松，除因钙、维生素D缺 乏和激素水平下降等因素外，还与神经系统调 控下的肌肉质量有关。 研究发现：钙与维生素D只能决定3％—10％的 骨强度，而机械性因素即肌肉的负荷及牵张力 对骨强度的影响可达40％。 老年人补钙的良方：均衡的营养+适量的运动

（二）磷 在自然界中，磷元素以化合态形式存在。 它主要以磷酸盐的形式，存在于矿石中，是构 成蛋白质的成分之一。动物的骨骼、牙齿和神 经组织，植物的果实和幼芽，生物的细胞里都 含有磷，磷对于维护生物体正常的生理机能起 着重要的作用。

1、营养功用 (1)构成骨与牙齿: 人体内磷总量的85%-90%存在于骨及牙齿中，其余10%~15%与蛋白质、脂肪、糖及其他有机物结合，分布于几乎所有的组织细胞中。 (2)参与物质能量代谢： 磷是体内许多酶的重要成分。一切肌肉活动、神经系统的活动以及糖和脂肪的代谢，都需有磷的化合物参加。供给肌肉收缩的能量物质都是磷的化合物。机体的能量消耗愈大，磷的消耗量愈多。

(3)维持血液的酸碱平衡： 磷在血中以磷酸盐的形式存在，磷酸盐 能与氢离子结合，并从尿中以不同形式，不 同数量磷酸盐类排出，从而调节体液的酸碱 度。 （4）磷与脂肪合成磷脂： 磷脂是构成神经组织的重要物质。

2·供给量与来源 (1)供给量： 磷的需要量随年龄而下降。我国没有提及供 给量标准，可能是食物中广泛存在磷，从摄食中 即能得到满足。据研究，维持平衡时需要磷量为 520~1200mg/d。

(2)来源： 磷广泛存在于动植物组织中，一切富含 蛋白质的食物中都含有磷，如蛋类、肉类、 鱼类等。植物性食物中，豆类和绿色蔬菜含 磷量也较高。

（三）铁 铁是人体必需的化学元素，铁在微量元 素中是体内含量 最多的一种，约占体重的 0.0057%，成年男子平均含铁约为每Kg体重 50mg；女性约为每Kg体重30mg。 有60~70% 的铁存在于血红蛋白内， 5%铁存在于肌红蛋 白，25%铁存在于细胞色素A以及某些呼吸酶 中。

1.营养功用 参与体内氧与二氧化碳的转变，交换和组 织呼吸过程，与细胞内生物氧化有密切关系。 若缺乏，可引起缺铁性贫血。 贫血一般要经历铁储存耗竭期、红细胞生成 缺铁期，最终才发展成为缺铁性贫血

缺铁性贫血 1、机制： 人体的红血球由血红蛋白组成，血红蛋白 又是由铁和蛋白组成的。红血球经过120～ 130天就会衰亡代谢，必须不断地补充铁，如 铁质缺乏，就会因补充不足而出现缺铁性贫血。

2、缺铁性贫血的症状： 由于血液带氧能力低下，血液带氧不足而表现为心慌、气短、疲乏、无力、头晕、耳鸣、记忆力降低，精力无法集中；有的也有腹胀、恶心、呕吐和食欲不振等。毛发无光泽，指甲扁平、反甲、甲破裂、指甲盖下发白，口唇黏膜和眼睑下黏膜苍白，腰膝酸软、手脚冰凉，经常性的怕冷也是明显的症状。

3、缺铁性贫血的原因： 引起缺铁性贫血的原因很多，其中最主要的 是铁的摄取不足或长期失血，使体内铁质缺乏。 （1）饮食中缺乏足够的铁，或食物结构不合理， 使铁的吸收利用降低，是缺铁的原因之一。 （2）铁的吸收利用不良，如胃大部分切除术 后、胃酸缺乏、慢性萎缩性胃炎等，也可导致铁 的缺乏。

（3）生理情况的改变，需铁较多，如不足量补充，即可出现缺铁性贫血。 （4）铁的大量丢失，主要是一些长期的慢性失血，如月经过多、钩虫病、胃肠出血、结肠肿瘤等所致。 另外运动员中的青少年、耐力性项目、女运动员和控制体重中的运动员为缺铁性贫血的高发人群。

2·供给量与来源 (1)供给量： 我国建议每日铁供给量成年男子12mg，成年女子平时18mg，孕期和哺乳期28mg。 (2)来源： 含铁较多的食物有动物肝脏、动物全血、畜禽肉 类、蛋黄、豆类、绿色蔬菜、五谷的外皮及胚叶部分。此外，在做菜时最好用铁锅，且醋、西红柿等酸性食物还可使铁锅的铁质溶解，增加食物中铁的供给量。

（四）氯化钠 在 国家统计局编印的《统计年鉴》里，主要工业产品中有一项“原盐”，其中包括海盐、井盐、矿盐和湖盐；如果按用途的不同，又可分为食盐、工业盐、农牧盐、渔盐等。我们在市场上买的食盐，它的主要成分是氯化钠（NaC1）。由氯离子和钠离子组成。为白色四方结晶或结晶性粉未。微潮解性。溶于水和甘油。

