科学健身，造福人类 ——浅谈太极拳科学健身机理 深圳职业技术学院体育部 刘淑慧 博士

请大家牢牢记住：二句话 生命在于科学运动 身体健康在于保健

一、前言 太极拳作为健身运动风靡于当今世界，为世人所推崇，也是实施“全民健身计划”的一个重要举措。随着社会生产的高强度、快节奏的发展和老龄化社会的到来，太极拳的强身健体、延年益寿、陶冶性情、修身养性的功效越来越为人们所重视。它的健身价值引起了学者从生理学、心理学和医学等多学科多方位对其进行探讨。下面从三个方面谈一谈太极拳与人类的健康，科学健身的机理。

第一、良好的生活方式与身心调适，改善社会人口老龄化的质量。 太极拳的锻炼，从生理、心理、社会三大健康要素看是符合科学概念的。21世纪人类面临最大挑战是人口老龄化。心、脑血管疾病、癌症、糖尿病、老年痴呆、骨质疏松症成为人生晚年的凶神。

据资料：我国高血压患者达1.2亿，每年新增人数超过300 万人；我国现有600万中风患者，其中75%丧失劳动能力，25%重度致残，冠心病患者1，000万人，心肌梗塞患者达200万人。我国痴呆老年人600万以上；我国老年骨质发生率24.4%。

老，并不可怕，老是自然规律，现代医学认为：人的自然寿命应是120—150岁，60岁不过是人生的开始。 太极拳动作柔和，缓慢，心率在120—160之间，属于有氧运动，有益于老人身体的锻炼，从心理试验证明，太极拳对延缓记忆力、注意力的衰退，改善人体内分泌，调节运动抑制，提高稳定性，有良好的影响。

第二、科学锻炼，改善机能，符合中年人的健身需要 现代社会的今天，中年人，他们身负社会和家庭重担，处在剧烈的竞争状态之中，精神紧张，工作劳累、运动不足、营养过剩、免疫力下降，产生代谢障碍，使之未老先衰，难以担当社会栋梁重任，英年早逝，悲剧不断发生。

据1983—1986年对知识份子集中的十多个单位一万多人的调查，得出如下情况： 在职的病患人数占61% 年均寿命为58岁，而我国当时人均寿命为68岁，相应地减少了十岁。（1995年前后再次抽样调查，平均寿命降为53岁，而当时全国人均寿命是73岁，几乎相差二十岁。） 死于40——65岁的占71%，而一般人员是37%，几乎相差一倍。 从死亡原因分析，心血管疾病占39.21%，超过美国居民的39%，占世界首位。

从生理上讲，人到中年，要寻求适宜有效的身体锻炼模式最有利于中年保健，使得成年人能保持充沛精力，提高工作效率，缓解外界压力，预防各种疾病发生，从而延缓推迟中年人的衰老过程，成为一项具有重大意义的课题 太极拳要求“松、静、柔、匀”它调节精神，增强体质，铲除疾病，恢复健康，并且效果显著，符合中年人的健身需要。

第三，青少年的身心健康，迫切需要学习太极拳。 青少年正处于长身体、学知识、适应社会，逐步走向成熟的过程，他们的身心发展尚未完善，易受到各种不良因素的影响和损害。 太极拳讲究“舍己从人”忘记自我，故虑他人，凡事从客观事物出发，去掉个人意识，实事求是，心平气和，柔化矛盾，使社会得以安定。

二、太极拳理论与实践 什么是太极拳？ 太极拳是一种重要的健身与预防疾病的手段，它也是一种符合生理规律，轻松柔和的健身运动。

太极拳的特点 太极拳的特点是动作柔和、缓慢、圆滑、连贯，动作运行路线处处带弧形，整套练习起来，好像行云流水，连绵不断。 练习太极拳的过程中，一定要做到： 精神贯注、意识导引；上下相随，周身协调；虚实分明，重心稳定；动作放松，呼吸自然；连贯圆滑，速度均匀。

学习和练习太极拳时，应特别注意下列几点： 速度要均匀：熟练以后，不论速度稍快或稍慢，都要从头到尾保持均匀。练一套太极拳速度是4～6分钟，有的人慢练，可长达8～9分钟。 架式不可忽高忽低：一般“起势”时就要确定全套练习的高低程度（除“下势”动作以外）。体弱者可采用高架式练习，随着动作的熟练和体质的增强，可练中架式或低架式。 3）要适当的掌握运动量和运动时间：练太极拳对下肢运动量要求大些，因此，往往会感到两腿酸痛，这是正常的生理现象。至于每次锻炼时间长短，趟数多少，运动量大小，应根据每个人的工作和学习情况及本人的体质而定。一般无病的成年人，每日可练习一小时左右，老年人最好在早晨练习。体弱者可练一趟或两趟，也可单练一节或几节，还可专练一两个式子。