1·营养功用 维持细胞外液的渗透压，影响水的动向，对维持体内水分，防止水分丧失有重要作用；参与维持体内酸碱平衡；氯是胃酸的主要成分;氯化钠与肌肉活动关系密切，缺乏时肌肉软弱无力，易于疲劳，大量丢失可导致肌肉痉挛，这与氯离子减少引起神经肌肉的应激性增高有关。此外，膳食中的氯化钠还有调味作用，可增进食欲。

2·供给量与来源 (1)供给量： 氯化钠的摄人量与饮食习惯有关，而且个体差异很大。成人每日需氯化钠8~15g。在炎热的气候或剧烈运动等大量出汗的情况下，氯化钠的需要量增加，排汗l L，约需补充氯化钠3g。 (2)来源： 主要是食盐，在一般食物中含量很少。

3、超量的危害 人体摄入过多的钠离子会导致体内钾、钠比例失调，进而引发高血压、心脑血管硬化、心脏病。 专家指出，患过高血压、肾脏疾病，肾上腺功能亢进及心、肾功能不全的人群和运动量不大，出汗不多的人群，都应严格控制氯化钠的摄入量，

六、水与运动 水是人体内含量最多的成分，各器官都含有水，它占成人体重的57%~60%。是维持人体正常生理活动的重要物质，人体与外界环境交换的物质中，以水为最多。人体若丢失水分超过体重的30%以上，生命活动将无法维持，水对人类的生存来说是最为重要的营养素之一。

(一)水的营养功能 1、水是细胞和体液的重要成分 它参与体内许多代谢过程，体内各种生理生化反应都是在以水为介质的环境中进行的，水是良好的溶解剂，能溶解许多营养素，既有利用物质的消化、吸收、运输和废物的排除，又有利于体内物质代谢的进行。

2、参与维持体温的恒定 水的比热高，能吸收较多的热量，以保持体温不至于发生明显的波动。体内物质代谢产生的热量可通过汗液蒸发散热，使体温维持恒定。 3、水是润滑剂 水的黏度小，可使摩擦面润滑，减少损伤。体内各关节、肌肉、体腔、呼吸道和器官等处都能分泌润滑液，有良好的润滑作用。

4、维持脏器的形态和机能 体内结合水与蛋白质、黏多糖和磷酷等相结合而形成胶体，使脏器维持一定的形态和坚实性，保持正常的机能。

(二)供给量与来源 1、供给量： 随年龄、体重、气候及运动强度而异。正常成人每日需水2000~2500ml，不同年龄每日需水量不同，10~14岁青少年每日每公斤体重需水50~80ml，而成人每日每千克体重需水40ml。一般情况下，水的出入量应保持平衡。

2、来源： 体内水的主要来源是来自饮料水、食物水和代谢水。代谢水为糖、脂肪、蛋白质在体内氧化所产生的水，亦称体内氧化水。每100g蛋白质可产生41ml水，100g糖氧化时可产生55ml水，100g脂肪产生107ml水，一般混合食物每产热418·5kJ约可产生12mI水。

七、纤维素 纤维素是人类健康必不可缺的营养要素，被现代医学称为“第七营养素”。 1、膳食纤维定义： 是食物中不被人体胃肠消化酶所分解的、不可消化成分的总称。包括不能被人体消化的多糖类，纤维素、半纤维素、木质素、胶质等。

2、分类： 按溶解度分类可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。 （1）可溶性纤维：树胶、果胶、藻胶、豆胶等。 （2）不溶性纤维：纤维素、木质素等。

3、功能 （1）增加排泄物的体积，缩短食物在肠内的通过时间，减少人们患结肠癌的危险。 （2）可降低血胆固醇水平，减少高血压、动脉粥样硬化的发生率。 （3）减少胆石症的发生。 （4）膳食纤维素可产生饱感，避免摄入过多的热能、脂肪、碳水化合物， 有防治肥胖的作用。

（5）有减缓食物中的多糖迅速转化为单糖并极为迅速地进入血液，导致血糖骤然升高功效。预防糖尿病的发生。 4、需要量： 　　据我国营养专家分析，国人平均每天需补充膳食纤维10克。儿童每日摄入６克～８克膳食纤维素为宜。

第二节 热 能 一、营养学上的热能概念 人体的一切活动，如肌肉的收缩与舒张、呼吸、心跳、血循环、消化、排泄、腺体分泌、代谢等都需要能量。这些量在体内代谢过程中最终都要转化为热，故称为热能。 人体内的热能来源于食物中的糖、脂肪和蛋白质。这些热源物质在体内通过生物氧化释放出能量，并借助高能磷酸化合物(ATP)将能量与化学能的形式储存起来，后者是机体直接热能来源。

人体对能量的利用是低效率的。由食物获取的热能大约有4/3以热量形式散发体外。 二、热能单位： 常用单位是千卡（K cai）或千焦耳(KJ)。 1焦耳是1克的物体以1牛顿的力移动1米所消耗的能量。 1卡是1毫升水从l5度升到16度时所需要的热量，也可以简化为1克水升高l度所要的热量。 两个能量单位互换关系如下： 1千卡=4.184千焦耳 1千焦耳=0.239千卡

三、影响热能消耗量的因素： 影响人体热能消耗量的因素，有基础代谢、劳动与生活活动和食物特殊动力作用等。 (一)基础代谢 机体在清醒状态下空腹安静时，室温在18~25C之间的热能需要量即是基础代谢的热量。它受体表面积与体型、年龄、性别、内分泌状态及精神因素等影响。在能量代谢方面一般说来： 男性高于女性，儿童高于成人，寒冷气候条件下高于温热气候。

在一般情况下： 成年男子每千克体重，1小时的基础代谢所消耗的热能为4.185kJ，或每一平方米体表面积1小时消耗167.4kJ。女性比男性约低5%，老年人比成年人约低10~15%。在正常情况下，基础代谢可有10~15%的波动。 基础代谢率： 是指在基础状态下单位时间内、单位体表面积的机体产热量。

肌肉活动对热能代谢的影响最显著。机体进行轻微的活动都可提高能量代谢率，特别在剧烈运动或劳动时，产热量可增大到安静时的15一20倍。 （二）劳动与生活活动 人体活动，特别是劳动 (或运动)是人体热能消耗的主 要组成部分、影响其消耗量的因素很多，包括劳动（或运动）强度、持续时间、环境条件和工作的熟练程度等。 肌肉活动对热能代谢的影响最显著。机体进行轻微的活动都可提高能量代谢率，特别在剧烈运动或劳动时，产热量可增大到安静时的15一20倍。

进食后的一段时间内，机体即使处于安静状态，其产热量也比进食前有所增加，食物这种使机体产热量增加的作用称为食物特殊动力作用。 （三）食物特殊动力作用: 进食后的一段时间内，机体即使处于安静状态，其产热量也比进食前有所增加，食物这种使机体产热量增加的作用称为食物特殊动力作用。 四、热能消耗量和需要量的测定： 热能消耗最准确的测定方法是直接测定法和间接测定法，但因这些方法所需要设备和技术此较复杂，所以一般很难做到。实际工作中多采用“活动观察计算法”或“体重平衡法”来计算热能消耗。

该法是应用直接或间接测定、推算所得的人体各项活动能量消耗的数据，计算实际活动的热能消耗。 （一）活动观察计算法： 该法是应用直接或间接测定、推算所得的人体各项活动能量消耗的数据，计算实际活动的热能消耗。 具体做法是: 对受试者观察24小时，并将各项活动的内容和持续时间记录下来，通过查能量消耗率表 ，分别求出各项活动的热能消耗 ，各项活动能量消耗相加就是受试者一天活动的能量消耗 。

适用于健康的成年人。进行一段时间对摄入食物热量的精确计算，再根据始末时间体重的测量，可得出此时期的热量消耗。 （二）体重平衡法： 适用于健康的成年人。进行一段时间对摄入食物热量的精确计算，再根据始末时间体重的测量，可得出此时期的热量消耗。 五、热能供应量的标准： 在营养学上能量需要量和供给量是两个既有联系又有区别的概念。需要量是指能保证人体健康、发育和有效地完成各项活动的生理需要量，低于此量将对身体产生不良影响。

供给量是在需要量的基础上，考虑到个体差异和群体中绝大多数人的需要，并从一定时期的社会条件和经济条件出发所提出的一种安全量。因此，供给量一般要大于需要量，而且其标准不是一成不变的。 在一定时期内机体的热能收支不平衡，首先反映在体重的变化，然后可发展到降低身体机能，影响健康，引起疾病，缩短寿命。热量过多与不足均对人体产生危害，因此热能平衡有着重要意义。

长期摄入热能不足，体内贮存的脂肪和糖元将被动用，甚至体内的重要物质蛋白质，也被动用分担供能。可发生饮食性营养不良。 1、热量过多的危害： 摄入热量过多，其多余部分在体内转变为脂肪。脂肪过多形成肥胖，肥胖增加机体负担，妨碍活动，对提高运动成绩不利。过于肥胖者由于肺泡换气不足而发生缺氧，心脏工作负担加重。肥胖还易发生高血压、冠心病、脂肪肝、糖尿病、胆石症、痛风症等疾病。 2、热能不足的危害 长期摄入热能不足，体内贮存的脂肪和糖元将被动用，甚至体内的重要物质蛋白质，也被动用分担供能。可发生饮食性营养不良。

其临床表现为基础代谢降低，消瘦，贫血，精神萎靡，皮肤干燥，肌肉软弱，脉搏缓慢，体温降低，抵抗力下降，易感染疾病。同时工作效率和健康水平下降。 造成热能不平衡的主要原因有饮食与运动两个方面。具体到不同的人，其主要原因不完全相同。可以是摄入热能过多或不足，也可能是缺乏运动或运动过度。因此解决问题一定要根据具体情况而定。此外，某些疾病也可引起热能失去平衡。