本人通过十几年来的工作实践，根据自已的教学体会，以及我在俄罗斯·圣彼得堡体育大学，工作和学习五年时间里，并先后去过意大利、英国、瑞士等国，在教学与科研中做了一些实验。以供大家共同探讨有关太极拳健身的科学机理 太极拳的发展及演变 太极拳的呼吸要点 陈式太极拳八大运动特点 学习太极拳前后的变化情况。

太极拳中的呼吸方式 腹式呼吸法 自然呼吸法 胸式呼吸法 发声呼吸法

在太极拳运动中常见的几种影响呼吸方式的问题 憋气 僵直 散乱 短促

多年太极拳锻炼对人体外周血T淋巴 细胞亚群及NK细胞影响的研究 表明太极拳锻炼的即时效应非常显著，机体的细胞免疫调控能力显著提高，增强了机体的细胞免疫力。 增强患者的抗癌免疫，防止癌症的复发、转移和促进癌症病人的康复。 提示：太极拳轻柔圆匀的运动，突出意识引导，追求“虚、无”意境，长时间的一边保持正常舒畅的呼吸—腹式呼吸，一边轻松愉快地运动，氧气充足，脂肪不断消耗，炎症消除，NK（NATURAL KILLER）细胞是著名的抗癌细胞，脑内接触这种细胞，使其变得年轻具有活力，“返老还童”提高身体免疫力，防止老化，产生自然治愈力。

开设太极拳课在高校中的作用 能够提高抗病能力，具体为增强呼吸系统机能；促进消化；通经络；促进血液循环，提高心肺功能；促进中枢神经系统调节，健全大脑功能；强筋壮骨，增进机体活动能力，同时可满足大学生们对太极拳学习的兴趣爱好，又可照顾到部分体弱多病或残疾的学生，掌握自我锻炼，保养身体的方法，学会生存，真正掌握体育保健技术技能，改变和更新健康观念，全面地发展和提高身心健康。

对大学生学习保健太极拳兴趣的调查与分析 学生对于保健太极拳的认识和理论知识普遍比较浅薄，而且兴趣不是很高，没有一个正确的学习动机，没有认识到这门课的真正价值。 建议学生们在学习保健太极拳之前必须树立正确的动机，这是学好保健太极拳的一个先决条件。 建议学校在开此课前先对学生灌输一些关于保健太极拳课的历史背景，价值意义和理论基础，让学生们有目的的去进行学习，适当的增加理论和实践课时数，多注意一些教学方法，最好能将课堂放置户外，尝试将早操与保健太极拳课结合起来，这些有利于提高学生们的练习兴趣与练习效果 ，也有利于这门课在全院中的开展。 建议保健太极拳课将室内与室外相结合，最好利用地理条件，将课堂与大自然接近，为练习保健太极拳创造一个适宜的环境。这样也可以提高学生们的学习兴趣和热情。 保健太极拳是中国民族传统文化的瑰宝，在我院中开展有其一定的必然性，这门课的开展不但能增强学生的体质，提高学生的生理机能，更能提高学生的文化内涵。

太极拳的六大特点 拳架的可靠性： 修炼的内涵性 拳理、拳法的哲理性：拳言道“物一无文”任何事物的变化，都存在着阴阳道理。 武术本质的先明性：每一个动作都有其攻防含义，它区别于舞蹈、健身操等体育活动，无论动作的大、小和每一个细节都离不开武术，当然健身还是主要的。 适用于群体的广泛性：太极拳的刚柔相济，男女老少兼宜，在三亚的首届太极拳健康大会上，最高年龄者85岁，最小的6岁。

太极拳的有氧代谢的运动性：从长远的时间来看，太极拳是最好的养身、健身的方法 1、强度较底，耐力加强；虚实分明、灵活多变； 2、大肌肉群、大关节、大骨节参与活动明显； 3、人体在活动中，大量地吸收氧气； 4、有节奏、快慢相间，不间断； 5、流汗而不喘息； 6、连贯性，快不乱，慢不丢 7、处处讲平衡和协调；（神形兼练，身心兼练、高度集中，阴阳兼练，对提高人的智慧和整体健身都有好处。

三、学习太极拳的几个阶段 1、粗略形成的技术阶段：也就是练习技术的“泛化”阶段，看你的技术“会不会”。 2、改进提高的技术阶段：也就是练习技术的“分化”阶段，看你的技术“对不对”。 3、巩固运用的技术阶段：也就是练习技术的“定型”阶段，看你的技术“好不好”。 4、提高自动化的技术阶段：也就是技术展现的比赛竞技阶段，看你的技术“绝不绝”、“妙不妙”。

谢谢大家！ 请多提宝贵意见